Kas iš tikrųjų yra full body treniruotė ir kodėl ji veikia
Full body treniruotė – tai ne kažkoks naujas išradimas ar madinga tendencija, kurią sugalvojo influenceriai. Tai vienas seniausių ir labiausiai išbandytų treniruočių formatų, kurį naudojo dar pirmieji svorių kilnotojai prieš dešimtmečius. Idėja paprasta: per vieną treniruotę apkrauni visas pagrindines raumenų grupes, o ne skirti atskiras dienas kojoms, nugarai ar krūtinei.
Daugelis žmonių, pradėdami sportuoti, iškart puola į split treniruotes – pirmadienį krūtinė, antradienį nugara, trečiadienį kojos ir taip toliau. Atrodo logiškai, bet realybėje dauguma pradedančiųjų ir net vidutinio lygio sportininkų gauna daug daugiau naudos iš full body formato. Kodėl? Nes kiekvienas raumuo gauna stimulą dažniau – ne kartą per savaitę, o du ar tris kartus.
Raumenų augimui ir stiprėjimui labai svarbus treniruočių dažnumas. Tyrimai rodo, kad raumuo, stimuliuojamas du–tris kartus per savaitę, auga greičiau nei tas, kuris dirbamas vieną kartą, net jei ta viena treniruotė yra intensyvesnė. Full body treniruotė šią problemą išsprendžia natūraliai.
Kam labiausiai tinka šis formatas
Prieš kalbant apie konkrečius pratimus ir programas, reikia suprasti, kas labiausiai gali išnaudoti full body treniruočių potencialą. Atsakymas nėra toks paprastas, kaip gali atrodyti.
Pradedantieji – tai tikriausiai pati geriausia grupė full body treniruotėms. Kai tik pradedi sportuoti, tavo nervų sistema dar nėra prisitaikiusi prie krūvių. Kūnas mokosi koordinuoti raumenis, mokosi technikos, mokosi apskritai judėti su svoriais. Full body treniruotė leidžia dažniau kartoti tuos pačius judesius, o tai reiškia greitesnį technikos įsisavinimą ir greičiau matomus rezultatus.
Žmonės su ribotu laiku – jei gali sportuoti tik tris kartus per savaitę, full body formatas yra beveik nekonkuruojamas pasirinkimas. Tris kartus per savaitę apkrauni visą kūną, o ne tris kartus per savaitę dirbi tris skirtingas raumenų grupes.
Tie, kurie grįžta po pertraukos – nesvarbu, ar tai buvo trauma, liga ar tiesiog gyvenimo aplinkybės, full body treniruotės padeda greičiau atgauti prarastą formą. Viso kūno stimulas skatina bendrą adaptaciją greičiau nei izoliuotas darbas.
Tačiau reikia būti sąžiningais – labai pažengę sportininkai, kurie treniruojasi penkis–šešis kartus per savaitę ir jau pasiekę aukštą lygį, dažnai gauna daugiau naudos iš split programų. Bet tokių žmonių yra mažuma.
Pagrindiniai judesių modeliai, kurie turi būti kiekvienoje treniruotėje
Full body treniruotė nėra tiesiog atsitiktinis pratimų rinkinys. Norint, kad ji iš tikrųjų veiktų, reikia suprasti pagrindinius judesių modelius ir įsitikinti, kad kiekvienas jų yra atstovaujamas.
Kojų spaudimas (squat pattern) – pritūpimai ir jų variacijos. Čia kalba eina apie klasikinius pritūpimus su štanga, goblet squats su kettlebell, bulgarų pritūpimus. Šis judesys apkrauna keturgalvius, sėdmenis, šlaunų vidinę pusę.
Kojų traukimas (hinge pattern) – atitraukimai, rumunų negyvieji kėlimai, kettlebell swings. Šis judesys koncentruojasi į užpakalinę šlaunų pusę ir sėdmenis. Labai dažnai žmonės šį judesį ignoruoja, o tai sukuria disbalansą.
Horizontalus spaudimas – atsispaudimai, krūtinės spaudimas su štanga ar hanteliais. Dirba krūtinė, tricepsai, priekinė deltų dalis.
