Sporto salėse, prieš rungtynes, per pertraukas treniruotėse – energiniai gėrimai tapo tokia pat įprasta detale kaip rankšluostis ar buteliukas vandens. Skardinė su ryškiu logotipu rankoje atrodo beveik kaip statuso simbolis: esą jei geri energetiką, reiškia rimtai treniruojiesi, reiškia stumiesi iki ribos. Bet realybė kur kas sudėtingesnė, ir kaip sporto entuziastas, kuris ne kartą matė, kaip draugai po pusryčių prie kavos dar užsimeta ir „Monster” ar „Red Bull” prieš sunkiąją treniruotę, noriu pasidalinti, kodėl šis įprotis gali kainuoti brangiau nei atrodo.
Kas iš tikrųjų slypi toje skardinėje
Dauguma žmonių mano, kad energinis gėrimas – tai tiesiog stipresnė kava skardinėje. Iš tikrųjų sudėtis kur kas margesnė. Kofeinas ten tikrai yra, dažnai gerokai daugiau nei puodelyje espreso, bet šalia jo dedama taurino, guaranos ekstrakto (kuris irgi turi savo kofeino dozę, tik paslėptą po kitu pavadinimu), vitaminų B grupės, cukraus arba saldiklių, dažiklių ir dar visokių „energijos formulių”, kurių sudėtis dažnai lieka gamintojų komercine paslaptimi.
Problema ta, kad visos šios medžiagos veikia kartu, ir jų bendras poveikis organizmui nėra vien matematinis sudėjimas. Kofeinas plius guarana plius cukrus – tai jau visai kitokia apkrova širdžiai ir nervų sistemai nei paprasta kava. Sportininkui, kuris ir taip stresuoja prieš varžybas, papildoma stimuliacija gali virsti ne pagalbininku, o priešu.
Širdis nemėgsta staigių šuolių
Fizinis krūvis pats savaime didina širdies susitraukimų dažnį. Kai prie to prisideda didelė kofeino dozė, širdis dirba dviguba apkrova. Sportinėje medicinoje jau seniai kalbama apie tai, kad energinių gėrimų vartojimas prieš intensyvią treniruotę gali sukelti aritmiją – nereguliarų širdies ritmą, kuris jaunam ir sveikam žmogui gal ir praeis be pasekmių, bet žmogui su nediagnozuota širdies problema gali baigtis liūdnai.
Yra užfiksuota nemažai atvejų, kai jauni sportininkai po didelės energinio gėrimo dozės ir intensyvios treniruotės pajuto širdies plakimą, galvos svaigimą, net alpimą. Tai ne baubaklio istorijos gąsdinimui – tai realūs kardiologų aprašyti atvejai. Ir svarbiausia: dažnai žmogus net nežino, kad turi polinkį į širdies ritmo sutrikimus, kol jo neišprovokuoja tokia kombinacija kaip kofeinas plius adrenalinas plius fizinis krūvis.
Dehidratacija, apie kurią retai kas pagalvoja
Sportininkams vandens balansas – tai ne prabanga, o būtinybė. Kofeinas turi diuretinį poveikį, tai reiškia, kad jis skatina organizmą greičiau šalinti skysčius. Treniruotės metu jau taip prakaituojame, netenkame elektrolitų, o jei dar ir geriame gėrimą, kuris papildomai „sausina” organizmą, dehidratacijos rizika išauga ženkliai.
Dehidratuotas raumuo dirba prasčiau, greičiau pavargsta, padidėja traumos rizika. Paradoksalu, bet žmogus, tikėdamasis gauti daugiau energijos iš skardinės, iš tikrųjų gali priartėti prie momento, kai kūnas tiesiog „išsijungia” – atsiranda mieguistumas, koordinacijos sutrikimai, galvos skausmas. Ir tai jau ne apie našumo padidėjimą, o apie jo praradimą.
Cukraus kalnas, kurio niekas nepastebi
Verta pažiūrėti į etiketę – standartinėje 250 ml skardinėje gali būti apie 27 gramai cukraus, o didesnėse, 500 ml versijose, ta suma dvigubėja. Tai reiškia, kad vienu gurkšniu suvartojame beveik visą dienos rekomenduojamą cukraus normą. Sportininkams, kurie stebi savo kūno sudėjimą, treniruojasi svorio kategorijoje ar tiesiog nori laikytis sveikos mitybos, toks staigus cukraus antplūdis reiškia insulino šuolį, po kurio neišvengiamai seka energijos kritimas.
