Sporto pasaulyje nauji mitybos trendai atsiranda ir dingsta greičiau nei sportininkas spėja pasikeisti aprangą po treniruotės. Šarminė dieta – vienas tų fenomenų, apie kurį kalba ir sporto salių treneriai, ir maratono bėgikai, ir net kai kurie profesionalūs sportininkai socialiniuose tinkluose. Bet ar tikrai valgydami daugiau šarminių produktų galime pagerinti savo fizinį pajėgumą, greičiau atsigauti po treniruočių ar tiesiog jaustis geriau? Pabandykime išsiaiškinti, kas čia tiesa, o kas – gražiai supakuotas mitas.
Kas iš tikrųjų yra ta šarminė dieta
Idėja paprasta, net per daug paprasta – teigiama, kad tam tikri maisto produktai organizme sukelia rūgštinę reakciją, o kiti – šarminę, ir jeigu valgysime daugiau šarminių produktų (daugiausia daržovių, vaisių, riešutų), mūsų kraujo pH pakryps į šarminę pusę, o tai neva atneš begalę naudos – nuo geresnio energijos lygio iki sumažėjusio uždegimo organizme.
Sportininkams tai skamba patraukliai, nes uždegimas raumenyse po sunkios treniruotės – realus dalykas, su kuriuo kovoja kiekvienas, kas bent kartą bandė keltis iš lovos dieną po intensyvios kojų treniruotės. Jeigu paprastas daržovių valgymas galėtų tą palengvinti, kodėl gi ne?
Problema ta, kad organizmas šito neleidžia taip lengvai sugadinti. Kraujo pH yra griežtai reguliuojamas tarp 7,35 ir 7,45, ir jeigu jis nukryptų nors kiek daugiau į vieną ar kitą pusę, tai jau būtų medicininė avarinė situacija, o ne dietos rezultatas. Inkstai ir plaučiai nuolat dirba, kad tą balansą išlaikytų, nepriklausomai nuo to, ką valgote pusryčiams.
Ką sako mokslas apie pH ir raumenis
Čia prasideda įdomiausia dalis, nes kai kalbame apie raumenis, o ne apie kraują, situacija šiek tiek keičiasi. Intensyvios treniruotės metu, ypač anaerobinio pobūdžio (sprintai, sunkumų kilnojimas, intervalinis treniravimas), raumenyse iš tiesų kaupiasi vandenilio jonai, dėl kurių sumažėja lokalus pH raumens audinyje. Tai ir yra tas degimo jausmas, kurį jaučiame ties paskutiniais pakartojimais.
Būtent šis mokslinis faktas ir tapo pagrindu teorijai, kad šarminis maistas gali padėti buferizuoti šį rūgštėjimą ir leisti treniruotis intensyviau ilgesnį laiką. Tyrimai su natrio bikarbonatu (soda) tikrai rodo tam tikrą naudą sprinto ir intensyvaus anaerobinio darbo metu – tai patvirtinta ir moksliniuose žurnaluose. Bet čia svarbu skirti du dalykus: natrio bikarbonatas kaip suplementas prieš varžybas ir bendra „šarminė dieta” kasdieniame gyvenime – tai visiškai skirtingi dalykai.
Valgant brokolius ar migdolus per pietus, jokiu būdu nepasikeičia raumenų pH intensyvios treniruotės metu vakare. Virškinimo procesas, medžiagų apykaita ir kraujotaka tiesiog neleidžia taip tiesiogiai paveikti lokalaus audinio pH per maistą, kurį valgėme prieš kelias valandas.
Kodėl ši dieta vis tiek gali atrodyti veiksminga
Čia slypi ta gudri dalis, kodėl daugybė žmonių prisiekia, kad šarminė dieta jiems padėjo. Ir tiesa ta, kad ji tikrai gali padėti – tik ne dėl priežasčių, kurias jai priskiria. Šarminė dieta iš esmės skatina valgyti daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir mažiau perdirbto maisto, cukraus, alkoholio bei raudonos mėsos. Tai savaime yra sveikesnis mitybos modelis, nepriklausomai nuo pH teorijos.
Sportininkas, kuris pradeda valgyti daugiau šviežių daržovių vietoje greito maisto, natūraliai gauna daugiau vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Tai tikrai gali pagerinti bendrą savijautą, sumažinti uždegimą organizme ir paspartinti atsigavimą – bet ne todėl, kad pasikeitė pH, o todėl, kad pagerėjo bendra mitybos kokybė.
Tai klasikinis atvejis, kai teisingas rezultatas gaunamas dėl neteisingos priežasties. Panašiai kaip žmogus, kuris nešioja „energetinę” apyrankę ir jaučiasi geriau – placebo efektas yra tikras ir galingas, tačiau tai nereiškia, kad apyrankė iš tikrųjų keičia elektromagnetinį lauką aplink kūną.
