Kodėl visi staiga nori žinoti savo riebalų procentą?
Kažkada sporto salėse žmonės matuodavosi tik svorį. Užlipdavo ant svarstyklių, pamatydavo skaičių ir arba džiaugdavosi, arba nusimindavo. Viskas. Bet dabar situacija pasikeitė – žmonės nori žinoti ne tik kiek jie sveria, bet ir iš ko tas svoris susideda. Riebalų procentas tapo vienu iš tų rodiklių, apie kuriuos kalba visi – nuo rimtų sportininkų iki žmonių, kurie tik pradėjo lankytis sporto salėje.
Ir tai nėra mada be pagrindo. Riebalų procentas iš tikrųjų pasako kur kas daugiau nei paprastas kūno svoris. Du žmonės gali sverti vienodai, bet vienas iš jų turės 15% riebalų, o kitas – 30%. Jų fizinė forma, sveikata, sportiniai rezultatai bus visiškai skirtingi. Svoris šiuo atveju nieko nepasakoja.
Tačiau čia prasideda ir problemos. Yra daugybė būdų išmatuoti riebalų procentą, ir jie visi duoda skirtingus rezultatus. Kai kurie yra tikslūs, kai kurie – visiškai nenaudingi. Kai kurie kainuoja centus, kiti – šimtus eurų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime viską, ką reikia žinoti apie riebalų procento matavimą – nuo to, kas tai apskritai yra, iki to, kaip praktiškai naudoti šią informaciją savo treniruotėse.
Kas iš tikrųjų yra riebalų procentas ir kodėl jis svarbus sportininkams
Riebalų procentas – tai paprasčiausiai santykis tarp riebalinio audinio masės ir bendros kūno masės. Jei sveri 80 kg ir turi 20% riebalų, vadinasi, tavo kūne yra 16 kg riebalinio audinio ir 64 kg viso kito – raumenų, kaulų, organų, vandens.
Bet čia svarbu suprasti vieną dalyką, kurį dažnai pamiršta net patyrę sportininkai: ne visi riebalai yra blogi. Kūnas turi du pagrindinius riebalų tipus. Pirmasis – esminis riebalinis audinys (angl. essential fat). Tai riebalai, be kurių kūnas tiesiog negali funkcionuoti – jie saugo organus, dalyvauja hormonų gamyboje, palaiko nervų sistemą. Vyrams šis minimumas yra apie 2-5%, moterims – 10-13%. Jei riebalų procentas nukrenta žemiau šių ribų, prasideda rimtos sveikatos problemos.
Antrasis tipas – sandėliuojamieji riebalai. Tai energijos atsargos, kurias kūnas kaupia „juodai dienai”. Dalis jų yra naudinga – saugo organus, izoliuoja nuo šalčio. Bet per didelis jų kiekis kenkia tiek sveikatai, tiek sportiniams rezultatams.
Sportininkams riebalų procentas svarbus dėl kelių priežasčių. Pirma, riebalai yra „negyvas svoris” – jie nesukuria jėgos, bet ją reikia nešioti. Bėgikas su 25% riebalų ir bėgikas su 12% riebalų, turintys vienodą raumenų masę, bėgs visiškai skirtingai. Antra, riebalų kiekis tiesiogiai veikia hormonų balansą, atsigavimą po treniruočių ir bendrą energijos lygį.
Orientacinės normos – kur tu esi ir kur nori būti
Prieš matuojant riebalų procentą, verta žinoti, į ką orientuotis. Čia pateikiu apytikrius skaičius – jie nėra absoliuti tiesa, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas, bet kaip orientyras tinka puikiai.
Vyrams:
- Iki 6% – varžybinis lygis, labai sunkiai pasiekiamas ir nerekomenduojamas ilgalaikiam palaikymui
- 6-13% – atletiškas kūnas, matomi raumenys, gera fizinė forma
- 14-17% – gera forma, sveikas lygis aktyviam žmogui
- 18-24% – vidutinis lygis, dar sveikas, bet jau yra kur tobulėti
- Virš 25% – nutukimas, didėja sveikatos rizikos
Moterims:
- Iki 16% – varžybinis lygis
- 16-23% – atletiškas kūnas
- 24-30% – gera forma, sveikas lygis
- 31-36% – vidutinis lygis
- Virš 37% – nutukimas
Svarbu paminėti, kad moterims natūraliai reikia daugiau riebalų – tai evoliucinis dalykas, susijęs su reprodukcine sistema. Todėl nereikia lyginti savo skaičių su vyrų skaičiais ir bandyti pasiekti tokį patį procentą.
