Sportas neturi amžiaus ribos – tai frazė, kurią girdime nuolat, bet kiek žmonių iš tikrųjų ją įgyvendina? Kai kalba pasisuka apie vyresnio amžiaus žmones ir fizinį aktyvumą, dažnai susiduriame su dviem kraštutinumais: vieni mano, kad po 60-ies belieka tik ramiai sėdėti fotelyje, kiti bando imituoti jaunystės krūvius ir susižeidžia per savaitę. Tiesa, kaip visada, yra kažkur per vidurį.
Kodėl judėjimas vyresniame amžiuje – ne prabanga, o būtinybė
Raumenų masė po 30-ies metų kasmet mažėja apie 3-8 procentus, o po 60-ies šis procesas dar labiau paspartėja. Vadinamoji sarkopenija – raumenų nykimas su amžiumi – yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vyresni žmonės praranda savarankiškumą. Ne todėl, kad taip turi būti, o todėl, kad dauguma tiesiog nustoja krauti raumenis atitinkamu krūviu.
Įdomu tai, kad kūnas reaguoja į treniruotes vienodai gerai nepriklausomai nuo amžiaus – žinoma, su tam tikromis išlygomis. Moksliniai tyrimai rodo, kad net 90-metukai, pradėję jėgos treniruotes, per kelis mėnesius padidina raumenų jėgą 30-40 procentų. Tai reiškia, kad niekada nėra per vėlu pradėti, tiesiog reikia žinoti, kaip tai daryti protingai.
Nuo ko pradėti, jei iki šiol sportas buvo svetima sąvoka
Jei žmogus dešimtmečius nesportavo, staiga bėgioti maratoną ar kelti sunkius svarmenis – tikrai ne tas kelias. Pradžia turėtų būti kukli, bet reguliari. Geriausia rinktis tris kryptis:
- Vaikščiojimas – paprasčiausias, bet neįtikėtinai efektyvus pratimas, kuris stiprina širdį ir sąnarius be per didelio smūgio krūvio
- Lengvos jėgos treniruotės su savo kūno svoriu arba minimaliais svarmenimis
- Lankstumo ir pusiausvyros pratimai, kurie dažnai pamirštami, nors būtent jie apsaugo nuo kritimų
Pirmosios savaitės turėtų būti skirtos tiesiog priprasti prie judėjimo, o ne siekti rekordų. Užtenka 15-20 minučių tris kartus per savaitę – tai jau žymiai daugiau nei nieko, ir kūnas tokį krūvį priims palankiai.
Jėgos treniruotės – ne tik jauniems kultūristams
Čia dažnai kyla nesusipratimas. Daugelis mano, kad svarmenys ir treniruokliai – tai kažkas iš sporto klubų, kur jaunimas puikuojasi raumenimis prieš veidrodį. Iš tikrųjų būtent vyresniems žmonėms jėgos treniruotės duoda didžiausią naudą, palyginti su kitomis amžiaus grupėmis.
Paprastas pavyzdys – atsisėdimas ir atsistojimas nuo kėdės. Skamba banaliai, tačiau šis judesys imituoja tikrą kasdienį veiksmą, kurį žmogus atlieka dešimtis kartų per dieną. Jei kojų raumenys per silpni, žmogus rizikuoja parkristi ar susižeisti tiesiog keliantis nuo sofos. Todėl pratimai, imituojantys kasdienius judesius, turėtų sudaryti treniruotės pagrindą.
Kiti geri variantai:
- Pritūpimai prie sienos ar kėdės atramai
- Rankų lenkimai su lengvais svarmenimis (0,5-2 kg pradedantiesiems)
- Nugaros ir pilvo raumenų stiprinimo pratimai gulint
- Elastinių juostų naudojimas – puikus variantas namuose, nes nereikia daug vietos ar įrangos
Svarbiausia taisyklė – nesivaikyti greito progreso. Raumenys stiprėja lėčiau, sausgyslės adaptuojasi ilgiau, todėl skubėjimas dažniausiai baigiasi traumomis, o ne rezultatais.
Pusiausvyra – pamiršta, bet gyvybiškai svarbi treniruočių dalis
Kritimai yra viena dažniausių traumų priežasčių vyresniame amžiuje, o dažnai jos baigiasi rimtomis pasekmėmis – lūžiais, ilgu gijimu, kartais net negrįžtamu savarankiškumo praradimu. Štai kodėl pusiausvyros lavinimas turėtų būti neatsiejama kiekvienos treniruočių programos dalis, net jei žmogui atrodo, kad su pusiausvyra viskas gerai.
Paprasti, bet veiksmingi pratimai:
- Stovėjimas ant vienos kojos (pradžioje laikantis už atramos)
- Vaikščiojimas tiesia linija, statant vieną pėdą prieš kitą
- Tai chi – senovinis kinų judesių menas, kuris moksliniuose tyrimuose rodo įspūdingus rezultatus mažinant kritimų riziką
- Stovėjimas ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, minkštos pagalvės
Tai chi verta paminėti atskirai – šis švelnus, sklandus judesių rinkinys sujungia pusiausvyrą, lankstumą ir net tam tikrą meditacinį komponentą. Daugelyje šalių tai chi grupės skirtos būtent vyresnio amžiaus žmonėms tapo populiaresnės nei tradicinės sporto salės.
