Kas ta paleo dieta ir kodėl visi apie ją kalba?
Jei bent kiek domitės sportu, sveikata ar mityba, tikriausiai esate girdėję apie paleo dietą. Kai kurie ją vadina „urvinio žmogaus dieta”, kiti – tiesiog sveiko valgymo filosofija. Bet kas tai iš tikrųjų? Trumpai tariant, paleo dieta remiasi idėja, kad mūsų kūnai evoliuciškai pritaikyti valgyti tai, ką valgė mūsų protėviai prieš žemdirbystės atsiradimą – maždaug prieš 10 000 metų. Mėsa, žuvis, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos. Jokių grūdų, jokių ankštinių, jokio pieno, jokio perdirbto maisto.
Sporto pasaulyje ši dieta sulaukė milžiniško dėmesio, ypač tarp CrossFit entuziastų, bėgikų ir jėgos sportininkų. Ir nenuostabu – žadama ne tik lieknesnė figūra, bet ir daugiau energijos, greitesnis atsigavimas po treniruočių, geresni rezultatai. Bet ar tai tiesa, ar tik dar vienas madingos mitybos burbulas? Pabandykime išsiaiškinti.
Ką galima valgyti, o ko – ne
Prieš kalbant apie sportinius rezultatus, reikia suprasti, kas iš tikrųjų yra paleo dieta praktikoje. Nes teorija teorija, bet kai ateina laikas pirkti maistą, viskas tampa kiek sudėtingiau.
Leidžiami produktai:
- Mėsa – jautiena, kiauliena, vištiena, ėriena, laukiniai žvėrys. Kuo natūralesnė, tuo geriau. Žolėmis šertų gyvulių mėsa laikoma aukso standartu.
- Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, skumbrė, sardinės, krevetės. Čia paleo tikrai neriboja.
- Kiaušiniai – vienas iš geriausių baltymų šaltinių, ir paleo juos myli.
- Daržovės – beveik visos, išskyrus bulves (nors čia nuomonės skiriasi).
- Vaisiai – taip, bet su saiku, nes cukraus kiekis gali būti nemažas.
- Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, čia sėklos, linų sėmenys.
- Sveiki riebalai – avokadų aliejus, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus.
Draudžiami produktai:
- Grūdai – duona, makaronai, ryžiai, avižos. Visa tai – lauk.
- Ankštiniai – pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai (taip, jie techniškai ankštiniai).
- Pieno produktai – pienas, sūris, jogurtas, sviestas (nors kai kurios paleo versijos sviestą leidžia).
- Cukrus ir dirbtiniai saldikliai.
- Perdirbtas maistas – viskas, kas ateina su ilgu ingredientų sąrašu.
- Alkoholis – bent jau teoriškai.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo griežtai. Ir iš tikrųjų yra griežtai. Bet daugelis sportininkų sako, kad po pirmųjų sunkių savaičių kūnas adaptuojasi ir nebesiilgi duonos.
Paleo ir sportiniai rezultatai – ar tikrai veikia?
Čia prasideda įdomiausia dalis. Sporto mitybos specialistai dėl paleo dietos ginčijasi jau gerą dešimtmetį. Viena pusė sako, kad tai revoliucija sportinėje mityboje. Kita – kad be angliavandenių rimtai treniruotis tiesiog neįmanoma.
Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį. Paleo dieta tikrai turi privalumų sportininkams. Pirma, ji natūraliai eliminuoja daug uždegimą skatinančių produktų. Perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus, transriebalai – visa tai prisideda prie lėtinio uždegimo, kuris stabdo atsigavimą po treniruočių. Kai tai pašalini, kūnas greičiau atsistato.
Antra, paleo dieta paprastai reiškia daugiau baltymų. O baltymai – tai raumenų statybinė medžiaga. Jei treniruojatės jėgai ar norite padidinti raumenų masę, paleo gali būti labai tinkamas pasirinkimas.
Tačiau yra ir rimtas minusas. Intensyvios ištvermės treniruotės – bėgimas, dviračiai, plaukimas ilgus atstumus – reikalauja glikogeno. O glikogenas gaunamas iš angliavandenių. Kai jų trūksta, kūnas pradeda deginti riebalus, bet šis procesas lėtesnis ir ne toks efektyvus aukšto intensyvumo pastangoms. Maratonininkai ir triatlonininkai, bandę griežtą paleo, dažnai praneša apie energijos kritimą ilgų treniruočių metu.
