Kas iš tikrųjų vyksta su tavo nugara
Skoliozė – tai ne tik „kreiva nugara”, kaip dažnai sakoma pašnekesyje. Tai stuburo išlinkimas į šoną, kuris gali būti S arba C formos, ir kuris keičia visą kūno mechaniką. Kai stuburas nėra tiesus, raumenys, kurie turėtų dirbti tolygiai, pradeda kompensuoti – vieni persitempę, kiti visiškai atsipalaidavę ir neatlikantys savo darbo. Ir čia prasideda tikros problemos.
Sporto požiūriu, skoliozė yra kaip automobilis su kreivai sureguliuotais ratais – gali važiuoti, bet ilgainiui nudilsta netolygiai, vairuoti sunkiau, o gedimų tikimybė auga. Lygiai taip pat su kūnu: jei stuburas išlinkęs, tai veikia pečių juostą, klubus, kelius ir net pėdas. Žmonės dažnai skundžiasi nugaros skausmu, bet nežino, kad priežastis slypi skoliozėje.
Svarbiausia suprasti vieną dalyką: pratimais skoliozės „neišgydysi” – bent jau ne sunkiais atvejais. Bet tinkamas fizinis aktyvumas gali dramatiškai pagerinti gyvenimo kokybę, sumažinti skausmą, sustabdyti progresavimą ir sustiprinti raumenis, kurie laiko stuburą stabilų. Tai nėra maža – tai labai daug.
Kokių pratimų reikia vengti kaip ugnies
Prieš kalbant apie tai, ką daryti, reikia aptarti tai, ko nedaryti. Ir čia daugelis žmonių daro klaidų, nes internete pilna „nugaros stiprinimo pratimų”, kurie skoliozei gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Simetriški pratimai su dideliu krūviu – tai pirmas dalykas, kurį reikia apsvarstyti. Kai skoliozė yra, viena stuburo pusė jau yra sutrumpėjusi, kita – ištįsusi. Jei darai simetriškus pratimus (pvz., klasikinį „deadlift” su dideliais svoriais arba simetriškus nugaros pratimus treniruokliu), tu stiprini abu šonus vienodai, bet problema ta, kad jie nėra vienodi. Rezultatas – disbalansas tik didėja.
Didelio smūgio sportas – bėgimas kietutu asfaltu, šuoliai, intensyvus krepšinis – visa tai sukuria kompresines jėgas stubure. Žmogui be skoliozės tai normalu, bet jei stuburas jau išlinkęs, tos jėgos pasiskirsto netolygiai ir gali pagreitinti degeneracinius procesus.
Stiprūs sukamieji judesiai su pasipriešinimu – golfo sūpuokliai, beisbolo mėtymas, kai kurie jėgos treniruočių pratimai – taip pat gali būti problemiški, ypač jei išlinkimas yra krūtinės srityje.
Taisyklė paprasta: jei po pratimo jauti, kad nugara labiau skauda arba jauti padidėjusią įtampą tik vienoje pusėje – tai ženklas, kad kažkas negerai.
Kvėpavimas – paslaptingas ginklas, apie kurį niekas nekalba
Rimtai, apie tai kalbama per mažai. Skoliozė, ypač krūtinės srityje, tiesiogiai veikia krūtinės ląstą ir plaučių tūrį. Viena plaučių pusė gali būti suspaudžiama, kita – per daug išsiplėtusi. Ir čia kvėpavimo pratimai tampa ne tik „atsipalaidavimo technika”, bet tikru terapiniu įrankiu.
Šoninis kvėpavimas (lateral breathing) – tai technika, atėjusi iš Pilates pasaulio, kuri yra tiesiog aukso vertės skoliozei. Idėja tokia: tu kvėpuoji į „sutrumpėjusią” stuburo pusę, stengdamasis išplėsti tą krūtinės dalį, kuri yra suspaudžiama. Praktiškai tai atrodo taip:
Atsigulk ant šono (ant sutrumpėjusios pusės). Padėk ranką ant viršutinės šonkaulių dalies. Įkvėpk giliai ir jausk, kaip ta ranka kyla aukštyn – tarsi bandytum ją nustumti nuo savęs. Iškvėpk lėtai. Kartok 10 kartų, 2-3 serijos.
Tai skamba paprastai, bet reguliariai darant, per kelias savaites pradedi jausti skirtumą – ne tik kvėpavime, bet ir tame, kaip laikais kūną.
