Kas tai per žvėris ir kodėl visi apie tai kalba?
Jei bent kiek laiko praleidi sporto salėje arba seki fitness turinį internete, greičiausiai esi girdėjęs apie push-pull-legs programą. Trumpai – PPL. Kai kurie ją vadina šventąja treniruočių biblija, kiti sako, kad tai tiesiog dar vienas mados dalykas. Bet realybė yra tokia, kad ši programa veikia. Ir veikia gerai. Ne todėl, kad ją sugalvojo koks nors genijus, o todėl, kad ji remiasi labai paprastu ir logiška principu – kūną dalini pagal judėjimo modelius, o ne pagal atskiras raumenis.
Idėja paprasta: vienos dienos metu treniruoji raumenis, kurie stumia (push), kitą dieną – kurie traukia (pull), o trečią – kojas (legs). Ir taip sukiesi ratu. Skamba elementariai, bet kai pradedi gilintis, supranti, kad čia yra daug daugiau nei tik paprasta formulė.
Ši programa tinka tiek tiems, kurie jau turi solidų pagrindą, tiek tiems, kurie tik pradeda rimčiau žiūrėti į treniruotes. Tačiau reikia būti sąžiningu – absoliučiai pradedantiesiems, kurie dar nemoka atlikti pagrindinių judesių, galbūt geriau pradėti nuo kažko paprastesnio. Bet jei jau bent kelis mėnesius sportuoji ir nori kažko struktūruoto, kas duotų rezultatų – PPL yra puikus pasirinkimas.
Push diena – kai spaudžiai ir stumai viską, kas juda
Push diena – tai krūtinė, pečiai ir tricepsai. Visi šie raumenys dalyvauja stumimo judesiuose, todėl jie natūraliai dirba kartu. Ir čia yra vienas iš pagrindinių PPL privalumų – tu ne dirbtinai grupuoji raumenis, o leidi jiems dirbti taip, kaip jie dirba natūraliai.
Tipinė push diena gali atrodyti maždaug taip:
- Bench press – pagrindinis judesys, kuris turėtų būti kiekvienos push dienos širdis. Jei dar nedarai bench press, pradėk. 4 serijos po 5-8 kartus su sunkiu svoriu.
- Overhead press – pečių raumenims. Šis judesys yra neįkainojamas, nes treniruoja ne tik pečius, bet ir visą viršutinę kūno dalį stabilizuojant svorį virš galvos. 3-4 serijos po 6-10 kartų.
- Incline dumbbell press – viršutinei krūtinės daliai. Daugelis žmonių turi silpną viršutinę krūtinę, nes per daug dėmesio skiria plokščiam bench press. 3 serijos po 8-12 kartų.
- Lateral raises – šoniniams pečių raumenims. Čia nereikia didžiulių svorių. Geriau mažesnis svoris ir geras judesio atlikimas. 3-4 serijos po 12-15 kartų.
- Tricep pushdowns arba skull crushers – tricepsams. 3 serijos po 10-15 kartų.
Praktinis patarimas: push dieną pradėk nuo sunkiausių, sudėtingiausių judesių, kai esi labiausiai pailsėjęs ir stipriausias. Bench press ir overhead press – pirmieji. Izoliuoti pratimai, kaip lateral raises ar tricep extensions – pabaigoje. Tai ne tik logiškai pagrįsta, bet ir padeda išvengti traumų, nes sudėtingus judesius atlieki tada, kai raumenys dar nenuvargintos.
Pull diena – nugara ir bicepsai, kurie verčia žmones atsisukti
Pull diena yra mano asmeniškai mėgstamiausia, ir manau, kad daugelis sutiks. Čia treniruoji nugarą ir bicepsus – raumenis, kurie traukia. Ir nors bicepsai yra tie, kuriuos visi nori turėti didelius, realybė yra tokia, kad nugara yra daug svarbesnė tiek estetiškai, tiek funkciniu požiūriu.
Standartinė pull diena:
- Deadlift – karalius. Jei darai PPL programą ir nededai deadlift į pull dieną, darai kažką ne taip. 3-4 serijos po 3-6 kartus. Sunkiai. Rimtai sunkiai.
