Kai kalba pasisuka apie sportininkų mitybą, dažniausiai girdime apie baltymus, kreatiną, BCAA ar paprastą vandens balansą. Retai kas prisimena papają – vaisių, kuris dažnam asocijuojasi tik su egzotišku pusryčiu paplūdimyje. O juk būtent šiame vaisiuje slypi fermentas, kuris jau seniai naudojamas sporto medicinoje ir reabilitacijoje. Kalbu apie papainą – fermentą, galintį tapti nemažu pagalbininku tiek treniruočių metu, tiek po jų.
Kas per daiktas tas papainas ir iš kur jis atsiranda
Papainas išgaunamas iš neprinokusios papajos sulčių – dažniausiai iš žievelės ar vaisiaus minkštimo, kol jis dar žalias. Tai proteolitinis fermentas, tai yra medžiaga, kuri skaido baltymus į mažesnes dalis – aminorūgštis ir peptidus. Panašiai kaip bromelainas ananasuose, papainas veikia kaip natūralus „makšerys”, ardantis sudėtingas baltymų grandines.
Šis fermentas žmonijai žinomas jau seniai – Pietų Amerikos indėnai naudojo papają mėsai minkštinti dar gerokai prieš atsirandant šiuolaikinei biochemijai. Šiandien papainas pramoniniu būdu naudojamas maisto pramonėje, kosmetikoje ir, žinoma, mitybos papilduose sportininkams.
Kodėl sportininkui apskritai turėtų rūpėti virškinimo fermentai
Atrodytų, kokia čia sąsaja tarp raumenų augimo ir virškinimo? O ji tiesioginė. Intensyviai treniruojantis, ypač jėgos sporto atstovams, organizmas gauna nemažai baltymų per maistą ir papildus. Bet vien suvalgytas baltymas dar nereiškia, kad jis bus tinkamai pasisavintas. Jei virškinimo sistema dirba lėtai arba stresas nuo treniruočių sutrikdo skrandžio veiklą, dalis vertingų aminorūgščių tiesiog „prasprūsta” nepanaudota.
Būtent čia papainas ir įsijungia į žaidimą. Jis padeda skaidyti baltymus dar prieš tai, kai jie patenka į plonąją žarną, taip palengvindamas viso virškinimo trakto darbą. Sportininkams, kurie valgo daug mėsos, kiaušinių ar geria baltymų kokteilius, tai gali reikšti mažiau pilvo pūtimo, sunkumo jausmo ir greitesnį energijos atsigavimą po valgio.
Uždegimas ir raumenų skausmas – čia papainas parodo antrą veidą
Be virškinimo naudos, papainas pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis. Po sunkios treniruotės raumenyse atsiranda mikroskopiniai pažeidimai – tai natūralus procesas, dėl kurio jaučiame vadinamąjį DOMS (uždelstą raumenų skausmą). Organizmas šiuos pažeidimus gydo per uždegiminę reakciją, tačiau kartais ji būna per intensyvi ir atsigavimas užsitęsia.
Fermentai, tokie kaip papainas ir bromelainas, gali padėti sumažinti perteklinį uždegimą ir paspartinti audinių regeneraciją. Kai kurie sporto medicinos specialistai rekomenduoja papainą kaip alternatyvą nesteroidiniams vaistams nuo uždegimo, nes jis veikia švelniau ir neturi tokio poveikio skrandžio gleivinei kaip, tarkime, ibuprofenas.
Žinoma, čia svarbu būti sąžiningam – papainas nėra stebuklinga tabletė, kuri per naktį pašalins raumenų skausmą. Bet kaip papildoma priemonė greta tinkamo miego, tempimo ir hidratacijos, jis gali paspartinti atsigavimo procesą keliomis dienomis.
Kada ir kaip vartoti – laiko klausimas tikrai turi reikšmės
Jei nuspręstumėte išbandyti papainą kaip papildą, laikas vaidina didelį vaidmenį. Yra du pagrindiniai požiūriai:
- Prieš valgį arba kartu su valgiu – tinka, jei tikslas yra pagerinti baltymų virškinimą. Fermentas pradeda skaidyti maistą jau skrandyje.
