Kas iš tikrųjų yra HIIT ir kodėl visi apie tai kalba?
Jei bent kartą per pastaruosius kelerius metus užsukote į sporto salę, tikrai girdėjote šį žodį. HIIT – High-Intensity Interval Training, arba lietuviškai – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Skamba sudėtingai, bet iš esmės idėja labai paprasta: trumpi, labai intensyvūs pratimų periodai kaitaliojami su trumpomis poilsio arba mažo intensyvumo periodais.
Bet kodėl tai taip populiaru? Nes tai veikia. Ir veikia greitai. Tradicinis kardio – 45 minutės ant bėgimo takelio vidutinišku tempu – gali duoti rezultatų, bet tai užtrunka. HIIT suglaudžia tą patį ar net didesnį efektą į 20-30 minučių. Tyrimai rodo, kad 20 minučių HIIT treniruotė gali deginti daugiau kalorijų nei 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas. Tai ne magija – tai fiziologija.
Pagrindinis principas čia yra vadinamasis EPOC efektas (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – po intensyvios treniruotės jūsų kūnas dar kelias valandas dirba padidėjusiu tempu, atkurdamas deguonies atsargas, normalizuodamas temperatūrą, remontuodamas raumenų audinius. Kitaip tariant, jūs deginate kalorijas net tada, kai jau sėdite ant sofos po dušo.
Prieš pradedant – ką reikia žinoti apie save
Čia daugelis daro klaidą. Pamato kažkokią YouTube treniruotę, šoka į ją visa galva ir po pirmos sesijos nebegali nusileisti laiptais tris dienas. HIIT nėra treniruotė visiems be išimčių, ir prieš pradedant verta sąžiningai įvertinti savo fizinę formą.
Jei esate visiškas pradedantysis – žmogus, kuris paskutinius metus sportuojo tik vaikščiodamas iki parduotuvės – HIIT tiesiogiai nėra jūsų pirmas žingsnis. Pirmiausia reikia sukurti bazinį aerobinį pajėgumą. Tai reiškia 4-6 savaites reguliaraus vidutinio intensyvumo kardio: bėgiojimas, dviratis, plaukimas. Kai galite bėgti 20-25 minutes be sustojimo ir jūsų pulsas grįžta į normalų per 2-3 minutes po krūvio – esate pasiruošę.
Taip pat svarbu žinoti savo sveikatos istoriją. Širdies ir kraujagyslių problemos, sąnarių traumos, aukštas kraujospūdis – visa tai reikalauja konsultacijos su gydytoju prieš pradedant tokio intensyvumo treniruotes. Tai ne formalumas – tai būtinybė.
Praktinis patarimas: Prieš pirmą HIIT treniruotę atlikite paprastą testą. Bėkite vietoje kuo greičiau 30 sekundžių. Jei po to jaučiate galvos svaigimą, stiprų dusulį ar krūtinės skausmą – sulėtinkite tempą ir pirmiausia dirbkite su aerobiniu pajėgumu.
Kaip atrodo tikra HIIT programa – struktūra ir principai
Gerai, dabar prie konkrečių dalykų. HIIT programa nėra tiesiog „daryk kuo greičiau kuo ilgiau”. Čia yra tam tikra logika, kurios reikia laikytis, kad gautumėte rezultatų ir nesusižalotumėte.
Klasikinis HIIT santykis yra 1:2 – viena darbo dalis, dvi poilsio dalys. Pavyzdžiui, 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo, 40 sekundžių poilsio. Arba 30 sekundžių darbo, 60 sekundžių poilsio. Pradedantiesiems rekomenduojamas net 1:3 santykis – tai leidžia pakankamai atsigauti tarp raundų ir išlaikyti kokybę.
Pažengusiems sportininkams galima dirbti su 1:1 santykiu (Tabata protokolas – 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 8 raundai) arba net su 2:1 santykiu, kai darbo periodas ilgesnis nei poilsio. Bet tai – tikrai ne pradedantiesiems.
Štai kaip galėtų atrodyti 4 savaičių pradedančiojo HIIT programa:
- 1-2 savaitė: 3 treniruotės per savaitę, 1:3 santykis, 15-20 minučių trukmė
- 3-4 savaitė: 3-4 treniruotės per savaitę, 1:2 santykis, 20-25 minučių trukmė
Tarp HIIT treniruočių visada palikite bent vieną poilsio dieną. Šios treniruotės labai apkrauna centrinę nervų sistemą, ir jei dirbsite kasdien, greičiau pervargsite nei pagerėsite.
