Kas iš tikrųjų vyksta su išvarža ir kodėl judėjimas svarbus
Išvarža – tai ne tik nemalonus skausmas ar nepatogumas, kurį norisi ignoruoti. Tai situacija, kai kūno audiniai arba organai prasiskverbia pro silpną raumenų ar jungiamojo audinio vietą. Dažniausiai kalbame apie kirkšninę išvaržą, bambos išvaržą arba stuburo disko išvaržą – ir kiekviena iš jų reikalauja šiek tiek skirtingo požiūrio į fizinį aktyvumą.
Daugelis žmonių, išgirdę diagnozę, iškart galvoja: „Gerai, dabar niekur nejudėsiu, nes tik blogiau bus.” Tai suprantama reakcija, bet dažniausiai klaidinga. Tinkamas judėjimas – ne priešas, o sąjungininkas. Problema ta, kad ne visi pratimai yra vienodai tinkami, ir čia prasideda tikroji istorija.
Prieš pradedant bet kokią pratimų programą su išvarža, būtina pasikalbėti su gydytoju arba fizioterapeutu. Tai ne formalus atsisakymas atsakomybės – tai tikrai svarbu, nes išvaržos būna skirtingo dydžio, skirtingose vietose, ir tai, kas vienam padeda, kitam gali pakenkti.
Stuburo disko išvarža – čia viskas šiek tiek sudėtingiau
Stuburo disko išvarža yra bene dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės ieško informacijos apie pratimus. Ir suprantama – nugaros skausmas gali būti tiesiog paralyžiuojantis. Tačiau stuburo disko išvarža nėra nuosprendis, ir daugelis žmonių grįžta į visiškai aktyvų gyvenimą.
Svarbiausia suprasti, kad stuburo disko išvarža dažniausiai atsiranda dėl silpnų giluminių nugaros ir pilvo raumenų, blogos laikysenos ir netinkamų judesių įpročių. Todėl pratimų tikslas – ne tik sumažinti skausmą, bet ir ištaisyti priežastį.
Ką tikrai verta daryti:
- Katės ir karvės pratimas – atsistojus ant keturių, lėtai lenkti ir išlenkti nugarą. Tai mobilizuoja stuburą, gerina kraujotaką diske ir mažina įtampą. Daryti lėtai, be skubos, 10-15 kartų.
- Paukščio šuo (Bird-dog) – ant keturių vienu metu ištiesti priešingą ranką ir koją, išlaikyti 3-5 sekundes. Šis pratimas stiprina giluminius stabilizatorius – tuos raumenis, kurie iš tikrųjų laiko stuburą.
- Gulint ant nugaros, keliai sulenkti – dubens pakreipimas – subtilus, bet labai efektyvus pratimas. Gulint ant nugaros, sulenkus kelius, lėtai spausti juosmeninę dalį į grindis ir atpalaiduoti. Tai aktyvuoja pilvo raumenis ir moko kūną teisingos padėties.
- Plaukimas arba ėjimas vandenyje – vanduo sumažina apkrovą stuburo diskams, o judėjimas stiprina raumenis. Jei turite galimybę – tai vienas geriausių variantų.
Ko reikia vengti: Staigių sukimosi judesių, sunkių svorių kėlimo (ypač iš sulenktos padėties), bėgimo kietais paviršiais ūmaus skausmo fazėje, ir – labai svarbu – pratimų, kurie sukelia spinduliuojantį skausmą į koją. Jei skausmas „šauna” į koją, pratimas netinkamas.
Kirkšninė išvarža ir fizinis aktyvumas – ką sako praktika
Kirkšninė išvarža – tai situacija, kai žarnyno dalis arba riebalinis audinys prasiskverbia pro silpną vietą pilvo sienoje kirkšnies srityje. Ji dažniau pasitaiko vyrams, ir dažnai atsiranda dėl staigaus pilvo spaudimo padidėjimo – sunkaus daikto pakėlimo, stipraus kosėjimo ar net intensyvaus treniruočių periodo.
Čia svarbu suprasti vieną dalyką: kirkšninė išvarža dažniausiai reikalauja chirurginio gydymo, ir pratimai negydo pačios išvaržos. Tačiau jie gali padėti stiprinti aplinkinius raumenis, sumažinti simptomus ir paruošti kūną operacijai arba reabilitacijai po jos.