Ką realiai reikėtų daryti sportininkams
Vietoj to, kad gaudytumėte pH lygius su testavimo juostelėmis (beje, šlapimo pH testai, kuriuos populiarina šarminės dietos šalininkai, iš tikrųjų nieko nesako apie kraujo ar raumenų pH – šlapimo pH kinta priklausomai nuo to, ką valgėte, nes inkstai kaip tik ir šalina perteklinius jonus), verta susikoncentruoti į dalykus, kurie tikrai turi mokslinį pagrindą.
Pirma, daržovių ir vaisių kiekis lėkštėje. Nesvarbu, ar vadinsite juos „šarminiais” ar tiesiog sveikais maisto produktais – jie turėtų sudaryti nemažą dalį kasdienio raciono, nepriklausomai nuo sporto šakos.
Antra, hidratacija. Dehidratacija veikia raumenų funkciją ir atsigavimą kur kas labiau nei bet koks maisto pH. Jeigu jau norite investuoti į kažką konkretaus, investuokite į taisyklingą vandens ir elektrolitų balansą prieš, per ir po treniruotės.
Trečia, jeigu iš tikrųjų domina buferizacija intensyvių treniruočių metu, verta pasidomėti natrio bikarbonato suplementavimu prieš varžybas – bet tai turėtų būti daroma atsargiai, testuojant treniruočių metu, nes gali sukelti virškinimo diskomfortą, ir geriausia pasikonsultuoti su sporto dietologu.
Praktiniai patarimai kasdienei mitybai
Jeigu norite pasiimti geriausią iš šarminės dietos idėjos, nesivadovaudami mitais, štai keletas konkrečių žingsnių, kurie realiai veikia sportininkams:
Valgykite spalvingai. Kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių ir vaisių lėkštėje, tuo daugiau įvairių antioksidantų ir mikroelementų gaunate. Tai padeda kovoti su treniruočių sukeltu oksidaciniu stresu – realiu fiziologiniu procesu, kuris tikrai vyksta po intensyvaus krūvio.
Ribokite perdirbtą maistą, ne todėl, kad jis „rūgština” organizmą, o todėl, kad jame dažniausiai daug tuščių kalorijų, transriebalų ir cukraus, kurie trukdo atsigavimui ir ilgalaikei sveikatai.
Nepamirškite baltymų. Vienas didžiausių šarminės dietos trūkumų sportininkams – ji dažnai demonizuoja mėsą ir pieno produktus kaip „rūgštinančius”. Tačiau baltymai yra būtini raumenų atstatymui po treniruočių, ir jų trūkumas gali padaryti kur kas daugiau žalos nei tariamas pH pokytis.
Stebėkite savijautą, o ne pH juosteles. Geriausias indikatorius, ar mityba veikia jums tinkamai, yra energijos lygis, miego kokybė, treniruočių našumas ir atsigavimo greitis – ne šlapimo testo skaičiukas ryte.
Vietoj išvadų – ką iš tikrųjų reikėtų įsidėmėti treniruočių krepšin
Tad grįžtant prie pradinio klausimo – šarminė dieta mokslas ar mitas – atsakymas yra šiek tiek abiejų. Pati idėja, kad valgomas maistas gali reikšmingai pakeisti kraujo ar raumenų pH, yra mokslo požiūriu neteisinga, ir jokie tyrimai to nepatvirtina rimtu mastu. Kraujo pH reguliuojamas per griežtą fiziologinį mechanizmą, kurio negalima apeiti valgant daugiau špinatų.
Tačiau pati mitybos filosofija, slypinti už šarminės dietos – daugiau daržovių, mažiau perdirbto maisto, saikingas cukraus ir alkoholio vartojimas – yra tikrai naudinga bet kuriam sportuojančiam žmogui, nepriklausomai nuo to, kokį pavadinimą tam suteiksite. Taigi jeigu jums patinka mintis apie „šarminį” valgymą ir tai motyvuoja valgyti sveikiau, tęskite – tiesiog nesitikėkite stebuklingo pH pokyčio, kuris išspręs visas jūsų sporto problemas.
Geriausia strategija – imti tai, kas veikia realiai, ir palikti mitologiją tiems, kurie mėgsta gražias istorijas be mokslinio pagrindo. Jūsų raumenys po sunkios treniruotės dėkos jums už gerą miegą, pakankamai baltymų, tinkamą hidrataciją ir įvairialypę mitybą su daug daržovių – o ne už tai, kad pH testo juostelė parodė tam tikrą spalvą vonios kambaryje.