Konkretūs pratimai ir kaip juos sudėlioti
Vienas geriausių dalykų HIIT – jums nereikia jokios įrangos. Visą efektyvią treniruotę galite atlikti savo kambaryje. Štai pratimų sąrašas, kurį galite naudoti sudarydami savo programą:
Aukšto intensyvumo pratimai (darbo periodui):
- Burpiai – klasika, kuri apkrauna visą kūną
- Šuoliai su kojų ir rankų plėtimu (jumping jacks)
- Bėgimas vietoje su kelių kėlimu (high knees)
- Šuoliai ant dėžės arba ant vietos
- Mountain climbers – greitai bėgant vietoje gulimoje pozicijoje
- Šuoliai iš pritūpimo (squat jumps)
- Sprogstamieji atsispaudimai
Žemo intensyvumo pratimai (poilsio periodui):
- Lėtas vaikščiojimas vietoje
- Gilus kvėpavimas stovint
- Lengvas tempimas
Pavyzdinis 20 minučių HIIT planas pradedančiajam:
- Šildymasis: 5 minutės lengvo judėjimo ir tempimo
- Raundas 1: 20 sek. high knees → 40 sek. poilsio (3 kartai)
- Raundas 2: 20 sek. jumping jacks → 40 sek. poilsio (3 kartai)
- Raundas 3: 20 sek. mountain climbers → 40 sek. poilsio (3 kartai)
- Atvėsimas: 5 minutės tempimo
Atrodo nesudėtingai? Pabandykite. Po pirmo raundo suprasite, kodėl tai veikia.
Mitybos ir HIIT ryšys – ko negalima ignoruoti
Čia daugelis žmonių daro fundamentalią klaidą – galvoja, kad HIIT treniruotės leidžia valgyti ką nori, nes „sudegina viską”. Ne. Taip neveikia.
HIIT treniruotės reikalauja kuro. Jei ateinate į treniruotę išalkę arba po labai mažo maisto kiekio, jūsų kūnas neturės energijos dirbti maksimaliu intensyvumu. Rezultatas – pusiau intensyvi treniruotė, kuri duoda pusę naudos.
Prieš treniruotę (likus 1-2 valandoms): Lengvas angliavandenių ir baltymų derinys. Bananai su žemės riešutų sviestu, avižiniai dribsniai su uogomis, graikiškas jogurtas su vaisiais. Vengti sunkaus, riebalingo maisto – jis sulėtins virškinimą ir sukels diskomfortą.
Po treniruotės (per 30-60 minučių): Tai vadinamasis „anabolinis langas” – laikas, kai jūsų raumenys labiausiai pasiruošę absorbuoti maistines medžiagas. Baltymų ir angliavandenių derinys čia yra optimalus. Vištiena su ryžiais, kiaušiniai su duona, baltymų kokteilius su vaisiais.
Hidratacija – atskira tema. Per HIIT treniruotę prakaituojate intensyviai. Išgerkite 400-500 ml vandens prieš treniruotę, ir turėkite vandenį šalia treniruotės metu. Po treniruotės – dar 500 ml. Jei treniruotė ilgesnė nei 45 minutės, apsvarstykite elektrolitų papildymą.
Dažniausios klaidos, kurios gadina rezultatus
Per kelerius metus stebint žmones sporto salėse ir skaitant apie jų patirtis, išryškėja kelios klaidos, kurias daro beveik visi pradedantieji.
Per didelis intensyvumas nuo pat pradžių. Tai numeris vienas. Žmonės mato „high-intensity” ir galvoja, kad reikia dirbti iki visiško išsekimo nuo pirmos dienos. Intensyvumas turi augti palaipsniui. Pirmą savaitę dirbkite ties 70-75% maksimalaus pulso, ne 95%.
Ignoruojamas šildymasis. HIIT be šildymosi yra tiesiausias kelias į traumą. Šalti raumenys, šalti sąnariai ir staigus intensyvus krūvis – bloga kombinacija. 5-7 minučių dinaminis šildymasis nėra neprivaloma dalis.
Per dažnos treniruotės. Kai žmonės pradeda jausti rezultatus, jie nori daugiau. Ir pradeda treniruotis kasdien. HIIT 5-6 kartus per savaitę ilgainiui veda į pervargimą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir traumų riziką. Optimalus dažnumas – 3-4 kartai per savaitę su poilsio dienomis tarp jų.
