Sportininkų pasaulyje kas kelis metus atsiranda nauja mada – vieną sezoną visi geria kokoso vandenį, kitą – bandomas kolageno papildas, o dabar dažnas treniruoklių salėje ar maratono starte pastebi žmones su ryškiaspalviais buteliukais, ant kurių parašyta „pH 9.5″ arba panašiai. Kalbu apie šarminį vandenį. Tema tikrai nėra nauja, bet pastaruoju metu ji vėl grįžo į pokalbius apie mitybą ir regeneraciją, ypač tarp bėgikų, dviratininkų ir sunkumų kilnojimo entuziastų. Verta pasižiūrėti giliau – kas čia iš tikrųjų yra, ar tai veikia, ir ar sportuojantiems žmonėms apskritai reikia sukti galvą dėl vandens pH lygio.
Kas yra tas šarminis vanduo iš tikrųjų
Paprastas paaiškinimas – tai vanduo, kurio pH lygis yra aukštesnis nei įprasto geriamojo vandens, dažniausiai kažkur tarp 8 ir 10. Įprastas vanduo iš čiaupo turi pH apie 7, kas laikoma neutraliu. Šarminis vanduo gaunamas keliais būdais: naudojant jonizatorius, kurie elektrolizės pagalba atskiria vandenį į šarminę ir rūgštinę dalis, arba tiesiog įpilant į vandenį šarminių mineralų, pavyzdžiui, kalio ar magnio junginių.
Yra ir natūralaus šarminio vandens šaltinių – kai kuriuose kalnų šaltiniuose, kur vanduo teka per uolienas turtingas mineralais, natūraliai susiformuoja aukštesnis pH. Tokį vandenį žmonės gėrė šimtmečius, nesuprasdami chemijos, bet jausdami, kad jiems nuo to gerai.
Svarbu suprasti vieną dalyką – žmogaus kūnas turi labai stiprų savireguliacijos mechanizmą. Kraujo pH turi likti labai siaurame diapazone, apie 7.35–7.45, ir jokia geriama medžiaga to nepakeis drastiškai, nes inkstai ir plaučiai tiesiog nesuleis to įvykti. Tai jau iš esmės griauna dalį rinkodaros pažadų, bet nereiškia, kad šarminis vanduo yra visiškai beprasmis dalykas sportininkui.
Kodėl sportininkai apie tai kalba
Fizinis krūvis – tai natūralus stresas organizmui. Kai raumenys dirba intensyviai, susidaro pieno rūgštis, organizme kaupiasi metaboliniai atliekų produktai, kraujas laikinai tampa šiek tiek rūgštingesnis dėl anaerobinio metabolizmo. Būtent čia ir atsiranda idėja – jeigu treniruotė „parūgština” organizmą, tai gal šarminis gėrimas padės tą subalansuoti greičiau?
Teorija skamba logiškai, tačiau moksliniai tyrimai šioje srityje kol kas nėra vienareikšmiai. Kai kurie nedideli tyrimai su dviratininkais ir bėgikais rodė šiek tiek geresnę hidrataciją ir mažesnį jaučiamą nuovargį geriant šarminį vandenį po intensyvios treniruotės, palyginti su įprastu vandeniu. Kitose studijose skirtumo praktiškai nepastebėta. Tiesą sakant, dauguma tyrimų yra nedidelės imties, todėl mokslinė bendruomenė vis dar atsargi dėl kategoriškų teiginių.
Tai, kas dažnai pamirštama diskusijose – šarminiame vandenyje esantis papildomas kalis, magnis ar kalcis gali turėti realią naudą, nesusijusią su pačiu pH. Šie elektrolitai svarbūs raumenų susitraukimui, nervų impulsų perdavimui ir vandens balansui organizme. Tad jei šarminis vanduo yra praturtintas mineralais, nauda gali kilti ne iš pH lygio kaip tokio, o iš to, kas jame ištirpę.
Regeneracija po treniruočių – ką iš tikrųjų reikia žinoti
Regeneracijos procesas priklauso nuo kelių pagrindinių dalykų – tinkamos hidratacijos, elektrolitų atstatymo, baltymų suvartojimo ir miego kokybės. Šarminis vanduo gali prisidėti prie pirmų dviejų punktų, bet jokiu būdu nepakeis viso paveikslo.
Praktikoje daugelis treneriai patarimą duoda paprastą – jei jaučiate, kad šarminis vanduo jums padeda jaustis geriau po treniruotės, mažiau varginantis skrandžio diskomfortas, mažesnis troškulys, tai jokios žalos nėra jo gerti reguliariai. Bet jeigu tikitės stebuklingo greitesnio raumenų atsigavimo vien dėl pH lygio, geriau nusivilsite.
Vienas realus privalumas, kurį pastebi ištvermės sporto atstovai – šarminis vanduo dažnai turi šiek tiek švelnesnį skonį, mažiau chloro pojūčio, todėl žmonės tiesiog geria daugiau. O padidėjęs skysčių suvartojimas savaime jau yra naudingas, ypač po ilgų treniruočių karštu oru.
Kaip pasigaminti šarminį vandenį namuose be didelių išlaidų
Nebūtina pirkti brangaus jonizatoriaus, kuris kainuoja kelis šimtus eurų. Yra keli paprasti būdai, kuriuos naudoja daug sportininkų, norėdami sutaupyti:
- Į litrą vandens įberti nedidelę žiupsnelį kepimo sodos (natrio bikarbonato) – tai greitai pakelia pH lygį, tačiau skonis būna specifinis, todėl geriau derinti su citrina.