- Pull-ups arba lat pulldowns – plataus nugaros raumens treniravimui. Jei gali daryti pull-ups – daryk. Jei dar negali – lat pulldowns yra puiki alternatyva. 4 serijos po 6-10 kartų.
- Barbell rows arba dumbbell rows – vidurinei nugaros daliai. Šis pratimas yra labai svarbus, nes daugelis žmonių turi silpną vidurinę nugarą. 3-4 serijos po 8-12 kartų.
- Face pulls – užpakaliniai pečių raumenys ir rotatorių manžetė. Šis pratimas yra neįkainojamas pečių sveikatos požiūriu, ypač jei daug spaudžiai. 3-4 serijos po 15-20 kartų.
- Bicep curls – pabaigoje, kai nugara jau padirbėjusi. 3 serijos po 10-15 kartų. Čia nereikia per daug komplikuoti.
Svarbus pastebėjimas apie deadlift: daugelis žmonių bijo šio pratimo arba jį daro neteisingai. Jei esi tarp tų, kurie dar nėra susipažinę su deadlift technika – prieš kraujant svorį, išmok judesį su mažesniu svoriu arba net tik su štanga. Nugara turi būti tiesi, klubai žemi, ir svoris turi keliauti kuo arčiau kojų. Tai ne tik efektyviau, bet ir daug saugiau.
Legs diena – ta, kurią visi nori praleisti, bet neturėtų
Tiesa pasakius, legs diena yra ta, kurią daugelis žmonių bando išvengti. Ir tai yra klaida. Didelė klaida. Kojos sudaro daugiau nei pusę viso kūno raumenų masės, ir jei jų netreniruoji, ne tik atrodai juokingai (viršus didelis, apačia kaip viščiuko kojos), bet ir praranki didžiulį potencialą augti ir stiprėti visame kūne.
Klasikinė legs diena:
- Squat – čia nėra ką diskutuoti. Squat yra karalius tarp kojų pratimų. 4 serijos po 5-8 kartus. Gilus, tinkamas squat. Ne tas pusiau sulenktas, kurį mato sporto salėje.
- Romanian deadlift – užpakaliniai šlaunies raumenys. Šis pratimas yra puikus papildymas prie squat, nes squat labiau akcentuoja priekinius šlaunies raumenis. 3-4 serijos po 8-12 kartų.
- Leg press – papildomas tūris kojoms. 3 serijos po 10-15 kartų.
- Leg curls – izoliuotai užpakaliniams šlaunies raumenims. 3 serijos po 12-15 kartų.
- Calf raises – blauzdos. Daugelis žmonių turi silpnas blauzdas, nes jų netreniruoja. 4 serijos po 15-20 kartų.
- Bulgarian split squats – jei dar nori papildomo darbo ir turi energijos. Šis pratimas yra tikras kankinimas, bet rezultatai yra neįtikėtini.
Praktinis patarimas kojoms: nedaryk legs dienos po labai sunkios push ar pull dienos, jei jauti, kad kūnas dar neatsistatė. PPL programa yra lanksti, ir galite keisti dienų tvarką pagal poreikį. Svarbiausia – kad tarp tų pačių raumenų grupių būtų pakankamai poilsio.
Kaip sudėlioti savaitę – du variantai, kurie veikia
Čia yra viena iš labiausiai diskutuojamų PPL programos dalių. Kaip dažnai treniruotis? Yra du pagrindiniai variantai, ir abu turi savo privalumų.
3 dienos per savaitę (PPL vienas ciklas):
Pirmadienis – Push, Trečiadienis – Pull, Penktadienis – Legs. Arba bet koks kitas išdėstymas, kur tarp treniruočių yra bent viena poilsio diena. Šis variantas tinka tiems, kurie dar tik pradeda arba turi ribotą laiką. Kiekviena raumenų grupė treniruojama vieną kartą per savaitę, kas yra mažiau nei idealu, bet vis tiek duoda rezultatų.
6 dienos per savaitę (PPL du ciklai):
Pirmadienis – Push, Antradienis – Pull, Trečiadienis – Legs, Ketvirtadienis – Push, Penktadienis – Pull, Šeštadienis – Legs, Sekmadienis – poilsis. Šis variantas yra daug efektyvesnis, nes kiekvieną raumenų grupę treniruoji du kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad raumenų grupės treniravimas du kartus per savaitę duoda geresnių rezultatų nei vieną kartą. Tačiau šis variantas reikalauja daugiau laiko ir geresnio atsigavimo.