Horizontalus traukimas – veslai su štanga ar hanteliais, TRX traukimai. Dirba nugara, bicepsai, užpakalinė deltų dalis. Šis judesys ypač svarbus tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.
Vertikalus spaudimas – presas virš galvos, hantelių spaudimas stovint. Dirba pečiai, tricepsai.
Vertikalus traukimas – traukimai prie krūtinės, atsitempimai. Dirba platieji nugaros raumenys, bicepsai.
Jei kiekvienoje treniruotėje turi bent po vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos, esi ant teisingo kelio. Nebūtina daryti visų šešių kategorijų kiekvieną kartą – galima rotuoti, bet per savaitę visi judesiai turi būti padaryti.
Konkreti full body programa pradedantiesiems
Teorija – gerai, bet žmonėms reikia konkrečių dalykų. Štai programa, kuri veikia ir kurią galima pradėti beveik iš karto:
Treniruotė A:
- Pritūpimai su štanga – 3 serijos × 5 kartojimų
- Krūtinės spaudimas – 3 × 5
- Veslai su štanga – 3 × 5
- Atsitempimai arba traukimai prie krūtinės – 3 × 8-10
- Plankas – 3 × 30-45 sekundžių
Treniruotė B:
- Negyvasis kėlimas – 1 × 5 (arba 3 × 5 jei pradedantysis)
- Presas virš galvos – 3 × 5
- Goblet squat – 3 × 8
- Hantelių veslai – 3 × 8 kiekvienai pusei
- Atsispaudimai – 3 × maksimaliai
Šias dvi treniruotes kaitalioji tris kartus per savaitę: pirmadienis A, trečiadienis B, penktadienis A, kitą savaitę pirmadienis B ir taip toliau. Poilsio dienos tarp treniruočių yra būtinos – ne prabanga, o sąlyga.
Svarbiausia taisyklė pradedantiesiems: pradėk su mažesniais svoriais nei manai, kad gali. Pirmos dvi–trys savaitės yra technikos mokymosi laikotarpis, o ne jėgos demonstravimas. Geriau padaryti pratimą teisingai su 20 kg nei neteisingai su 60 kg.
Kaip progresuoti ir kada keisti programą
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės – jie randa programą, pradeda ją daryti, o po kelių savaičių keičia, nes „nusibodo” arba „nori kažko naujo”. Tai yra greičiausias kelias į stagnaciją.
Full body treniruotėse progresavimas yra gana paprastas, ypač pradedantiesiems. Kiekvieną treniruotę bandyk pridėti šiek tiek svorio – 2,5 kg prie viršutinės kūno dalies pratimų, 5 kg prie kojų pratimų. Tai vadinama lineariniu progresu ir jis veikia stebėtinai ilgai – kartais kelis mėnesius be pertrūkių.
Kai lineariaus progreso nebepavyksta pasiekti – tai yra, kai tris treniruotes iš eilės nepavyksta pridėti svorio – laikas pereiti prie sudėtingesnio progresavimo modelio. Tai gali reikšti deload savaitę (sumažinti svorius 40-50% ir leisti kūnui atsigauti), arba pereiti prie programos, kuri naudoja savaitinį progresavimą vietoj treniruotės po treniruotės.
Programą keisti reikia tada, kai ji nustoja duoti rezultatus, o ne tada, kai nusibosta. Jei po trijų mėnesių vis dar progresuoji, nėra jokios priežasties keisti. Jei po šešių savaičių rezultatų nėra – reikia analizuoti, kas negerai: miegas, mityba, technika, atsigavimas.
Vienas praktinis patarimas: veskite treniruočių dienoraštį. Tai gali skambėti senamadiškai, bet žinoti, ką darėte prieš tris savaites ir su kokiais svoriais – tai neįkainojama informacija. Programa be progreso stebėjimo yra kaip kelionė be žemėlapio.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Per daugelį metų stebint žmones sporto salėse, išsiskiria kelios klaidos, kurios kartojasi vėl ir vėl.
Per daug pratimų per vieną treniruotę. Žmonės mato full body treniruotę ir galvoja – jei reikia dirbti visą kūną, tai reikia daryti 15-20 pratimų. Ne. Kokybiškai atlikti 6-8 pratimų yra daug geriau nei paviršutiniškai atlikti 15. Kiekvienas papildomas pratimas mažina energiją ir koncentraciją kitiems pratimams.
