Kai kalba pasisuka apie Kegel pratimus, dauguma vyrų automatiškai pagalvoja, kad tai kažkoks moteriškas dalykas, susijęs su gimdymu ar dubens dugno atstatymu po nėštumo. Ir čia slypi didžiulė klaida, kurią daro bene devyni iš dešimties vyrų. Dubens dugno raumenys egzistuoja abiejose lytyse, ir jų stiprumas tiesiogiai veikia tai, kas vyrams rūpi bene labiausiai – erekcijos kokybę, šlapimo pūslės kontrolę ir net sportinį pajėgumą. Šis straipsnis – ne apie gėdą ar tabu temas, o apie paprastą raumenų grupę, kurią treniruoti gali kiekvienas, net nežinodamas apie tai savo kolegoms ar draugams.
Kas iš tikrųjų yra tie dubens dugno raumenys
Įsivaizduokite hamaką, kuris ištemptas tarp gaktikaulio ir uodegikaulio – tai ir yra dubens dugnas. Šis raumenų tinklas palaiko šlapimo pūslę, žarnas ir prisideda prie erekcinės funkcijos. Kai šie raumenys silpni, atsiranda problemų – nuo nedidelio šlapimo nutekėjimo čiaudėjus iki sunkumų pasiekti ar išlaikyti erekciją.
Vardas „Kegel“ atsirado nuo ginekologo Arnoldo Kegelio, kuris šiuos pratimus aprašė XX amžiaus viduryje moterims po gimdymo. Tačiau anatomija nemeluoja – vyrai turi identišką raumenų grupę, tiesiog vadinamą kitaip medicininiuose vadovėliuose. Pubococcygeus raumuo, kuris supa tiesiąją žarną ir šlaplę, veikia lygiai taip pat, nesvarbu, kokia jūsų lytis.
Kaip surasti tuos raumenis pirmą kartą
Didžiausia problema, su kuria susiduria vyrai, bandantys pradėti šiuos pratimus – jie tiesiog nežino, kuriuos raumenis įtempti. Yra vienas gana paprastas būdas patikrinti: kitą kartą šlapindamiesi pabandykite sustabdyti šlapimo srovę viduryje procesas. Raumuo, kurį tam naudojate, ir yra tas pats, kurį reikės treniruoti.
Svarbu pažymėti – tai tik testas, ne treniruotė. Nuolatinis šlapimo srovės sustabdymas gali sutrikdyti pūslės funkciją, todėl tai daryti reguliariai nerekomenduojama. Kitas variantas – įsivaizduoti, kad bandote sulaikyti dujas viešoje vietoje. Tas suspaudimas aplink išeinamąją žarną taip pat aktyvuoja dubens dugno raumenis.
Jei jaučiate, kad įtempiate pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenis, tai reiškia, kad dar nesuradote tikslinės vietos. Šie pratimai turi būti izoliuoti – judesys turėtų būti nepastebimas iš šalies, tarsi jūs tik kvėpuotumėte, o iš tikrųjų dirbtų viena konkreti raumenų grupė.
Praktinė treniruotė – nuo pradmens iki profesionalo
Pradėti reikia paprastai. Atsigulkite ar atsisėskite patogiai, suspauskite dubens dugno raumenis maždaug 3-5 sekundėms, tada atpalaiduokite tokiam pačiam laikui. Pakartokite dešimt kartų. Tai vienas rinkinys, ir pradžiai jo pilnai užtenka tris kartus per dieną.
Po savaitės ar dviejų, kai raumenys pradės stipriau reaguoti, laiką galima ilginti iki 10 sekundžių suspaudimo ir tiek pat atsipalaidavimo. Profesionalūs urologai dažnai rekomenduoja siekti trisdešimties pakartojimų per dieną, padalintų į tris ar keturis rinkinius.
Vienas dažnas klausimas – ar galima pervargti šiuos raumenis. Taip, galima, ir tai pasireiškia diskomfortu dubens srityje ar padidėjusiu poreikiu šlapintis. Jei taip nutinka, tiesiog padarykite kelių dienų pertrauką ir mažinkite intensyvumą, kai pradėsite iš naujo.
Ryšys su sportu ir fizine forma
Sportininkams, ypač tiems, kurie kelia svorius ar užsiima jėgos treniruotėmis, dubens dugno stiprumas turi papildomą reikšmę. Šie raumenys yra dalis to, ką vadiname šerdies (core) stabilizacija. Kai atliekate sunkų pritūpimą ar prisitraukimą, dubens dugnas kartu su skersiniu pilvo raumeniu ir daugiadaliais raumenimis sukuria vidinį slėgį, kuris stabilizuoja stuburą.
Bėgikai taip pat gali pastebėti naudą – silpnas dubens dugnas kartais susijęs su nedideliu šlapimo nutekėjimu ilgo bėgimo metu, ką patys sportininkai vadina „streso inkontinencija“, nors ji dažniau minima moterų kontekste. Vyrams tai rečiau pastebima problema, bet ji tikrai egzistuoja, ypač po prostatos operacijų ar vyresniame amžiuje.
