Apšilimas prieš treniruotę

Kodėl apšilimas nėra tik formalumas

Kiek kartų gyvenime esi atėjęs į salę, greitai permetęs akimis kitus žmones, pamatęs, kad visi jau kažką daro, ir tiesiog šokęs tiesiai prie štangos ar bėgimo takelio? Būkime atviri – tai nutinka dažniau, nei norėtume prisipažinti. Laiko visada trūksta, motyvacija kartais tokia stipri, kad tiesiog nori kuo greičiau pradėti, o apšilimas atrodo kaip kažkoks biurokratinis etapas, kurį galima praleisti be didelių pasekmių.

Bet čia ir slypi didžiausia klaida, kurią daro tiek pradedantieji, tiek ir žmonės, kurie sportuoja jau kelerius metus. Apšilimas nėra ceremonija dėl ceremonijos. Tai fiziologinis procesas, kurio metu tavo kūnas pereina iš ramybės būsenos į darbinę. Ir šis perėjimas turi savo logiką, savo laiką ir savo taisykles.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas iš tikrųjų vyksta tavo kūne apšilimo metu, kodėl skirtingoms treniruotėms reikia skirtingo apšilimo, ir kaip išvengti tų klaidų, kurios anksčiau ar vėliau baigiasi traumomis arba tiesiog blogais rezultatais.

Kas vyksta kūne per pirmąsias minutes

Pradėkime nuo biologijos, nes be jos sunku suprasti, kodėl viskas taip veikia. Kai tu sėdi, guli ar tiesiog ramiai vaikštai, tavo raumenys yra tam tikroje „taupymo” režimo būsenoje. Kraujotaka juose sulėtėjusi, temperatūra žemesnė nei optimaliai darbinei būsenai, o nervų ir raumenų ryšys – ne pats geriausias.

Kai pradedi judėti – net ir lėtai – širdis pradeda plakti greičiau, kraujas pradeda aktyviau cirkuliuoti, ir raumenys gauna daugiau deguonies bei maistinių medžiagų. Raumenų temperatūra kyla, o tai labai svarbu, nes šilti raumenys yra elastingesni, greičiau susitraukia ir atsipalaiduoja, ir yra atsparesni traumoms.

Be to, apšilimo metu aktyvuojasi nervų sistema. Tai reiškia, kad tavo reakcijos greitis gerėja, koordinacija tampa tikslesnė, o raumenų grupės pradeda „bendrauti” tarpusavyje efektyviau. Sportininkai tai vadina „įjungimu” – kai kūnas tikrai pasiruošęs dirbti, o ne tik fiziškai dalyvauja treniruotėje.

Yra ir psichologinis aspektas. Apšilimas – tai savotiškas ritualas, kuris padeda protui persijungti iš kasdienio gyvenimo į treniruotės režimą. Jei atėjai iš darbo, galvoje dar sukasi dešimtys minčių, ir tiesiog šokti prie sunkių pratimų – tai ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai neefektyvu.

Dinaminis ir statinis tempimas – kur kas kur

Čia dažnai kyla painiava, ir ji suprantama, nes dar prieš 15-20 metų sporto instruktoriai mokė visiškai kitaip. Senoji mokykla sakė: prieš treniruotę – tempimas. Ir žmonės tempėsi. Statiškai. Ilgai laikydami pozas.

Dabar žinome, kad tai buvo klaida. Statinis tempimas prieš treniruotę – kai laikai raumenį ištempęs 30-60 sekundžių – gali faktiškai sumažinti raumenų jėgą ir sprogstamąją galią per artimiausias 30-60 minučių po tempimo. Tyrimai rodo, kad statiškai ištemptas raumuo trumpam tampa silpnesnis. Tai reiškia, kad jei prieš kojų dieną ilgai tempsi keturgalvį raumenį, tavo pritūpimai bus silpnesni.

Dinaminis tempimas – tai visiškai kas kita. Tai judėjimas per visą judesio amplitudę, bet be ilgo laikymo. Pavyzdžiai:

• Kojų sūpavimas pirmyn-atgal – aktyvuoja klubo sąnarį, šiltina sėdmenis ir šlaunų raumenis
• Rankų sukiojimas – paruošia pečių sąnarį, ypač svarbu prieš viršutinės kūno dalies treniruotes
• Įtūpstai su sukimu – vienu metu veikia klubus, kelius ir stuburo mobilumą
• Aukšti kelio kėlimai einant – aktyvuoja šerdies raumenis ir paruošia kojas
• Inchworm – vienas geriausių viso kūno dinaminių pratimų, kuris veikia beveik viską

Statinis tempimas turi savo vietą – bet ta vieta yra po treniruotės, atsipalaidavimo fazėje. Tada jis puikiai veikia, padeda sumažinti raumenų įtampą ir palaipsniui grąžina kūną į ramybės būseną.

