Kas tai per pratimas ir kodėl visi apie jį kalba?
Jei kada nors matei žmogų sporto salėje, kuris pasiėmė sunkias hantelius arba specialius farmer’s walk rankenas ir tiesiog ėjo su jomis kiek įmanoma toliau – tai ir yra farmer’s walk. Paprastas kaip du kart du, bet tuo pačiu vienas iš labiausiai nuvertintų jėgos treniruočių pratimų, kuris egzistuoja. Nėra čia jokios magijos, jokios sudėtingos technikos, kurią reikėtų mokytis mėnesiais. Pasiimi svorį, eini. Viskas.
Bet nesigauk ant šio paprastumo. Farmer’s walk – tai pratimas, kuris vienu metu apkrauna tavo nugarą, pečius, trapecijų raumenis, šerdį, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Iš esmės visą kūną. Ir ne tik jėgos prasme – širdies ir kraujagyslių sistema taip pat gauna savo. Tai vienas iš tų retų pratimų, kurie tikrai daro viską vienu metu, o ne tik apsimeta, kad daro.
Pavadinimas kilęs iš ūkininkų gyvenimo – žmonės, kurie kasdien nešiojo sunkius kibirų su vandeniu, grūdų maišų ar kitų krovinių, netyčia treniravosi taip, kaip daugelis sportininkų dabar sąmoningai siekia treniruotis. Stipri rankena, stabili šerdis, tvirta eisena – visa tai natūraliai išsivysto, kai reguliariai nešioji sunkius daiktus.
Technika: kaip tai daryti teisingai, kad neišlįstų nugara
Gerai, čia ir prasideda rimtas pokalbis. Farmer’s walk atrodo paprastas, bet netinkama technika gali greitai paversti šį pratimą kelionės į chiropraktiką priežastimi. Štai ką reikia žinoti:
Pradinė pozicija: Svoriai turi būti šalia tavo kojų, ne priekyje. Atsitupk taip, kaip tuptumei deadlift metu – nugara tiesi, krūtinė iškilusi, žvilgsnis į priekį. Nelenk nugaros, kad pasiimtum svorį. Tai dažniausia klaida, kurią matau sporto salėse.
Rankenos sugriebimas: Griebk tvirtai, bet ne taip, kad rankos drebėtų nuo pat pradžių. Svoris turi gulėti per visą delną, ne tik pirštų galiukais. Kuo stipresnis griebimas, tuo stabilesnis bus visas kūnas – tai ne mitas, tai fiziologija.
Atsistojimas: Atsistok lygiai taip pat, kaip atsistotum su deadlift – kojomis, ne nugara. Klubai ir pečiai kyla vienu metu. Kai esi visiškai tiesus, pečiai turi būti atitraukti atgal ir žemyn – ne pakelti prie ausų kaip tada, kai esi įsitempęs.
Eisena: Žingsniai vidutinio ilgio, ne per maži ir ne per dideli. Per maži žingsniai sukuria per daug šoninių judesių, per dideli – destabilizuoja centrą. Žiūrėk į priekį, ne į žemę. Šerdis įtempta visą laiką – įsivaizduok, kad kas nors tuoj trenks tau į pilvą, ir laikyk tą įtampą.
Pabaiga: Nuleisk svorius kontroliuotai. Žinau, atrodo juokinga tai pabrėžti, bet kai rankos jau dega ir kojos silpnos, žmonės tiesiog meta svorius ant grindų. Tai ne tik pavojinga, bet ir rodo, kad pasirinktas per didelis svoris.
Kokie raumenys dirba ir kodėl tai svarbu
Farmer’s walk dažnai vadinamas „viso kūno” pratimu, bet tai skamba per abstrakčiai. Pažiūrėkime konkrečiai, kas vyksta:
Rankenos jėga (grip strength) – tai tikriausiai labiausiai išvystytas aspektas. Pirštų lenkikliai, dilbio raumenys, visi tie maži raumenys, kurie leidžia tau tvirtai laikyti svorį. Stipri rankena koreliuoja su bendra kūno jėga ir net su ilgaamžiškumu – tai moksliškai patvirtinta. Jei tavo rankena silpna, ji bus ribojantis faktorius daugelyje kitų pratimų: deadlift, pull-up, bent-over row.
Trapecijų raumenys ir pečių juosta – šie raumenys dirba izometriniu režimu visą laiką, kol nešioji svorį. Jie laiko pečių juostą stabilią, neleidžia jai „griūti” žemyn. Tai vienas iš geriausių pratimų storiems, stipriems trapecijams išvystyti – geriau nei daugelis izoliuotų pratimų.
Šerdies raumenys – ir čia ne tik „šešiakampis” pilvas. Kalbame apie giliuosius pilvo raumenis, nugaros tiesiamąjį raumenį, kvadratinį juosmens raumenį. Visi jie dirba kartu, kad stuburas išliktų stabilus kiekvieno žingsnio metu. Tai funkcionali šerdies jėga, ne ta, kurią gauni gulėdamas ant kilimėlio ir darydamas plank.
