Kiekvienas, kuris nors kartą bandė rimtai treniruotis ar sekti savo mitybą, greičiausiai girdėjo apie trans riebalus. Bet dažniausiai tai lieka kažkur fone – žinom, kad „blogai”, bet kodėl blogai ir kiek blogai, retas kas paaiškina konkrečiai. O sportininkams, aktyviems žmonėms, tiems, kas nori palaikyti formą ar tiesiog ilgiau jaustis gerai, ši tema yra kur kas svarbesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Kas iš tikrųjų yra tie trans riebalai
Trans riebalai susidaro pramoniniu būdu, kai skysti augaliniai aliejai hidrinami – papildomai prisotinami vandenilio, kad tapt kietesni, stabilesni, ilgiau tinkami saugoti. Toks procesas leidžia gamintojams pagaminti pigų, ilgai negendantį produktą, kuris puikiai tinka kepimui, traškučiams, margarinams, greitam maistui. Skamba pragmatiškai, tiesa? Problema ta, kad organizmas tokių molekulių tiesiog neatpažįsta kaip „normalaus” riebalo. Ląstelių membranos, kurios turi būti lanksčios ir funkcionalios, pradeda elgtis kitaip, kai jose atsiranda šitų dirbtinių struktūrų.
Yra ir natūralių trans riebalų, aptinkamų, pavyzdžiui, jautienoje ar pieno produktuose, bet jų kiekiai nedideli ir mokslininkai sutaria, kad jie nekelia tokio pavojaus, kaip pramoniniai. Taigi kalbant apie žalą, visada turima omenyje dirbtinai hidrinti riebalai.
Kodėl sportuojantis organizmas juos jaučia dar skaudžiau
Kai žmogus treniruojasi, jo kraujagyslės, širdis, raumenys dirba intensyviau nei ramybės būsenoje. Deguonies pernaša, kraujotaka, uždegiminiai procesai po treniruotės – visa tai tampa jautresnė sistema. Trans riebalai skatina uždegimą organizme, o tai reiškia, kad regeneracija po treniruočių vyksta lėčiau, raumenų skausmas gali užtrukti ilgiau, o bendra savijauta – smukti.
Be to, trans riebalai didina „blogojo” LDL cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo” HDL cholesterolio kiekį vienu metu – tai reta savybė, kurią turi mažai maisto komponentų. Sportininkui, kuris siekia efektyvios kraujotakos ir gero deguonies transportavimo į raumenis, tai tiesiog kenkia darbo našumui. Ištvermės sportuose, bėgime, dviračiuose, plaukime – kur svarbiausia širdies ir kraujagyslių sistema – ši žala jaučiasi ypač greitai.
Širdis, kraujagyslės ir ilgalaikė rizika
Turbūt garsiausias ir plačiausiai ištirtas trans riebalų poveikis – širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad reguliarus trans riebalų vartojimas didina išeminės širdies ligos riziką net esant santykinai nedideliam suvartojamam kiekiui. Kraujagyslių sienelės kietėja, atsiranda daugiau aterosklerozinių plokštelių, kraujospūdis linkęs kilti.
Sportuojantiems žmonėms tai skamba kaip paradoksas – juk aktyvus gyvenimo būdas turėtų kompensuoti mitybos nuodėmes? Iš dalies taip, treniruotės tikrai gerina bendrą kraujagyslių sveikatą, tačiau trans riebalai veikia tiesiogiai priešinga linkme ir jokia treniruotė pilnai neuž kompensuos nuolatinio jų vartojimo. Tai kaip bandyti pripildyti kibirą vandeniu turint skylę dugne – galima pilti daugiau, bet efektyviau tiesiog užtaisyti skylę.
Poveikis raumenų augimui ir energijos lygiui
Ne visi žino, kad trans riebalai turi ryšį ir su insulino jautrumu. Kai organizmas tampa mažiau jautrus insulinui, sunkiau efektyviai panaudoti angliavandenius energijai, gliukozė patenka į raumenų ląsteles lėčiau, o tai reiškia mažiau energijos treniruotėms ir sunkesnį raumenų atsistatymą.
