Plaukimas atrodo kaip sportas, kuriame viskas vyksta vandenyje – rankos, kojos, kvėpavimas, technika. Bet kiekvienas treneris, pradirbęs baseine bent kelis metus, pasakys tą pačią tiesą: geras plaukikas gimsta ne tik vandenyje. Sausumos treniruotės – tai ta dalis pasiruošimo, kuri dažnai lieka šešėlyje, nors būtent ji lemia, ar sportininkas pasieks savo greičio lubas, ar kentės nuo traumų, kurios kartojasi sezonas po sezono.
Daug jaunų plaukikų, ateidami į sportinę mokyklą, mano, kad užtenka plaukti kiekvieną dieną po dvi valandas ir rezultatai patys atsiras. Iš dalies taip ir yra – vandens laiko niekas neatšauks. Bet be stiprumo, lankstumo ir stabilumo sausumoje, kūnas tiesiog neišnaudos viso potencialo, kurį galėtų parodyti baseine.
Kodėl plaukikams apskritai reikia sausumos pratimų
Vanduo yra terpė, kurioje kūnas negali dirbti su tokiu pat pasipriešinimu kaip, tarkim, keliant štangą ar traukiant guminę juostą. Vandens tankumas duoda pasipriešinimą, bet jis nėra pastovus ir nėra pakankamas, kad būtų galima efektyviai auginti raumenų jėgą tokiu tempu, koks reikalingas aukšto lygio sportui. Todėl sausumos treniruotės tampa tarsi papildomu varikliu – jos leidžia sukurti tą jėgos rezervą, kurį plaukikas vėliau panaudoja atsispirdamas nuo starto bloko, darydamas apsisukimus ar spurtuodamas paskutiniuose baseino metruose.
Be to, plaukimas – tai sportas, kuriame pečių sąnariai dirba itin intensyviai, dažnai per savo natūralią amplitudę tūkstančius kartų per treniruotę. Jei aplink pečius nėra pakankamai stabilizuojančių raumenų, anksčiau ar vėliau prasideda skausmai, uždegimai, o kartais ir rimtesnės traumos. Sausumos pratimai, ypač skirti rotatorių movos ir mentės stabilizatoriams, dažnai tampa vieninteliu būdu išvengti tokių problemų.
Jėgos pagrindas – ką verta įtraukti į savaitės planą
Kai kalbame apie jėgos treniruotes plaukikams, dažniausiai turima omenyje ne kultūrizmo stiliaus darbas su dideliais svoriais ir mažu pakartojimų skaičiumi, o funkcinė jėga – tokia, kuri persikelia į judesį vandenyje. Štai keletas pratimų, kurie tikrai verti vietos treniruočių plane:
- Prisitraukimai (pull-up) – klasika, kuri tiesiogiai dirba su tais pačiais raumenimis, kurie naudojami plaukimo gūžyje. Jei prisitraukti sunku, galima naudoti gumas pagalbai arba dirbti su negatyviu fazei skirtu variantu.
- Lat pull-down su plačiu gripu – imituoja rankos judesį vandenyje, ypač naudinga krauliui ir peteliškei.
- Pritūpimai su svoriu arba be jo – kojų jėga svarbi ne tik atsispyrimui nuo sienelės, bet ir bendram kūno stabilumui plaukiant.
- Core pratimai – planka, jos variacijos, rusiški sukimai – visa tai stiprina liemenį, kuris plaukiant veikia kaip jėgos perdavimo grandis tarp rankų ir kojų.
- Guminių juostų darbas pečiams – imituoja plaukimo judesius, bet leidžia kontroliuoti apkrovą ir dirbti su smulkesniais stabilizuojančiais raumenimis.
Svarbu nepersistengti su svoriais. Plaukikui nereikia tapti kultūristu – reikia jėgos, kuri būtų greita, funkcionali ir nepridarytų per didelės raumenų masės, nes tai gali paveikti plūdrumą ir judesių sklandumą vandenyje.
Lankstumas – dažnai pamirštas, bet lemiamas veiksnys
Jei paklaustum bet kurio patyrusio plaukiko trenerio, kas skiria vidutinį plaukiką nuo tikrai gero, dažnai išgirsi žodį „amplitudė“. Pečių, klubų, kulkšnių lankstumas tiesiogiai lemia, kiek efektyviai sportininkas gali dirbti vandenyje. Kulkšnių lankstumas, pavyzdžiui, ypač svarbus krauliui ir peteliškei – kuo daugiau kulkšnis gali „ištįsti“, tuo mažesnis pasipriešinimas vandenyje.
Tempimo pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, geriausia – po kiekvienos sausumos treniruotės, kai raumenys jau įšilę. Statinis tempimas prieš treniruotę dabar nebe taip rekomenduojamas, nes gali laikinai sumažinti raumenų galią. Vietoj to prieš treniruotę geriau tinka dinaminis apšilimas – judesiai, imituojantys tuos, kurie bus atliekami vandenyje, bet be pasipriešinimo.
