Sportininkai retai kada eina į varžybas tuščiu skrandžiu ar prisivalgę sunkaus maisto prieš pat startą – jie žino, kad kūnas reaguoja į tai, ką jam duodi, beveik iš karto. Keista, bet dauguma iš mūsų, sėdėdami prie darbo stalo aštuonias valandas per dieną, apie tą patį principą pamirštame visiškai. O juk smegenys, kurioms reikia susikaupti prie ataskaitų ar derybų, veikia pagal panašią logiką kaip raumenys bėgimo takelyje – joms reikia kuro, ir tas kuras turi būti tinkamas, ne bet koks.
Aš pats ilgą laiką maniau, kad kavos puodelis ir sausainis tarp posėdžių – normalu. Kol vieną dieną, treniruodamasis po darbo, supratau, kad neturiu jokios energijos, nors treniruotė buvo lengva. Problema buvo ne treniruotėje, o tame, ką valgiau (ar nevalgiau) per visą dieną prieš tai. Nuo tada užkandžiai darbe man tapo tokia pat treniruotės dalimi, kaip ir pats bėgimas ar svarmenys.
Kodėl darbo metu suvalgytas bananas gali būti geriau nei kava
Kava veikia greitai, bet trumpai – kofeinas paskatina nervų sistemą, tu jautiesi budresnis, tačiau po valandos ar dviejų ateina atkryčio efektas. Bananas veikia kitaip: jame yra natūralaus cukraus, kuris pasisavinamas palaipsniui, kalio, kuris padeda raumenims (taip, net tiems, kurie tik spaudžia klaviatūrą) veikti be mėšlungio, ir šiek tiek skaidulų, kurios sulėtina energijos atsipalaidavimą.
Sportininkai bananus valgo prieš varžybas ne šiaip sau – tai vienas paprasčiausių būdų gauti greitą, bet stabilų energijos šaltinį be sunkumo skrandyje. Darbo aplinkoje tas pats principas veikia identiškai. Jei jauti, kad apie antrą valandą po pietų akys pradeda merktis, o galvoje – migla, greičiausiai reikalas ne miegre, o gliukozės kritime kraujyje po sunkaus pietų patiekalo.
Praktinis patarimas: laikyk vaisius matomoje vietoje ant stalo, ne stalčiuje. Skamba banaliai, bet elgesio tyrimai rodo – tai, ką matome, tą ir valgome dažniau. Jei bananas guli šalia monitoriaus, o šokoladinis batonėlis – stalčiuje, tikimybė, kad pasieksi ranka prie vaisiaus, gerokai didesnė.
Riešutai, sėklos ir kitas „sportininko” maistas prie stalo
Bet kokioje sporto mitybos knygoje riešutai minimi kaip vienas geriausių užkandžių prieš ilgas treniruotes ar tarp jų. Priežastis paprasta – juose yra sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų kombinacija, kuri sotina ilgai ir neduoda staigaus energijos šuolio, po kurio ateitų kritimas.
Darbo aplinkoje tai reiškia vieną dalyką: jei turi po ranka saujelę migdolų ar graikinių riešutų, mažiau tikėtina, kad apie penktą valandą pultumi prie automato pirkti čipsų. Aš laikau namuose ir darbe mažus indelius su riešutų mišiniu – migdolai, graikiniai riešutai, keletas moliūgų sėklų. Viena saujelė (apie 25-30 gramų) yra tiek, kiek reikia, daugiau jau nebūtina, nes riešutai yra kaloringi.
Svarbu nepamiršti – sūdyti, cukruoti ar glazūruoti riešutai praranda beveik visą naudą, virsdami tiesiog dar viena rafinuoto maisto forma. Rink natūralius, negruzdintus arba lengvai skrudintus be druskos priedų.
Baltymai per pietų pertrauką – ne tik sportininkams
Kai kalbame apie baltymus, dažniausiai įsivaizduojame kultūristą, geriantį šeiką po treniruotės. Tačiau baltymai atlieka svarbų vaidmenį ir tada, kai fiziškai nesportuoji – jie padeda išlaikyti pastovų sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje ir netgi prisideda prie geresnės koncentracijos.
Darbe geriausiai veikia paprasti sprendimai: kietai virtas kiaušinis, natūralus graikiškas jogurtas be cukraus, riebaus varškės sūrio gabalėlis su daržovėmis, ar net paprasčiausia skardinė tuno su citrina. Tai nėra sudėtingi patiekalai, kuriems reikia virtuvės ar mikrobangų – juos galima suvalgyti tiesiog prie stalo per penkias minutes.
Vienas dalykas, kurį pastebėjau savo praktikoje – jei ryte suvalgai bent kiek baltymų (kiaušinį, varškę, jogurtą), alkis dieną eina žymiai lėčiau ir norasi mažiau saldumynų apie vidurdienį. Tai ne mitas, o gana paprasta fiziologija – baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Ką pasiimti, kai treniruojiesi prieš ar po darbo
Jei esi iš tų, kurie eina į sporto salę prieš darbą ar iškart po jo, mityba darbo metu tampa dar svarbesnė – ji tiesiogiai veikia, kiek energijos turėsi treniruotei ir kaip greitai atsigausi po jos.