Sportininkai, kurie siekia raumenų masės arba geros formos, dažnai stebisi, kodėl nepaisant tinkamo baltymų kiekio, progresas stringa. Kartais atsakymas slypi ne trūkumuose, o pertekliuose – konkrečiai, riebalų kokybėje. Trans riebalai gali sukelti lėtinį mikroskopinį uždegimą raumenyse, kuris trukdo natūraliam anaboliniam procesui.
Kaip atpažinti trans riebalus etiketėse
Lietuvoje ir Europos Sąjungoje jau galioja griežti apribojimai dėl trans riebalų kiekio maisto produktuose, tačiau visiškai jų neišvengsi, jei nesiseki etiketėms. Ieškokite frazių „hidrintas augalinis aliejus” arba „iš dalies hidrintas aliejus” – tai tiesioginis signalas, kad produktas turi trans riebalų.
- Margarinai ir kepimo tepamieji produktai – dažnas šaltinis, nors dabar daug gamintojų jau perėjo prie be trans riebalų versijų.
- Greito maisto kepiniai, ypač keptos bulvytės, spurgos, traškučiai.
- Pramoniniai keksiukai, sausainiai, tortai su ilgu galiojimo laiku.
- Popkornas mikrobangėje, kai kurie padažai ir konservuoti gaminiai.
Geras signalas – kai etiketėje nurodyta „0 g trans riebalų”, bet reikia atsargiai, kadangi kai kuriose šalyse leidžiama tokį užrašą naudoti, jei kiekis vienoje porcijoje mažesnis nei 0,5 gramo. Suvalgant kelias porcijas per dieną, kiekis gali greitai susikaupti.
Praktiniai patarimai aktyviems žmonėms
Nereikia panikuoti ir bijoti kiekvieno parduotuvės lentynos produkto, tačiau keli paprasti principai gali padėti sumažinti trans riebalų kiekį mityboje be didelių pastangų:
- Rinkitės natūralius aliejus – alyvuogių, rapsų, kokosų – vietoj margarinų kepimui ir troškinimui.
- Gaminkite dažniau namuose, nes tada patys kontroliuojate, kokie riebalai patenka į patiekalą.
- Ribokite greitą maistą, ypač po intensyvių treniruočių, kai organizmas ypač jautrus uždegiminiams procesams.
- Atkreipkite dėmesį į sportinius batonus ir baltymų dešreles – kartais net „sveiki” produktai turi paslėptų hidrintų riebalų.
- Skaitykite sudėties sąrašą, ne vien reklaminius užrašus ant pakuotės priekio.
Kitas dalykas, kurį verta pridurti – riebalų kokybė svarbi ne tik prieš treniruotę, bet ir po jos, regeneracijos laikotarpiu. Omega-3 rūgštys, randamos žuvyje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, veikia priešingai nei trans riebalai – mažina uždegimą ir padeda greičiau atsistatyti.
Vietoj išvadų: ką iš tikrųjų reikia atsiminti treniruojantis
Sportas ir mityba yra dvi pusės tos pačios monetos – galima treniruotis kiek nori intensyviai, bet jeigu kūnui nuolat tiekiami produktai, kurie skatina uždegimą ir kenkia kraujagyslėms, progresas anksčiau ar vėliau sustos. Trans riebalai nėra tas dalykas, kurį reikia bijoti kaip ugnies, bet tikrai vertas dėmesio ir sąmoningo pasirinkimo prekybos centre.
Paprasčiausia strategija – mažiau pramoniškai apdoroto maisto, daugiau natūralių produktų, savo pagamintų patiekalų ir sveikų riebalų šaltinių. Tada organizmas turi geresnes sąlygas atsistatyti po treniruočių, širdis dirba efektyviau, o energijos lygis išlieka stabilesnis visą dieną. Galiausiai, kalba ne apie tobulą mitybą ar visišką atsisakymą visko, kas skanu, o apie sąmoningumą – žinojimą, kas patenka į lėkštę ir kaip tai atsilieps rytoj per treniruotę arba po dešimties metų per kardiologo apžvalgą.