Apšilimas pagal treniruotės tipą

Vienas iš dažniausių klaidingų įsitikinimų – kad apšilimas yra universalus. Kad pakanka 10 minučių pabėgioti ir galima daryti bet ką. Realybė yra sudėtingesnė ir daug įdomesnė.

Jėgos treniruotė. Jei šiandien planavai dirbti su dideliais svoriais – tarkime, pritūpimai su štanga arba spiaudimas gulint – tavo apšilimas turi būti specifinis. Bendras aerobinis apšilimas (5-10 min. lengvo bėgimo ar elipsinio) yra tik pradžia. Po to turi eiti specifinis apšilimas – tas pats pratimas, bet su daug mažesniu svoriu. Jei planuoji spausti 100 kg, prieš tai reikia padaryti kelias serijas su 40, 60, 80 kg. Tai ne tik šildo raumenis, bet ir „programuoja” nervų sistemą konkrečiam judesiui.

Bėgimas. Prieš bėgimą geriausia pradėti nuo greito ėjimo, palaipsniui didinant tempą. Dinaminis tempimas – kojų sūpavimas, aukšti keliai, kulnų spyriai – puikiai tinka. Vengti reikia statinio tempimo ir per greito tempo didinimo. Pirmieji 1-2 km turėtų būti gerokai lėtesni nei planuojamas vidutinis tempas.

Grupinės pamokos ir funkciniai treniruočiai. Čia dažnai instruktorius pats veda apšilimą, bet jei ateini anksčiau arba instruktorius apšilimui skiria per mažai laiko – papildyk pats. 5 minučių papildomas dinaminis apšilimas nepakenks, o sąnariai bus dėkingi.

Kovos menai ir kontaktiniai sporto šakos. Čia apšilimas ypač svarbus, nes judesiai yra netikėti, sprogstami ir dažnai asimetriški. Papildomai rekomenduojama įtraukti kaklo mobilumo pratimus, riešų ratavimą ir specifinį šešėlinį boksą ar techninius elementus lengvu tempu.

Kiek laiko iš tikrųjų reikia apšilti

Čia nėra vieno universalaus atsakymo, bet yra kelios gairės, kurios padeda orientuotis. Bendra taisyklė – apšilimas turėtų užtrukti tiek, kiek reikia, kad pradėtum lengvai prakaituoti ir pajustum, kad kūnas „įsijungė”. Tai gali būti 8 minučių, gali būti 20.

Keli veiksniai, kurie lemia apšilimo trukmę:

• Oro temperatūra. Šaltame ore raumenys šyla lėčiau. Žiemą lauke ar šaltoje salėje apšilimui reikia daugiau laiko.
• Amžius. Vyresnio amžiaus žmonėms sąnariai ir raumenys reikalauja ilgesnio apšilimo. 50-metis negali apšilti taip pat greitai kaip 20-metis.
• Treniruotės intensyvumas. Kuo sunkesnė planuojama treniruotė, tuo ilgesnis ir nuodugnesnis turi būti apšilimas.
• Individualios savybės. Kai kurie žmonės natūraliai „įsijungia” greičiau, kitiems reikia daugiau laiko.

Praktinė rekomendacija: pradedantiesiems – bent 10-15 minučių. Patyrusiems sportininkams – 15-20 minučių prieš intensyvias treniruotes. Jei treniruotė lengva ar vidutinio intensyvumo – 8-10 minučių gali pakakti.

Dažniausios klaidos, kurias daro net patyrę sportininkai

Kalbant apie apšilimą, yra keletas klaidų, kurios kartojasi vėl ir vėl, nepriklausomai nuo žmogaus patirties lygio.

Per greitas tempo didinimas. Žmonės pradeda apšilimą ir po 2 minučių jau bėga pilnu greičiu arba kelia sunkius svorius. Kūnas neturi laiko adaptuotis. Tai – vienas iš pagrindinių raumenų ir sausgyslių traumų priežasčių.

Ignoruojamos silpnosios vietos. Jei žinai, kad turi problemų su pečiais – apšilimo metu jiems skirk papildomą dėmesį. Jei kelio sąnarys kartais „šaudo” – prieš kojų dieną dirbk su mobilumo pratimais ilgiau. Apšilimas turi būti individualizuotas, o ne copy-paste iš YouTube.