Mano rekomendacija: jei esi tarpinis ar pažengęs sportininkas ir gali skirti 6 dienas per savaitę – rinkis antrą variantą. Jei esi pradedantysis arba turi kitų prioritetų gyvenime – pradėk nuo 3 dienų ir palaipsniui didink intensyvumą.
Dar vienas svarbus dalykas – poilsio diena neturi būti visiškai pasyvus gulėjimas ant sofos. Lengvas pasivaikščiojimas, tempimas ar jogos sesija gali labai padėti atsigauti ir sumažinti raumenų skausmą.
Progresija – be jos visa programa yra tik laiko gaišimas
Galima turėti geriausią programą pasaulyje, bet jei nedidinsi svorio ar intensyvumo, rezultatų nebus. Tai vadinama progresyvia perkrova, ir tai yra pats svarbiausias principas bet kurioje treniruočių programoje.
PPL programoje progresija gali vykti keliais būdais:
- Svorių didinimas – paprasčiausias ir efektyviausias būdas. Kai gali atlikti viršutinę kartojimų ribą visose serijose, padidink svorį. Pavyzdžiui, jei bench press darai 4×8 ir visas 4 serijas atlikei su 80 kg – kitą savaitę bandyk 82.5 kg.
- Kartojimų didinimas – jei dar negali didinti svorio, pabandyk padaryti daugiau kartojimų su tuo pačiu svoriu.
- Serijų didinimas – galima pridėti papildomą seriją prie pratimo.
- Poilsio mažinimas – tas pats darbas per trumpesnį laiką yra didesnis intensyvumas.
Svarbu vesti treniruočių dienoraštį. Tai gali skambėti senamadiška, bet tai veikia. Nesvarbu, ar tai paprastas sąsiuvinis, ar programa telefone – žinoti, ką darei praėjusią savaitę, yra labai svarbu. Kitaip tiesiog spėlioji ir niekada nežinai, ar progresuoji.
Dar vienas dalykas apie progresiją – ji nebus linijinė. Bus savaitės, kai jausies stiprus ir viską kelsi lengvai. Bus savaitės, kai net įprastas svoris atrodys sunkus. Tai normalu. Svarbu ilgalaikė tendencija, o ne kiekvienos treniruotės rezultatas.
Mityba ir atsigavimas – be to visa programa yra tik pusė darbo
Galima kalbėti apie push-pull-legs programą be galo, bet jei mityba ir atsigavimas yra prasti – rezultatai bus prasti. Tai faktas, kurį daugelis žmonių nenori girdėti, bet jis yra tiesa.
Kalbant apie mitybą PPL kontekste:
Baltymai – tai yra absoliutus prioritetas. Raumenims augti reikia baltymų. Rekomenduojama norma yra apie 1.6-2.2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveri 80 kg, tai yra 128-176 gramai baltymų per dieną. Tai nėra mažas kiekis, ir daugeliui žmonių reikia sąmoningai planuoti mitybą, kad pasiektų šią normą. Vištiena, kiaušiniai, žuvis, varškė, graikiškas jogurtas, ankštiniai – tai yra tavo draugai.
Kalorijos – jei nori augti (bulk), reikia valgyti daugiau nei degini. Jei nori lieknėti (cut), reikia valgyti mažiau. Tai paprasta matematika, bet daugelis žmonių to nesupranta arba nenori suprasti. PPL programa puikiai tinka abiem tikslams – tik kalorijų balansas skiriasi.
Miegas – tai yra dažniausiai ignoruojamas atsigavimo elementas. Raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Ir miegas yra pats svarbiausias poilsio forma. 7-9 valandos per naktį yra tai, ko reikia daugumai žmonių. Jei miegi 5-6 valandas ir stebies, kodėl neprogresuoji – štai tavo atsakymas.
Streso valdymas – tai gali skambėti keistai sporto kontekste, bet chroniškas stresas padidina kortizolio lygį, o tai neigiamai veikia raumenų augimą ir atsigavimą. Tai nereiškia, kad reikia gyventi be streso (tai neįmanoma), bet reikia turėti būdų jį valdyti.