Taip pat labai svarbu suprasti, kad „idealus” riebalų procentas priklauso nuo sporto šakos. Maratono bėgikui 8-10% (vyrams) gali būti optimalu, nes kiekvienas papildomas kilogramas – tai papildoma našta. Sunkiaatletis ar imtynininkas gali puikiai sportuoti su 15-18%, nes jam reikia masės ir jėgos. Plaukikui šiek tiek daugiau riebalų net padeda – jie gerina plūdrumą.
Matavimo metodai – nuo pigių iki brangių
Čia prasideda įdomiausia dalis. Riebalų procentą galima matuoti daugybe būdų, ir jų tikslumas skiriasi dramatiškai. Pažiūrėkime į pagrindinius.
Odos raukšlių matavimas (suktuvai / kaliperis)
Tai vienas seniausių ir labiausiai paplitusių metodų. Specialiu įrankiu – kaliperiu – matuojamas odos raukšlės storis keliose kūno vietose (dažniausiai 3, 7 arba 9 vietose). Tada pagal formules apskaičiuojamas riebalų procentas. Šis metodas yra nebrangus – geras kaliperis kainuoja 10-30 eurų – ir gana tikslus, jei jį naudoja patyręs specialistas. Paklaida gali siekti 3-5%. Problema ta, kad matavimas labai priklauso nuo to, kas matuoja. Tas pats žmogus, matuojamas skirtingų specialistų, gali gauti labai skirtingus rezultatus. Todėl rekomenduoju visada matuotis pas tą patį žmogų ir sekti dinamiką, o ne absoliutų skaičių.
Bioelektrinė impedanso analizė (BIA)
Tai metodas, kurį naudoja dauguma „išmaniųjų” svarstyklių ir sporto salių aparatų. Per kūną leidžiamas silpnas elektros srovės impulsas, ir pagal jo pasipriešinimą apskaičiuojama kūno sudėtis. Skamba moderniai, bet yra viena didelė problema – rezultatai labai priklauso nuo hidratacijos lygio. Jei prieš matavimą išgėrei daug vandens, riebalų procentas bus mažesnis. Jei buvai sporto salėje ir prakaitas – didesnis. Skirtumas gali siekti 3-8%. Todėl jei naudoji šį metodą, visada matuokis tomis pačiomis sąlygomis: ryte, tuščiu skrandžiu, po tualeto, prieš gerdamas vandenį.
DEXA skenavimas
Tai aukso standartas tarp riebalų procento matavimo metodų. Naudojamas rentgeno spindulių skenavimas, kuris parodo ne tik riebalų procentą, bet ir tikslų riebalų pasiskirstymą po kūną, kaulų tankį, raumenų masę kiekvienoje kūno dalyje atskirai. Tikslumas – apie 1-2%. Problema – kaina. Lietuvoje toks tyrimas gali kainuoti 50-150 eurų, ir ne visur jį galima atlikti. Bet jei rimtai sportuoji ir nori tikslių duomenų, verta tai padaryti bent kartą per metus.
Hidrostatinis svėrimas
Senas, bet labai tikslus metodas. Žmogus pasveriamas vandenyje – kadangi riebalai yra lengvesni už vandenį, o raumenys ir kaulai sunkesni, pagal skirtumą tarp svorio ore ir vandenyje galima tiksliai apskaičiuoti kūno sudėtį. Tikslumas panašus į DEXA. Bet šis metodas nėra plačiai prieinamas – reikia specialaus baseino ir įrangos. Lietuvoje tokią paslaugą siūlo tik kelios vietos.