Apšilimas tik viena kūno dalimi. Darai kojų dieną – apšildi tik kojas. Bet kūnas dirba kaip sistema. Šerdies raumenys, nugara, pečiai – visa tai dalyvauja net ir kojų treniruotėje. Globalus apšilimas visada geresnis nei lokalus.

Apšilimas per daug išvargina. Tai kita kraštutinybė – žmonės apšilimui atlieka tiek daug, kad po jo jau nebelieka energijos pagrindinei treniruotei. Apšilimas turi paruošti, o ne išsekinti. Jei po apšilimo jau jauti nuovargį – kažkas negerai.

Praleidžiamas apšilimas, kai „jaučiasi gerai”. Paradoksas, bet kai kūnas jaučiasi puikiai ir energijos pilna – žmonės dažniau praleidžia apšilimą, nes atrodo, kad jis nereikalingas. Bet subjektyvus jautimasis ir objektyvi fiziologinė parengtis – du skirtingi dalykai.

Apšilimo protokolai, kuriuos verta išbandyti

Teorija yra gerai, bet praktika geriau. Štai keli konkretūs apšilimo protokolai, kuriuos galima tiesiogiai pritaikyti.

Universalus 10 minučių protokolas (tinka daugumai treniruočių):

1. 2 minutės – lengvas bėgimas ar greitas ėjimas
2. 1 minutė – rankų sukiojimas pirmyn ir atgal
3. 1 minutė – kojų sūpavimas į šonus ir pirmyn-atgal
4. 1 minutė – inchworm (5-6 kartojimų)
5. 1 minutė – įtūpstai su sukimu (world’s greatest stretch)
6. 2 minutės – aukšti keliai ir kulnų spyriai
7. 2 minutės – specifinis apšilimas pagal treniruotės tipą

Jėgos treniruotės specifinis apšilimas (papildomai po bendro):

1. Pagrindinis pratimas su 30-40% darbo svorio – 2 serijos po 10 kartojimų
2. 60% darbo svorio – 1 serija po 5 kartojimus
3. 80% darbo svorio – 1 serija po 3 kartojimus
4. 90% darbo svorio – 1 serija po 1-2 kartojimus
5. Darbinis svoris

Bėgiko apšilimas:

1. 5 minutės greitas ėjimas
2. Dinaminis tempimas – 5 minutės (kojų sūpavimas, aukšti keliai, kulnų spyriai, šoniniai žingsniai)
3. 2-3 minutės labai lėtas bėgimas
4. 2-3 trumpi (20-30 m) pagreitėjimai iki 80% greičio

Kai apšilimas tampa treniruotės dalimi, o ne našta

Geriausias dalykas, kurį gali padaryti – pakeisti požiūrį į apšilimą. Ne kaip į kažką, ką reikia „atlikti” prieš tikrąją treniruotę, o kaip į pirmąją treniruotės dalį, kuri turi savo vertę ir tikslą.

Kai pradedi taip galvoti, apšilimas nustoja būti nuobodus. Jis tampa laiku, kai gali stebėti savo kūną – kaip jis juda, kur jaučiasi įtampa, kur mobilumas ribotas. Tai savotiška diagnostika, kurią atliki kiekvieną kartą prieš treniruotę.

Daugelis profesionalių sportininkų sako, kad apšilimo metu jie „klauso” kūno ir pagal tai koreguoja treniruotę. Jei apšilimo metu petys juda nenatūraliai – galbūt šiandien ne pati geriausia diena maksimaliam spaudimui. Jei kojos juda lengvai ir energingai – galbūt galima šiek tiek padidinti planuotą intensyvumą.

Tai – aukštesnio lygio sportinis mąstymas, ir jis prasideda nuo to, kad apšilimą pradedi vertinti rimtai. Ne kaip formalumą, ne kaip laiko gaišimą, o kaip esminę treniruotės dalį, be kurios visa kita tiesiog neveikia taip gerai.

Pradėk nuo mažo – jei dabar apšilimui skirti 0 minučių, skirti 5. Tada 10. Palaipsniui rasi savo ritmą ir savo protokolą. Ir po kelių mėnesių pastebėsi, kad treniruotės tampa efektyvesnės, traumų mažiau, o kūnas po treniruočių atsigauna greičiau. Tai ne magija – tai tiesiog fiziologija, kuri veikia, kai jai duodi galimybę.