PPL nėra tobula – kada rinktis ką nors kita
Būkime sąžiningi – PPL programa yra puiki, bet ji nėra tinkama visiems ir visada. Yra situacijų, kai geriau rinktis kitą treniruočių struktūrą.
Absoliutūs pradedantieji – jei dar niekada rimtai nesportuojai, galbūt geriau pradėti nuo full-body programos, kaip StrongLifts 5×5 ar Starting Strength. Šios programos leidžia dažniau atlikti pagrindinius judesius ir greičiau išmokti tinkamą techniką. PPL programoje kiekvieną judesį darai tik 1-2 kartus per savaitę, o pradedantiesiems reikia daugiau praktikos.
Žmonės su traumomis – jei turi pečių, nugaros ar kelių problemų, PPL programa gali reikalauti modifikacijų. Pavyzdžiui, jei turi pečių traumą, push diena gali būti labai sunki. Tokiu atveju geriau konsultuotis su fizioterapeutu ir pritaikyti programą prie savo poreikių.
Žmonės su labai ribotu laiku – jei gali sportuoti tik 2-3 kartus per savaitę, full-body programa gali duoti geresnių rezultatų, nes kiekvieną treniruotę treniruoji visas raumenų grupes.
Sportininkai su specifiniais tikslais – jei esi sportininkas, kuris treniruojasi konkrečiam sportui, PPL programa gali nebūti optimali. Tokiu atveju treniruočių programa turėtų būti pritaikyta prie sporto specifikos.
Taip pat svarbu paminėti, kad PPL programa nėra vienintelė gera programa. Upper/lower split, full-body treniruotės, tradicinis bro split – visi šie metodai gali duoti rezultatų, jei juos teisingai taikote ir laikotės progresyvios perkrovos principo. PPL tiesiog yra vienas iš efektyviausių ir labiausiai išbandytų metodų.
Trys mėnesiai, viena programa – ką tikėtis ir kaip nepasiduoti
Daugelis žmonių pradeda PPL programą su dideliu entuziazmu ir po dviejų savaičių pereina prie kažko kito. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės neprogresuoja. Programa veikia tik tada, kai jai duodi laiko.
Pirmą mėnesį tikėkis, kad bus sunku. Raumenys skaudės. Kai kurie judesiai atrodys nepatogūs. Svoriai bus mažesni, nei norėtum. Tai normalu. Kūnas prisitaiko prie naujų stimulų, ir tai užtrunka laiko.
Antrą mėnesį pradėsi jausti skirtumą. Judesiai taps sklandesni, svoriai didės, ir raumenų skausmas po treniruočių bus mažesnis. Tai yra tas momentas, kai daugelis žmonių pradeda tikrai mėgautis programa.
Trečią mėnesį jau matysi vizualius rezultatus. Raumenys bus didesnį, jėga – stipresnė, ir bendra kūno kompozicija pasikeis. Tai yra tas momentas, kai programa tikrai pradeda atsipirkti.
Kaip nepasiduoti? Pirma – surask partnerį treniruotėms. Kai žinai, kad kažkas tavęs laukia sporto salėje, daug sunkiau praleisti treniruotę. Antra – sek progresą. Fotografuok save kas mėnesį, matuok svorius, rašyk dienoraštį. Kai matai, kad progresuoji, motyvacija natūraliai didėja. Trečia – būk lankstus, bet ne per daug. Jei praleidi vieną treniruotę – nieko baisaus. Bet jei praleidi tris iš eilės – reikia rimtai pagalvoti, kas vyksta.
Push-pull-legs programa nėra magiška formulė, kuri per naktį pavers tave kitokiu žmogumi. Bet jei jai duosi laiko, jei valgysi teisingai, jei miegosi pakankamai ir jei nuosekliai didinsi intensyvumą – rezultatai ateis. Ir jie bus geri. Tai yra viena iš tų programų, prie kurios žmonės grįžta vėl ir vėl, nes ji tiesiog veikia. Ne todėl, kad ji yra sudėtinga ar originali, o todėl, kad ji remiasi pagrindiniais principais, kurie yra išbandyti ir patikrinti. O sporto pasaulyje tai yra vertingiausia.
