Menopauzė – tai ne liga, bet kūnas tikrai pasikeičia taip, kad senos mitybos taisyklės tiesiog nustoja veikti. Daugelis moterų man rašo, kad valgo taip pat kaip prieš dešimt metų, sportuoja panašiai, o svoris vis tiek lipa aukštyn, energijos mažiau, miegas prastesnis. Ir tai nėra vaizduotė – hormonų kritimas tikrai keičia medžiagų apykaitą, raumenų kiekį, kaulų tankį ir net nuotaiką. Bet gera žinia: mityba čia gali padaryti labai daug, jei žinai, į ką atsigręžti.
Kas realiai vyksta organizme šiuo laikotarpiu
Estrogeno kiekis krenta ne staiga, o palaipsniui, kelerius metus, ir tai paveikia beveik visas sistemas. Sulėtėja bazinė medžiagų apykaita, greičiau mažėja raumenų masė, kaulai tampa trapesni, riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje, o ne klubuose kaip anksčiau. Prisideda ir miego pokyčiai, karščio bangos, nuotaikos svyravimai – visa tai netiesiogiai veikia ir apetitą, ir norą judėti.
Svarbu suprasti, kad tai nėra „valios stiprybės“ klausimas. Jei anksčiau lengvai laikei svorį valgydama kaip įpratusi, dabar tas pats maistas gali reikšti kilogramus per kelis mėnesius. Ne dėl to, kad tapai tinginė – tiesiog kūnas dirba kitaip.
Baltymai – ne pasirinkimas, o būtinybė
Jei per menopauzę reikėtų išsirinkti vieną dalyką, kuriam skirti daugiausia dėmesio, tai būtų baltymai. Raumenų masė krenta natūraliai su amžiumi, bet menopauzės metu šis procesas dar paspartėja. O raumenys – tai ne tik jėga treniruotėje, tai ir medžiagų apykaitos „variklis“, kuris padeda išlaikyti sveiką svorį ir apsaugo nuo silpnumo senstant.
Rekomendacijos dažniausiai svyruoja apie 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o jei sportuojama aktyviau – gali tekti eiti dar aukščiau. Praktiškai tai reiškia:
- Kiaušinius, žuvį, paukštieną, liesą mėsą kiekviename pagrindiniame patiekale
- Ankštinius augalus – lęšius, avinžirnius, pupeles – kaip papildomą šaltinį, ne tik mėsos alternatyvą
- Varškės sūrį ar graikišką jogurtą užkandžiams, nes jie sotina ilgiau nei paprastas jogurtas
- Baltymų porciją per kiekvieną valgymą, ne tik vakarienei – organizmas geriau naudoja baltymus, kai jie paskirstyti per dieną
Jei sportuoji su svoriais ar darai jėgos treniruotes (o tai per menopauzę tiesiog labai rekomenduojama), baltymų po treniruotės ignoruoti negalima – be jų raumenų atstatymas vyks lėčiau, o pastangos treniruoklių salėje neduos tokio efekto, kokio norėtųsi.
Kalcis, vitaminas D ir kaulų sveikata
Estrogenas saugo kaulus, tad kai jo lygis krenta, kaulų tankis gali mažėti gerokai greičiau nei anksčiau – kai kada net 2-3% per metus pirmaisiais metais po menopauzės. Tai reiškia, kad kalcis ir vitaminas D tampa ne papildoma rekomendacija, o būtinybe.
Kalcio šaltiniai nebūtinai turi apsiriboti pienu – geras kiekis randamas ir sezamo sėklose, migdoluose, žaliuose lapiniuose daržovėse, sardinėse su kaulais. Bet realistiškai daugumai moterų vien maisto neužtenka, todėl vitamino D papildas (ypač žiemą, kai saulės mažai) yra viena iš tų investicijų, kurios atsiperka po dešimtmečio – kai kaulai išlaiko tankumą, o ne tampa trapūs kaip stiklas.
Verta paminėti ir vitaminą K2, magnį – jie padeda kalciui pasiekti kaulus, o ne nusėsti kraujagyslėse. Tai ne dažniausiai minima informacija, bet ji svarbi ilgalaikei sveikatai.
Angliavandeniai – ne priešas, bet reikia mokėti rinktis
Daug moterų per menopauzę visiškai atsisako angliavandenių, manydamos, kad tai vienintelis kelias išlaikyti svorį. Realybėje tai dažnai atsigręžia prieš pačias – energijos lygis krenta, treniruotės tampa sunkesnės, o kartais net apetitas kitiems produktams padidėja.
