Galvos skausmas – tai tokia bėda, su kuria bent kartą per mėnesį susiduria beveik kiekvienas iš mūsų. Vieni griebiasi tabletės ir laukia, kol praeis, kiti tiesiog atsigula patamsintame kambaryje ir kenčia. Bet mažai kas žino, kad nemaža dalis galvos skausmų – ypač tų, kurie kyla dėl įtampos – gali būti sumažinti ar net visai išvengti tiesiog pajudinus kūną. Skamba keistai? Iš tikrųjų ne tiek jau keistai, kiek gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Dauguma mūsų šiais laikais praleidžia valandų valandas prie kompiuterio, telefono, sulenktais pečiais ir į priekį pasistūmusiu sprandu. Toks sėdėjimas – tikras skausmo generatorius. Kaklo ir viršutinės nugaros raumenys sukietėja, kraujotaka susilpnėja, nervai suspaudžiami, ir – sveiki, migrena ar tempiamojo tipo skausmas. Todėl fizinis aktyvumas, konkrečiai – tam tikri pratimai, gali veikti kur kas geriau nei įprasta manyti.
Kodėl judesys iš tikrųjų padeda
Kai raumenys apie kaklą, pečius ir viršutinę nugarą įsitempia, jie tampa skausmingi patys savaime, bet dar ir spaudžia nervus, kurie eina iki galvos. Tai vadinama tempiamuoju galvos skausmu, ir jis yra vienas dažniausių tipų suaugusiems žmonėms. Judesys – tiesimas, švelnus tempimas, kraujotakos gerinimas – tiesiog atpalaiduoja tuos suspaustus raumenis ir grąžina normalią kraujo apytaką.
Be to, fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą – tai natūralūs organizmo „laimės hormonai“, kurie veikia kaip savotiškas skausmo malšintuvas. Nereikia bėgti maratono, kad juos pajaustumėte – užtenka net penkių–dešimties minučių tikslingų judesių.
Kaklo tempimo pratimai – pirmoji pagalba
Jeigu skausmas kyla iš kaklo srities (o tai nutinka labai dažnai), pirmiausia verta pabandyti paprastus kaklo tempimus. Sėdėkite tiesiai, atpalaiduokite pečius ir lėtai palenkite galvą į vieną pusę, kaip stengdamiesi ausimi pasiekti petį. Palaikykite tą padėtį 15–20 sekundžių, jausdami tempimą kaklo šone. Pakartokite į kitą pusę.
Toliau galima pridėti šiek tiek papildomo spaudimo – laisva ranka švelniai paspausti galvą arčiau pečio. Svarbu nedaryti staigių judesių ir neversti kaklo per jėgą – čia svarbiausia yra švelnumas ir kantrybė, ne intensyvumas.
Kitas naudingas pratimas – galvos linkčiojimas priekin ir atgal. Lėtai nuleiskite smakrą prie krūtinės, palaikykite kelias sekundes, tada švelniai atlenkite galvą atgal (jei tai nesukelia diskomforto). Šis judesys padeda atpalaiduoti sprando raumenis, kurie labai dažnai yra pagrindinė skausmo priežastis žmonėms, dirbantiems prie ekrano.
Pečių ir viršutinės nugaros mankšta
Pečiai – dar viena vieta, kur susikaupia įtampa, dažnai net nepastebimai. Kai sėdime, mes instinktyviai keliame pečius aukštyn, ypač kai esame susikoncentravę ar stresuojame. Todėl pečių ridenimas yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių pratimų.
Atlikti jį labai lengva – tiesiog lėtai sukite pečius pirmyn ratu dešimt kartų, tada tiek pat kartų atgal. Judesys turi būti platus, sąmoningas, ne skubotas. Po kelių ratų pajusite, kaip įtampa toje srityje pradeda mažėti.
Antras variantas – pečių traukimas prie ausų ir staigus atpalaidavimas. Iškvėpimo metu pakelkite pečius kiek galite aukščiau, palaikykite tris sekundes, tada staigiai nuleiskite, giliai iškvėpdami. Šis kontrastas – įtampa ir tada visiškas atsipalaidavimas – padeda raumenims „prisiminti“, kaip jausti atsipalaidavusią būseną.
Kaklo raumenų stiprinimas ilgalaikei prevencijai
Tempimas puikiai padeda čia ir dabar, bet norint, kad galvos skausmai nesikartotų taip dažnai, verta pagalvoti ir apie kaklo raumenų stiprinimą. Silpni gilūs kaklo raumenys – dažna priežastis, kodėl kaklas taip lengvai pavargsta ir įtemptas raumenis.
Vienas iš paprastesnių pratimų – smakro traukimas atgal, dar vadinamas „paukščio kaklo“ judesiu. Sėdėkite tiesiai, traukite smakrą tiesiai atgal (kaip darant dvigubą smakrą), neišlenkdami galvos žemyn ar aukštyn. Palaikykite 5 sekundes, atpalaiduokite, pakartokite 10 kartų. Šis judesys stiprina gilius kaklo raumenis, kurie palaiko galvos svorį ir taisyklingą laikyseną.
