Kas ta spirulina ir kodėl visi apie ją kalba?
Jei bent kartą esi žiūrėjęs į sporto mitybos lentynas ar sekęs kokį nors atletą socialiniuose tinkluose, tikrai esi matęs tą tamsiai žalią miltelių pakuotę su keistai skambančiu pavadinimu. Spirulina. Atrodo kaip kažkoks egzotiškas augalas iš kitos planetos, bet iš tikrųjų tai yra cianobakterija – mikroskopinis organizmas, gyvenantis vandenyje. Ir ne bet koks organizmas. Mokslininkai teigia, kad spirulina egzistuoja Žemėje jau daugiau nei tris milijardus metų. Taip, milijardus. Šis mažytis sutvėrimas išgyveno dinozaurus, ledynmečius ir visokius kitus globalius kataklizmus, o dabar gyvena tavo kokteilyje po treniruotės.
Aztekų imperijos laikais spirulina buvo renkama iš Meksikos ežerų ir valgoma kaip maistas. Ispanų konkistadorai XVI amžiuje rašė apie keistus pyragus iš žalių dumblių, kuriuos vietiniai gyventojai pardavinėjo turguje. Vėliau NASA rimtai svarstė spiruliną kaip maistą astronautams ilgoms kosmoso misijoms – tai jau sako kai ką apie šio produkto maistinę vertę. Bet mums, sportuojantiems žmonėms, svarbiausia ne istorija, o tai, ką spirulina gali duoti mūsų kūnui.
Maistinė sudėtis, kuri verčia susimąstyti
Gerai, kalbėkime konkrečiai. Spirulina – tai vienas iš labiausiai maistingų produktų, kuriuos žmogus gali rasti gamtoje. Vienas šaukštas (apie 7 gramus) sausų spirulinos miltelių suteikia:
- Baltymų – apie 4 gramai. Ir ne bet kokių baltymų. Spirulinos baltymai yra visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos esminės aminorūgštys, kurių mūsų kūnas pats negali pagaminti.
- Geležies – apie 11% dienos normos. Tai ypač svarbu sportininkams, nes geležis tiesiogiai susijusi su deguonies transportavimu kraujyje ir ištvermės pajėgumais.
- Vitamino B1 (tiamino) – apie 11% dienos normos. Šis vitaminas yra kritiškai svarbus energijos metabolizmui.
- Vario – apie 21% dienos normos. Varis padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko imuninę sistemą.
- Magnio, kalio, mangano – visų jų yra nemažai.
Ir tai tik iš vieno šaukšto. Jei padidintum dozę iki trijų šaukštų, kurią daugelis sportininkų naudoja kasdien, skaičiai tampa dar įspūdingesni. Be to, spirulinoje yra beta-karoteno, E vitamino, K vitamino ir daugybės kitų mikroelementų. Baltymų kiekis spirulinoje siekia 60-70% sausos masės – tai daugiau nei mėsoje, žuvyje ar kiaušiniuose. Žinoma, valgai ne kilogramą spirulinos per dieną, bet proporcija yra stulbinanti.
Ką spirulina duoda sportininkui treniruočių metu
Čia prasideda įdomiausia dalis. Teorija teorija, bet kas iš tikrųjų vyksta, kai reguliariai vartoji spiruliną ir aktyviai sportuoji? Moksliniai tyrimai – ir jų yra nemažai – rodo keletą konkrečių naudų.
Ištvermė ir nuovargis. Vienas iš labiausiai cituojamų tyrimų, atliktas su dviratininkais, parodė, kad reguliariai vartojantys spiruliną sportininkai galėjo ilgiau išlaikyti intensyvų tempą prieš pasiekdami išsekimą. Mechanizmas paprastas: spirulina didina hemoglobino kiekį kraujyje, o daugiau hemoglobino reiškia efektyvesnį deguonies tiekimą raumenims. Kai raumenys gauna daugiau deguonies, jie gali dirbti ilgiau ir efektyviau.
