Kas ta quinoa ir kodėl visi apie ją kalba?
Jei bent kartą esi lankęsis sveikos mitybos parduotuvėje arba sekei kokį nors sportininką socialiniuose tinkluose, tikrai esi girdėjęs apie quinoa. Ištariama kaip „kinva” – tai viena tų maisto produktų, kurie per pastarąjį dešimtmetį iš egzotiško pietų amerikiečių grūdo virto beveik kiekvienos sportuojančio žmogaus virtuvės spintelės gyventoju. Bet ar tai tikrai toks stebuklingas produktas, ar tiesiog dar vienas maisto mados burbulas?
Trumpai apie kilmę: quinoa augo Andų kalnuose tūkstančius metų. Inkų civilizacija ją vadino „grūdų motina” ir tai nebuvo atsitiktinis pavadinimas. Šie žmonės žinojo, ką valgo – quinoa suteikdavo jiems energijos ilgiems žygiams kalnuose, kariniams žygiams ir sunkiam fiziniam darbui. Šiandien mes, modernūs sportininkai, tiesiog atradome tai, ką jie žinojo prieš tūkstančius metų.
Techniškai quinoa nėra grūdas – tai pseudogrūdas, arba tiksliau, sėkla. Ji priklauso buriuočių šeimai, artimesnė burokėliams ir špinatams nei kviečiams ar ryžiams. Bet iš praktinės pusės – gamini ją kaip grūdus, valgyti kaip grūdus, ir ji veikia tavo kūne panašiai kaip geriausi grūdai. Tik geriau.
Baltymai – čia quinoa tikrai žaidžia kitame lygyje
Kalbant apie sportininkų mitybą, baltymai yra alfa ir omega. Raumenys neauga iš oro – jiems reikia aminorūgščių, o aminorūgštys ateina iš baltymų. Ir čia quinoa padaro kažką, ko beveik joks augalinis produktas nedaro: ji tiekia visas devynias esmines aminorūgštis.
Tai reiškia, kad quinoa yra vadinamasis „pilnavertis baltymas” – tokia savybė paprastai būdinga tik gyvūninės kilmės produktams kaip mėsa, kiaušiniai ar pienas. Augaliniame pasaulyje tokių produktų yra vos keli, ir quinoa yra vienas iš jų. Šimtas gramų išvirtos quinoa suteikia apie 4-5 gramus baltymų, o neišvirtos – net 14-15 gramų.
Praktinis patarimas bėgikams ir dviratininkams: jei treniruojiesi ištvermės sportui ir neesi mėsėdis, quinoa gali tapti tavo geriausiu draugu. Vietoj ryžių po ilgo bėgimo pabandyk quinoa su daržovėmis ir avokadu. Raumenys gauna ką jiems reikia, o tu nesijauti sunkiai pavalgęs.
Svarbu paminėti ir leuciną – aminorūgštį, kuri tiesiogiai „įjungia” raumenų baltymų sintezę. Quinoa turi pakankamai leucino, kad šis procesas vyktų efektyviai. Tai nėra kažkoks magiškas raumenų augimo greitintuvas, bet tai solidus, patikimas pagrindas.
Angliavandeniai, kurie neišmuša iš vėžių
Sportininkai turi sudėtingus santykius su angliavandeniais. Vieni jų bijo kaip ugnies, kiti valgo juos kilogramais prieš varžybas. Tiesa, kaip dažniausiai, yra kažkur per vidurį – ir quinoa čia yra puikus pavyzdys, kaip angliavandeniai gali dirbti tau, o ne prieš tave.
Quinoa turi žemą glikeminį indeksą – apie 53. Palyginimui, balti ryžiai turi apie 72-73, o baltos duonos GI gali siekti 70-75. Ką tai reiškia praktiškai? Kai valgai quinoa, cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai ir tolygiai, o ne šauna į viršų ir tada staigiai krenta. Tai reiškia, kad energija išlaikoma stabilesnė ilgesnį laiką.
Štai kodėl quinoa yra puikus pasirinkimas prieš ilgesnę treniruotę. Jei turi bėgimą ar dviračio važiavimą po 2-3 valandų, quinoa su truputėliu alyvuogių aliejaus ir žalumynų yra solidi prieštreniruotinė mityba. Kūnas gauna angliavandenių, bet jie „degina” lėtai ir tolygiai – be staigių energijos šuolių ir kritimų.
