Kas tas powerlifting ir kodėl verta bandyti
Jei kada nors žiūrėjai varžybas, kur žmonės kelia neįtikėtinus svorius nuo žemės, spaudžia štangą ant krūtinės arba leidžiasi žemyn su milžinišku kroviniu ant pečių – tai ir yra powerlifting. Trys judesiai, viena tiesa: kiek gali pakelti. Nėra čia jokios estetikos vertinimo, jokių choreografijos balų. Tik svoris ir tavo kūnas.
Powerlifting pastaraisiais metais Lietuvoje gerokai išaugo. Vis daugiau žmonių ateina į sales ne dėl kubikų ant pilvo, o dėl realios jėgos. Ir tai suprantama – yra kažkas labai paprasto ir sąžiningo tame, kai matai konkrečius kilogramus ant štangos ir žinai, kad arba pakeli, arba ne. Jokių interpretacijų.
Bet pradėti nuo nulio gali būti painu. Technika, programos, įranga, mityba – visa tai užgriūva iš karto, ir dažnas naujokas arba perdega per pirmas savaites, arba treniruojasi neteisingai ir po pusmečio stebi, kodėl progresas sustojo. Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori pradėti teisingai – be bereikalingų klaidų ir be to chaoso, kurį sukuria interneto forumai.
Trys pagrindiniai judesiai – ne tokie paprasti, kaip atrodo
Powerlifting sudaro trys pratybos: pritūpimas (squat), gulto spaudimas (bench press) ir traukimas nuo žemės (deadlift). Skamba paprastai. Bet kiekvienas iš jų yra atskiras mokslas, kurį galima tobulinti metus ir dešimtmečius.
Pritūpimas – daugelio nuomone, techniškai sudėtingiausias. Štanga ant viršutinės nugaros dalies, kojos pečių plotyje arba plačiau, leidžiesi žemyn tol, kol šlaunys tampa lygiagrečios su žeme arba žemiau. Čia svarbu suprasti, kad nėra vienos universalios kojų padėties. Žmogus su ilgomis šlaunimis trūps kitaip nei tas, kuris turi trumpas. Todėl pirmiausia reikia eksperimentuoti su pėdų pločiu ir kampu, o ne aklai kopijuoti kažkieno YouTube video.
Gulto spaudimas atrodo kaip paprasčiausias judesys pasaulyje – atsigulk, nuleisk štangą, spausk aukštyn. Bet varžybinis bench press yra visai kas kita. Nugara turi būti išlenkta (arch), pėdos tvirtai ant grindų, mentės suspaustos ir nulenktos žemyn, o štanga turi liesti krūtinę prieš kylant aukštyn. Tas nugaros lenkimas – ne apgaulė ir ne trumpinimas kelio, o technika, leidžianti aktyvuoti daugiau raumenų ir apsaugoti pečius.
Traukimas nuo žemės – čia jėga kalba pati už save. Du variantai: klasikinis (conventional) ir sumo. Klasikiniame kojų padėtis siauresnė, rankos išorėje. Sumo – plačios kojos, rankos viduje. Abu yra leidžiami varžybose, abu turi savo privalumų. Daugeliui pradedančiųjų rekomenduočiau pradėti nuo klasikinio, nes jis labiau „natūralus” judesiui, bet jei turi platų dubenį ar trumpas rankas – sumo gali būti tavo variantas.
Praktinis patarimas: pirmąsias 2-3 savaites dirbk tik su tuščia štanga arba labai mažu svoriu. Tai nėra gėda – tai investicija. Žmogus, kuris išmoksta teisingą techniką su 20 kg, po metų kels 150 kg. Tas, kuris iš karto deda svorius ir „kažkaip” juda – po metų gydysis sužeidimus.
Kaip atrodo tikra treniruočių programa pradedančiajam
Internete pilna programų. Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP, Candito, Sheiko – galvą suka. Bet pradedančiajam iš tikrųjų nereikia nieko egzotiško. Reikia paprastumo ir nuoseklumo.
Klasikinis pasirinkimas pradedančiajam – StrongLifts 5×5 arba Starting Strength. Abu remiasi tuo pačiu principu: treniruojiesi tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą didini svorį (paprastai 2,5 kg), darai pagrindinius judesius. Tai veikia, nes pradedantysis dar nėra „išnaudojęs” savo greito progreso galimybių – kūnas adaptuojasi labai greitai, ir kiekvieną savaitę galima kelti daugiau.
Štai kaip gali atrodyti savaitė pagal StrongLifts 5×5:
- Pirmadienis (A treniruotė): Pritūpimas 5×5, Gulto spaudimas 5×5, Traukimas nuo žemės 1×5
- Trečiadienis (B treniruotė): Pritūpimas 5×5, Viostovas (overhead press) 5×5, Traukimas su palenkimu (barbell row) 5×5
- Penktadienis (A treniruotė): Kaip pirmadienis
Kita savaitė – B, A, B. Ir taip toliau. Paprasčiau nebus.