Būtent dėl to žmonės, geriantys energinius gėrimus prieš treniruotę, dažnai pajaučia trumpą „sprogimą” energijos, o po 30-40 minučių – staigų nuovargį, dirglumą, koncentracijos praradimą. Tai visiškai priešinga tam, ko tikimasi iš tokio produkto.
Kaip tai veikia miegą ir atsigavimą
Sportininkams atsigavimas yra tiek pat svarbus kaip pati treniruotė, jei ne svarbesnis. Raumenys auga ir stiprėja ne treniruotės metu, o poilsio metu, o kokybiškas miegas yra pagrindinis atsigavimo įrankis. Kofeino pusėjimo laikas organizme siekia apie 5-6 valandas, tačiau jautresniems žmonėms poveikis gali tęstis ir ilgiau.
Jei energinis gėrimas išgeriamas popiet ar vakare prieš vėlyvą treniruotę, didelė tikimybė, kad tą naktį miegas bus paviršutiniškas, su dažnais pabudimais. Ilgainiui tai virsta lėtiniu nuovargiu, kurio žmogus net nesuvokia siejant su energinių gėrimų vartojimu – jis tiesiog jaučiasi vis labiau „išsiurbtas”, nors treniruočių krūvis nesikeičia.
Priklausomybė, apie kurią nemėgstama kalbėti
Kofeinas sukelia fizinę priklausomybę – tai mokslinis faktas, ne mitas. Reguliariai vartojant dideles dozes, organizmas prisitaiko, ir norint pasiekti tą patį poveikį reikia vis didesnės dozės. Kai gėrimo netenkama, atsiranda abstinencijos simptomai: galvos skausmas, dirglumas, nuovargis, koncentracijos stoka.
Sportininkams tai ypač pavojinga, nes jie gali patekti į užburtą ratą – be energinio gėrimo nebejaučia jėgų treniruotis, todėl dozė didėja, o kartu didėja ir visos anksčiau minėtos rizikos širdžiai, virškinimui bei nervų sistemai.
Praktiniai patarimai tiems, kurie vis dėlto nori „papildomo kick”
Nesu čia tam, kad demonizuočiau kiekvieną skardinę ar liepčiau visiškai atsisakyti kofeino – tai būtų nesąžininga, nes ir kava, ir tinkamai dozuotas kofeinas turi realios naudos sportiniam našumui. Klausimas tik kaip ir kiek.
- Rinkitės kavą arba gryną kofeino tabletę – žinosite tikslią dozę, be papildomo cukraus ir nesuprantamų „energijos formulių”.
- Neviršykite 200-300 mg kofeino per dieną, ypač jei treniruojatės intensyviai – tiek maždaug telpa į 2-3 puodelius kavos.
- Venkite energinių gėrimų likus mažiau nei 6 valandoms iki miego – atsigavimas nukentės labiau nei pagelbės staigi energija.
- Gerkite pakankamai vandens šalia bet kokio kofeino turinčio gėrimo, kad kompensuotumėte diuretinį poveikį.
- Stebėkite savo pulsą po energinio gėrimo vartojimo – jei jaučiate stiprų širdies plakimą ar nerimą, tai signalas nutraukti šį įprotį.
- Pasitikrinkite širdį pas kardiologą, jei planuojate reguliariai derinti intensyvias treniruotes su stimuliantais – ypač jei šeimoje buvo širdies ligų atvejų.
Vietoj išvadų – kelios tiesos treniruočių krepšeliui
Jei reikėtų viską sudėti į vieną sakinį, sakyčiau taip: energinis gėrimas nėra jūsų draugas treniruotėje, o greičiau pažįstamas, kuriuo reikia pasitikėti atsargiai. Trumpalaikis energijos pliūpsnis kainuoja realią kainą – širdžiai, hidratacijai, miegui ir ilgainiui net motyvacijai treniruotis be chemijos pagalbos. Geriausias sportinis „energetikas” visada buvo ir liks paprastas – pakankamai miego, subalansuota mityba, tinkama hidratacija ir protingai planuotas krūvis. Skardinė gali suteikti iliuziją jėgų, bet tikrą jėgą kuria kūnas, kuriam duodama laiko atsigauti, o ne kūnas, varomas cheminiu botagu. Kitą kartą, kai ranka tiesiasi prie šaldytuvo su ryškiaspalve skardine, verta stabtelėti sekundei ir paklausti savęs – ar tikrai man reikia šito, ar tiesiog nemiegojau pakankamai praėjusią naktį? Atsakymas dažniausiai būna paprastesnis, nei norėtųsi pripažinti.