Dviratininkams verta atkreipti dvigubą dėmesį – ilgas sėdėjimas balnelyje spaudžia dubens dugno sritį, todėl reguliarus šių raumenų stiprinimas gali padėti išvengti tirpimo ar nejautrumo, kuris kartais kankina profesionalius ir mėgėjus dviratininkus po ilgų važiavimų.
Erekcijos kokybė ir intymus gyvenimas
Čia, tikriausiai, ir slypi didžiausias motyvas, kuris paskatina vyrus pradėti šiuos pratimus. Tyrimai, atlikti Anglijoje prieš keliolika metų, parodė, kad reguliarūs dubens dugno pratimai gali reikšmingai pagerinti erekcijos funkciją vyrams, kenčiantiems nuo erekcijos disfunkcijos, susijusios su kraujagyslių problemomis, ne psichologinėmis priežastimis.
Mechanizmas gana logiškas – stiprus pubococcygeus raumuo padeda išlaikyti kraują varpoje suspausdamas venas, per kurias kraujas paprastai nuteka. Tai tiesiog fizika, ne magija. Taip pat kai kurie vyrai pastebi geresnę kontrolę ejakuliacijos metu, kas ypač aktualu tiems, kurie kovoja su priešlaikine ejakuliacija.
Svarbu suprasti, kad rezultatai neatsiranda per savaitę. Panašiai kaip su bet kuria raumenų grupe, reikia mažiausiai keturių–šešių savaičių nuolatinio darbo, kad pastebėtumėte pastebimą skirtumą. Kantrybė čia tikrai atsiperka.
Dažniausios klaidos, kurias vyrai daro pradedant
Pirmoji ir dažniausia klaida – per didelis entuziazmas. Suradę raumenis, kai kurie vyrai bando iškart daryti šimtus pakartojimų per dieną, tikėdamiesi greitesnio rezultato. Tai veikia atvirkščiai – raumenys pervargsta, atsiranda diskomfortas, ir žmogus tiesiog metasi programą po savaitės.
Antra klaida – netaisyklinga kvėpavimo technika. Daugelis instinktyviai sulaiko kvėpavimą suspaudimo metu, kas didina spaudimą pilvo ertmėje ir gali sukelti nemalonių pojūčių. Kvėpuoti reikia ramiai ir natūraliai visos treniruotės metu.
Trečia – nenuoseklumas. Kaip ir su bet kokia treniruočių programa, sporadiškas atlikimas – kartą per savaitę, kai prisimenama – tiesiog neduoda rezultatų. Reguliarumas šioje srityje svarbesnis nei intensyvumas.
Ir galiausiai – nekantrumas. Vyrai, kurie tikisi pastebėti pokyčius per penkias dienas ir, jų nesulaukę, viską meta, praranda galimybę pasiekti tikrai reikšmingų rezultatų, kurie ateina po mėnesio ar dviejų sistemingo darbo.
Kada verta kreiptis pas specialistą
Nors savarankiškas šių pratimų atlikimas tinka daugumai vyrų, yra atvejų, kai geriau pasikonsultuoti su urologu ar fizioterapeutu, specializuojantis dubens dugno srityje. Jei jaučiate lėtinį skausmą dubens srityje, jei erekcijos disfunkcija atsirado staiga ir nesusijusi su amžiumi, arba po prostatos operacijos – tuomet profesionali priežiūra gali padėti sudaryti individualizuotą programą.
Kai kuriose klinikose naudojama biofeedback technologija, kuri parodo, ar tikrai teisingai suspaudžiate raumenis, naudojant nedidelius jutiklius. Tai patogus būdas patikrinti savo techniką, ypač jei nesate tikri, ar darote pratimus tinkamai.
Ką reikia žinoti prieš pradedant kasdienę rutiną – visas paveikslas
Grįžtant prie esmės – Kegel pratimai vyrams nėra kažkokia egzotinė ar nepatogi praktika. Tai paprasta, nemokama ir visiškai nematoma iš šalies treniruotė, kurią galima daryti sėdint darbe, važiuojant automobiliu ar žiūrint televizorių vakare. Vienintelis dalykas, kuris čia iš tikrųjų reikalingas – nuoseklumas ir kantrybė, panašiai kaip su bet kuria kita raumenų grupe, kurią bandote stiprinti sporto salėje.
Praktiškai, geriausia strategija atrodo taip: pirmą savaitę tik ieškokite ir jauskite tuos raumenis, nesijaudindami dėl skaičių. Antrą ir trečią savaitę pradėkite lengvą rinkinį – dešimt suspaudimų po tris kartus per dieną. Nuo ketvirtos savaitės galite ilginti suspaudimo laiką ir didinti pakartojimų skaičių, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.
Nesitikėkite stebuklo per naktį, bet taip pat nenuvertinkite to, ką gali padaryti penkios minutės per dieną, investuotos į raumenų grupę, apie kurią dauguma vyrų net nesusimąsto. Sportininkai investuoja valandas į bicepsus, kuriuos rodo vasarą paplūdimyje, tačiau retai skiria dėmesio raumenims, kurie tiesiogiai veikia jų gyvenimo kokybę intymioje ir kasdienėje sferoje. Verta pagalvoti, kur ta investicija iš tikrųjų atsiperka labiausiai.
