Kodėl sportininkai vis dažniau kalba apie imbierą?
Jei bent kiek domitės sportu ir sveikata, tikriausiai esate girdėję, kad imbieras – kažkas ypatingo. Treneriai mini jį po sunkių treniruočių, maitinimosi specialistai rekomenduoja prieš varžybas, o patys sportininkai prisiekia, kad šaknis jiems padeda greičiau atsigauti. Bet ar tai tik madinga tendencija, ar už viso to slypi kažkas realaus?
Trumpas atsakymas – taip, imbieras tikrai veikia. Ir ne tik kaip prieskoninis augalas, kuris suteikia maistui aštrų skonį. Kalbame apie rimtą pagalbininką, kuris gali pakeisti tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinį krūvį. Tačiau kaip ir su bet kuo sporto pasaulyje – svarbu žinoti, kaip tą dalyką naudoti teisingai.
Kas iš tikrųjų yra imbiere
Prieš einant prie praktikos, verta suprasti, su kuo turime reikalą. Imbieras – tai Zingiber officinale augalo šaknis, kilusi iš Pietryčių Azijos. Joje yra keletas aktyvių junginių, bet svarbiausi sportininkams yra gingeroliai ir šogaoliai. Būtent jie atsakingi už tą charakteringą aštrumą ir, svarbiausia, už priešuždegimines savybes.
Gingeroliai randami šviežiame imbiere, o šogaoliai susidaro džiovinant arba kaitinant – todėl skirtingos imbieros formos veikia šiek tiek skirtingai. Tai svarbu žinoti, kai sprendžiate, kokią formą rinktis.
Be to, imbiere yra:
- Vitamino C – svarbaus imuninei sistemai ir kolagenui
- Magnio – raumenų funkcijai
- Kalio – elektrolitų balansui
- Mangano – kaulų sveikatai
- Antioksidantų – apsaugai nuo oksidacinio streso po treniruočių
Visa tai kartu sudaro gana įspūdingą profilį, ypač žmogui, kuris reguliariai kankina savo kūną sportu.
Imbieras ir raumenų skausmas – ar tai tikrai veikia?
Vienas iš labiausiai tirtų imbieros poveikių sportininkams – jo gebėjimas mažinti vadinamąjį DOMS (angl. Delayed Onset Muscle Soreness) – atidėtą raumenų skausmą, kuris ateina 24–48 valandas po intensyvios treniruotės. Tas jausmas, kai kitą dieną po kojų dienos nebeini laiptais – tai jis.
Keletas rimtų tyrimų parodė, kad reguliarus imbieros vartojimas gali sumažinti šį skausmą iki 25 procentų. Tai nėra mažas skaičius. Vienas iš žinomiausių tyrimų, atliktas Džordžijos universitete, stebėjo žmones, kurie kasdien vartojo imbieros papildus, ir palyginimo grupę, kuri vartojo placebą. Rezultatai buvo aiškūs – imbieras veikė.
Mechanizmas paprastas: imbieras slopina prostaglandinų gamybą – tų pačių junginių, kuriuos blokuoja ir ibuprofenas. Skirtumas tas, kad ibuprofenas gali erzinti skrandį ir ilgainiui daryti žalą kepenims bei inkstams, o imbieras veikia švelniau ir dar bei prideda papildomos naudos.
Praktinis patarimas: Jei žinote, kad rytoj laukia sunki treniruotė, pradėkite vartoti imbierą jau dieną prieš. Ir tęskite bent dvi dienas po. Vienkartinis vartojimas neduos tokio efekto kaip nuoseklus.
Kaip vartoti imbierą – formos ir dozės
Čia prasideda tikrasis praktinis reikalas. Imbieras nėra vienas produktas – jis ateina daugeliu formų, ir kiekviena turi savo privalumų bei trūkumų.
Šviežias imbieras
Tai pati natūraliausia forma. Šviežias imbieras turi daugiausia gingerolių. Galite jį tarkuoti į kokteilius, sultis, arbatą arba tiesiog kramtyti nedidelį gabalėlį. Rekomenduojama dienos dozė sportininkams – apie 2–4 gramai šviežio imbieros, kas atitinka maždaug 1–2 arbatinius šaukštelius sutarkuoto šaknies.