Peties lankstumas dažnai tampa problema, kai plaukikas pradeda specializuotis vienoje stiliuje ir per mažai dėmesio skiria priešingos krypties judesiams. Todėl verta reguliariai dirbti su band pull-apart pratimais, kurie stiprina užpakalinę pečių dalį – tą, kuri dažniausiai lieka nepakankamai išvystyta, kai visą laiką plaukiama į priekį.
Core stabilumas – kur slypi tikroji jėga vandenyje
Yra toks posakis tarp trenerių – „plaukimas prasideda nuo pilvo, o ne nuo rankų“. Tai skamba kiek perdėtai, bet esmė teisinga. Liemens raumenys atlieka jėgos perdavimo funkciją: kai ranka daro judesį vandenyje, jėga, kuri sukuria pasipriešinimą, turi keliauti per liemenį iki kojų, kad išlaikytų kūno padėtį horizontalią ir stabilią.
Silpnas core reiškia, kad kūnas plaukiant „lūžinėja“ per juosmenį, klubai nusvyra, o tai iš karto padidina pasipriešinimą vandenyje. Todėl planka, jos variacijos su rankų ar kojų pakėlimu, taip pat pratimai su fitball kamuoliu – tai ne papildoma, o būtina treniruočių dalis.
Vienas pratimas, kurį verta išbandyti kiekvienam plaukikui – „dead bug“. Jis atrodo paprastas, bet iš tikrųjų reikalauja tikslios kūno kontrolės ir puikiai treniruoja giliuosius pilvo raumenis, kurie tiesiogiai atsakingi už kūno stabilumą vandenyje.
Sprogstamoji jėga starto blokui ir apsisukimams
Startas ir apsisukimai – tai momentai, kuriuose sprogstamoji jėga nulemia dešimtąsias sekundės dalis, o kartais ir visą varžybų rezultatą. Plyometriniai pratimai, tokie kaip šuoliukai ant dėžės, squat jumps arba broad jumps, padeda ugdyti būtent tą greitą, staigų jėgos generavimą, kurio reikia atsispiriant nuo starto bloko arba sienelės po apsisukimo.
Šie pratimai turėtų būti atliekami tada, kai kūnas nėra pavargęs – geriausia treniruotės pradžioje, po apšilimo, bet prieš kitus jėgos pratimus. Nuovargis sumažina nervų sistemos gebėjimą generuoti greitą jėgą, todėl plyometrija po sunkios treniruotės tiesiog netenka prasmės.
Kaip suplanuoti savaitę, kad viskas derėtų tarpusavyje
Realybėje plaukikai dažnai treniruojasi vandenyje kasdien, kartais net du kartus per dieną, todėl sausumos treniruotėms belieka nedaug laiko ir energijos. Čia svarbu nesistengti sutalpinti viską iš karto – geriau 2-3 kartus per savaitę atlikti tikslingas, gerai suplanuotas sausumos treniruotes nei kasdien daryti po truputį, bet be aiškios sistemos.
Vienas patikrintas modelis – jėgos treniruotę atlikti iškart po plaukimo treniruotės, kai raumenys jau įšilę, arba likus bent 6 valandoms iki sekančios plaukimo sesijos, kad organizmas spėtų atsigauti. Prieš svarbias varžybas sausumos apkrova turėtų mažėti – čia jau kalbama apie taperingo laikotarpį, kai svarbiausia išsaugoti jėgą, o ne kaupti nuovargį.
Vietoj išvadų – ką iš tikrųjų vertėtų įsidėmėti
Jei reikėtų sudėti visą šitą informaciją į vieną sakinį, jis skambėtų maždaug taip: sausuma nėra priešprieša vandeniui, o jo tąsa. Kiekvienas prisitraukimas, kiekviena planka, kiekvienas tempimo pratimas – tai investicija, kuri grąžą duoda būtent baseine, kai reikia paspausti paskutinius dvidešimt metrų arba stabiliai išlaikyti techniką penktame šimtmetryje ištvermės plaukime.
Praktiniai patarimai, kuriuos verta pasikabinti prie treniruočių kalendoriaus: nesistenkite sausumos treniruotėse kelti maksimalius svorius – jėga turi likti funkcinė ir greita; skirkite dėmesio pečių stabilizatoriams net jei jie neatrodo „gražiai“ ekrane po treniruotės; tempimą darykite po treniruotės, o dinaminį apšilimą – prieš; ir, svarbiausia, klausykitės savo kūno – jei pečiai skauda ilgiau nei kelias dienas, tai signalas sustoti ir peržiūrėti krūvį, o ne ženklas, kad reikia dirbti dar intensyviau.
Galiausiai, geriausi plaukikai pasaulyje – nuo olimpinių čempionų iki nacionalinio lygio sportininkų – vieningai sutinka vienu dalyku: sausumos treniruotės nėra papildomas darbas prie plaukimo, tai lygiavertė jo dalis. Kas tai supranta anksti, tas ir sportinį kelią nueina sklandžiau, be nesibaigiančių traumų ir su geresniais laikais finišo lentoje.
