Kai kalbama apie mineralus, kurie svarbūs sportuojantiems žmonėms, dažniausiai išgirsi tą pačią giesmelę – magnis, kalis, cinkas, geležis. Siera šiame sąraše beveik niekada neminima, nors ji dalyvauja tokiuose procesuose, be kurių raumenys tiesiog nesusitrauktų taip, kaip turėtų. Keista, bet tiesa – šis elementas yra ketvirtas pagal kiekį organizme mineralas, o apie jį rašoma tiek mažai, kad dauguma net nesusimąsto, jog jo trūkumas gali stabdyti progresą sporto salėje ar lėtinti atsigavimą po treniruočių.
Kas ta siera ir kodėl apie ją retai kalbama
Siera nėra vitaminas ir nėra klasikinis mineralas ta prasme, kaip kalcis ar geležis. Tai cheminis elementas, kuris organizme dažniausiai egzistuoja ne laisvoje formoje, o susijungęs su aminorūgštimis – metioninu ir cisteinu. Būtent per šias aminorūgštis siera patenka į beveik kiekvieną baltymą organizme. Todėl ir sunku ją „sumedžioti” atskirai – ji tiesiog paslėpta baltymų struktūrose, o žmonės apie ją pamiršta, nes nėra atskiro populiaraus papildo pavadinimu „siera”, kurį reklamuotų sporto mitybos parduotuvės.
Tiesa ta, kad organizmas be sieros tiesiog neveiktų. Ji dalyvauja kolageno sintezėje, insulino gamyboje, kepenų detoksikacijos procesuose, o taip pat yra būtina formuojant jungiamąjį audinį – tą patį, kuris laiko sąnarius vietoje ir leidžia sportininkui judėti be traškesio kelyje ar pečio.
Raumenys, kolagenas ir kodėl atletiškas kūnas be sieros neįsivaizduojamas
Metioninas – viena iš esminių aminorūgščių, kurią organizmas naudoja baltymų sintezei – yra sieros turinti aminorūgštis. Be jos raumenų atstatymas po sunkios treniruotės vyktų daug lėčiau. Kai kalbame apie baltymų kiekį racione, dažnai pamirštame, kad ne visas baltymas vienodai naudingas – jo kokybė priklauso ir nuo aminorūgščių profilio, o siera turinčios aminorūgštys ten vaidina svarbų vaidmenį.
Be to, glutationas – galingiausias organizmo antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso po intensyvios treniruotės – taip pat susintetinamas iš sieros turinčių junginių. Kai sportuoji intensyviai, laisvųjų radikalų kiekis organizme didėja, o glutationas padeda su tuo susidoroti. Jei sieros trūksta, glutationo gamyba sulėtėja, atsigavimas užtrunka ilgiau, o raumenų skausmas po treniruotės (tas garsusis DOMS) gali jaustis intensyviau ir ilgiau.
Sąnariai – ten, kur siera tikrai pasirodo iš geriausios pusės
Turbūt vienintelis kontekstas, kuriame siera bent kiek pateko į sporto mitybos pasaulį, yra papildas MSM (metilsulfonilmetanas). Bėgikai, svarsčiai, krepšininkai – daug kas girdėjo apie šį papildą kaip priemonę sąnarių sveikatai palaikyti. Ir tai nėra atsitiktinumas – MSM tiekia organizmui bioprieinamą sieros formą, kuri naudojama chondroitino ir gliukozamino sintezei, o tai jau tiesiogiai susiję su kremzlės būkle.
Žmonėms, kurie treniruojasi su svoriais, bėgioja ilgas distancijas ar žaidžia komandinius sportus su daug staigių krypties keitimų, sąnarių apkrova yra nuolatinė. Kolagenas, kurio struktūroje taip pat dalyvauja sieros junginiai, sudaro didelę dalį kremzlės ir sausgyslių. Kai kolageno sintezė sutrinka, sąnariai pradeda „girgždėti” anksčiau, nei turėtų pagal amžių.
- MSM papildas dažnai naudojamas kartu su gliukozaminu ir chondroitinu – kombinacija stipresnė nei atskirai vartojami komponentai.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad MSM gali sumažinti uždegiminius procesus po treniruočių, ypač vyresniems sportininkams.
- Odos elastingumas taip pat susijęs su kolageno kokybe, todėl sportininkai, kurie vartoja pakankamai sieros turinčio maisto, dažnai pastebi ir geresnę odos būklę.
Detoksikacija – tylus, bet svarbus sieros darbas
Kepenys yra pagrindinis organo, kuris tvarko viską, ką suvalgai, sukvepi ar ką organizmas pats pasigamina kaip šalutinį medžiagų apykaitos produktą. Sieros junginiai dalyvauja II fazės detoksikacijos procese, vadinamame sulfacija – kepenys šio proceso metu prijungia sieros grupes prie toksinų, kad juos būtų lengviau pašalinti su šlapimu.
