Kodėl sportininkai vis dažniau žiūri į augalus?
Dar prieš dešimt metų pasakyti draugams iš sporto salės, kad maitiniesi augaliniu maistu, buvo beveik tas pats, kaip prisipažinti, kad treniruojiesi su guminiais hanteliais. Žmonės žiūrėdavo skeptiškai, klausinėdavo „o iš kur gauni baltymų?” ir iš karto darydavo išvadą, kad tavo raumenys neišvengiamai tirps kaip sniegas pavasarį. Bet situacija keičiasi, ir keičiasi gana sparčiai.
Šiandien profesionalūs sportininkai – nuo UFC kovotojų iki triatlono čempionų – viešai kalba apie augalinę mitybą. Lewisas Hamiltonas, Novak Djokovičius, Patrik Baboumian – šie vardai nebėra išimtys, jie tapo argumentais diskusijose apie tai, ar augaliniai baltymai tikrai gali palaikyti aukšto lygio sportinę veiklą. Ir atsakymas, kurį vis dažniau pateikia ir mokslininkai, ir praktikai, yra teigiamas – gali, tik reikia žinoti kaip.
Kas iš tikrųjų yra augalinis baltymas ir kodėl jis skiriasi nuo gyvūninio
Pradėkime nuo pagrindų, nes čia dažnai atsiranda painiava. Baltymas – tai molekulė, sudaryta iš aminorūgščių. Mūsų kūnas naudoja 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra vadinamos esminėmis – tai reiškia, kad jų organizmas pats negamina, todėl jas privalome gauti iš maisto.
Gyvūniniai baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – paprastai turi visas 9 esmines aminorūgštis tinkamomis proporcijomis. Augaliniai baltymai dažniausiai turi visas jas, bet kai kurių gali būti mažiau. Pavyzdžiui, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai) yra prasti lizino atžvilgiu… oi, atsiprašau, ne lizino – jie kaip tik turtingi lizinu, bet stokoja metionino. Grūdiniai augalai – atvirkščiai. Štai kodėl tradicinė mitybos išmintis sako: derink ankštinius su grūdiniais, ir gausite pilnavertį baltymų profilį.
Dar vienas skirtumas – biologinis prieinamumas. Augaliniai baltymai dažnai turi antimaistinių medžiagų (fitinės rūgšties, lektinų), kurios gali šiek tiek sumažinti baltymų įsisavinimą. Tačiau tai nėra katastrofa – tinkamai paruošus maistą (mirkant, verdant, fermentuojant), šis efektas labai sumažėja.
Geriausi augalinių baltymų šaltiniai sportininkams
Čia prasideda įdomiausia dalis. Augalinių baltymų šaltinių yra daug daugiau, nei daugelis įsivaizduoja, ir jų baltymų kiekis gali nustebinti.
Sojos produktai – tai turbūt labiausiai ištirtas augalinis baltymas sporto mitybos kontekste. Tempeh (fermentuotos sojos produktas) turi apie 19 g baltymų 100 g, edamamė – apie 11 g, tofu – apie 8-17 g, priklausomai nuo tankio. Soja yra vienas iš nedaugelio augalų, turinčių visas esmines aminorūgštis tinkamomis proporcijomis, todėl ji dažnai vadinama „augaliniu vištienos krūtinėle”. Ir ne, ji nepadidins estrogeno lygio vyrams – tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų, kurį mokslininkai jau seniai paneigė.
Lęšiai – neįvertintas herojus. 100 g virtų lęšių turi apie 9 g baltymų, daug skaidulų, geležies ir folio rūgšties. Jie pigūs, lengvai paruošiami ir puikiai tinka į sriubas, troškinius ar net kotletus.
Seitan – kviečių glitimas, kuris turi apie 25 g baltymų 100 g. Tai vienas tankiausių augalinių baltymų šaltinių. Tekstūra primena mėsą, todėl jis populiarus tarp tų, kurie ieško panašaus jausmo lėkštėje. Žinoma, celiakija sergantys žmonės jo vengti privalo.
Kanapių sėklos – 30 g kanapių sėklų duoda apie 10 g baltymų su puikiu omega-3 ir omega-6 riebalų santykiu. Jas galima berti į kokteilius, avižas ar salotas.
Juodosios pupelės, avinžirniai, žirniai – visi jie turi 7-9 g baltymų 100 g virtų. Avinžirniai dar ir labai universalūs – iš jų galima gaminti humusą, kepti orkaitėje kaip užkandį arba dėti į kario padažą.
Quinoa – vienas iš nedaugelio grūdinių augalų su pilnaverčiu aminorūgščių profiliu. Apie 4-5 g baltymų 100 g virtų, bet svarbiau tai, kad jie kokybiški.