Po operacijos reabilitacija paprastai prasideda nuo lengvo ėjimo – jau po kelių dienų. Vėliau pereinama prie pilvo ir kirkšnies srities stiprinimo pratimų. Čia labai populiarus yra Kegel tipo pratimas – dubens dugno raumenų stiprinimas. Tai ne tik moterims skirtas pratimas, kaip daugelis mano. Vyrams dubens dugno raumenys taip pat labai svarbūs kirkšnies srities stabilumui.
Taip pat rekomenduojami:
- Gulint ant nugaros kojos kėlimas – lėtai, be staigių judesių, tiesią koją kelti iki 45 laipsnių kampo. Stiprina pilvo raumenis be per didelės apkrovos kirkšniai.
- Pusiau pritūpimai – kai operacijos žaizda užgijo, seklūs pritūpimai puikiai stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, kurie padeda paskirstyti apkrovą.
- Ėjimas – nuvertintas, bet labai efektyvus. Reguliarus ėjimas po operacijos greitina gijimą ir stiprina bendrą kūno būklę.
Pilvo pratimai – mitas apie „stiprius abs” ir išvarža
Čia reikia išsklaidyti vieną labai paplitusią klaidingą nuomonę. Daugelis žmonių galvoja, kad jei turės „šešių kubelių” pilvą, išvarža neatsiras arba nepasikartos. Tai ne visai tiesa.
Paviršiniai pilvo raumenys – tie, kurie matosi veidrodyje – nėra tie raumenys, kurie iš tikrųjų apsaugo nuo išvaržos. Svarbiausi yra giluminiai stabilizatoriai: skersiniai pilvo raumenys (transversus abdominis), daugiaskilčiai raumenys (multifidus) ir dubens dugno raumenys. Jie veikia kaip natūrali korseto sistema.
Tradiciniai sėdėjimai (sit-ups) ar kojos kėlimas gulint su tiesiu nugara gali net padidinti pilvo spaudimą ir pabloginti situaciją. Todėl reikia rinktis išmintingiau:
- Planka – bet ne klasikinė, jei yra ūmus skausmas. Pradėti nuo modifikuotos plankos ant kelių. Planka aktyvuoja visą kūno stabilizacinę sistemą be didelio pilvo spaudimo.
- Dead bug pratimas – gulint ant nugaros, rankos iškeltos į viršų, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Lėtai nuleisti priešingą ranką ir koją, išlaikant nugarą prigludusią prie grindų. Puikus giluminių raumenų pratimas.
- Kvėpavimo pratimai – tai skamba keistai, bet diafragminis kvėpavimas yra vienas efektyviausių būdų aktyvuoti giliuosius pilvo raumenis. Kvėpuojant pilvu (ne krūtine), automatiškai aktyvuojasi skersiniai pilvo raumenys.
Ką daryti kasdien – praktinis požiūris be fanatiizmo
Sportas ir sveikata – tai ne tik treniruotės salėje. Kasdieniai įpročiai daro didžiulę įtaką tam, kaip jaučiasi žmogus su išvarža. Ir čia yra gerų naujienų – daugelį dalykų galima pakeisti be jokio specialaus inventoriaus.
Laikysena – tai galbūt nuobodžiausias patarimas, bet tikrai veikiantis. Sėdint prie kompiuterio, stovint eilėje, vairuojant – stuburas turi būti neutralioje padėtyje. Tai sumažina nuolatinę apkrovą diskams ir raumenims.
Kaip kelti daiktus – net lengvus daiktus reikia kelti teisingai: sulenkti kelius, ne nugarą. Tai ne tik teorija – tai įprotis, kuris apsaugo nuo daugelio problemų. Ypač svarbu tiems, kurie turi kirkšninę išvaržą.
Svorio kontrolė – perteklinis svoris padidina spaudimą pilvo organams ir stuburo diskams. Tai ne estetikos klausimas – tai tiesiogiai susijusi su išvaržos simptomais ir recidyvo rizika.
Ėjimas – 30 minučių ėjimo per dieną yra vienas geriausių dalykų, ką galima padaryti su išvarža. Tai gerina kraujotaką, stiprina raumenis, mažina uždegimą ir gerina nuotaiką. Ir tai tikrai veikia.
Miegas – miegant ant šono su pagalvėle tarp kelių sumažinama apkrova juosmeninei stuburui. Miegant ant nugaros – pagalvėlė po keliais. Miegoti ant pilvo – blogiausia pozicija stuburo išvaržai.
Kada sportas tikrai draudžiamas – tai reikia žinoti
Yra situacijų, kai bet koks fizinis aktyvumas (išskyrus galbūt labai lėtą ėjimą) turi būti sustabdytas ir reikia nedelsiant kreiptis į medikus. Tai nėra baimės kurstymas – tai tiesiog svarbi informacija.