Kojų raumenys – šlaunų keturgalvis, dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos. Jie ne tik juda, bet ir absorbuoja smūgius kiekvieno žingsnio metu su papildomu svoriu. Tai puikus būdas išvystyti funkcinę kojų jėgą ir ištvermę vienu metu.
Širdies ir kraujagyslių sistema – pabandyk nešti 80% savo kūno svorio kiekvienoje rankoje 40 metrų ir pamatysi, kaip greitai pakyla pulsas. Farmer’s walk gali būti naudojamas kaip HIIT tipo treniruotė, jei dirbi su trumpomis pertraukomis.
Įranga: ką naudoti ir kaip apsieiti be specialių rankų
Vienas iš didžiausių farmer’s walk privalumų – tau nereikia specialios įrangos. Bet yra variantų, ir kiekvienas turi savo privalumų:
Hantelliai – labiausiai prieinamas variantas. Beveik kiekviena sporto salė turi hantelių. Trūkumas – dažnai maksimalus svoris būna ribotas, o forma (apvali) gali šiek tiek supti rankose. Puikiai tinka pradedantiesiems.
Specialios farmer’s walk rankenos – tai ilgos metalinės rankenos su plokščiu pagrindu, ant kurių dedami svoriai. Jos leidžia nešioti žymiai daugiau svorio nei hantelliai, ir tai yra standartinė įranga strongman varžybose. Jei tavo sporto salė jas turi – naudok.
Kettlebell – geras variantas, bet rankena yra kitokia nei hantellių, todėl raumenys dirba šiek tiek kitaip. Taip pat geras pasirinkimas.
Trapbar (hex bar) – kai kurie žmonės naudoja trapbar farmer’s walk variantui. Tai leidžia nešioti labai didelius svorius ir yra puikus variantas tiems, kurie nori maksimaliai apkrauti kojas ir nugarą.
Apsipirkimo krepšiai, kibirai, lagaminai – jei treniruojiesi namuose arba lauke, naudok tai, ką turi. Pilnas vandens kibiras yra puikus farmer’s walk įrankis. Čia nėra jokio skirtumo – principas tas pats.
Dėl rankų apsaugos – straps naudoti ar ne? Tai amžinas ginčas. Jei tikslas yra rankenos jėga – nedirbk su straps. Jei tikslas yra nešioti maksimalų svorį ir treniruoti nugarą bei kojas – straps leidžiami. Bet pradedantiesiems rekomenduočiau kuo ilgiau dirbti be jų.
Programavimas: kaip įtraukti į treniruočių planą
Čia daugelis žmonių daro klaidą – arba farmer’s walk visiškai ignoruoja, arba pradeda daryti per dažnai ir per sunkiai, o po savaitės negali judinti rankų. Reikia proto.
Pradedantiesiems rekomenduočiau pradėti nuo 2-3 serijų po 20-30 metrų, 2 kartus per savaitę. Svoris – toks, kad paskutiniai 5 metrai jau būtų iššūkis, bet technika išliktų. Tai gali būti 20-30% kūno svorio kiekvienoje rankoje. Po 2-3 savaičių didink arba svorį, arba atstumą.
Vidutinio lygio sportininkams – 3-4 serijos po 30-50 metrų, 2-3 kartus per savaitę. Čia jau galima eksperimentuoti su skirtingais variantais: viena ranka (sunkiau kontroliuoti šerdį), su svoriais ant pečių kombinuojant, arba farmer’s walk kaip finisher po sunkesnės treniruotės.
Pažengusiems – strongman tipo treniruotės: maksimalus svoris trumpam atstumui (10-15 metrų), arba vidutinis svoris ilgam atstumui (60-100 metrų). Čia jau kalbame apie rimtą iššūkį.
Svarbu žinoti, kada farmer’s walk dėti treniruotės plane. Jei tai yra papildomas pratimas – dėk į pabaigą, po pagrindinių pratimų. Jei nori jį naudoti kaip pagrindinį jėgos pratimą – dėk į pradžią, kai esi šviežias. Niekada nedaryk farmer’s walk po to, kai rankos jau išvargintos nuo daug serijalinio deadlift ar pull-up – trauma rizika padidėja.
Dėl poilsio tarp serijų – 90 sekundžių iki 3 minučių, priklausomai nuo intensyvumo. Jei treniruoji jėgą – ilgesnis poilsis. Jei treniruoji ištvermę – trumpesnis.