Augaliniai baltymų papildai – kada jie prasminga
Sporto mitybos papildų rinka yra milžiniška, ir augaliniai baltymai joje užima vis didesnę dalį. Žirnių baltymai, ryžių baltymai, kanapių baltymai, sojos baltymai – pasirinkimas platus. Bet ar jie tikrai reikalingi?
Atsakymas priklauso nuo to, kiek sportuoji ir kiek baltymo gauni iš įprasto maisto. Jei treniruojiesi intensyviai – jėgos sportas, ištvermingas sportas, dvi treniruotės per dieną – tada papildas gali būti patogus būdas papildyti baltymų normą be papildomo maisto kiekio. Jei sportuoji tris kartus per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotes, tikriausiai apsieisi be papildo, jei mityba subalansuota.
Žirnių baltymai šiuo metu yra populiariausi augalinių baltymų papildų rinkoje. Jie turi gerą aminorūgščių profilį, gerai įsisavinami ir neturi ryškaus skonio. Keletas studijų parodė, kad žirnių baltymų efektyvumas raumenų augimui yra panašus į išrūgų baltymų – tai nemažas pareiškimas.
Ryžių baltymai patys vienu yra neišbaigti (stokoja lizino), bet kartu su žirnių baltymais sudaro puikų derinį. Daugelis gamintojų jau parduoda tokius mišinius.
Renkantis augalinį baltymų papildą, atkreipk dėmesį į:
- Baltymų kiekį porcijoje – idealiai 20-30 g
- Aminorūgščių profilį – ar yra visos esminės?
- Pridėtinio cukraus kiekį – kai kurie papildai jo turi per daug
- Trečiųjų šalių testavimą – ypač svarbu, jei sportuoji varžybų lygiu
- Ingredientų sąrašo ilgį – kuo trumpesnis, tuo geriau
Kiek baltymų reikia sportininkui ir kaip tai pasiekti augaliniais šaltiniais
Bendrosios rekomendacijos sako, kad sportininkams reikia 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jėgos sporto atstovams – arčiau 2,0 g, ištvermingiems sportininkams – apie 1,4–1,6 g. Tai nėra mažas kiekis, ir augalinės mitybos šalininkai kartais turi daugiau planuoti, kad šią normą pasiektų.
Paimkime konkretų pavyzdį. 80 kg sveriantis žmogus, kuris treniruojasi jėgos sportu, turėtų siekti apie 160 g baltymų per dieną. Kaip tai atrodo augalinėje mityboje?
Pusryčiai: avižų košė su kanapių sėklomis ir sojos pienu (apie 20 g baltymų). Pietūs: lęšių sriuba su duona ir humuso užtepas (apie 30 g). Užkandis: augalinis baltymų kokteilius su žirnių baltymais (25 g). Vakarienė: tempeh su quinoa ir daržovėmis (apie 35 g). Vakarinis užkandis: edamamė arba avinžirniai (apie 15 g). Iš viso – apie 125 g. Dar trūksta, bet pridėjus papildomą porciją pupelių ar dar vieną baltymų kokteilį, norma pasiekiama.
Matote, kad tai įmanoma, bet reikia sąmoningo planavimo. Augalinė mityba neleidžia „valgyti atsitiktinai” ir tikėtis, kad baltymai susidėlios patys. Čia reikia bent minimalios strategijos.
Praktinis patarimas: pirmą savaitę paskaičiuok, kiek baltymų gauni iš įprasto maisto. Tai galima padaryti su nemokamomis programėlėmis kaip Cronometer (ji ypač gera, nes rodo ir mikroelementus). Kai pamatysi savo pradinį tašką, bus lengviau suprasti, ką reikia keisti.
Raumenų augimas augalinėje mityboje – mitas ar realybė?
Vienas iš dažniausių klausimų, kuriuos gauna augalinės mitybos sportininkai, yra: „Bet ar tikrai gali auginti raumenis be mėsos?” Ir čia reikia kalbėti atvirai, be ideologijos.
Mokslinis atsakymas yra: taip, galima, bet gali reikėti šiek tiek daugiau pastangų. 2021 metais žurnale „Sports Medicine” publikuotas tyrimas parodė, kad augalinės mitybos sportininkai gali pasiekti panašius raumenų augimo rezultatus kaip ir gyvūninės mitybos sportininkai, jei:
- Suvartoja pakankamai bendro kalorijų kiekio
- Pasiekia rekomenduojamą baltymų normą (ir galbūt net šiek tiek viršija ją – iki 2,2 g/kg)
- Naudoja įvairius baltymų šaltinius, kad gautų visas esmines aminorūgštis
- Atkreipia dėmesį į leucino kiekį – ši aminorūgštis ypač svarbi raumenų sintezei
Leucinas yra svarbus momentas. Augaliniuose baltymuose jo paprastai yra mažiau nei gyvūniniuose. Todėl kai kurie ekspertai rekomenduoja augalinės mitybos sportininkams suvartoti šiek tiek daugiau bendro baltymų kiekio, kad leucino absoliutus kiekis būtų pakankamas. Sojos produktai ir žirnių baltymai turi gerą leucino kiekį, todėl jie ypač vertingi.