Sprendimas? Daugelis sportininkų naudoja vadinamąją „sportinę paleo” versiją, kur prieš ir po intensyvių treniruočių leidžiama šiek tiek daugiau angliavandenių – batatai, vaisiai, kartais net ryžiai. Tai kompromisas, bet praktikoje jis veikia.
Raumenų augimas ant paleo – realybė ar mitas?
Jėgos sportininkai paleo atžvilgiu yra kiek skeptiškesni nei, tarkime, CrossFit bendruomenė. Ir tam yra priežasčių. Tradicinė jėgos sporto mityba remiasi dideliu kalorijų kiekiu, daug angliavandenių, daug baltymų. Paleo tai sunkiai suderina.
Tačiau praktika rodo, kad raumenų augimas ant paleo yra visiškai įmanomas – tiesiog reikia gerai planuoti. Štai keletas konkrečių patarimų:
- Kalorijų kiekis svarbiau nei šaltinis. Jei norite auginti raumenis, turite valgyti pakankamai. Paleo produktai dažnai yra labai sotūs, todėl lengva suvalgyti per mažai. Stebėkite kalorijų kiekį bent pirmąsias kelias savaites.
- Riebalai – jūsų draugas. Kadangi angliavandenių mažiau, riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus – valgykite drąsiai.
- Batatai yra paleo sportininko geriausias draugas. Jie leidžiami, juose nemažai angliavandenių, ir jie puikiai tinka po treniruočių.
- Baltymų kiekis turi būti aukštas. Bent 1,6–2 gramai baltymų kilogramui kūno svorio. Kiaušiniai, mėsa, žuvis – čia paleo tikrai padeda.
Kai kurie žinomi jėgos sportininkai ir CrossFit atletai viešai kalbėjo apie paleo dietą kaip apie savo mitybos pagrindą. Rezultatai kalba patys už save – tai nėra tik teorija.
Svorio metimas su paleo – kaip tai veikia sportininkams?
Daugelis žmonių prie paleo ateina norėdami numesti svorio. Ir čia dieta tikrai rodo rezultatus. Bet sportininkams svorio metimas – tai šiek tiek kitoks žaidimas nei paprastam žmogui. Reikia mesti riebalus, bet išlaikyti raumenų masę ir nesumažinti sportinių rezultatų. Tai delikatesas.
Paleo dieta svorio metimui veikia dėl kelių mechanizmų. Pirma, ji natūraliai sumažina kalorijų kiekį, nes pašalina daug kaloringų, bet maistingumu skurdžių produktų. Antra, didelis baltymų ir riebalų kiekis suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Trečia, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, kas reiškia mažiau energijos kritimų ir mažiau potraukio saldumynams.
Praktinis patarimas sportininkams, norintiems numesti svorio su paleo: neskubėkite. Agresyvus kalorijų deficitas ir intensyvios treniruotės – bloga kombinacija. Siekite 300–500 kalorijų deficito per dieną, stebėkite, kaip jaučiatės treniruočių metu, ir jei pradeda kristi rezultatai – šiek tiek padidinkite angliavandenių kiekį iš paleo šaltinių.
Dažniausios klaidos pradedant paleo
Žmonės, pradedantys paleo dietą, daro tas pačias klaidas vėl ir vėl. Čia ne kritika – tiesiog faktas. Ir sportininkams šios klaidos gali kainuoti treniruočių kokybę.
Klaida Nr. 1: Per mažai kalorijų. Kai išmeti grūdus ir pieno produktus, labai lengva suvalgyti per mažai. Ypač pirmomis savaitėmis, kol dar nesupratai, kuo pakeisti. Rezultatas – nuovargis, silpnumas, blogi treniruočių rezultatai. Sprendimas: planuokite maistą iš anksto ir stebėkite kalorijų kiekį.
Klaida Nr. 2: Per mažai angliavandenių intensyviems sportininkams. Jei treniruojatės 5–6 kartus per savaitę su dideliu intensyvumu, jums reikia angliavandenių. Griežta paleo be jokių kompromisų gali veikti žmonėms su žemu aktyvumu, bet ne rimtiems sportininkams. Pridėkite batatus, vaisius, kartais net ryžius po treniruočių.