Farmer’s walk strongman pasaulyje ir kodėl tai ne tik „salės pratimas”
Farmer’s walk yra vienas iš klasikinių strongman varžybų pratimų. Jei kada nors žiūrėjai World’s Strongest Man varžybas, matei, kaip tokie žmonės kaip Brian Shaw, Eddie Hall ar Hafþór Björnsson bėga su rankenomis, ant kurių sukrauta daugiau nei 150 kilogramų kiekvienoje pusėje. Tai ne vaikščiojimas – tai bėgimas. Su 300+ kilogramų bendra apkrova.
Tai parodo, koks universalus šis pratimas. Tas pats judesys, kurį gali daryti pradedantysis su 20 kilogramų hanteliais, yra tas pats judesys, kurį daro pasaulio stipriausi žmonės su rekordiniais svoriais. Skalė skiriasi, principas – ne.
Strongman sportininkai farmer’s walk treniruoja labai specifiškai – greitis yra toks pat svarbus kaip svoris. Varžybose laimi tas, kuris greičiausiai nubėga nustatytą atstumą su nustatytu svoriu. Todėl jų treniruotės apima ir maksimalaus svorio darbą (jėgai), ir submaksimalaus svorio darbą greičiu (greičiui ir koordinacijai).
Bet net jei neketini dalyvauti strongman varžybose – galima daug ko išmokti iš jų požiūrio. Greitas, ryžtingas žingsnis su sunkiu svoriu yra žymiai efektyvesnis nei lėtas, atsargus šlepsėjimas. Tai ne tik greičiau – tai ir saugiau, nes kūnas išlieka stabilus.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Per daugelį metų stebint žmones sporto salėse, galima išskirti kelias klaidas, kurios kartojasi vėl ir vėl:
Per didelis svoris per anksti. Tai numeris vienas. Žmonės mato, kad pratimas atrodo paprastas, ir iš karto ima per daug. Rezultatas – sulenktą nugara, šlubčiojanti eisena ir skauda kitą dieną. Pradėk nuo mažiau, nei manai, kad gali. Visada galėsi didinti.
Pečiai į ausis. Kai svoris sunkus, natūralus instinktas yra pakelti pečius aukštyn. Tai blogai – tai sukuria įtampą kakle ir trapecijuose netinkamu būdu, ir gali sukelti traumą. Pečiai turi būti žemyn ir atgal.
Žiūrėjimas į žemę. Kai žiūri žemyn, nugara natūraliai lenkiasi. Žiūrėk į priekį arba šiek tiek aukštyn – tai padeda išlaikyti tiesią nugarą.
Per trumpi žingsniai. Kai sunku, žmonės ima žingsniuoti labai mažais žingsneliais. Tai sukuria per daug šoninių svyravimų ir iš tikrųjų yra sunkiau nei normalūs žingsniai. Laikyk normalų žingsnio ilgį.
Kvėpavimo pamiršimas. Skamba juokingai, bet žmonės dažnai sulaiko kvėpavimą per visą seriją. Kvėpuok ritmingai – iškvėpimas kiekvieno žingsnio metu arba kas du žingsnius.
Netinkama pabaiga. Neleisk svorių nukritus ant kojų pirštų. Kontroliuotai nuleisk juos šalia kūno, tuo pačiu lenkdamas kelius. Tai taip pat yra pratimo dalis.
Kodėl farmer’s walk turėtų būti kiekvieno treniruočių plano dalis
Grįžkime prie esmės. Farmer’s walk nėra madinga naujovė. Tai nėra kažkas, ką sugalvojo influenceriai Instagram’e. Tai vienas iš seniausių ir natūraliausių žmogaus judesių – nešioti sunkius daiktus iš vietos į vietą. Mūsų kūnai buvo sukurti tam.
Šiuolaikiniame pasaulyje mes sėdime. Daug. Prie kompiuterių, automobilyje, sofoje. Mūsų šerdis silpna, rankenos jėga – menka, pečiai sulenktų į priekį. Farmer’s walk tiesiogiai kovoja su visomis šiomis problemomis vienu metu. Jis moko kūną judėti kaip vienetas, o ne kaip atskirų raumenų rinkinys.
Jei esi bėgikas – farmer’s walk stiprins tavo šerdį ir kojas taip, kaip jogas bėgimas to nepadarys. Jei esi kultūristas – tai papildys tavo treniruotes funkcionalia jėga ir pagerintos rankenos jėga leis kelti daugiau visur kitur. Jei tiesiog nori būti stipresnis ir sveikesnis – sunkiau rasti pratimą, kuris duoda daugiau už tą patį laiką.
Pradėk šią savaitę. Pasiimk hantelius, kurie atrodo šiek tiek per sunkūs, ir eik su jais 30 metrų. Pailsėk. Pakartok tris kartus. Kitą savaitę paimk šiek tiek sunkesnius arba eik toliau. Po mėnesio pajusi skirtumą – rankose, nugaroje, pečiuose. Po trijų mėnesių žmonės klaus, ką darai kitaip. Atsakymas bus paprastas: tiesiog nešioji sunkius daiktus ir eini. Kaip ūkininkas.