Kitas aspektas – regeneracija. Augalinė mityba, turtinga antioksidantais ir priešuždegiminėmis medžiagomis, gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių. Tai ne tik teorija – daugelis sportininkų, perėjusių prie augalinės mitybos, kalba apie geresnę regeneraciją kaip vieną iš pirmų pastebimų pokyčių.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Žmonės, pereinantys prie augalinės mitybos sporto tikslais, dažnai daro tas pačias klaidas. Čia jos, kad galėtum jų išvengti.
Klaida Nr. 1: Manyti, kad augalinė mityba automatiškai yra sveika. Bulvių traškučiai, oreo sausainiai ir daugelis kitų produktų yra veganiški. Tai nereiškia, kad jie padės tavo sportiniams tikslams. Augalinė mityba gali būti labai sveika arba labai nesveika – priklauso nuo to, ką konkrečiai valgai.
Klaida Nr. 2: Pamiršti apie kalorijas. Augalinis maistas dažnai yra mažiau kaloringas, o tai gali būti problema sportininkams, kuriems reikia daug energijos. Jei nuolat jaučiasi pavargęs, galbūt tiesiog nepakankamai valgai.
Klaida Nr. 3: Ignoruoti B12 vitaminą. Tai vienintelis vitaminas, kurio augaliniame maiste praktiškai nėra. Visi augalinės mitybos sportininkai turėtų jį papildyti. Tai ne diskusijų klausimas – tai būtinybė.
Klaida Nr. 4: Valgyti tą patį baltymų šaltinį kiekvieną dieną. Įvairovė yra raktas. Jei kiekvieną dieną valgai tik lęšius, gausi tą patį aminorūgščių profilį. Derink skirtingus šaltinius.
Klaida Nr. 5: Nekreipti dėmesio į geležį ir cinką. Augaliniame maiste esanti geležis (neheminė) įsisavinama prasčiau nei gyvūninė. Vitaminas C padeda geriau ją įsisavinti, todėl derink geležies turtingus produktus su citrusų sultimis ar paprikomis.
Klaida Nr. 6: Pernelyg greitai pasiduoti. Perėjimas prie augalinės mitybos reikalauja laiko – tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Pirmą mėnesį gali jaustis kitaip (ir ne visada geriau), kol organizmas prisitaiko. Duok sau bent 2-3 mėnesius prieš darydamas galutines išvadas.
Kai augalai tampa jėgos šaltiniu, o ne kompromisu
Galiausiai norisi pasakyti štai ką: augaliniai baltymai nėra „antrarūšis” pasirinkimas sportininkams, kurie tiesiog nenori valgyti mėsos. Tai visavertis mitybos kelias, turintis savų privalumų – ir ne tik etinių ar ekologinių, bet ir grynai sportinių.
Augalinė mityba paprastai teikia daugiau skaidulų, daugiau antioksidantų, daugiau fitochemikalų, kurie mažina uždegimą. Sportininkams, kurie treniruojasi intensyviai ir nuolat kovoja su raumenų skausmu bei nuovargiu, tai gali būti reikšmingas pranašumas. Ne veltui kai kurie sportiniai dietologai rekomenduoja net ne visiškai augalinę, bet „augalų centrą” turinčią mitybą – kai augalai sudaro didžiąją dalį lėkštės, o gyvūniniai produktai yra papildymas, o ne pagrindas.
Praktiškai tai gali reikšti: pradėk nuo to, kad kiekvienam patiekalui pridėk vieną augalinį baltymų šaltinį. Neprivalo iš karto tapti veganu – tiesiog eksperimentuok. Pabandyk vieną savaitę pusryčiams vietoj kiaušinių valgyti tempeh arba tofu. Pakeisk vieną mėsos patiekalą per savaitę lęšių troškinio. Stebėk, kaip jautiesi, kaip treniruojiesi, kaip atsigauni.
Sportas moko vieno dalyko labiau nei bet kas kitas: rezultatai ateina iš nuoseklių, mažų sprendimų, darytų kiekvieną dieną. Tas pats galioja mitybai. Nereikia revoliucijos – reikia evoliucijos. Ir augaliniai baltymai gali būti labai gera tos evoliucijos dalis, nesvarbu, ar esi maratonininkas, kultūristas, ar tiesiog žmogus, kuris nori geriau jaustis po treniruotės.