Svarbu suprasti: šios programos nėra skirtos amžinai. Po 3-6 mėnesių progresas sulėtės, ir tada reikės pereiti prie tarpinio lygio programos. Bet kol veikia – nekeisk. Viena iš didžiausių pradedančiųjų klaidų – kas dvi savaites keisti programą, nes „radau geresnę”. Nėra geresnės. Yra ta, kurią darai nuosekliai.
Įranga: ką tikrai reikia, o ką galima pamiršti
Powerlifting bendruomenė myli įrangą. Diržai, kelių įtvarai, riešų tvarsčiai, specialūs batai, kostiumai – galima išleisti šimtus eurų prieš net pakėlus rimtą svorį. Bet pradedančiajam tikrai nereikia viso to arsenalo.
Kas tikrai praverčia nuo pat pradžių:
Batai. Tai turbūt svarbiausia įranga. Treniruočių kedai su minkštu padu – bloga idėja powerlifting’ui, nes minkštas padas „ryja” jėgą ir destabilizuoja. Idealiausia – plokščiapadžiai batai (Converse Chuck Taylor, Vans Slip-On) arba specialūs powerlifting batai. Pritūpimui kai kurie naudoja batų su pakelta kulnimi – tai padeda išlaikyti vertikalesnę liemenį, ypač jei turi ribotą kulkšnių mobilumą.
Diržas. Pradedančiajam diržo nereikia iš karto. Pirmiausia reikia išmokti stabilizuoti kūną be pagalbinių priemonių – tai stiprina liemenį ir moko teisingai „kvėpuoti į pilvą” (Valsalva maneuvras). Diržas praverčia, kai svoriai tampa tikrai sunkūs – maždaug kai traukimas nuo žemės artėja prie 1,5x kūno svorio.
Riešų tvarsčiai. Jei jau nuo pat pradžių skauda riešus spaudžiant – verta investuoti. Nebrangūs, bet padeda išlaikyti riešus tiesiai ir sumažina stresą sąnariuose.
Kreida (magnesium carbonate). Ne ta, kuri ant lentos – sporto kreida. Pagerina rankų sukibimą su štanga, ypač traukiant nuo žemės. Daugelyje salių leidžiama, kai kur – ne. Pasiteiraukite.
Ko tikrai nereikia pradžioje: specialių varžybinių kostiumų (equipped powerlifting – visai atskita disciplina), kelių įtvarų (knee sleeves – gal vėliau, bet ne iš karto), ir bet kokių priedų, kurie žada „apsaugoti” nuo skausmo. Skausmas paprastai reiškia blogą techniką, o ne nepakankamą įrangą.
Mityba: kalorijų skaičiavimas ar sveikas protas?
Powerlifting nėra bodybuilding. Čia nesvarbu, kaip atrodai – svarbu, kiek pakelti. Bet tai nereiškia, kad mityba nesvarbi. Priešingai – ji labai svarbi, tiesiog kitais aspektais.
Pagrindinis principas: baltymai. Raumenys auga iš baltymų, ir jei jų negauni pakankamai, progresas bus lėtesnis nei galėtų būti. Rekomenduojama norma – apie 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei sveri 80 kg, tai reiškia 128-176 g baltymų kasdien. Skamba daug, bet pasiekiama: kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, varškė, žuvis, graikiškas jogurtas – visa tai puikūs šaltiniai.
Kalorijų klausimas priklauso nuo tikslo. Jei nori augti ir kelti daugiau – reikia kalorijų pertekliaus, vadinamojo „bulk’o”. Jei nori išlikti toje pačioje svorio kategorijoje – palaikymas. Jei ruošiesi varžyboms ir reikia „nukristi” į žemesnę kategoriją – deficitas, bet tai jau pažengusiems.
Pradedančiajam praktinis patarimas: nesusimok su kalorijų skaičiavimu iš karto. Pirmiausia sutvarkyk baltymų kiekį, valgyk pakankamai, kad turėtum energijos treniruotėms, ir stebėk, kaip jautiesi. Kalorijų skaičiavimas – vėlesnio etapo įrankis, kai jau žinai, kaip tavo kūnas reaguoja į treniruotes.
Dar vienas dalykas: angliavandeniai prieš treniruotę. Powerlifting – anaerobiška veikla, kuri remiasi glikogenu (raumenų „kuru”). Jei ateini į treniruotę išalkęs arba po ilgo badavimo – jėgos bus mažesnės. Paprastas sprendimas: likus 1-2 valandoms suvalgyk normalų maistą su angliavandeniais (ryžiai, avižos, duona) ir baltymais.
Atsigavimas ir miegas – tai irgi treniruotė
Daugelis pradedančiųjų mano, kad kuo daugiau treniruojiesi, tuo greičiau augi. Tai mitas. Raumenys neauga salėje – jie auga po treniruotės, atsigavimo metu. Salėje tik sukuri stimulą.