Kaip tai atrodo praktiškai? Rytiniam kokteiliui įmeskite apie 2 centimetrų gabalėlį šviežio imbieros. Jis suteiks aštrumą, bet kartu su bananais, špinatais ir kokosų pienu to net nejaučiama.
Imbiero arbata
Klasika. Nupjaukite 4–5 plokštelius šviežio imbieros, užpilkite verdančiu vandeniu, palaukite 10 minučių. Galite pridėti citrinos ir medaus. Tai puikus variantas po vakarinės treniruotės – šiltas gėrimas padeda atsipalaiduoti, o imbieras daro savo darbą.
Svarbu: nepilkite verdančio vandens tiesiai ant imbieros – geriau palaukite 30 sekundžių po virimo. Pernelyg karštas vanduo gali sunaikinti dalį aktyvių junginių.
Imbiero milteliai
Patogiausia forma, ypač keliaujant ar neturint laiko. Milteliai turi daugiau šogaolių, nes imbieras buvo džiovinamas. Dozė – apie 1 gramą per dieną, tai yra maždaug pusė arbatinio šaukštelio. Galite berti į kokteilius, jogurtą, avižinius dribsnius ar net į vandenį.
Imbiero papildai (kapsulės)
Jei tikrai nekenčiate imbieros skonio, yra kapsulių. Dauguma tyrimų, kurie parodė teigiamą poveikį sportininkams, naudojo dozę nuo 500 mg iki 2000 mg per dieną. Rinkitės papildus, kuriuose nurodytas gingerolių kiekis – idealiai 5 procentai ar daugiau.
Tačiau atkreipkite dėmesį: papildai nėra reguliuojami taip griežtai kaip vaistai, todėl rinkitės žinomus gamintojus su trečiųjų šalių testavimo sertifikatais.
Imbiero sultys
Koncentruotos ir galingos. Jei turite sulčiaspaudę, galite pasidaryti grynų imbieros sulčių ir pridėti šaukštelį į bet kurį gėrimą. Tai intensyviausia forma – pradėkite nuo mažų kiekių, nes skrandis gali reaguoti.
Kada gerti – laikas yra svarbus
Sporto mityboje laikas dažnai yra toks pat svarbus kaip pats produktas. Tas pats galioja ir imbierui.
Prieš treniruotę (30–60 minučių): Imbieras gali padėti sumažinti pykinimą, kurį kai kurie žmonės jaučia intensyvaus krūvio metu. Taip pat jis šiek tiek pagerina kraujotaką, kas reiškia geresnį raumenų aprūpinimą deguonimi. Tačiau per daug nevartokite – tuščias skrandis ir didelė imbieros dozė gali sudirginti.
Po treniruotės: Čia imbieras labiausiai atsiskleidžia. Uždegiminis atsakas prasideda iš karto po krūvio, todėl kuo greičiau suvartojate imbierą, tuo geriau. Idealiai – per pirmą valandą po treniruotės.
Ryte tuščiu skrandžiu: Kai kurie sportininkai prisiekia, kad imbieras ryte tuščiu skrandžiu su šiltu vandeniu ir citrina – geriausias jų dienos startas. Tai tikrai gali padėti virškinimui ir medžiagų apykaitai, bet jei turite jautrų skrandį – geriau vartokite su maistu.
Vakare: Imbieras gali šiek tiek pakelti kūno temperatūrą ir paskatinti cirkuliaciją, todėl labai vėlai vakare vartoti didelių kiekių nerekomenduojama, jei turite problemų su miegu.
Imbieras ir kiti sportiniai tikslai
Raumenų skausmas – tik vienas iš aspektų. Imbieras gali padėti ir kitais būdais, priklausomai nuo jūsų sporto tikslų.
Jei norite numesti svorio: Imbieras turi termogeninį efektą – jis šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gali padidinti kalorijų deginimą maždaug 5 procentais. Tai nėra stebuklas, bet kartu su tinkama mityba ir treniruotėmis – papildomas pliusas.
