Sportininkų pasaulyje kartkartėmis išpopuliarėja vienas ar kitas „stebuklingas” augalas, kuris žada greitesnį atsigavimą, daugiau energijos ar geresnius rezultatus. Maca šaknis – vienas iš tų atvejų, kai reklama ir realybė iš tikrųjų susikerta gana neblogai. Šis Peru kalnuose augantis augalas jau kelis dešimtmečius traukia sportininkų, treniruočių entuziastų ir tiesiog aktyvaus gyvenimo būdo šalininkų dėmesį. Bet ar verta jį įtraukti į savo racioną, ar tai tik dar viena mados banga?
Kas iš tikrųjų yra ta maca ir kodėl apie ją tiek kalbama
Maca (Lepidium meyenii) – tai kryžmažiedžių šeimos augalas, augantis Andų kalnuose, dažniausiai 3500-4500 metrų aukštyje. Vietiniai gyventojai šią šaknį valgo jau tūkstančius metų, ir ne be reikalo – toks aukštis, šaltis bei stiprus saulės spinduliavimas reikalauja iš organizmo tikrai daug. Būtent tokiomis sąlygomis augantis augalas prisitaikė kaupti daugybę naudingų medžiagų.
Šiuolaikiniame sporto pasaulyje maca dažniausiai pasirodo miltelių pavidalu, kuriuos galima pridėti į kokteilius, avižinę košę ar tiesiog ryte gerti su vandeniu. Skonis, sakykime tiesiai, nėra tas, dėl kurio žmonės ją perka – šiek tiek žemiškas, riešutinis, kartais net šiek tiek kartokas. Bet efektas, kurio dėl jos tikimasi, atperka nemalonų skonį daugeliui vartotojų.
Energija be kofeino šoko – kuo maca skiriasi nuo įprastų stimuliantų
Vienas didžiausių maca privalumų sportui – ji nesukelia to staigaus energijos šuolio ir vėlesnio nuosmukio, kurį dažnai patiriame vartodami kavą ar energetinius gėrimus prieš treniruotę. Užuot stimuliavusi nervų sistemą tiesiogiai, kaip tai daro kofeinas, maca veikia lėčiau ir tolygiau, palaikydama energijos lygį per visą dieną.
Daugelis sportininkų, kurie pradėjo vartoti maca prieš treniruotes, pastebi, kad jaučiasi mažiau nuvarginti po intensyvių pratimų. Tai svarbu ne tik profesionaliems atletams, bet ir tiems, kurie derina darbą, šeimą ir sportą – kai laiko treniruotėms tikrai nedaug, kiekviena papildoma energijos porcija yra vertinga.
Verta paminėti ir tai, kad maca neturi kofeino, todėl ją galima vartoti ir vakare, jei treniruojatės vėlai, nesibaiminant, kad tai sutrikdys miegą. Tiesa, geriausius rezultatus žmonės pastebi vartodami ją reguliariai, o ne tik prieš vieną kitą treniruotę – poveikis kaupiasi laikui bėgant.
Hormonų balansas ir atsigavimas po treniruočių
Maca dažnai minima kaip augalas, padedantis palaikyti hormonų balansą, ypač testosterono ir estrogeno atžvilgiu. Nors mokslininkai vis dar tyrinėja tikslius mechanizmus, kaip tiksliai maca veikia endokrininę sistemą, keletas mažų tyrimų rodo teigiamą poveikį libido ir bendrai hormoninei būklei tiek vyrams, tiek moterims.
Sportininkams tai svarbu dėl kelių priežasčių. Intensyvios treniruotės, ypač jei jos vyksta dažnai ir be pakankamo poilsio, gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą – sumažėti testosterono lygis, padidėti kortizolio kiekis. Toks disbalansas dažnai lemia lėtesnį raumenų atsigavimą, sumažėjusią jėgą ir net nuotaikos svyravimus.
Kortizolio, streso hormono, kiekio mažinimas yra dar viena sritis, kur maca gali būti naudinga. Kai organizmas mažiau streso patiria po fizinio krūvio, atsigavimo procesas vyksta efektyviau, raumenys greičiau regeneruojasi, o sekančią dieną jaučiatės pasiruošę naujai treniruotei, o ne visiškai išsekę.
Ištvermė ir fizinis pajėgumas – ką rodo tyrimai
Keletas moksliniai tyrimų, atliktų su dviratininkais ir bėgikais, parodė įdomius rezultatus – reguliariai vartojantys maca dalyviai gebėjo treniruotis ilgiau iki nuovargio pasireiškimo, palyginti su placebo grupe. Nors imtys šiuose tyrimuose buvo nedidelės, rezultatai atrodo perspektyvūs ir verti dėmesio.
Manoma, kad tai susiję su maca gebėjimu pagerinti deguonies pasisavinimą audiniuose bei padidinti mitochondrijų efektyvumą – tos ląstelių dalys, kurios gamina energiją. Kalnuose auganti augalija natūraliai turi prisitaikyti prie mažesnio deguonies kiekio ore, todėl kai kurie mokslininkai spėja, kad maca perdavė šias adaptacines savybes ir žmonėms, kurie ją vartoja.
Praktiškai tai reiškia, kad ilgų distancijų bėgikai, dviratininkai ar tie, kurie užsiima intervaliniais treniruotėmis, galėtų pastebėti geresnį pajėgumą ilgesniuose treniruočių etapuose. Tiesa, čia svarbu nesitikėti stebuklo – maca nepakeis rimtos treniruočių programos ar tinkamos mitybos, bet gali būti naudingas papildomas įrankis.