3D kūno skenavimas
Tai palyginti naujas metodas, kuris tampa vis populiaresnis. Specialus skaitytuvas sukuria tikslų 3D kūno modelį ir pagal jį apskaičiuoja kūno sudėtį. Tikslumas yra geras, bet kol kas šis metodas dar nėra taip gerai ištirtas kaip DEXA ar hidrostatinis svėrimas. Kai kuriose Lietuvos sporto salėse jau galima rasti tokius skaitytuvus.
Kaip matuotis teisingai – praktiniai patarimai
Nesvarbu, kurį metodą pasirinksi, yra keletas taisyklių, kurių reikia laikytis, jei nori gauti naudingus duomenis.
Nuoseklumas svarbiau nei tikslumas. Tai bene svarbiausia taisyklė. Net jei tavo matavimo metodas turi 5% paklaidą, jis vis tiek yra naudingas, jei visada matuojiesi tomis pačiomis sąlygomis. Jei pirmą kartą gavai 22%, o po trijų mėnesių treniruočių gauni 19%, tai reiškia, kad pasikeitė 3 procentiniai punktai – net jei absoliutus skaičius nėra 100% tikslus.
Matuokis ryte. Geriausia matuotis ryte, tuščiu skrandžiu, po tualeto. Taip sumažinamas vandens ir maisto svyravimų poveikis.
Vengti matavimo po intensyvių treniruočių. Po sunkios treniruotės kūnas yra dehidratuotas, raumenys uždegę – rezultatai bus iškraipyti.
Moterys – sekite ciklą. Hormoniniai svyravimai per mėnesinį ciklą gali keisti kūno vandens kiekį ir taip iškraipyti matavimo rezultatus. Rekomenduojama matuotis tuo pačiu ciklo metu – pavyzdžiui, visada pirmą ciklo savaitę.
Nematuokite per dažnai. Riebalų procentas nesikeičia per dieną ar savaitę. Matuotis kas mėnesį ar kas du mėnesius yra visiškai pakankama. Kas savaitę matuojantis tik sukursi sau stresą dėl natūralių svyravimų.
Fotografuokite save. Tai skamba keistai, bet veidrodis ir nuotrauka kartais pasako daugiau nei bet koks matavimas. Padarykite nuotrauką tomis pačiomis sąlygomis (ta pati šviesa, ta pati poza) kas mėnesį. Vizualinis pokytis dažnai yra motyvuojantis ir informatyvus.
Riebalų procentas ir treniruočių planavimas – kaip tai susiję
Žinoti savo riebalų procentą yra viena. Bet kaip tą informaciją panaudoti praktiškai? Čia daugelis žmonių sustoja – gauna skaičių ir nežino, ką su juo daryti.
Pirma, riebalų procentas padeda nustatyti tikslą. Jei esi vyras su 25% riebalų ir nori pasiekti 15%, tai reiškia, kad reikia prarasti apie 8 kg riebalų (skaičiuojant nuo 80 kg svorio). Tai konkretu. Daug konkretesnis tikslas nei „noriu numesti svorio”.
Antra, riebalų procentas padeda stebėti, ar treniruotės ir mityba veikia teisingai. Gali būti, kad svoris nesikeis, bet riebalų procentas mažėja – tai reiškia, kad vienu metu prarandi riebalus ir auginat raumenis. Tai puikus rezultatas, kurį paprastos svarstyklės „nematytų”.
Trečia, riebalų procentas padeda reguliuoti mitybą. Jei tikslas yra raumenų augimas, bet riebalų procentas per aukštas, gali reikėti pirmiausia „pjaustymo” fazės – kalorių deficito ir riebalų mažinimo. Jei riebalų procentas jau žemas, galima drąsiau eiti į kalorių perteklių raumenų augimui.
Praktinis patarimas: jei nori auginti raumenis, rekomenduojama pradėti „bulking” (masės augimo) fazę, kai riebalų procentas yra 10-15% (vyrams) arba 20-25% (moterims). Jei pradėsi auginti masę turėdamas daugiau riebalų, rizikuoji dar labiau padidinti jų kiekį. Jei pradėsi per mažai turėdamas, hormonų lygis gali būti per žemas efektyviam raumenų augimui.