Geriau rinktis lėtai virškinamus angliavandenius – avižas, quinoa, saldžiąsias bulves, viso grūdo duoną, daržoves. Jie palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai susiję su karščio bangomis ir nuotaikos svyravimais. Staigūs gliukozės šuoliai ir kritimai gali sustiprinti tuos pačius simptomus, kurių bandoma išvengti mityba.
Cukrus ir labai apdoroti produktai – čia tikrai verta apribojimų, ne dėl kalorijų, o dėl to, kad jie sukelia uždegiminius procesus organizme, kurie menopauzės metu jau ir taip yra padidėję.
Fitoestrogenai – ar jie tikrai veikia
Sojos produktai, linų sėmenys, kai kurie ankštiniai turi fitoestrogenų – augalinių junginių, kurie struktūra panašūs į estrogeną ir gali švelniai jį imituoti organizme. Moksliniai tyrimai duoda mišrius rezultatus – kai kurioms moterims tai padeda sumažinti karščio bangų dažnumą, kitoms poveikio nepastebima.
Bet net jei stebuklo nebūna, sojos produktai ir linų sėmenys yra tiesiog geras maistas – daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų. Todėl įtraukti juos į racioną verta bet kokiu atveju, o poveikį simptomams tegul įvertina pati moteris, stebėdama savo savijautą kelias savaites.
Riebalai ir širdies sveikata
Po menopauzės širdies ir kraujagyslių ligų rizika moterims tampa panaši į vyrų – estrogenas iki tol veikė kaip apsauga. Todėl riebalų kokybė tampa svarbesnė nei bet kada.
Omega-3 rūgštys iš žuvies, riešutų, chia sėklų padeda mažinti uždegimą ir palaikyti sveiką cholesterolio profilį. Alyvuogių aliejus, avokadas – geri kasdieniai pasirinkimai. Transriebalai ir perteklinis kepto maisto vartojimas – tai, ko verta vengti sąmoningai, ne tik dėl svorio, bet ir dėl širdies.
Kaip mityba ir sportas dirba kartu
Vien mityba neišspręs visko – judesys šiuo laikotarpiu tampa dar svarbesnis nei anksčiau. Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę padeda išlaikyti raumenų masę ir kaulų tankį, o mityba tiesiog turi „paremti“ tą darbą, ne trukdyti jam.
Praktiškai tai reiškia:
- Valgyti baltymų porciją per 1-2 valandas po treniruotės
- Neplaikstytis su drastišku kalorijų mažinimu, jei sportuojama intensyviai – tai tik pagreitins raumenų nuostolius
- Gerti daugiau vandens, nes hormonų pokyčiai kartais veikia ir skysčių balansą, o dehidratacija sustiprina nuovargį
- Nepamiršti pusryčių su baltymais – tai padeda išlaikyti energiją visai dienai, be poreikio „gaudyti“ cukrų vidurdienį
Ką iš viso to reikia atsiminti
Jei reikėtų sudėti visą šitą informaciją į kelis sakinius, tai skambėtų taip: valgyk daugiau baltymų nei įprasta, nebijok riebalų, rink lėtai virškinamus angliavandenius, pasirūpink kalciu ir vitaminu D, judėk su svoriais, ne vien kardio. Nėra vienos „menopauzės dietos“, kuri tinka visoms – kūnas kiekvienos moters reaguoja skirtingai, ir tai, kas padeda draugei, gali neduoti tokio pat efekto tau.
Verta pradėti nuo mažų pokyčių – pridėti baltymų prie pusryčių, įtraukti dvi jėgos treniruotes per savaitę, apriboti cukrų vakarais. Ne viskas iš karto, nes staigūs pokyčiai dažniausiai neišsilaiko ilgiau nei mėnesį. Kūnas keičiasi lėtai, tad ir mityba turi keistis kartu, be spaudimo ir be baudimo save už tai, kad kažkas jau nebeveikia taip, kaip veikė prieš dešimtmetį. Tai tiesiog nauja kūno versija, kuriai reikia naujo priežiūros plano – ir su tinkama mityba bei judesiu ji gali būti stipri, energinga ir sveika ne mažiau nei ankstesnė.