Ryto treniruotės atveju geriausia darbe pasiruošti greitą užkandį, kurį suvalgysi iškart po dušo – bananą su riešutų sviestu, ar avižinius dribsnius su uogomis. Tai užpildys glikogeno atsargas, kurias treniruotė ką tik sunaudojo.
Jei treniruojiesi po darbo, situacija kitokia – reikia pasirūpinti, kad iki treniruotės neliktum alkanas, bet ir neapsivalgytum sunkiai. Apie valandą-dvi prieš treniruotę puikiai tinka bananas, saujelė datulių ar duonos riekelė su medumi. Sunkūs, riebūs patiekalai prieš pat aktyvumą – blogas pasirinkimas, nes skrandis dar dirbs virškindamas, kai jau reikės energijos raumenims.
Po treniruotės, jau namie ar dar biure, jei liko darbų, verta turėti po ranka baltymų šaltinį – jogurtą, varškę ar net paprastą sumuštinį su kalakutiena. Raumenims atstatymui reikia baltymų per 30-60 minučių po fizinio krūvio, tad tai ne dogma, o realiai veikiantis principas.
Šaldytuvo biuro spąstai ir kaip jų išvengti
Kiekviename biure yra tas pats reiškinys – kažkas atneša gimtadienio tortą, kažkas palieka saldainius bendroje virtuvėlėje, o automatas su traškučiais stovi koridoriuje kaip nuolatinė pagunda. Šie dalykai nėra blogis savaime, bet jei tampa vieninteliu užkandžiu per dieną, energijos svyravimai garantuoti.
Sportininkai turi taisyklę – planuoti maistą iš anksto, kad nereikėtų priimti sprendimų alkio būsenoje. Ta pati taisyklė veikia biure. Jei žinai, kad turi savo užkandį paruoštą, mažiau tikėtina, kad automatiškai eisi prie saldainių dubenėlio vien todėl, kad jis po ranka.
Vienas paprastas triukas – jei jau nusprendei suvalgyti ką nors saldaus iš bendro stalo, padaryk tai iškart po pietų, ne tarpuose tarp valgymų. Taip cukraus kiekis kraujyje jau ir taip yra pakilęs po valgio, o papildomas saldumynas nesukels tokio staigaus šuolio kaip valgant tuščiu skrandžiu.
Greiti receptai, kuriuos gali paruošti vakare per 10 minučių
Realybė tokia, kad dauguma iš mūsų neturi laiko ryte gaminti sudėtingų patiekalų. Todėl geriausia strategija – paruošti užkandžius vakare, kai galvoje dar yra šiek tiek energijos ir motyvacijos.
Keletas variantų, kurie realiai veikia ir netgi patogūs nešiotis:
Avižinių dribsnių stiklainėlis – sumaišyk avižas su jogurtu ir pienu vakare, palik šaldytuve per naktį, ryte pridėk vaisių ar riešutų. Nereikia nieko šildyti, gali valgyti tiesiai iš stiklainio prie stalo.
Varškės ir daržovių indelis – sumaišyta varškė su smulkintais agurkais, pomidorais ir žolelėmis, laikoma atskirame indelyje. Vienas iš paprasčiausių baltymingų užkandžių, kuris nesugadina nuotaikos net po kelių valandų kelyje.
Riešutų ir sausų vaisių mišinys nedideliuose maišeliuose – pasidaryk savaitei iš karto, supilstyk į mažus indelius ar maišelius, kad kiekvieną rytą nereikėtų galvoti, ką imti su savimi.
Kietai virti kiaušiniai – galima virti iš karto penkis ar šešis, laikyti šaldytuve ir imti po vieną kasdien. Paprasta, greita, ir vienas iš geriausių baltymų šaltinių, kokių tik gali rasti.
Treniruočių dienoraštis, kurio niekas nemato – biuro stalčius
Jei žiūrėtum į savo darbo stalą kaip į dar vieną treniruočių įrangos dalį, greičiausiai elgtumeisi su juo kitaip. Sportininkai nepalieka atsitiktinumui to, ką valgo prieš ar po treniruotės – kodėl gi darbo diena, kuri irgi reikalauja ištvermės, susikaupimo ir energijos valdymo, turėtų būti kitokia?
Nereikia tapti mitybos specialistu ar pirkti brangių papildų. Užtenka kelių paprastų dalykų: turėti po ranka vaisių, riešutų, kokio nors baltymų šaltinio, ir vengti situacijos, kai alkis priverčia rinktis pirmą pasitaikiusį saldumyną. Tai ne apie dietą ar apribojimus – tai apie tai, kad kūnas ir smegenys veikia geriau, kai gauna reguliarų, kokybišką kurą.
Pabaigai – vienas paprastas patarimas, kurį pats naudoju jau kelerius metus: kiekvieną sekmadienio vakarą skiriu dvidešimt minučių, kad paruoščiau savaitės užkandžius. Supilstau riešutus į maišelius, paruošiu varškės indelius, nuperku bananų atsargai. Skamba kaip smulkmena, bet būtent iš tokių smulkmenų susideda tai, ar savaitė prabėga su energija, ar su nuolatiniu nuovargiu ir noru miegoti prie kompiuterio. Kūnas nesiskiria, ar tu sportininkas ruošiantis maratonui, ar biuro darbuotojas ruošiantis kitam susirinkimui – jam reikia to paties: reguliaraus, protingo maisto, kuris duoda energijos, o ne ją atima.