Ignoruojamos kojos. Tai klasika. Žmonės mėgsta daryti krūtinę ir bicepsus, o pritūpimus ir negyvuosius kėlimus „pamiršta”. Kojų pratimai yra sunkūs, jie reikalauja daug energijos, jie sukelia diskomfortą. Bet jie taip pat yra efektyviausi viso kūno pratimai – negyvasis kėlimas ir pritūpimai išskiria daugiau augimo hormono nei bet kuris kitas pratimas.
Nepakankamas poilsis tarp serijų. Full body treniruotė nėra HIIT. Jei dirbate su sunkiais svoriais ir noriete stiprėti, reikia 2-3 minučių poilsio tarp sunkių serijų. Skubėjimas sumažina svorį, kurį galite pakelti, ir taip sumažina treniruotės efektyvumą.
Mityba nesuderinta su treniruotėmis. Galite turėti geriausią programą pasaulyje, bet jei nevalgote pakankamai baltymų ir kalorijų, raumenys neaugs. Apytikslė rekomendacija: 1,6-2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai nėra steroidų kiekis – tai tiesiog bazinis poreikis raumenų sintezei.
Miegas. Raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. 7-9 valandos miego naktį nėra prabanga – tai būtina sąlyga. Jei miegate 5-6 valandas ir stebitės, kodėl nėra rezultatų, atsakymas yra čia.
Full body treniruotės namuose – ar tai įmanoma
Sporto salė yra patogi, bet ne visiems prieinama ar pageidaujama. Gera žinia – full body treniruotės namuose yra visiškai įmanomos, nors ir su tam tikrais apribojimais.
Jei turite tik kūno svorį, galite dirbti su atsispaudimais (ir jų variacijomis – siauri, plati, su kojomis ant pakilumo), pritūpimais su kūno svoriu, bulgarų pritūpimais, hip thrust, atsitempimais (jei turite horizontalią kartelę ar galimybę įsikabinti), planku ir jo variacijomis.
Jei galite investuoti į minimalų įrangą – vienas kettlebell arba pora hantelių kardinaliai išplečia galimybes. Su kettlebell galima daryti swings, goblet squats, turkish get-up, veslus, spaudimą virš galvos. Tai pilnavertė full body treniruotė.
Rezistentinės juostos yra dar viena nebrangi investicija, kuri leidžia pridėti pasipriešinimą prie daugelio pratimų ir ypač padeda su traukimo judesiais, kurie be įrangos yra sunkiai atliekami.
Tiesa ta, kad namuose treniruojantis sunkiau pasiekti tą patį stimulą kaip su sunkiais svoriais sporto salėje, bet tai nereiškia, kad namuose treniruotės yra nenaudingos. Daugeliui žmonių reguliarios namų treniruotės duoda geresnių rezultatų nei retkarčiais sporto salė, nes nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą.
Kai full body tampa gyvenimo būdu, o ne pareiga
Geriausias dalykas, kurį galima pasakyti apie full body treniruotes – jos yra efektyvios ir laiko taupančios. Tris valandas per savaitę, paskirstytas per tris treniruotes, galite gauti rezultatų, kurių kiti siekia penkias–šešias valandas per savaitę su sudėtingomis split programomis.
Bet svarbiausia – full body treniruotės yra pakankamai paprastos, kad jų laikytumėtės ilgą laiką. Sporto mokslas yra aiškus: geriausia programa yra ta, kurios laikotės. Ne ta, kuri teoriškai yra optimaliausia, bet ta, kurią iš tikrųjų darote savaitę po savaitės, mėnesį po mėnesio.
Jei esate pradedantysis – pradėkite nuo full body. Jei grįžtate po pertraukos – full body. Jei turite ribotą laiką – full body. Jei norite paprastumo be kompromisų dėl rezultatų – full body.
Sportas neturi būti komplikuotas. Pakelkite sunkius daiktus, judėkite gerai, valgykite pakankamai, miegokite. Ir darykite tai reguliariai. Full body treniruotė yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų tai padaryti – ir tai nėra nuomonė, tai tiesiog faktas, kurį patvirtina ir mokslas, ir dešimtmečiai praktikos.