Dar vienas dalykas – quinoa turi daugiau skaidulų nei dauguma grūdų. Tai gerai virškinimui, bet sportininkams svarbu žinoti: jei treniruotė greitai, nevertėtų valgyti didelių porcijų quinoa likus mažiau nei valandai iki intensyvios veiklos. Skaidulos sulėtina virškinimą, ir tai gali sukelti diskomfortą.
Mikroelementai, kurie daro didelį darbą
Baltymai ir angliavandeniai – tai, apie ką visi kalba. Bet quinoa turi dar vieną stiprią pusę, kuri dažnai lieka šešėlyje: mikroelementų profilis yra tiesiog rimtas.
Pradėkime nuo geležies. Sportininkai, ypač bėgikai ir moterys, dažnai kenčia nuo geležies trūkumo. Geležis reikalinga hemoglobinui, kuris neša deguonį į raumenis. Kai geležies trūksta, jauti nuovargį, treniruotės stringa, rezultatai krenta. Quinoa turi apie 2,8 mg geležies šimte gramų – tai solidus kiekis augaliniam produktui.
Toliau – magnis. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Raumenų susitraukimas, nervų veikla, energijos gamyba – visa tai reikalauja magnio. Intensyviai sportuojantys žmonės prakaituodami praranda magnį, ir jo papildymas yra svarbus. Quinoa šimte gramų turi apie 64 mg magnio.
Cinkas – dar vienas svarbus veikėjas. Jis dalyvauja baltymų sintezėje ir imuninės sistemos veikloje. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi, dažnai turi silpnesnį imunitetą – cinkas čia padeda. Quinoa turi apie 1,1 mg cinko šimte gramų.
Praktinė rekomendacija: jei esi vegetaras ar veganas ir sportuoji, quinoa turėtų būti vienas iš tavo pagrindinių produktų. Ji padeda uždengti daugelį mikroelementų spragų, kurios dažnai atsiranda atsisakius gyvūninių produktų.
Kaip quinoa veikia atsigavimą po treniruočių?
Atsigavimas – tai tema, kurią rimti sportininkai supranta kaip atskirą treniruočių dalį. Galima gerai treniruotis, bet jei atsigavimas prastas, progresas sulėtėja arba visai sustoja. Ir čia quinoa turi ką pasiūlyti.
Po intensyvios treniruotės kūnas nori dviejų dalykų: angliavandenių, kad papildytų glikogeno atsargas, ir baltymų, kad pradėtų raumenų atstatymą. Quinoa tiekia abu. Tai daro ją vienu iš nedaugelio produktų, kuris gali dirbti kaip pilnavertis atsigavimo maistas be papildomų priedų.
Antioksidantai taip pat vaidina svarbų vaidmenį atsigavime. Intensyvus fizinis krūvis sukelia oksidacinį stresą – tai natūralus procesas, bet jei antioksidantų nepakanka, uždegimas gali tapti lėtiniu. Quinoa turi flavonoidų – kvercetiną ir kampferolį – kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai nėra stebuklingas vaistas, bet papildomas pliusas.
Konkretus receptas po treniruotės: išvirk quinoa, sumaišyk su konservuotomis avinžirniais, supjaustytais pomidorais, agurkais, šiek tiek citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus. Gauni angliavandenių, baltymų, skaidulų ir antioksidantų viename dubenyje. Paruošimas užtrunka apie 20 minučių, ir tai tikrai vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių atsigavimo patiekalų.
Quinoa ir svoris – realus pokalbis be mitų
Daug sportininkų ir aktyvių žmonių turi tikslus, susijusius su kūno sudėtimi – tiek lieknėjimo, tiek raumenų masės auginimo. Ir čia quinoa dažnai kelia klausimų: ar ji padeda numesti svorio? Ar ji per kalorinė?
Faktas: šimtas gramų išvirtos quinoa turi apie 120 kalorijų. Tai nėra mažai, bet ir ne daug – panašiai kaip rudieji ryžiai. Skirtumas yra baltymų kiekyje ir skaidulų kiekyje, kurie sukelia didesnį sotumo jausmą. Praktiškai tai reiškia, kad po quinoa valgio ilgiau nejausti alkio nei po baltos duonos ar baltų ryžių.
Jei tikslas yra lieknėti išlaikant raumenų masę – tai vienas sunkiausių dalykų sporte – quinoa yra puikus įrankis. Aukštas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenis net kalorijų deficito metu. Tai svarbu, nes daugelis žmonių, laikydami dietą, praranda tiek riebalų, tiek raumenų. Quinoa padeda šią pusiausvyrą pakreipti teigiama linkme.
