Kiek kartų esate sakę sau „nuo pirmadienio pradedu sportuoti” ir tas pirmadienis taip ir neatėjo? Dažniausiai kalta ne motyvacijos stoka, o paprasčiausias faktas – namuose nėra nė vieno daikto, kuris leistų bent kiek pajudėti be išėjimo į lauką ar sporto klubą. O juk tereikia kelių paprastų priemonių, kad treniruotė taptų tokia pati įprasta kaip kavos puodelis ryte.
Šiame straipsnyje surinkau tai, kas iš tiesų verta vietos jūsų spintoje ar kampe prie lango. Be jokių brangių trenažerių, be sudėtingų aparatų, kuriuos vieną kartą panaudoji ir po to jie dulka garaže.
Kilimėlis – pradžių pradžia
Skamba banaliai, bet be kokybiško kilimėlio jokia namų treniruotė nėra iki galo patogi. Kai darai plankę ant plikų grindų, po dešimties sekundžių pradedi galvoti ne apie raumenis, o apie tai, kaip skauda alkūnes. Geras kilimėlis turėtų būti bent 6 mm storio – plonesni modeliai atrodo patrauklūs kainos atžvilgiu, bet realybėje jaučiasi kaip popieriaus lapas ant grindų.
Verta rinktis PVC arba TPE medžiagos kilimėlius – jie mažiau slidūs prakaituojant, o kvapas išgaruoja greičiau nei pigesnių analogų. Jeigu treniruositės ryte ant parketo, papildomai patariu žiūrėti, kad apačia neslidinėtų – kai kurie modeliai su laiku pradeda „keliauti” po kambarį lyg gyvi.
Guminės juostos – mažas daiktas, didelis efektas
Jeigu galėčiau rekomenduoti tik vieną priemonę tam, kas nori pradėti stiprinti raumenis namie, rinkčiausi būtent guminę juostą. Ji sveria mažiau nei telefonas, telpa į bet kurį stalčių, o galimybių suteikia daugiau nei nutuokia dauguma pradedančiųjų.
Juostomis galima dirbti kojas, sėdmenis, pečius, nugarą – praktiškai bet kurią raumenų grupę. Skirtingai nuo hantelių, jos duoda pasipriešinimą per visą judesio amplitudę, todėl raumuo dirba net tose fazėse, kur su svarmenimis būtų atsipalaidavimo momentas.
Patarimas iš patirties: pirkite ne vieną juostą, o rinkinį su skirtingu pasipriešinimu. Silpnesnė tiks šildymuisi ar pečių darbui, stipresnė – kojų ir sėdmenų raumenims. Vienos universalios juostos anksčiau ar vėliau pradės trukdyti progresui.
Hanteliai arba kettlebell – klasika, kuri neišsenka
Nors juostos ir svorio treniruotės su savo kūnu duoda nemažai, be laisvųjų svorių sunku pasiekti tikrą raumenų augimą ilgalaikėje perspektyvoje. Čia į pagalbą ateina reguliuojami hanteliai arba kettlebell.
Reguliuojami hanteliai – protingas pasirinkimas mažoms erdvėms. Vietoj dešimties porų skirtingo svorio hantelių turite vieną porą, kurią pritaikote nuo 2 iki 20-24 kg priklausomai nuo modelio. Taip, jie brangesni už paprastus, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje sutaupote ir vietos, ir pinigų.
Kettlebell savo ruožtu – idealus pasirinkimas tiems, kas nori dirbti ne tik raumenis, bet ir širdies-kraujagyslių sistemą. Švingai, „clean and press” judesiai ar tiesiog kettlebell nešimas per kambarį duoda tokį krūvį, kokio dažnai neduoda net treniruoklių salė.
Šokdynė – seniai pamirštas, bet neįveikiamas priešas riebalams
Šokdynė – tas daiktas, kurį visi turėjome vaikystėje ir kurį visi kažkodėl pamiršome užaugę. O juk tai viena efektyviausių kardio priemonių apskritai. Dešimt minučių šokinėjimo sudegina panašiai kalorijų, kiek trisdešimt minučių lengvo bėgimo, tik trunka tris kartus trumpiau.
