Sporto salėse ir treniruočių grupėse jau kuris laikas sukasi ta pati tema – rūgštus maistas prieš šarminį. Vieni sportininkai prisiekia, kad būtent pH balansas lėmė jų geresnius rezultatus, kiti į tai žiūri kaip į dar vieną mitą, kuris atkeliavo iš mitybos guru pasaulio. Tiesa, kaip visada, yra kažkur per vidurį, bet norint suprasti, kodėl apie tai apskritai verta kalbėti, reikia pažvelgti giliau nei tik į etiketes ant produktų.
Kas iš tikrųjų yra rūgštus ir šarminis maistas
Pirmiausia, svarbu atskirti maisto skonį nuo jo poveikio organizmui. Citrina, pavyzdžiui, skonio prasme yra rūgšti, tačiau organizme ji veikia šarminančiai. Tuo tarpu mėsa, kiaušiniai ar grūdai, kurie skoniu nebūtinai rūgštūs, virškinimo procese sukuria rūgštų likutį. Būtent čia ir kyla didžiausia painiava – žmonės renkasi produktus pagal skonį, o ne pagal realų poveikį kūno pH.
Sportininkams tai svarbu dėl vienos priežasties – raumenų darbas ir energijos gamyba sukuria rūgštines medžiagas, tokias kaip pieno rūgštis. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau tų rūgščių susidaro, ir organizmas turi jas kažkaip neutralizuoti.
Kodėl treniruotės metu pH tampa aktualus
Kai bėgi intervalus arba keli sunkų svorį, raumenyse kaupiasi vandenilio jonai – būtent jie sukelia tą deginantį pojūtį raumenyse, kurį visi vadina „pieno rūgšties” jausmu, nors tiksliau būtų sakyti acidozė. Organizmas turi buferines sistemas, kurios stengiasi palaikyti kraujo pH stabilų (jis, beje, praktiškai nesikeičia, nes kitaip būtų rimtų sveikatos problemų), bet vietinis raumenų aplinkos rūgštėjimas vis tiek įtakoja nuovargio jausmą.
Čia ir atsiranda teorija, kad šarminis maistas gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių, nes tiekia organizmui daugiau bikarbonato ir kitų buferinių medžiagų. Moksliniai tyrimai šioje srityje nėra vienareikšmiai, tačiau dalis sportininkų, ypač tie, kurie treniruojasi dideliu intensyvumu (bėgikai, dviratininkai, sunkumų kilnotojai), pastebi, kad pakoregavus racioną link daugiau daržovių ir vaisių, atsigavimas jaučiasi greitesnis.
Rūgštaus maisto sąrašas, kurį verta žinoti
Rūgštinančiu poveikiu organizme pasižymi šie produktai:
- Raudona mėsa ir paukštiena
- Kiaušiniai
- Sūriai ir kiti pieno produktai, ypač sūrūs
- Grūdai – ryžiai, kviečiai, avižos
- Cukrus ir perdirbti angliavandeniai
- Alkoholis ir kofeinas dideliais kiekiais
Nereikia iš karto galvoti, kad šie produktai yra blogi – baltymai, pavyzdžiui, būtini raumenų atstatymui, ir jokiu būdu jų nereikia atsisakyti dėl kažkokio pH balanso. Svarbu tik suprasti proporcijas ir derinti su kitais produktais.
Šarminis maistas – kas patenka į šią kategoriją
Šarminantį poveikį organizmui turi:
- Dauguma žalių daržovių – špinatai, brokoliai, agurkai, salierai
- Vaisiai, įskaitant citrusinius, nors jie skonio prasme rūgštūs
- Riešutai ir sėklos, ypač migdolai
- Ankštiniai – lęšiai, pupelės
- Žolelės ir prieskoniai
Sportininkams, kurie treniruojasi kasdien, dažniausiai trūksta būtent šios grupės produktų racione. Realybėje daugelis žmonių valgo daug mėsos, grūdų ir pieno gaminių, bet daržovių kiekis lieka minimalus – vos vienas ar du kart per dieną, kai rekomenduojama žymiai daugiau.