Pilates ir jogos pratimai – ką pasirinkti
Pilates ir joga dažnai minimos kaip puikios skoliozei, ir tai tiesa – bet su sąlyga, kad žinai, ką darai. Ne visi Pilates ar jogos pratimai yra vienodai tinkami, ir čia reikia šiek tiek gilintis.
Iš Pilates pasaulio labiausiai tinka:
Cat-Cow (Katė-Karvė) – klasika, kuri mobilizuoja stuburą ir padeda „pajusti” kiekvieną slankstelį atskirai. Darant šį pratimą su skolioze, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kurioje vietoje judėjimas „stringa” – ten ir yra problema zona, kuriai reikia skirti daugiau dėmesio.
Side-lying leg lifts – gulint ant šono, kojos kėlimas aukštyn. Stiprina klubo abduktorius, kurie labai svarbūs stabilizuojant dubenį. O dubens stabilumas tiesiogiai veikia stuburo padėtį.
Pelvic tilts – dubens pakreipimas gulint ant nugaros. Paprastas, bet labai efektyvus pratimas apatinės nugaros dalies mobilizavimui ir pilvo raumenų aktyvavimui.
Iš jogos rekomenduočiau:
Triangle pose (Trikonasana) – bet čia labai svarbu daryti asimetriškai, t.y. ilgiau laikyti pozą į tą pusę, kuri ištempina sutrumpėjusius raumenis. Ne vienodai į abi puses.
Child’s pose (Balasana) – puikus stuburo dekompresijos pratimas. Galima modifikuoti, rankas tiesinat į vieną pusę, kad gautum šoninį tempimą.
Svarbus patarimas: jei lankai grupines Pilates ar jogos pamokas, pasakyk instruktoriui apie skoliozę. Geras instruktorius pakoreguos pratimus specialiai tau.
Raumenų stiprinimas – kaip tai daryti teisingai
Čia reikia kalbėti apie du dalykus: kuriuos raumenis stiprinti ir kaip tai daryti asimetriškai, nes skoliozė reikalauja asimetrinio požiūrio.
Gilieji stuburo raumenys (multifidus) – tai raumenys, kurie tiesiogiai stabilizuoja stuburą. Jie maži, giliai, ir daugelis žmonių jų tiesiog nejaučia. Juos aktyvuoti padeda „bird-dog” pratimas:
Atsistok ant keturių. Vienu metu ištiesk priešingą ranką ir koją (pvz., dešinę ranką ir kairę koją). Laikyk 5-10 sekundžių. Grįžk į pradinę padėtį. Svarbu: nugara turi likti neutralioje padėtyje, ne lenkiama aukštyn ar žemyn. Kartok 10 kartų kiekvienai pusei.
Pilvo raumenys – ir čia kalbame ne apie „six-pack”, o apie giliuosius pilvo raumenis (transversus abdominis). Jie veikia kaip natūralus korsetė stuburui. Geriausias būdas juos aktyvuoti – „vacuum” pratimas: iškvėpk orą, įtrauk pilvą kuo giliau ir laikyk 10-15 sekundžių. Tai galima daryti bet kur ir bet kada.
Asimetrinis stiprinimas – tai koncepcija, kurią reikia suprasti. Jei tavo stuburas išlinkęs į dešinę (dešinė pusė sutrumpėjusi), tada kairės pusės raumenys yra ištįsę ir silpni. Jiems reikia daugiau dėmesio. Praktiškai tai reiškia, kad kai kuriuos pratimus darai daugiau kartų silpnesne puse arba naudoji mažesnį pasipriešinimą stipresne puse.
Gluteus medius – šis raumuo yra klubo šone ir labai svarbus dubens stabilizavimui. Silpnas gluteus medius leidžia dubenui „kristi” einant, o tai tiesiogiai veikia stuburą. Pratimas: atsigulk ant šono, apatinė koja sulenkta, viršutinė tiesi. Kelk viršutinę koją aukštyn 45 laipsnių kampu ir lėtai leisk žemyn. 15-20 kartų, 3 serijos.
Plaukimas ir vanduo – kodėl tai beveik idealu
Jei galėčiau rekomenduoti vieną sporto šaką žmogui su skolioze, tai būtų plaukimas. Ir čia yra labai konkretus paaiškinimas, kodėl.
Vandenyje kūno svoris sumažėja apie 90 procentų. Tai reiškia, kad stuburas nebejaučia tos kompresinės apkrovos, kurią jaučia kiekvieną dieną stovint ar einant. Raumenys gali dirbti, judėti, stiprėti – bet be žalingo spaudimo. Tai tarsi treniruotė „lengvojo svorio” režimu.