Raudonos vėliavos su stuburo disko išvarža:
- Skausmas, spinduliuojantis į koją, kartu su tirpimu ar silpnumu
- Šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės praradimas – tai neurologinė būklė, reikalaujanti skubios pagalbos
- Skausmas, kuris stiprėja naktį ir nepraeina pailsėjus
- Staigus stiprus skausmas po traumos
Raudonos vėliavos su kirkšnine išvarža:
- Išvarža tampa kieta, negrįžta atgal į pilvo ertmę
- Stiprus skausmas kirkšnies srityje
- Pykinimas, vėmimas kartu su kirkšnies skausmu
- Oda virš išvaržos tampa raudona ar tamsiai mėlyna
Tai gali reikšti, kad išvarža yra „įstrigusi” arba „pasmaugta” – tai chirurginė skubus atvejis.
Vanduo, joga ir kiti draugai – ko neįvertina daugelis
Plaukimas jau buvo paminėtas, bet verta pakalbėti plačiau. Vanduo yra tiesiog idealus elementas žmonėms su išvarža. Vandenyje kūno svoris sumažėja iki 10% normalaus, o tai reiškia, kad galima judėti, stiprinti raumenis ir gerinti lankstumą be didelės apkrovos probleminėms vietoms. Net paprastas ėjimas baseine yra puikus pratimas.
Joga – čia reikia atsargiai, bet kai kurios pozos tikrai naudingos. Vaiko poza (Balasana) puikiai atpalaiduoja juosmeninę nugaros dalį. Gulinti karvė (Supta Baddha Konasana) atpalaiduoja kirkšnies sritį. Tačiau vengti reikia pozų su stipriu sukimu, atgaliniais lenkimais ir bet ko, kas sukelia skausmą.
Pilates – tai galbūt geriausias pasirinkimas žmonėms su stuburo išvarža. Pilates metodas iš esmės yra sukurtas aplink giluminių stabilizatorių stiprinimą. Tinkamas instruktorius, žinantis apie jūsų būklę, gali sukurti labai efektyvią programą.
Dviračių sportas – vidutinio intensyvumo važiavimas dviračiu (ne kalnų dviračiu per duobes) gali būti geras variantas, ypač su tinkama sėdynės aukščio reguliacija. Tačiau lenkta poza ant dviračio gali pabloginti tam tikrų tipų stuburo išvaržą, todėl reikia individualiai įvertinti.
Kai pratimai tampa gyvenimo būdu, o ne gydymu
Geriausias dalykas, kuris gali nutikti žmogui su išvarža – tai kai jis nustoja galvoti apie pratimus kaip apie „gydymą” ir pradeda juos vertinti kaip natūralią gyvenimo dalį. Tai skamba kaip klišė, bet praktikoje tai reiškia labai konkretų pokytį.
Žmonės, kurie sėkmingai gyvena su išvarža arba po operacijos grįžta į aktyvų gyvenimą, paprastai turi kelis bendrus bruožus. Jie judėjo reguliariai – ne intensyviai, bet nuosekliai. Jie išmoko klausytis savo kūno – ne ignoruoti skausmą, bet ir ne bijoti kiekvieno nepatogaus pojūčio. Jie suprato skirtumą tarp „blogo skausmo” (aštraus, spinduliuojančio, stiprėjančio) ir „gero diskomforto” (raumenų nuovargis, lengvas tempimas).
Praktiškai tai atrodo taip: 20-30 minučių ėjimo kiekvieną dieną, du tris kartus per savaitę – specifiniai stiprinimo pratimai (planka, bird-dog, dead bug), reguliarus tempimas ir mobilizacija, ir – svarbiausia – kantrybė. Rezultatai su išvarža ateina lėtai. Savaitė ar dvi – per mažai. Trys šeši mėnesiai reguliaraus darbo – štai tada pradeda matytis tikri pokyčiai.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta pasakyti atvirai: jei skausmas stiprus, jei simptomai blogėja, jei kyla abejonių – eiti pas gydytoją ar fizioterapeutą nėra silpnumo ženklas. Tai tiesiog protingas sprendimas. Interneto straipsniai, įskaitant šį, gali suteikti gerą bendrą supratimą, bet negali pakeisti specialisto, kuris mato konkretų žmogų ir žino jo istoriją. Judėkite, bet judėkite išmintingai – tai geriausias patarimas, kurį galima duoti.