Miegas yra absoliučiai svarbiausias atsigavimo faktorius. Mažiau nei 7 valandos miego – ir augimo hormono sekrecija krenta, kortizolis (streso hormonas) kyla, raumenų sintezė lėtėja. Galima turėti tobulą programą ir mitybą, bet jei miegi 5 valandas – rezultatai bus vidutiniški.
Aktyvus atsigavimas taip pat veikia. Lengvas pasivaikščiojimas, plaukimas, mobilumo pratimai poilsio dienomis – visa tai gerina kraujotaką ir pagreitina atsigavimą. Tai nereiškia, kad reikia kankintis kiekvieną dieną – tiesiog nejudėti visai taip pat blogai, kaip persitempti.
Deload savaitės – koncepcija, kurią daugelis ignoruoja, bet kuri yra labai svarbi. Kas 4-8 savaites sumažink treniruočių intensyvumą (svorius ir/arba apimtį) maždaug 40-50%. Tai leidžia sąnariams, sausgyslėms ir nervų sistemai atsigauti. Raumenys atsigauna greičiau nei jungiamasis audinys – ir būtent sausgyslės bei sąnariai dažniausiai „lūžta” pas tuos, kurie niekada nedaro deload.
Varžybos: ar verta bandyti ir kaip pasiruošti
Powerlifting varžybos – tai ne tik elitui. Lietuvoje reguliariai vyksta regioniniai ir nacionaliniai čempionatai, ir daugelyje jų yra kategorijos absoliučiai pradedantiesiems. Dalyvavimas varžybose net ir be ambicijų laimėti yra viena geriausių patirčių, kurią gali turėti šiame sporte.
Kodėl verta? Pirma, varžybos suteikia tikslą. Kai žinai, kad po 3 mėnesių stosi ant platformos, treniruojiesi kitaip – rimčiau, nuosekliau. Antra, powerlifting bendruomenė yra viena draugiškiausių sporto pasaulyje. Varžybose žmonės sirgaliauja vienas už kitą, net jei konkuruoja toje pačioje kategorijoje. Trečia, sužinosi savo tikrąjį maksimumą – salėje sunku save patikrinti taip, kaip varžybose.
Kaip pasiruošti pirmoms varžyboms:
- Išmok varžybų taisykles – kiekvienas judesys turi specifinius reikalavimus (pvz., pritūpime šlaunys turi būti žemiau kelių, gulto spaudime štanga turi liesti krūtinę ir sustoti prieš kylant)
- Praktikuok su komandomis – teisėjai duoda komandas (start, press, rack), ir reikia jų laukti
- Pasirink svorius konservatyviai – geriau sėkmingai pakelti mažiau, nei nesėkmingai bandyti per daug
- Atvyk anksčiau – registracija, svėrimas, apšilimas užima laiko
- Neeksperimentuok su nauja įranga ar maistu varžybų dieną
Lietuvos powerlifting federacija (LPF) skelbia varžybų kalendorių – verta pasekti ir rasti artimiausias varžybas savo regione.
Kai štanga tampa gyvenimo būdu, o ne tik hobiu
Powerlifting turi kažką, ko neturi daugelis kitų sportų – jis labai sąžiningas. Negalima apgauti štangos. Negalima atrodyti geriau nei esi. Svoris arba kyla, arba ne. Ir būtent dėl to žmonės, kurie pradeda, dažnai lieka ilgam.
Progresas powerlifting’e nėra linijinis. Bus savaitės, kai viskas kyla lengvai, ir bus savaitės, kai net įprastas svoris atrodo sunkus. Tai normalu – kūnas nėra mašina. Svarbu nepanikuoti dėl blogų dienų ir nesusireikšminti dėl gerų. Ilgalaikis progresas matomas per mėnesius ir metus, ne per savaites.
Vienas dalykas, kurį dažnai pamiršta pradedantieji: technika visada svarbiau už svorį. Kiekvieną kartą, kai gundys dėti daugiau kilogramų ant štangos, paklausk savęs – ar paskutinis setas buvo techniškai geras? Jei ne – nekeisk svorio. Bloga technika su dideliu svoriu yra tiesiausias kelias į traumą, o trauma – tai savaitės ar mėnesiai be treniruočių. Tai brangiai kainuoja ilgalaikiam progresui.
Galiausiai – rask bendruomenę. Salė, kurioje yra kiti powerlifteriai arba bent jau treneris, išmanantis šį sportą, yra neįkainojama. Galima mokytis iš YouTube, galima skaityti straipsnius, bet niekas nepakeis žmogaus, kuris mato tavo judesį ir gali pasakyti, kas negerai. Jei Lietuvoje nėra tokios salės šalia – ieškokite online bendruomenių, siųskite video, klauskite. Powerlifting bendruomenė, kaip jau minėta, yra labai atvira ir noriai padeda.
Pradėk paprastai. Trys judesiai, gera technika, nuosekli programa, pakankamai miego ir baltymų. Visa kita – detalės, kurios ateina su laiku. Štanga lauks.