Tačiau ir čia yra niuansų. Krūtinės plaukimo stilius (breaststroke) gali būti problematiškas, nes reikalauja stipraus juosmens išlenkimo. Nugara (backstroke) ir laisvasis stilius (freestyle) yra geriausi pasirinkimai. Laisvasis stilius ypač geras, nes sukelia rotacinius judesius, kurie mobilizuoja stuburą.
Aqua aerobika – dar viena puiki alternatyva. Vandenyje galima atlikti pratimus, kurie sausumoje būtų per sunkūs arba per skausmingi. Jei turi galimybę, bent kartą per savaitę baseine – tai tikrai verta.
Praktinis patarimas: plaukdamas, stenkis sąmoningai „ištempti” stuburą kiekvieno judesio metu. Tai nėra tik metafora – aktyviai galvok apie tai, kad kiekvienas rankos mostis ištęsia tave šiek tiek ilgiau. Tai padeda aktyvuoti teisingus raumenis.
Kasdieniai įpročiai, kurie keičia viską
Pratimai yra svarbu, bet jie sudaro gal 30-40 procentų to, kas iš tikrųjų veikia. Likusią dalį sudaro tai, ką darai likusias 23 valandas per parą.
Laikysena sėdint – jei dirbi prie kompiuterio, tai yra kritinis momentas. Kėdė turi palaikyti juosmens kreivę. Jei nekelia – naudok juosmens pagalvėlę. Pečiai turi būti atsipalaidavę, ne pakelti. Ekranas – akių lygyje. Ir svarbiausia: keisk padėtį kas 30-45 minutes. Net ir ideali padėtis tampa žalinga, jei sėdi taip 8 valandas be pertraukos.
Miegas – čia daug žmonių daro klaidų. Miegoti ant pilvo su skolioze – bloga idėja, nes tai sukelia stuburo rotaciją ir spaudimą. Geriausia miegoti ant šono su pagalvėle tarp kelių (tai išlygiuoja dubenį) arba ant nugaros su pagalvėle po keliais.
Tempimo rutina ryte – 10 minučių ryte gali pakeisti visą dieną. Siūlau tokią seką: cat-cow (10 kartų), child’s pose su šoniniu tempimu (po 30 sekundžių į kiekvieną pusę), kojos kėlimas gulint ant nugaros (10 kartų kiekvienai kojai), ir pabaigai – tiesiog atsistok ir „pasikabok” – ištiesk rankas aukštyn ir jausk, kaip stuburas traukiasi aukštyn. 30 sekundžių.
Nešiojamas krepšys – jei nešioji krepšį ant vieno peties, tai kiekvieną dieną sukuria asimetrinę apkrovą. Naudok kuprinę arba bent jau reguliariai keisk petį.
Kai pratimai tampa gyvenimo būdu, o ne bausme
Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali atrodyti kaip ilgas sąrašas dalykų, kuriuos reikia daryti. Ir čia daugelis žmonių „perdega” – pradeda entuziastingai, po mėnesio meta, nes per daug, per sudėtinga, per daug laiko reikia.
Tiesa tokia: geriau daryti 15 minučių per dieną nuosekliai, nei 2 valandas kartą per savaitę. Stuburas ir raumenys reaguoja į reguliarumą, ne į intensyvumą. Tai ne maratonas, kurį reikia bėgti kartą – tai kasdienis pasivaikščiojimas, kuris ilgainiui nuneša toli.
Pradėk nuo trijų pratimų. Tik trijų. Bird-dog, šoninis kvėpavimas ir cat-cow. Daryk juos kiekvieną rytą 10 minučių. Po mėnesio pridėk dar du. Taip, po truputį, sukursi rutiną, kuri taps tokia pat natūrali kaip dantų valymas.
Ir dar vienas dalykas, kurį noriu pabrėžti: skoliozė nėra nuosprendis. Daugybė sportininkų, šokėjų, atletų gyvena su skolioze ir sportuoja puikiai. Usain Bolt – beje, vienas greičiausių žmonių istorijoje – turi skoliozę. Tai ne kliūtis, tai tik parametras, kurį reikia žinoti ir su kuriuo reikia dirbti. Teisingi pratimai, sąmoningas požiūris į kūną ir šiek tiek kantrybės – ir nugara tau ačiū pasakys. Galbūt ne žodžiais, bet tuo, kad ryte atsikeldamas nebejautei tos pažįstamos įtampos, kuri anksčiau buvo pirmasis dienos sveikinimas.