Svarbus pastebėjimas: quinoa nėra stebuklingas lieknėjimo produktas. Jei valgai jos per daug, vis tiek gausite per daug kalorijų. Porcija – apie 80-100 gramų sausos quinoa (tai duos apie 200-250 gramų išvirtos) – yra geras orientyras vienam patiekalui.
Kaip tinkamai gaminti quinoa – nes čia daug kas klysta
Viena dažniausių problemų su quinoa yra ta, kad žmonės ją išgamina neteisingai ir tada sako, kad ji skani kaip kartono dėžė. Ir iš dalies jie teisūs – blogai pagaminta quinoa tikrai nėra malonumas. Bet tai nėra quinoa kaltė.
Pirmas ir svarbiausias žingsnis: quinoa reikia nuplauti. Ant jos paviršiaus yra natūralus junginys saponinas, kuris apsaugo augalą nuo kenkėjų. Jis yra kartus. Jei nenuplausite quinoa prieš gaminant, gausite kartoką skonį. Tiesiog sudėkite ją į smulkų sietelį ir plaukite po šaltu vandeniu 1-2 minutes.
Antra: santykis vanduo/quinoa yra 2:1. Du puodeliai vandens vienam puodeliui quinoa. Užvirinkite vandenį, suberkite quinoa, sumažinkite ugnį, uždenkite ir virkite 15 minučių. Po to nukelkite nuo ugnies ir palikite po dangčiu dar 5 minutes. Tada išpureninkite šakute.
Trečia, ir tai daro didelį skirtumą: virkite quinoa ne vandenyje, o daržovių arba vištienos sultinyje. Skonis iškart tampa turtingesnis ir malonesnys. Galite taip pat įmesti česnako skiltelę ar lauro lapą virimo metu.
Keli greiti patiekalų pasiūlymai sportininkams:
- Pusryčiai: Quinoa su pienu (arba augaliniu pienu), medumi, uogomis ir riešutais. Skamba keistai, bet tai puikus energijos šaltinis prieš rytinę treniruotę.
- Pietūs: Quinoa dubuo su keptu lašiša, avokadu ir špinatais. Baltymai, sveiki riebalai, angliavandeniai – viskas vienoje vietoje.
- Po treniruotės: Quinoa su vištiena, brokoliais ir sojų padažu. Greita, paprasta, efektyvu.
- Kelionėms: Šalta quinoa salotų forma puikiai išsilaiko šaldytuve 3-4 dienas. Gamink iš karto didelį kiekį ir turėk paruoštą maistą visai savaitei.
Kai quinoa tampa kasdienio sportininko ginklu, o ne mados reikalu
Grįžkime prie pradžios klausimo: ar quinoa tikrai verta dėmesio, ar tai tik dar viena maisto mada? Po viso to, kas pasakyta, atsakymas yra gana aiškus – ji verta, bet tik jei žinai, kaip ją naudoti ir ko iš jos tikėtis.
Quinoa nėra stebuklas. Ji nepadidins tavo bėgimo greičio per naktį, nepadarys tavęs stipresnio per savaitę ir nepakeis metų treniruočių darbo. Bet ji yra vienas iš tų produktų, kurie tyliai, nuosekliai daro savo darbą. Kiekvieną dieną tiekia kokybiškus baltymus, stabilią energiją, svarbius mineralus ir padeda kūnui atsigauti. Tai yra pagrindas, ant kurio statosi sportiniai rezultatai.
Jei esi sportininkas, kuris dar neįtraukė quinoa į savo mitybą, siūlau paprastą eksperimentą: pakeisk ryžius ar makaronus quinoa tris kartus per savaitę vieną mėnesį. Stebėk, kaip jaučiasi energija, kaip vyksta atsigavimas, kaip atrodo kūno sudėtis. Daugelis žmonių, kurie tai padaro, nebegrįžta prie senų įpročių.
Inkų kariai žinojo, ką daro, kai rinko quinoa kaip savo pagrindinį maistą prieš mūšius ir ilgus žygius. Mes, šiuolaikiniai sportininkai, turime tą pačią galimybę – tik dabar tai galima nusipirkti bet kurioje parduotuvėje už kelis eurus. Tai nėra egzotika. Tai tiesiog geras maistas, kurį verta valgyti.
