Kai kalbame apie sportininkų mitybą, dažniausiai į galvą ateina baltymų kokteiliai, bananai ar avižiniai dribsniai. Figos kažkodėl lieka šešėlyje, nors šis vaisius turi tikrai daug ką pasiūlyti tiems, kurie reguliariai krauna kūną fiziniu krūviu. Aš pati prie figų atėjau atsitiktinai – draugė bėgikė vieną kartą prieš treniruotę pasiūlė kelias džiovintas figas vietoj įprasto energijos batonėlio, ir nuo tada nebegalvoju apie šį vaisių kaip apie kažką egzotiško ar „tik desertui skirto”.
Kodėl figos turėtų atsidurti kiekvieno sportininko rankinėje
Figos – tai vienas iš tų retų produktų, kurie vienu metu tenkina kelis poreikius. Jose yra natūralaus cukraus, kuris greitai duoda energijos, bet kartu jos turi ir skaidulų, todėl tas cukraus antplūdis nėra toks staigus ir po jo nesijauti tuščiavidurė. Bėgikams, dviratininkams, krepšininkams ar tiesiog tiems, kas eina į sporto salę tris kartus per savaitę, tai reiškia vieną dalyką – stabilesnę energiją be svyravimų.
Be to, figos yra vienas iš nedaugelio vaisių, kuriame gana daug kalio – mineralo, kurio sportuojant netenkame kartu su prakaitu. Kalio trūkumas dažnai pasireiškia raumenų mėšlungiu, o tai turbūt patyrė kiekvienas, kuris bent kartą bėgo ilgesnę distanciją karštą dieną.
Kas tiksliai slepiasi po ta saldžia miskoze
Jei pažvelgtume į sudėtį atidžiau, figos – tai nemažas kalcio kiekis (retas dalykas vaisiams), magnis, geležis ir net truputis baltymų. Skamba keistai, bet vaisiuje su tokia kalcio koncentracija sportininkai, ypač tie, kurie vengia pieno produktų, gali rasti papildomą šaltinį kaulų sveikatai palaikyti.
Verta paminėti ir antioksidantus. Figose gausu polifenolių, kurie padeda organizmui susitvarkyti su oksidaciniu stresu, atsirandančiu po intensyvios treniruotės. Tai nėra magija, kuri iš karto pašalins raumenų skausmą, bet ilgainiui, reguliariai vartojant, organizmas atsistato šiek tiek greičiau.
- Kalis – padeda išvengti mėšlungio ir palaiko tinkamą raumenų susitraukimą
- Skaidulos – lėtina cukraus pasisavinimą, duoda ilgesnį sotumo jausmą
- Kalcis ir magnis – svarbūs kaulų ir raumenų funkcijai
- Geležis – reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač aktualu ištvermės sportuose
Energija prieš treniruotę – kada figos veikia geriausiai
Čia yra vienas dalykas, kurį verta žinoti – laikas turi reikšmę. Jeigu suvalgysite kelias figas likus 30-45 minutėms iki treniruotės, organizmas spės gauti greitai prieinamos energijos iš gliukozės, bet nesukels sunkumo skrandyje, kuris būdingas riebesniam maistui. Aš asmeniškai pastebėjau, kad tai puikiai veikia prieš vidutinio intensyvumo bėgimą ar dviračių važiavimą – nei per sunku skrandžiui, nei per lengva, kad energijos neužtektų.
Sportininkams, kurie treniruojasi anksti ryte ir neturi laiko pilnam pusryčiui, kelios džiovintos figos su saujele riešutų gali tapti puikiu greitu sprendimu. Kombinacija su riešutais svarbi todėl, kad riebalai ir baltymai iš riešutų šiek tiek sulėtina cukraus pasisavinimą, todėl energijos šuolis būna tolygesnis.
Raumenų atsistatymas ir figų vaidmuo po krūvio
Po treniruotės organizmui reikia trijų dalykų – vandens, angliavandenių papildyti glikogeno atsargas ir baltymų raumenų atstatymui. Figos, žinoma, nėra baltymų šaltinis, bet jos puikiai tinka kaip angliavandenių dalis, ypač jei jas suderinsite su graikišku jogurtu ar baltymų kokteiliu.
Vienas mano pažįstamas trenerio asistentas visada sako, kad po treniruotės svarbiausia neatidėlioti maitinimosi ilgiau nei 30-40 minučių. Figos su jogurtu – tai kaip tik toks greitas, neapsunkinantis, bet efektyvus variantas, kurį galima pasiimti su savimi net į sporto salę stiklainėlyje.
Džiovintos ar šviežios – kuri versija naudingesnė sportininkui
Čia dažnai kyla klausimas, ir teisingo atsakymo, tiesą sakant, nėra – viskas priklauso nuo konteksto. Šviežios figos turi daugiau vandens, mažiau kalorijų tame pačiame tūryje ir yra švelnesnės skrandžiui. Jos puikiai tinka kaip užkandis vasarą arba po treniruotės, kai norisi kažko gaivaus.
Džiovintos figos yra koncentruotesnės – mažesniame kiekyje telpa daugiau kalorijų, cukraus ir mineralų. Būtent dėl to jos geriau tinka prieš ilgas treniruotes ar varžybas, kai reikia daug energijos nedideliame tūryje. Bėgant maratoną ar važiuojant ilgą dviračio distanciją, kelios džiovintos figos kišenėje gali būti tikras gelbėtojas, kai energijos gelis jau atsibodo arba baigėsi.
Vienintelis dalykas, kurį reikia turėti omenyje – džiovintose figose cukraus koncentracija žymiai didesnė, tad porcijos turėtų būti kuklesnės nei valgant šviežias.
Kiek yra per daug – atsargumo momentai
Nors figos naudingos, jos nėra stebuklingas produktas, kurio galima valgyti be saiko. Dėl aukšto skaidulų kiekio, suvalgius per daug vienu metu, gali kilti pilvo diskomfortas ar viduriavimas – ypač jei organizmas nepratęs prie tokio kiekio skaidulų. Sportininkams tai ypač aktualu prieš varžybas, nes paskutinis dalykas, kurio norisi bėgant, yra skrandžio problemos.
Taip pat žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ar turi diabetą, verta konsultuotis su specialistu dėl tinkamos porcijos, ypač kalbant apie džiovintas figas, kurios turi gerokai didesnę cukraus koncentraciją nei šviežios.
Realistiška rekomendacija – 2-4 šviežios figos arba 3-5 džiovintos per dieną yra saugus ir naudingas kiekis daugumai aktyvių žmonių, nesukeliantis nemalonių pasekmių.
Figa kišenėje – maža detalė, didelis skirtumas
Iš tiesų figos nėra kažkoks stebuklingas superproduktas, kuris pakeis jūsų sportinius rezultatus per naktį. Bet tai yra vienas iš tų mažų, praktiškų sprendimų, kurie ilgainiui sukuria skirtumą – stabilesnė energija treniruotės metu, mažiau mėšlungio dėl kalio, geresnis virškinimas dėl skaidulų ir papildomas antioksidantų šaltinis, padedantis organizmui greičiau atsigauti.
Jeigu dar nesate bandę figų kaip sportinės mitybos dalies, pradėkite nuo mažų žingsnių – įtraukite kelias džiovintas figas į avižinę košę ryte arba pasiimkite saujelę su riešutais kaip užkandį prieš vakarinę treniruotę. Stebėkite, kaip jaučiatės – kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai, ir galbūt jums figos taps tuo pačiu atradimu, kokiu tapo man po tos vienos pokalbio su bėgike prieš treniruotę parke.