Reguliariai darant šį pratimą per kelias savaites galima pastebėti, kad kaklas mažiau vargsta net po ilgų valandų prie kompiuterio, ir galvos skausmai kyla rečiau.
Kvėpavimo pratimai – dažnai pamirštas dalykas
Nors kalbame apie pratimus galvos skausmui, negalima praleisti kvėpavimo technikų, kurios veikia kaip papildomas ramstis. Paviršutiniškas, greitas kvėpavimas, kylantis dėl streso, sumažina deguonies kiekį, kuris pasiekia smegenis, ir tai gali sustiprinti ar net sukelti skausmą.
Diafragminis kvėpavimas – vienas paprasčiausių būdų sumažinti šią įtampą. Atsisėskite ar atsigulkite ramiai, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kvėpuokite taip, kad kiltų pilvas, o ne krūtinė. Kvėpuokite lėtai per nosį, skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą dviem sekundėms, tada lėtai iškvėpkite per burną skaičiuodami iki šešių.
Šis paprastas pratimas, atliekamas vos penkias minutes, gali sumažinti raumenų įtampą visame kūne, taip pat ir toje srityje, kuri dažniausiai kelia skausmą.
Švelni joga ir tempimo sekos
Jei norite kiek kompleksiškesnio požiūrio, tam tikros jogos asanos taip pat puikiai tinka galvos skausmo malšinimui. „Vaiko poza“ (Balasana) padeda atpalaiduoti visą nugarą ir kaklą, nukreipiant kraują link galvos ramiu, ne staigiu būdu. „Katės-karvės“ pratimas (Marjaryasana-Bitilasana) taip pat naudingas – jis dinamiškai tempia stuburą ir atpalaiduoja įtampą tarp menčių.
Svarbu neforsuoti judesių, ypač jei skausmas jau yra gana intensyvus. Joga šioje situacijoje turėtų būti švelni, be jokio spaudimo į save – tikslas yra atsipalaiduoti, ne pasiekti naują asanos rekordą.
Kada pratimai gali nepadėti ir ką tada daryti
Reikia būti sąžiningam – ne visi galvos skausmai kyla iš raumenų įtampos. Migrena, sinusų uždegimas, aukštas kraujospūdis, dehidratacija ar net paprastas nuovargis gali sukelti panašius simptomus, tačiau reikalauti visai kitokio gydymo. Jei skausmas yra labai intensyvus, kartojasi dažnai, lydimas šviesos ar garso baimės, pykinimo ar regėjimo pokyčių – tai signalas kreiptis į gydytoją, ne griebtis pratimų.
Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį, kiek vandens per dieną suvartojate. Dehidratacija yra dažnas, bet nepastebimas galvos skausmo kaltininkas. Kartais viskas, ko reikia, yra stiklinė vandens, ne dešimt minučių tempimo.
Ką verta įtraukti į kasdienę rutiną
Norint, kad galvos skausmai kankintų rečiau, geriausia strategija – ne laukti, kol skausmas jau prasidėjo, o įtraukti trumpas pratimų pertraukas per visą dieną. Jei dirbate prie kompiuterio, kas valandą ar dvi skirkite bent dvi minutes kaklo ir pečių tempimui. Tai neprivalo atrodyti kaip rimta treniruotė – užtenka atsistoti, pasukti galvą kelis kartus, paridenti pečius, pakvėpuoti giliai.
Naudinga taip pat pasižiūrėti į savo darbo vietą – ar monitorius akių lygyje, ar kėdė tinkamai palaiko nugarą, ar rankos patogiai remiasi. Kartais galvos skausmas ne tiek kūno reakcija į stresą, kiek tiesiog signalas, kad darbo aplinka netinkamai sutvarkyta.
Vietoj tabletės – judesys: kaip tai išlaikyti ilgam
Pratimai galvos skausmui – tai ne magiškas vaistas, kuris veikia akimirksniu ir visiems vienodai. Tai daugiau ilgalaikis įprotis, kuris, kaupiantis dienoms ir savaitėms, keičia santykį su savo kūnu. Kaklo tempimai, pečių ridenimas, diafragminis kvėpavimas, švelni joga – visa tai veikia geriausiai, kai daroma reguliariai, ne tik tada, kai skausmas jau kankina.
Svarbiausia – klausyti savo kūno. Jei pratimas sukelia dar didesnį diskomfortą, sustokite. Jei skausmas nepraeina ar kartojasi pernelyg dažnai, nebijokite kreiptis pagalbos. Bet daugumai žmonių, kurių galvos skausmai kyla iš įtampos, sėdėjimo ar streso, šie paprasti judesiai gali tapti kur kas efektyvesniu ir sveikesniu sprendimu nei kasdien griebiamasi tabletė. Pradėkite nuo mažų dalykų – kelių minučių per dieną – ir tikriausiai pastebėsite, kad galva pradeda skaudėti rečiau, o kai skauda, skausmas jau nebūna toks stiprus.