- Įspausti citrinos sultis – nors citrina yra rūgštinga savo prigimtimi, organizme ji metabolizuojama į šarminius junginius, todėl daugelis mano, kad tai efektyvus ir natūralus būdas.
- Naudoti pH lašus, kurie parduodami sporto mitybos parduotuvėse – tai koncentruoti mineralų mišiniai, kuriuos reikia įlašinti į vandenį.
- Pasirinkti filtravimo sistemą su šarminimo funkcija – brangesnis, bet ilgalaikis sprendimas.
Verta paminėti, kad kepimo sodos naudojimas dideliais kiekiais gali sukelti virškinimo sutrikimų, todėl saikas čia tikrai svarbus. Vienas arbatinis šaukštelis litrui vandens yra daugiau nei pakankamai.
Kada gerti ir kiek – praktiniai patarimai treniruočių dienoms
Jei nuspręstumėte išbandyti šarminį vandenį savo treniruočių rutinoje, štai keletas konkrečių rekomendacijų, kurias verta apsvarstyti:
Prieš treniruotę. Apie valandą prieš fizinį krūvį išgerti 300–500 ml šarminio vandens gali padėti pasiruošti organizmui, ypač jei planuojama ilga ar intensyvi sesija. Tai padeda pradinei hidratacijai, o papildomi mineralai gali sumažinti raumenų mėšlungio riziką.
Treniruotės metu. Ilgesnėms nei valandos treniruotėms geriau derinti šarminį vandenį su elektrolitų papildu, nes vien pH pakeitimas nekompensuos prakaitu prarastų druskų.
Po treniruotės. Čia daugelis sportininkų jaučia didžiausią naudą – geriant šarminį vandenį per pirmas 30–60 minučių po krūvio, jaučiamas mažesnis sunkumas raumenyse. Tikslios mokslinės priežasties tam kol kas nėra visiškai patvirtintos, tačiau subjektyvūs pojūčiai dažnai minimi sporto forumose ir tarp trenerių bendruomenės.
Dienos norma – nereikia viso suvartojamo vandens paversti šarminiu. Užtenka 1–2 litrų per dieną, likusią dalį geriant paprastą vandenį. Perdozavimo pavojaus praktiškai nėra, bet ekonominiu požiūriu tai neverta, jei visą kiekį pirktumėte ar gamintumėte iš brangių priedų.
Ką sako skeptikai ir kodėl jie turi dalį tiesos
Mitybos specialistai dažnai atsargiai vertina rinkos siūlomus šarminio vandens produktus, nes rinkodara linkusi perdėti. Teiginiai, kad šarminis vanduo „neutralizuoja rūgštis organizme”, „valo kūną nuo toksinų” ar „apsaugo nuo vėžio” – neturi patvirtintų mokslinių įrodymų. Tai svarbu žinoti, nes internete tokių teiginių apstu, ir lengva pasiduoti pažadams, kai norisi rasti stebuklingą sprendimą geresniems sportiniams rezultatams.
Realybė yra paprastesnė – šarminis vanduo yra tiesiog vanduo su šiek tiek kitokia mineraline sudėtimi ir aukštesniu pH. Jis nepakeis tinkamos mitybos, miego, treniruočių plano ar tinkamo poilsio. Tačiau kaip papildomas hidratacijos šaltinis, ypač kai jame yra naudingų elektrolitų, jis gali būti visai neblogas pasirinkimas šalia įprasto vandens.
Vandens istorija ir sporto ateitis – kur tai visa veda
Sportinė mityba visada buvo pilna eksperimentų – nuo kraujo dopingo iki keto dietų, nuo ledo vonių iki kriogeninių kamerų. Šarminis vanduo šioje istorijoje užima kuklią, bet gan stabilią vietą – jis neatnešė revoliucijos, bet ir nesukėlė didelių skandalų ar žalos sveikatai, kai naudojamas protingai.
Jei norite išbandyti, patarimas paprastas – pradėkite nuo natūralaus šarminio vandens šaltinių arba paprasčiausio namuose pasigaminto varianto su citrina ar žiupsneliu sodos, o ne iš karto pirkite brangiausią buteliuotą produktą su gražia etikete. Stebėkite savo pojūčius per kelias savaites – jei jaučiatės geriau, mažiau nuovargio, geresnė virškinimo sistema, tuomet verta tęsti. Jei jokio skirtumo nejaučiate, tiesiog grįžkite prie įprasto vandens, nes svarbiausia yra bendras suvartojamo skysčio kiekis, o ne jo pH lentelė.
Galiausiai, sportas visada buvo ir liks apie balansą – tarp krūvio ir poilsio, tarp naujovių ir patikrintų metodų. Šarminis vanduo puikiai telpa į šią lygtį kaip vienas iš daugelio įrankių, bet tikrai ne kaip magiškas raktas į geresnius rezultatus. Geriausia strategija – klausytis savo kūno, eksperimentuoti atsargiai ir nepamiršti, kad paprastas, švarus vanduo per dieną tebėra pats svarbiausias sportininko draugas, nesvarbu koks jo pH.