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas be perdėto krūvio
Aerobinis krūvis – tai, kas stiprina širdį, plaučius ir bendrą ištvermę. Tačiau vyresniame amžiuje svarbu rinktis tokias veiklas, kurios nesukelia per didelio smūgio sąnariams. Bėgimas, pavyzdžiui, gali būti per daug agresyvus, ypač jei anksčiau nebuvo bėgiojama reguliariai.
Geresni variantai:
- Sparčiavaikščiojimas gryname ore
- Plaukimas ar vandens aerobika – vanduo sumažina svorio poveikį sąnariams beveik iki nulio
- Dviratis, tiek įprastas, tiek stacionarus
- Šokiai – nustebsite, kiek daug vyresnio amžiaus žmonių atranda malonumą šokių pamokose, ir tai puikiai derina fizinį aktyvumą su socialiniu bendravimu
Optimalu siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio krūvio per savaitę – šią rekomendaciją duoda dauguma pasaulio sveikatos organizacijų. Tačiau nereikia bijoti, jei iš karto tiek nepavyksta – geriau pradėti nuo 60-70 minučių ir palaipsniui didinti.
Ko vengti ir kada verta pasikonsultuoti su specialistu
Ne visi pratimai tinka visiems. Jei žmogus turi širdies problemų, osteoporozę, artritą ar kitas lėtines ligas, prieš pradedant bet kokią programą būtina pasitarti su gydytoju. Tai ne formalumas dėl saugumo popieriaus, o tikrai svarbus žingsnis, nes tam tikri pratimai gali pabloginti esamą būklę.
Bendros rekomendacijos, kurių verta laikytis:
- Vengti staigių, trūkčiojančių judesių, ypač jei yra sąnarių problemų
- Nesulaikyti kvėpavimo keliant svorius – tai gali sukelti staigų kraujospūdžio šuolį
- Visada apšilti prieš treniruotę bent 5-10 minučių
- Klausytis kūno signalų – skausmas nėra normalu, nuovargis yra
- Gerti pakankamai vandens, ypač jei treniruojatės šiltesnėmis dienomis
Kartais žmonės bijo pradėti sportuoti dėl baimės susižeisti. Tiesa yra tokia, kad neaktyvus gyvenimo būdas ilgainiui kelia žymiai didesnę riziką nei gerai suplanuota, palaipsninė treniruočių programa.
Kas veikia realiame gyvenime – patirtis iš praktikos
Kalbant su sporto trenerais, dirbančiais su vyresnio amžiaus klientais, dažnai išryškėja vienas bendras bruožas – sėkmingiausi yra tie žmonės, kurie randa veiklą, teikiančią malonumą, o ne tiesiog „kenčiantys” per treniruotę dėl sveikatos. Jei žmogus mėgsta sodą, sodininkystė irgi yra fizinis aktyvumas. Jei patinka šokiai – puiku, tai pilnavertė treniruotė. Svarbiausia – reguliarumas, o ne konkreti veiklos forma.
Grupinės treniruotės specialiai vyresniems žmonėms tampa vis populiaresnės, ir tai neatsitiktinai. Socialinis aspektas – bendravimas su bendraamžiais, motyvacija iš grupės, atsakomybės jausmas – dažnai lemia, ar žmogus išlaikys reguliarumą ilgą laiką, ar nutrauks veiklą po kelių savaičių.
Kai treniruotė tampa gyvenimo dalimi, o ne prievole
Tiesa yra paprasta – fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje nėra apie tai, kaip atrodyti geriau ar pasiekti sportinius rekordus. Tai apie galimybę pačiam užsipilti arbatos, nueiti į parduotuvę be pagalbos, pažaisti su anūkais grindyse nesijaudinant, kad neatsikelsi. Būtent tokie kasdieniai dalykai ir yra tikrasis tikslas, į kurį verta žiūrėti planuojant bet kokią treniruočių programą.
Jeigu reikėtų sudėti visą straipsnį į kelis praktinius patarimus, jie skambėtų taip: pradėkite lėtai, bet pradėkite šiandien. Derinkite jėgos, pusiausvyros ir aerobinius pratimus – nė vienas jų atskirai neduos pilno rezultato. Nesigėdykite paprastų pratimų, nes būtent jie, atlikti reguliariai, duoda didžiausią naudą. Ir svarbiausia – raskite veiklą, kuri jums patinka, nes tik tokia veikla išliks jūsų gyvenime metų metus, o ne bus vėl viena iš daugelio pamestų pastangų.
Amžius nėra kliūtis, o dažnai tiesiog pasiteisinimas. Kūnas, net ir turintis 70 ar 80 metų patirties už pečių, vis dar geba prisitaikyti, stiprėti ir keistis. Reikia tik duoti jam tą galimybę.