- Tarp valgymų, tuščiu skrandžiu – dažniau naudojama, kai siekiama priešuždegiminio efekto. Tokiu atveju fermentas nesikoncentruoja į maisto skaidymą, o patenka į kraujotaką ir veikia sisteminiu lygmeniu.
Sportininkams, kurie treniruojasi po pietų ar vakare, dažnai patariama papildą vartoti ryte tuščiu skrandžiu, o valgio metu – tik jei jaučiamas sunkumas skrandyje po baltymingo maisto.
Kiek yra per daug – dozavimo klausimas
Kaip ir su bet kuo kitu, saikas svarbus. Dažniausiai papildų gamintojai rekomenduoja 500-1500 mg papaino per dieną, priklausomai nuo koncentracijos ir tikslo. Sportininkams, siekiantiems palengvinti virškinimą, dažniausiai užtenka mažesnės dozės kartu su valgiu. Jei tikslas – kovoti su uždegimu po sunkios treniruočių savaitės, kai kurie renkasi didesnę dozę trumpam laikotarpiui, pavyzdžiui, savaitę po varžybų ar ypač intensyvaus treniruočių ciklo.
Verta paminėti – žmonėms, vartojantiems kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, papainas gali sustiprinti jų poveikį, todėl prieš pradedant vartoti bet kokį fermentų papildą, protingiausia pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.
Šviežia papaja ar papildas – kas geriau treniruotam žmogui
Natūrali, šviežia papaja irgi turi papaino, tačiau žymiai mažesniais kiekiais nei koncentruoti papildai, ypač jei vaisius jau prinokęs – fermentų aktyvumas mažėja bręstant vaisiui. Todėl jei norite tikro efekto, o ne tik skanaus užkandžio, verta rinktis specialiai paruoštus fermentų papildus arba neprinokusios papajos ekstraktą.
Tuo pačiu nereikėtų nuvertinti ir paprasto vaisiaus valgymo. Papaja turi nemažai vitamino C, skaidulų ir kalio – visa tai taip pat naudinga sportininko organizmui, ypač karštu sezonu ar po ilgų treniruočių, kai reikia papildyti elektrolitus.
Praktiniai patarimai, kuriuos verta įsidėmėti
- Rinkitės papildus be nereikalingų priedų – kai kurie gamintojai prideda cukraus ar dirbtinių saldiklių, kas nelabai dera su sveiku gyvenimo būdu.
- Jei jaučiate skrandžio jautrumą, pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite organizmo reakciją kelias dienas.
- Nemaišykite papaino su kitais stipriais fermentų papildais be konsultacijos – per didelis kiekis proteolitinių fermentų gali sudirginti virškinimo trakto gleivinę.
- Po varžybų ar itin intensyvios treniruotės savaitės, papainą galima naudoti kaip trumpalaikę priemonę atsigavimui paspartinti, o ne kaip nuolatinį kasdienį papildą.
- Neprinokusi papaja arba jos ekstraktas turi žymiai daugiau aktyvaus fermento nei prinokęs vaisius – jei perkate šviežią, ieškokite žalesnės, kietesnės.
Paskutinis ratas prieš finišo liniją
Sportas – tai ne tik svoriai treniruočių salėje ar kilometrai bėgimo take. Tai ir tai, kas vyksta viduje, nematomai – kaip organizmas apdoroja maistą, kaip greitai atsigauna raumenys, kiek efektyviai panaudojami baltymai, kuriuos taip stropiai suvalgome po treniruotės. Papainas nėra magiška piliulė, bet jis – vienas iš tų mažų, bet apčiuopiamų įrankių, galinčių padėti organizmui dirbti šiek tiek efektyviau.
Jei jau seniai galvojote apie virškinimo pagerinimą ar ieškote natūralios alternatyvos priešuždegiminiams vaistams po sunkių treniruočių, papaja ir jos fermentai tikrai verti dėmesio. Tik nepamirškite – kaip ir su bet kokiu papildu, svarbiausia yra saikas, kokybė ir sąmoningas požiūris į savo kūną. Galų gale, geriausias rezultatas visada gimsta iš kelių dalykų derinio – tinkamos mitybos, poilsio, protingai parinktų papildų ir, žinoma, nuoseklaus darbo treniruočių salėje ar take.