Klaida Nr. 3: Paleo = neriboti riešutai. Riešutai leidžiami, bet jie labai kaloringi. Sauja migdolų – apie 200 kalorijų. Lengva persivalgyti. Jei tikslas – numesti svorio, riešutus reikia matuoti.
Klaida Nr. 4: Ignoruoti elektrolitų poreikį. Paleo dieta dažnai turi diuretinį efektą pirmomis savaitėmis – kūnas išskiria daug vandens ir kartu elektrolitų. Galvos skausmai, raumenų traukuliai, nuovargis – tai dažni simptomai. Sprendimas: daugiau druskos maiste, magnio papildai, kokosų vanduo.
Klaida Nr. 5: Laukti greito rezultato. Kūnas adaptuojasi prie riebalų deginimo kaip pagrindinio kuro šaltinio maždaug 4–8 savaites. Šiuo laikotarpiu sportiniai rezultatai gali šiek tiek kristi. Tai normalu. Kantrybė čia yra dorybė.
Paleo praktikoje – savaitės meniu sportininkui
Teorija – gerai, bet daugeliui žmonių lengviau, kai yra konkretus pavyzdys. Štai kaip gali atrodyti sportininko savaitė ant paleo dietos:
Pusryčiai (kasdien keičiasi): Kiaušinienė su daržovėmis ir avokadu. Kokosų pieno kokteiliai su bananais ir migdolų sviestu. Kiaušiniai su lašiša ir špinatais. Paprastas, bet sotus startas.
Pietūs: Didelė salotos su vištiena arba tunu, alyvuogių aliejaus padažu, riešutais. Arba keptas lašišos filė su kepta brokolių ir batato porcija po treniruotės.
Vakarienė: Jautienos kepsnys su daržovėmis. Vištienos troškinys su kokosų pienu ir daržovėmis. Kiaulienos šonkauliukai su salotomis.
Užkandžiai: Riešutai (saikingai), vaisiai, kietai virti kiaušiniai, jautienos džerkas (be cukraus ir priedų).
Tai nėra nuobodus maistas. Paleo virtuvė gali būti labai įvairi ir skani – tiesiog reikia šiek tiek laiko ir noro eksperimentuoti.
Kai urvinis žmogus susitinka su moderniu sportu – galutinės mintys
Paleo dieta nėra stebuklas. Ji nėra ir beprasmė mada. Tiesa yra tai, kad ji puikiai tinka tam tikriems žmonėms ir tam tikroms treniruočių rūšims, o kitiems reikalauja adaptacijos ir kompromisų.
Jei esate jėgos sportininkas, CrossFit entuziastas ar tiesiog žmogus, norintis numesti riebalų ir jaustis geriau – paleo verta išbandyti. Rimtai. Ne savaitę, ne dvi, o bent 30 dienų. Tiek laiko reikia, kad kūnas adaptuotųsi ir galėtumėte objektyviai įvertinti rezultatus.
Jei esate maratonininkas, triatlonininkas ar bet koks ištvermės sportininkas – gryna paleo jums tikriausiai neveiks. Bet sportinė paleo versija su strategiškai pridėtais angliavandeniais prieš ir po ilgų treniruočių – tai visai kitas pokalbis.
Svarbiausia – klausykite savo kūno. Sporto mityboje nėra universalių atsakymų. Tai, kas veikia vienam, kitam gali neveikti. Paleo yra įrankis, ne religija. Naudokite jį protingai, eksperimentuokite, stebėkite rezultatus ir nesibijokite koreguoti. Geriausias mitybos planas – tas, kurio galite laikytis ilgą laiką ir kuris leidžia jums treniruotis pilna jėga. Jei paleo tai suteikia – puiku. Jei ne – nėra gėdos ieškoti kitų kelių.
Urvinis žmogus neturėjo sporto salės, bet turėjo vieną dalyką, kurio mums kartais trūksta – jis valgė realų maistą. Ir galbūt čia yra esminė paleo dietos pamoka, nepriklausomai nuo to, ar laikotės jos griežtai, ar ne.