Sportuojantiems žmonėms tai aktualu daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Intensyvi fizinė veikla generuoja daugiau medžiagų apykaitos šalutinių produktų, o kūnas turi juos efektyviai pašalinti, kad neapkrautų kepenų ir inkstų. Jei sieros trūksta, detoksikacijos procesas gali sulėtėti, o tai reiškia, kad kūnas ilgiau „nešiojasi” nereikalingas medžiagas, kas gali pasireikšti nuovargiu, prastesne koncentracija ar net odos problemomis.
Kur rasti sieros – konkretūs produktai, kurie turėtų atsidurti lėkštėje
Gera žinia ta, kad sieros trūkumas įprastoje, subalansuotoje mityboje pasitaiko rečiau nei, pavyzdžiui, geležies ar vitamino D trūkumas. Tačiau tie, kurie riboja baltyminio maisto kiekį, laikosi griežtos veganiškos dietos be tinkamo planavimo arba valgo daug perdirbto maisto, gali nepasiekti optimalaus kiekio.
Štai produktai, kuriuose sieros ar sieros turinčių aminorūgščių yra tikrai daug:
- Kiaušiniai – vienas geriausių sieros šaltinių, ypač trynyje.
- Česnakai ir svogūnai – jų aštrus kvapas iš dalies kyla būtent dėl sieros junginių.
- Kryžmažiedės daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, kalė.
- Mėsa ir žuvis – ypač jautiena, vištiena, lašiša.
- Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, nors kiekis mažesnis nei gyvūninės kilmės produktuose.
- Riešutai ir sėklos – ypač Brazilijos riešutai ir moliūgų sėklos.
Sportininkui, kuris siekia palaikyti gerą raumenų atsigavimą ir sąnarių sveikatą, verta į savaitės meniu įtraukti bent keletą šių produktų kiekvieną dieną, o ne tikėtis, kad vienas papildas išspręs visas problemas.
Trūkumo požymiai, kuriuos lengva nurašyti kitiems dalykams
Problema su sieros trūkumu ta, kad simptomai neaiškūs ir lengvai priskiriami kitoms priežastims. Nuovargis? „Tikriausiai per mažai miegojau.” Sąnarių skausmas? „Tikriausiai per daug treniruočių.” Plaukų retėjimas ar trapūs nagai? „Tikriausiai reikia daugiau biotino.” O tuo tarpu siera yra tiesiogiai susijusi su visais šiais dalykais, nes ji dalyvauja keratino gamyboje – baltymo, iš kurio sudaryti plaukai ir nagai.
Verta atkreipti dėmesį, jei pastebi tokį derinį:
- ilgesnis atsigavimas po treniruočių nei įprastai;
- sąnarių diskomfortas, kuris neišnyksta po poilsio dienų;
- trapūs nagai ar pastebimas plaukų kokybės pablogėjimas;
- bendras nuovargio jausmas, nepaisant pakankamo miego.
Žinoma, šie požymiai gali reikšti dešimtis kitų dalykų, todėl neverta iš karto diagnozuotis sieros trūkumą internete perskaičius vieną straipsnį. Bet jei mityba vienpusiška, o šie simptomai kartojasi, verta pasitikrinti su gydytoju ir peržiūrėti raciono sudėtį.
Mažas elementas, kuris tyliai laiko visą sistemą kartu
Siera niekada netaps madingu papildu su spalvingu pakuotės dizainu ir sportininko atvaizdu ant etiketės. Ji per daug „nuobodi” rinkodarai – nėra jokios efektingos istorijos apie greitą raumenų augimą ar akimirksniu išnykusį nuovargį. Bet būtent todėl ji dažnai lieka nepastebėta, nors dirba fone kiekvieną sekundę – palaiko kolageno struktūrą, dalyvauja glutationo gamyboje, padeda kepenims tvarkytis su medžiagų apykaitos atliekomis.
Praktinė rekomendacija paprasta: nesivaikyk dar vieno eksperimentinio papildo, kol nepasirūpinai pagrindais. Įtrauk į racioną kiaušinius, česnaką, kryžmažiedes daržoves, kokybišką baltymą – tai jau duos organizmui pakankamai sieros turinčios medžiagos, kad vidiniai procesai vyktų sklandžiai. Jei jauti, kad sąnariai vargina ilgiau nei įprastai arba atsigavimas užtrunka, MSM papildas gali būti verta bandyti kryptis, tačiau visada geriau pradėti nuo mitybos, o ne nuo kapsulės.
Sportas – tai ne tik svoriai, kilometrai ir pulsas. Tai ir tie nematomi biocheminiai procesai, kurie vyksta ląstelėse, kol tu galvoji apie kitą pakartojimą ar sekantį treniruočių ciklą. Siera – vienas iš tų tylių dalyvių, kurio niekas nemato, bet be kurio visa sistema veiktų prasčiau. Verta jai skirti bent minimalų dėmesį, nes kartais didžiausią skirtumą sudaro būtent tie elementai, apie kuriuos mažiausiai kalbama.