Kaip maca padeda raumenų augimui ir jėgos treniruotėms
Nors maca nėra baltymų šaltinis tiesiogine prasme (nors joje yra tam tikras kiekis aminorūgščių), ji netiesiogiai gali padėti raumenų vystymuisi per jau minėtą hormoninį poveikį. Geresnis testosterono lygis paprastai koreliuoja su efektyvesniu raumenų baltymų sintezės procesu.
Be to, maca turi nemažai geležies ir vario – abu šie mikroelementai svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui į raumenis treniruotės metu. Sportininkams, ypač tiems, kurie vengia mėsos produktų arba laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, tai gali būti naudinga papildoma geležies šaltinis.
Jėgos treniruočių entuziastai dažnai pastebi, kad reguliariai vartojant maca, treniruočių metu jaučiasi šiek tiek stipresni, o pasikartojimų skaičius padidėja. Žinoma, tai subjektyvūs pastebėjimai, bet kai kalbame apie treniruočių motyvaciją ir savijautą, subjektyvūs faktoriai taip pat turi reikšmės.
Praktiniai patarimai, kaip vartoti maca šaknį sportuojant
Jei nusprendėte išbandyti maca savo sporto rutinoje, štai keletas dalykų, kuriuos verta žinoti prieš pradedant:
Pradėkite nuo mažų dozių. Nors maca laikoma saugia dauguma žmonių, geriau pradėti nuo pusės arbatinio šaukštelio miltelių per dieną ir palaipsniui didinti iki 1-2 arbatinių šaukštelių (apie 3-5 gramus). Kai kurie žmonės vartoja ir daugiau, bet geriau organizmą pratinti palaipsniui.
Rinkitės tinkamą laiką. Daugelis sportininkų maca vartoja ryte, kartu su pusryčiais, arba likus valandai iki treniruotės. Kadangi poveikis nėra momentinis kaip kofeino, nereikia jaudintis dėl tikslaus laiko – svarbiau reguliarumas.
Rūšis turi reikšmės. Egzistuoja kelios maca rūšys – geltona, raudona ir juoda. Geltona dažniausiai naudojama bendrai energijai ir gerovei, raudona siejama su hormoniniu balansu, o juoda dažnai rekomenduojama vyrams dėl galimo teigiamo poveikio jėgai ir libido. Verta pabandyti skirtingas rūšis ir stebėti, kuri labiausiai tinka jums.
Maišykite su skoniais, kurie maskuoja žemišką skonį. Bananų, kakavos, riešutinio sviesto ar datulių pridėjimas į kokteilį su maca padeda paslėpti nemalonų skonį, kuris kai kuriems žmonėms iš pradžių būna sunkiai priimtinas.
Būkite kantrūs. Skirtingai nuo kofeino, kuris veikia beveik iš karto, maca poveikis dažnai atsiskleidžia po kelių savaičių reguliaraus vartojimo. Neverskite pasiduoti po vienos ar dviejų dienų, jei nejaučiate iškart didelio skirtumo.
Pasitarkite su gydytoju, jei turite hormoninių sutrikimų. Kadangi maca gali paveikti hormonų lygį, žmonėms su tam tikromis sveikatos būklėmis, ypač susijusiomis su skydliauke ar hormoniniais vėžiais, verta pirmiausia pasitarti su specialistu.
Kai maca netinka arba ko reikėtų vengti
Nors maca dažniausiai laikoma saugiu papildu, ne visiems ji tinka vienodai gerai. Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama vengti didelių kiekių, nes trūksta pakankamai duomenų apie ilgalaikį poveikį šiais atvejais. Taip pat žmonėms su skydliaukės problemomis reikėtų būti atsargiems, nes maca priklauso kryžmažiedžių šeimai, kuri kai kuriais atvejais gali paveikti jodo pasisavinimą.
Kai kurie sportininkai pastebi lengvą virškinimo sistemos dirginimą pradėję vartoti maca, ypač jei iškart pradedama nuo didelių dozių. Todėl ir buvo minėtas palaipsnis dozės didinimas – tai padeda organizmui priprasti be nemalonių pasekmių.
Verta pridurti, kad maca nėra stebuklinga tabletė, kuri pakeis blogą mitybą, prastą miegą ar netinkamą treniruočių programą. Ji veikia geriausiai kaip papildoma priemonė sveiko gyvenimo būdo kontekste, o ne kaip pagrindinis sprendimas visoms sportinio pajėgumo problemoms.
Rezultatas ant briaunos – verta bandyti ar ne
Sportuojant kiekviena maža detalė gali turėti reikšmės – ar tai būtų miego kokybė, mitybos planas, ar papildomi natūralūs produktai, kurie padeda organizmui geriau atsigauti ir dirbti efektyviau. Maca šaknis tikrai nėra placebo efektas be jokio realaus poveikio – moksliniai tyrimai, nors ir riboti savo apimtimi, rodo teigiamas tendencijas ištvermės, energijos lygio ir hormoninio balanso srityse.
Tačiau realybė tokia, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Kai kurie sportininkai prisiekia maca nauda ir teigia jaučiantys aiškų skirtumą savo treniruočių kokybėje, kiti nepastebi didelio pokyčio. Geriausias būdas sužinoti, ar tai jums tinka – tiesiog išbandyti, laikantis rekomenduojamų dozių, duoti organizmui bent mėnesį prisitaikyti ir stebėti savo savijautą, energijos lygį bei treniruočių rezultatus.
Jei jau sportuojate reguliariai, tinkamai maitinatės ir pakankamai miegate, maca gali būti tas papildomas štrichas, kuris padės išspausti dar šiek tiek daugiau iš savo treniruočių. O jei pagrindiniai dalykai dar nesutvarkyti – geriau pirmiausia sutvarkyti juos, o tada jau žiūrėti į papildus kaip į vyšnaitę ant torto, o ne kaip pagrindinį patiekalą.
