Kas ta bevisrybė dieta ir kodėl apie ją kalba visi?
Jei pastaruoju metu sekate sporto ir mitybos pasaulį, tikriausiai esate girdėję apie bevisrybę dietą. Skamba keistai, tiesa? Bet tai nėra kažkoks naujas madingų dietų išradimas – iš tikrųjų tai gana senas principas, kuris šiandien grįžta su nauja jėga, ypač tarp sportininkų, bėgikų, dviratininkų ir tiesiog žmonių, kurie nori jaustis geriau kiekvieną dieną.
Bevisrybė dieta – tai mitybos modelis, kuriame visiškai atsisakoma žuvies ir jūros gėrybių. Tai gali būti dalis vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo, arba tiesiog asmeninis pasirinkimas dėl etinių, aplinkosauginių ar sveikatos priežasčių. Tačiau sportuojantiems žmonėms iš karto kyla klausimas – o kaip su baltymais? Kaip su omega-3? Kaip su tuo visu gėriu, kurį žuvis tariamai teikia?
Atsakymai nėra tokie sudėtingi, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Bet reikia žinoti, ką darai.
Ką prarandi ir ko iš tikrųjų ne
Pradėkime nuo sąžiningo pokalbio. Žuvis – puikus maisto produktas. Nėra prasmės to neigti. Lašiša, skumbrė, sardinės – tai tikros omega-3 riebalų rūgščių bombos, kurios padeda sumažinti uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina sąnarių būklę. Sportininkams tai labai svarbu, nes intensyvus treniruočių krūvis nuolat kuria mikrouždegimus raumenyse.
Be to, žuvis – lengvai virškinamas baltymas. Po sunkios treniruotės organizmas nori kažko, kas greitai pasisavintų, ir žuvis tam puikiai tinka. Taip pat joje gausu vitamino D, jodo, seleno, B12 vitamino – visų tų dalykų, kurių sportininkams reikia daugiau nei vidutiniam žmogui.
Bet čia yra vienas svarbus niuansas: visa tai galima gauti ir be žuvies. Tiesiog reikia žinoti, iš kur. Omega-3 yra linų sėmenų aliejuje, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose, čia sėklose. Tiesa, augalinė omega-3 forma (ALA) nėra tokia efektyvi kaip žuvinė (EPA ir DHA), bet yra sprendimas – dumblių aliejus. Taip, dumbliai. Iš tikrųjų žuvys omega-3 gauna kaip tik iš dumblių, tad galima tiesiog praleisti tarpininką.
Baltymai be žuvies – realybė ar mitas?
Tai klausimas, kurį užduoda kiekvienas, kas pradeda galvoti apie bevisrybę dietą. Ir suprantama – baltymai yra raumenų kūrimo pagrindas, atkūrimo procesas po treniruočių be jų tiesiog neveikia taip, kaip turėtų.
Sportininkui reikia apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, jei kalbame apie jėgos sportą ar intensyvią ištvermę. Tai nemažas kiekis. Bet pažiūrėkite į šiuos skaičius:
- Tofu – apie 17 g baltymų 100 g produkte
- Tempeh – net 19 g baltymų 100 g
- Lęšiai – 9 g baltymų 100 g virti
- Avinžirniai – 9 g baltymų 100 g virti
- Edamame – 11 g baltymų 100 g
- Graikinis jogurtas (jei neveganas) – 10 g baltymų 100 g
- Kiaušiniai (jei neveganas) – 13 g baltymų 100 g
- Sėklenos – iki 30 g baltymų 100 g
Matote? Tai ne badas. Tai tiesiog kitoks maistas. Žinoma, augaliniai baltymai dažnai neturi viso aminorūgščių spektro, bet tai sprendžiama paprastai – derinant skirtingus produktus. Ryžiai su pupelėmis, duona su hummusu, avižos su riešutais – tai klasikiniai deriniai, kurie suteikia visas reikalingas aminorūgštis.
Kaip tai veikia sportinį rezultatą?
Čia tampa tikrai įdomu. Yra nemažai profesionalių sportininkų, kurie sportuoja be žuvies arba net be jokių gyvūninių produktų, ir jų rezultatai kalba patys už save. Ultramaratono bėgikas Scott Jurek, tenisistė Venus Williams, boksininkas David Haye – visi jie yra vienaip ar kitaip atsisakę gyvūninių produktų ir nepasimetė.
Tačiau svarbu suprasti, kad perėjimas prie bevisrybės dietos gali turėti adaptacijos laikotarpį. Pirmos kelios savaitės kartais būna sunkesnės – gali jaustis mažiau energijos, ypač jei anksčiau žuvis buvo pagrindinis baltymų šaltinis. Organizmas tiesiog turi išmokti naudoti naujus maisto šaltinius.
Ilgainiui daugelis sportininkų praneša apie geresnį atsigavimą po treniruočių. Tai gali būti susiję su tuo, kad augalinė mityba paprastai yra turtingesnė antioksidantais, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, atsirandančiais intensyvaus fizinio krūvio metu. Taip pat augaliniai maisto produktai dažnai turi daugiau skaidulų, kas gerina žarnyno mikrobiotą – o tai tiesiogiai veikia imuninę sistemą ir bendrą savijautą.
Praktinis dienos meniu sportininkui
Teorija – gerai, bet kaip tai atrodo realybėje? Štai kaip galėtų atrodyti diena sportininko, kuris treniruojasi vidutinio intensyvumo krūviu ir laikosi bevisrybės dietos:
Rytas (prieš treniruotę): Avižų košė su bananais, graikiniais riešutais ir kanapių sėklomis. Tai suteikia lėtus angliavandenius, gerą riebalų profilį ir šiek tiek baltymų. Jei treniruotė ryte – idealus pasirinkimas.