Praktiniai patarimai, kaip subalansuoti raciono pH
Nereikia mėtyti mėsos ar grūdų iš lėkštės vien todėl, kad jie „rūgština” organizmą. Vietoj to, verta laikytis paprastos taisyklės – kiekvieno valgymo metu bent pusę lėkštės skirti daržovėms arba vaisiams. Tai natūraliai subalansuoja racioną, nereikalaujant sudėtingų skaičiavimų ar specialių lentelių.
Keletas konkrečių dalykų, kuriuos verta įtraukti į kasdienybę:
- Po intensyvios treniruotės valgyti smoothie su lapinėmis daržovėmis ir vaisiais – tai padeda greičiau atsistatyti
- Rinktis vandenį su citrina rytais, ypač po sunkios treniruočių dienos
- Riboti perdirbtą maistą ir cukrų, kurie ne tik rūgština organizmą, bet ir nesuteikia jokios naudingos energijos
- Įtraukti daugiau riešutų kaip užkandį vietoj traškučių ar saldainių
- Nepamiršti baltymų šaltinių, tiesiog derinti juos su gausybe daržovių
Ką sako moksliniai tyrimai apie pH ir sportinį rezultatą
Reikia būti sąžiningam – griežtų mokslinių įrodymų, kad šarminė dieta tiesiogiai gerina sportinius rezultatus, nėra tiek daug, kiek norėtųsi. Kraujo pH organizmas palaiko itin griežtai per plaučius ir inkstus, ir joks maistas jo drastiškai nepakeis. Tačiau tai nereiškia, kad visa teorija yra be pagrindo.
Yra tyrimų, rodančių, kad natrio bikarbonato vartojimas prieš intensyvias treniruotes gali pagerinti našumą trumpalaikiuose, didelio intensyvumo pratimuose, nes padeda buferizuoti rūgštis raumenyse. Tai netiesiogiai patvirtina, kad organizmo gebėjimas tvarkytis su rūgštimis turi įtakos sportiniam rezultatui, net jei bendras kraujo pH nesikeičia.
Be to, daržovėse ir vaisiuose gausu antioksidantų, mikroelementų ir skaidulų, kurie savaime pagerina atsigavimą, imunitetą ir bendrą savijautą – nesvarbu, ar tai vadinsime „šarminimu” ar tiesiog sveika mityba.
Kaip tai atrodo realiame gyvenime, arba mano paskutinis žodis šia tema
Jei reikėtų viską sudėti į vieną sakinį – nesivaikyk magiškų formulių, bet klausyk, ką kūnas tau sako po treniruočių. Jei jautiesi sunkiai, ilgai atsistatai, raumenys skauda ilgiau nei įprasta, verta pažiūrėti į lėkštę ir paklausti savęs, ar joje pakankamai spalvų, ne tik baltymų ir angliavandenių.
Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: valgyk įvairiai, nebijok baltymų ir grūdų, bet niekada nepamiršk daržovių ir vaisių, ypač dienomis, kai treniruotės intensyvios. Rūgštaus ir šarminio maisto balansas nėra griežta mokslinė formulė, kurią reikia skaičiuoti iki gramo – tai greičiau kryptis, kuri padeda priimti geresnius sprendimus prie stalo.
Galiausiai, jei sportuoji reguliariai ir nori, kad kūnas atsistatytų greičiau, o energijos lygis būtų stabilesnis, pabandyk savaitę ar dvi sąmoningai padidinti daržovių kiekį racione ir stebėk, kaip jautiesi. Kartais paprasčiausi pokyčiai duoda didžiausią efektą – ne dėl to, kad pakeitei pH, o dėl to, kad tiesiog pradėjai valgyti sveikiau ir sąmoningiau.