Renkantis šokdynę, žiūrėkite į ilgio reguliavimą – per ilga ar per trumpa virvė sugadins visą malonumą ir ritmą. Taip pat verta atkreipti dėmesį į rankenų kokybę: prastos kokybės plastikas po kelių savaičių pradeda trūkinėti ar slysti iš rankų per prakaituotas treniruotes.
Svarbu ir grindų danga – ant kilimo šokinėti sunkiau nei ant parketo ar plyteles, o kaimynams iš apačios šokdynė gali tapti tikru išbandymu kantrybei. Jeigu gyvenate daugiabutyje, verta investuoti į amortizuojantį kilimėlį po kojomis.
TRX ar kitos pakabinamos juostos – kai norisi kažko daugiau
Kai bazinis inventorius jau namie ir norisi progreso, verta pagalvoti apie TRX tipo pakabinamas juostas. Jos leidžia dirbti su savo kūno svoriu tokiu būdu, kokio negalima pasiekti vien atsispaudimais ar pritūpimais. Kabinamos prie durų staktos ar specialaus laikiklio, jos suteikia nestabilumo elementą, kuris priverčia dirbti gilius kūno raumenis – tuos, kurie atsakingi už laikyseną ir stabilumą.
Šis inventorius nėra būtinas pradedantiesiems, bet tiems, kas jau kelis mėnesius sportuoja namie ir jaučia, kad reikia naujo iššūkio, TRX gali tapti tikru atradimu.
Ką dar verta turėti, jei erdvės ir biudžeto leidžia
Jeigu jau pradedate rimtai žiūrėti į namų sportą, verta pagalvoti ir apie šiuos papildomus daiktus:
- Balansinis kamuolys – puikus core raumenų stiprinimui ir laikysenos gerinimui.
- Foam roller (masažinis ritinėlis) – po intensyvios treniruotės tikras išsigelbėjimas raumenų atstatymui.
- Pull-up bar (turėklas prisitraukimams) – tvirtinamas prie durų angos, leidžia stiprinti nugarą ir rankas be jokios papildomos vietos.
- Yoga blokai ir dirželiai – jeigu norite integruoti tempimo ar jogos elementus į savo rutiną.
Šie daiktai nėra būtini pradedant, tačiau jie gerokai praplečia galimybes ir leidžia treniruotėms suteikti daugiau įvairovės, kad nepabostų per greitai.
Vietoj kviestinio treneriaus – keli praktiniai patarimai
Perkant sporto inventorių namams, dažniausia klaida – pirkti viską iš karto, nepagalvojus, ar iš tiesų tuo naudositės. Pradėkite nuo trijų-keturių bazinių daiktų: kilimėlio, guminių juostų, šokdynės ir vienos poros hantelių ar kettlebell. Su šiuo minimaliu rinkiniu galima sudaryti pilnavertę treniruočių programą mėnesiams į priekį.
Antras dažnas klaida – inventoriaus laikymas taip, kad jo nesimato. Jeigu hanteliai guli spintoje po lova, jūs juos naudosite retai. Padėkite juos kur nors matomoje vietoje – ant grindų prie televizoriaus, kampe prie durų. Vizualinis priminimas darbo daro stebuklus motyvacijai.
Ir galiausiai – neieškokite tobulo momento, kada „tikrai” pradėsite. Tas kilimėlis kambario kampe ir dvi guminės juostos šalia jo yra geriau nei bet koks planas, kurio niekada neįgyvendinsite. Sportas namie nereikalauja idealių sąlygų, jam reikia tik pradžios.
Kai spinta virsta mini sporto sale
Tiesą sakant, viskas, ko reikia efektyviai treniruotei namie, sutelpa į vieną nedidelę dėžę arba kelis kampus kambaryje. Nereikia nei brangaus trenažerio, nei atskiro kambario – reikia tik supratimo, kas iš tiesų dirba, ir noro tuo pasinaudoti bent tris kartus per savaitę.
Pradėkite nuo mažiausio – kilimėlio ir juostos. Pamatysite, kad po kelių savaičių jau ieškosite, ką dar galėtumėte pridėti prie savo arsenalo. Tai natūralus procesas – kūnas prašo vis didesnio iššūkio, o jūs pamažu tapsite savo paties treneriu, kuris žino, ko jam reikia. Ir tikėkite, tas jausmas, kai treniruotė vyksta jūsų pačių svetainėje, o ne kažkur mieste stovint eilėje prie treniruoklio, yra sunkiai pakeičiamas.