Jei sportuojate ištvermės sporto šakose: Imbieras gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kas svarbu ilgų bėgimų ar dviračių sportininkams. Jis lėtina gliukozės absorbciją, todėl energija išsiskiria tolygiau.
Jei dirbate su jėga: Be jau minėto DOMS mažinimo, imbieras gali padėti ir uždegimui sąnariuose. Jei reguliariai keliate svorius, sąnariai gauna nemažai streso. Imbieras veikia kaip natūralus apsauginis sluoksnis.
Jei turite virškinimo problemų: Intensyvus sportas kartais sutrikdo virškinimą – ypač prieš varžybas, kai nervas daro savo. Imbieras yra vienas geriausių natūralių priemonių prieš pykinimą ir skrandžio diskomfortą.
Su kuo derinti ir ko vengti
Imbieras gerai veikia ne vienas, bet kartu su kitais natūraliais ingredientais efektas gali būti stipresnis.
Imbieras + ciberžolė: Tai tikriausiai geriausias derinys sportininkui. Abu turi stiprių priešuždegiminių savybių, ir kartu jie veikia sinergetiškai. Klasikinis „auksinis pienas” – šiltas augalinis pienas su ciberžole, imbieru, juodaisiais pipirais ir medumi – yra tikras atsigavimo gėrimas. Juodieji pipirai čia nėra atsitiktiniai – jie padidina kurkumino (aktyvaus ciberžolės junginio) įsisavinimą net 2000 procentų.
Imbieras + citrina: Vitamino C šaltinis kartu su imbieru – geras derinys imuninei sistemai, kuri po intensyvių treniruočių būna šiek tiek susilpnėjusi.
Imbieras + juodasis pipirai: Panašiai kaip su ciberžole – piperinas iš juodųjų pipirų pagerina daugelio junginių įsisavinimą.
Ko vengti:
- Per didelių dozių – daugiau nei 4 gramai per dieną gali sukelti skrandžio dirginimą, viduriavimą ar rėmenį
- Derinimo su kraujo skiedikliais – imbieras turi šiek tiek kraujo skiedimo savybių, todėl jei vartojate vaistus nuo kraujo krešėjimo, pasitarkite su gydytoju
- Vartojimo prieš operacijas – dėl tų pačių priežasčių rekomenduojama nutraukti vartojimą likus 2 savaitėms iki operacijos
Kai imbieras tampa kasdienybe, o ne eksperimentu
Sportas – tai ne vienas bėgimas ar viena treniruotė. Tai gyvenimo būdas. Ir imbieras geriausiai veikia lygiai taip pat – kai jis tampa įpročiu, o ne atsitiktiniu eksperimentu.
Pradėkite paprastai. Nereikia iš karto pirkti kapsulių, miltelių ir šviežio imbieros vienu metu. Paprasčiausias žingsnis – rytinė arbata su šviežio imbieros gabalėliu. Dvi savaitės tokio įpročio ir jau pradėsite jausti skirtumą – ne tik raumenų atsigavime, bet ir bendrame energijos lygyje bei virškinime.
Tada galite eksperimentuoti. Pridėkite imbierą į kokteilius. Išbandykite „auksinį pieną” po sunkios treniruotės. Pasidarykite imbiero ir citrinos šūvį prieš rytinį bėgimą. Kiekvienas sportininkas yra skirtingas, ir jūsų kūnas pasakys, kas jam labiausiai tinka.
Svarbiausia – nesitikėkite stebuklo per naktį. Imbieras nėra dopingas ir nėra stebuklingas vaistas. Tai paprastas, natūralus ingredientas, kuris, naudojamas nuosekliai ir teisingai, gali tapti reikšminga jūsų sporto rutinos dalimi. Ir tai, beje, yra daug geriau nei bet koks stebuklas – nes tai veikia ilgai ir be šalutinių poveikių.
Jei jau šiandien po treniruotės pasidarysite puodelį imbiero arbatos – tai bus geriausias pirmas žingsnis. Paprastas, bet tikras.