Netinkama technika dideliame tempe. Kai esate pavargę ir skubate, technika pirmiausia kenčia. Burpis su sulenkta nugara, pritūpimas su keliais į vidų – tai ne tik mažiau efektyvu, bet ir pavojinga. Geriau sulėtinkite tempą, bet išlaikykite tinkamą formą.
Nepakankamas miegas. Tai skamba ne apie sportą, bet yra tiesiogiai susijęs. HIIT treniruotės labai apkrauna organizmą. Jei miegate mažiau nei 7 valandas, jūsų kūnas neturi laiko atsigauti, ir progreso tiesiog nebus.
Kaip sekti progresą ir kada keisti programą
Viena iš didžiausių HIIT privalumų – labai greitai matomi rezultatai. Bet tai taip pat reiškia, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko, ir programa, kuri veikė pirmą mėnesį, po trijų mėnesių gali duoti minimalius rezultatus.
Progresui sekti naudokite kelis rodiklius:
- Pulsas po treniruotės: Jei po to paties krūvio jūsų pulsas grįžta į normalų greičiau – tai ženklas, kad jūsų aerobinis pajėgumas gerėja
- Subjektyvus sunkumo jausmas: Jei treniruotė, kuri prieš mėnesį atrodė labai sunki, dabar atrodo vidutinė – laikas didinti intensyvumą
- Darbo ir poilsio santykis: Palaipsniui keiskite nuo 1:3 iki 1:2, vėliau iki 1:1
- Treniruotės trukmė: Nuo 15-20 minučių palaipsniui iki 30-35 minučių
Bendra rekomendacija – keiskite programą kas 4-6 savaites. Tai gali reikšti naujus pratimus, kitokį darbo/poilsio santykį, ilgesnę treniruotę arba sudėtingesnius judesius.
Taip pat verta turėti treniruočių dienoraštį. Tai gali būti paprasta sąsiuvinis arba programa telefone. Rašykite, kokius pratimus darėte, kiek raundų, kaip jautėtės. Po kelių mėnesių turėsite aiškų vaizdą, kaip progresuojate.
Kai HIIT tampa gyvenimo būdu, o ne kankinimu
Geriausias dalykas, kuris gali nutikti su bet kokia treniruočių programa – kai ji nustoja būti pareiga ir tampa kažkuo, ko laukiate. Su HIIT tai įmanoma, bet reikia laiko ir teisingo požiūrio.
Pirmų kelių savaičių tikslas neturėtų būti „sudeginti kuo daugiau kalorijų” ar „numesti 5 kilogramus”. Tikslas turėtų būti tiesiog sukurti įprotį. Ateiti, padaryti, išeiti. Nesvarbu, ar treniruotė buvo ideali – svarbu, kad ji įvyko. Tyrimai rodo, kad naujam įpročiui susiformuoti vidutiniškai reikia 66 dienų. Tai daugiau nei du mėnesiai reguliaraus kartojimo.
Kai pagrindas sukurtas, galite pradėti eksperimentuoti. HIIT turi daugybę variantų – nuo klasikinio kūno svorio HIIT iki HIIT su svoriais (kartais vadinamo MetCon – metabolic conditioning), nuo bėgimo intervalų iki dviračio intervalų. Kiekvienas variantas duoda šiek tiek skirtingą stimulą, ir jų kaitaliojimas neleidžia rutinai tapti nuobodžia.
Svarbiausia – klausykite savo kūno. Jei po treniruotės jaučiatės energingi ir patenkinti – puiku, esate tinkamame intensyvumo lygyje. Jei jaučiatės visiškai sudaužyti ir kitą dieną negalite normaliai judėti – per daug. Jei treniruotė buvo lengva ir nejaučiate jokio krūvio – per mažai. Tas balansas tarp „sunku, bet įveikiama” ir „lengva, bet neefektyvu” – tai ir yra tikslas, kurį reikia rasti kiekvienam individualiai.
HIIT nėra stebuklinga piliulė. Tai įrankis – labai efektyvus, labai lankstus, prieinamas beveik kiekvienam. Bet kaip ir bet koks įrankis, jis veikia tik tada, kai naudojamas teisingai, reguliariai ir su kantrybe. Pradėkite lėtai, auginkite palaipsniui, ir rezultatai ateis – ne po savaitės, bet tikrai ateis.