Po treniruotės: Graikinis jogurtas (arba kokosų jogurtas veganams) su uogomis ir linų sėmenimis, arba proteino kokteilis iš žirnių ar ryžių baltymų miltelių. Šis langas po treniruotės labai svarbus – kuo greičiau, tuo geriau.
Pietūs: Tempeh su kepintomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Arba lęšių sriuba su duona. Arba tofu wok su brokoliais, paprikomis ir sezamo aliejumi. Galimybių tikrai daug.
Užkandis: Hummusas su daržovėmis, arba sauja riešutų su džiovintais vaisiais, arba edamame su druska.
Vakarienė: Avinžirnių karis su špinatais ir basmati ryžiais. Arba juodųjų pupelių tacos. Arba tofu kepsnys su bulvėmis ir salotomis.
Skamba gerai? Nes tai tikrai yra gerai. Tai ne bausminė dieta – tai tiesiog kitoks požiūris į maistą.
Papildai – kada jų tikrai reikia
Čia reikia būti sąžiningais. Bevisrybė dieta, ypač jei ji veganiška, turi keletą silpnų vietų, kurias papildai gali užpildyti. Tai ne silpnybė – tai tiesiog realybė.
Omega-3 (EPA ir DHA): Kaip minėta, dumblių aliejus yra geriausias pasirinkimas. Ieškokite produktų, kuriuose yra bent 250–500 mg EPA ir DHA kombinacijos per dieną. Sportininkams rekomenduojama daugiau – iki 1–2 g per dieną.
Vitaminas B12: Tai tikra problema veganams. B12 praktiškai nėra augaliniuose produktuose (nebent jie praturtinti). Trūkumas vystosi lėtai, bet pasekmės rimtos – nuovargis, nervų sistemos problemos, anemija. Papildas čia būtinas.
Vitaminas D: Žuvis buvo vienas pagrindinių vitamino D šaltinių. Be jos – saulė (jei gyvenate Lietuvoje, žiemą tai juokas) ir papildas. 1000–2000 TV per dieną – standartinė rekomendacija, bet sportininkams kartais reikia daugiau.
Jodas: Žuvis ir jūros gėrybės buvo pagrindiniai jodo šaltiniai. Be jų – joduota druska arba papildas. Skydliaukė be jodo dirba blogai, o tai tiesiogiai veikia energijos lygį ir medžiagų apykaitą.
Geležis: Augalinė geležis (ne heminė) pasisavinama prasčiau nei gyvūninė. Sportininkams, ypač moterims, tai svarbu. Vitaminas C padeda pasisavinti geležį – valgykite geležingus produktus (lęšius, špinatą, sėklas) kartu su vitamino C šaltiniais (citrusais, paprikomis).
Kreatinas: Natūraliai randamas tik gyvūninėje maistoje. Sportininkams, ypač jėgos sporto atstovams, kreatino papildas gali labai padėti. Sintetinis kreatinas yra veganiška alternatyva.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Daug žmonių pereina prie bevisrybės dietos su entuziazmu, bet greitai susiduria su problemomis. Dažniausiai todėl, kad daro kelias klasikines klaidas.
Pirma klaida – tiesiog atimti žuvį ir nieko nepridėti. Tai ne dieta – tai tiesiog maisto trūkumas. Kiekvieną produktą, kurį pašalinote, reikia kažkuo pakeisti. Ne tik kalorijomis, bet ir konkrečiomis maistinėmis medžiagomis.
Antra klaida – per daug pasikliauti perdirbtu veganiniu maistu. Taip, yra veganiški dešrelės, veganiški sūriai, veganiški kotletai. Bet daugelis jų yra pilni natrio, priedų ir mažai naudingų medžiagų. Sportuojančiam žmogui tai ne sprendimas.
Trečia klaida – nepakankamai valgyti. Augalinis maistas dažnai yra mažiau kaloringas tūrio atžvilgiu. Galite suvalgyti didelę lėkštę salotų ir po valandos vėl būti alkanas. Sportininkui reikia pakankamai kalorijų – nesibijokite didelių porcijų.
Ketvirta klaida – ignoruoti kraujo tyrimus. Jei rimtai sportuojate ir perėjote prie bevisrybės dietos, kas pusmetį pasitikrinkite B12, vitamino D, geležies, feritino lygį. Tai ne paranoja – tai atsakingas požiūris į savo kūną.
Kai kūnas tampa eksperimentu – ir tai gerai
Galiausiai, bevisrybė dieta sportininkui – tai ne dogma ir ne religija. Tai įrankis. Ir kaip bet kurį įrankį, jį reikia mokėti naudoti.
Jei nusprendžiate išbandyti, duokite sau bent 2–3 mėnesius, kol darysite išvadas. Pirmos savaitės gali būti sunkios – tai normalu. Stebėkite, kaip jaučiatės treniruočių metu, kaip atsigaunate, kaip miegate, kaip atrodo jūsų energijos lygis per dieną. Tai geriausi rodikliai.
Nebijokite eksperimentuoti su naujais produktais. Tempeh iš pradžių gali atrodyti keistai, bet kai išmoksite jį marinuoti ir kepti – tai taps vienu mėgstamiausių patiekalų. Tofu be prieskonių – bjauru, bet su geru marinadiniu padažu ir ant keptuvės – visai kas kita.
Sportas ir mityba visada buvo apie tai, kaip pažinti savo kūną. Bevisrybė dieta – tai dar viena galimybė tai padaryti. Galbūt ji jums tiks, galbūt ne. Bet vienas dalykas tikras – žmonės, kurie sąmoningai galvoja apie tai, ką valgo, paprastai sportuoja geriau nei tie, kurie valgo bet ką. Ir tai, ko gero, yra svarbiausia pamoka iš viso šio pokalbio.