Dažniausios klaidos ir mitai apie riebalų procentą
Aplink riebalų procentą sukasi nemažai nesąmonių, kurias verta išsklaidyti.
Mitas: kuo mažiau riebalų, tuo geriau. Ne. Kaip jau minėjau, esminis riebalinis audinys yra būtinas. Moterys, kurios per agresyviai mažina riebalų procentą, gali prarasti mėnesines, sumažinti kaulų tankį ir sukelti rimtų hormoninių problemų. Vyrams per žemas riebalų procentas mažina testosterono lygį. Varžybinis riebalų procentas yra skirtas varžyboms – ne kasdieniam gyvenimui.
Mitas: sporto salių svarstyklės yra tikslios. Dauguma pigių BIA svarstyklių sporto salėse yra labai netikslios. Jų rezultatai gali skirtis 5-10% nuo tikrojo skaičiaus. Tai nereiškia, kad jų nereikia naudoti, bet reikia suprasti jų ribotumą.
Mitas: riebalų procentas priklauso tik nuo mitybos. Treniruotės, ypač jėgos treniruotės, yra labai svarbios. Jos didina raumenų masę, o tai automatiškai mažina riebalų procentą net jei absoliutus riebalų kiekis nesikeičia. Be to, daugiau raumenų reiškia greitesnį metabolizmą.
Mitas: galima „lokalizuotai” mažinti riebalus. Šimtai pilvo presų nesumažins riebalų ant pilvo greičiau nei ant kitų kūno dalių. Riebalai mažėja tolygiai iš viso kūno (nors genetika lemia, iš kur jie mažėja greičiau). Nėra jokio būdo „nukreipti” riebalų deginimą į konkrečią vietą.
Mitas: jei raumenys sunkesni už riebalus, svoris augs. Tai tiesa – raumenys yra tankesni už riebalus. Bet tai nereiškia, kad augant raumenims svoris dramatiškai kils. Natūraliai sportuojant raumenų augimas yra lėtas procesas. Ir svarbiausia – net jei svoris šiek tiek auga, bet riebalų procentas mažėja, tai yra puikus rezultatas.
Kai skaičiai tampa priešu – apie sveiką santykį su matavimais
Čia norisi pakalbėti apie kažką, apie ką dažnai nutylima sporto bendruomenėje. Riebalų procento matavimas yra naudingas įrankis, bet kaip ir bet kuris įrankis, jis gali būti naudojamas neteisingai.
Pastebiu, kad vis daugiau žmonių – ypač jaunų – tampa obsesyvūs dėl savo riebalų procento. Kasdien matuojasi, kiekvieną dešimtąją procentinio punkto dalį traktuoja kaip katastrofą arba triumfą. Tai nėra sveikas santykis su savo kūnu ir sportu.
Riebalų procentas yra tik vienas rodiklis iš daugelio. Jis nieko nesako apie tavo jėgą, ištvermę, lankstumą, greitį. Jis nieko nesako apie tai, kaip jautiesi, kaip miegi, kaip atsigauni po treniruočių. Žmogus su „idealiu” riebalų procentu gali jaustis blogai ir sportuoti prastai, o žmogus su „per aukštu” riebalų procentu gali būti stiprus, sveikas ir laimingas.
Praktinis patarimas: jei pastebite, kad matavimo rezultatai stipriai veikia jūsų nuotaiką ir savijautą, galbūt verta kuriam laikui atsitraukti nuo matavimų ir sutelkti dėmesį į tai, kaip sportuojate ir kaip jaučiatės. Rezultatai ateis, jei procesas yra teisingas.
Galiausiai – riebalų procento matavimas yra priemonė, ne tikslas. Tikslas yra būti sveikam, stipriam, judėti gerai ir jaustis gerai savo kūne. Skaičiai padeda tą tikslą pasiekti, bet jie nėra pats tikslas. Išmok skaityti savo kūną, klausyk jo signalų, naudok matavimus kaip navigacijos įrankį – ir tada riebalų procento matavimas taps tikrai naudingas tavo sportiniame gyvenime, o ne dar vienas streso šaltinis.