Raumenų žala po treniruotės. Intensyvi treniruotė sukelia mikrotraumatines žalas raumenų audiniuose – tai normalu ir būtina augimui. Bet per didelė oksidacinė žala gali sulėtinti atsigavimą. Spirulina turi stiprių antioksidacinių savybių, daugiausia dėl ficocianino – unikalaus pigmento, kuris suteikia jai tą charakteringą mėlsvai žalią spalvą. Tyrimai rodo, kad spirulina gali sumažinti oksidacinį stresą po treniruotės ir pagreitinti atsigavimą.
Jėgos rodikliai. Kai kurie tyrimai su svorių kėlėjais parodė, kad spirulinos vartojimas buvo susijęs su geresniais jėgos rodikliais per tam tikrą laikotarpį. Nors čia reikia būti atsargesniems – tyrimų grupės dažnai būna nedidelės – bendra tendencija yra teigiama.
Spirulina ir kūno sudėjimas – ar padeda deginti riebalus?
Tai klausimas, kurį daugelis žmonių labiausiai nori išgirsti. Ir atsakymas yra… sudėtingas. Spirulina nėra koks nors magiškas riebalų degintojas, ir jei kas nors tau sako kitaip, jis tiesiog nori parduoti produktą. Bet yra keletas mechanizmų, per kuriuos spirulina gali padėti kūno sudėjimui.
Pirma, didelis baltymų kiekis. Baltymai yra sotinantys – jie ilgiau palaiko sotumo jausmą nei angliavandeniai ar riebalai. Jei spirulina padeda tau mažiau valgyti per dieną, tai jau yra indėlis į kalorijų deficitą. Antra, spirulina gali teigiamai veikti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, mažiau norisi saldumynų ir greito maisto. Keletas tyrimų parodė, kad spirulina gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, ypač žmonėms, turintiems metabolinių problemų.
Trečia – ir tai gal svarbiausia sportuojantiems – spirulina gali padėti išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu. Kai lieknėji, visada yra rizika prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenis. Pakankamas baltymų kiekis padeda to išvengti, o spirulina yra puikus papildomas baltymų šaltinis.
Praktinis patarimas: Jei nori naudoti spiruliną kūno sudėjimui pagerinti, nesitikėk stebuklų. Naudok ją kaip papildomą baltymų ir mikroelementų šaltinį, o ne kaip pagrindinę strategiją. Svarbiausia vis tiek yra bendra mityba ir treniruočių programa.
Kaip teisingai vartoti spiruliną – dozės, laikas, formos
Gerai, nusprendei išbandyti. Ką dabar? Spirulina parduodama keliomis formomis – milteliai, tabletės ir kapsulės. Kiekviena turi savo privalumų ir trūkumų.
Milteliai yra pigiausia ir lankstiausia forma. Gali juos dėti į smoothie, kokteilius, sultis ar net į maistą. Trūkumas – skonis. Spirulinos milteliai turi gana stiprų, specifinį skonį, kurį daugelis žmonių apibūdina kaip „jūrinį” arba tiesiog „žalią”. Kai kuriems tai visiškai normalu, kiti negali pakęsti. Jei esi antrojoje grupėje, galima maskuoti skonį bananais, mangais ar obuolių sultimis.
Tabletės ir kapsulės yra patogesnės – tiesiog nuryji ir viskas. Skonis nejaučiamas. Bet jos brangesnės ir mažiau lankščios dozavimo atžvilgiu.
Kiek vartoti? Dauguma tyrimų naudojo 1-8 gramų per dieną dozes. Pradedantiesiems rekomenduočiau pradėti nuo 1-2 gramų ir per kelias savaites palaipsniui didinti iki 3-5 gramų. Tai leidžia kūnui priprasti ir sumažina galimų virškinimo problemų riziką. Kai kurie profesionalūs sportininkai vartoja iki 10 gramų per dieną, bet tai jau yra viršutinė riba.
Kada gerti? Nėra vieno teisingo atsakymo, bet yra keletas logiškai pagrįstų variantų:
- Ryte, tuščiu skrandžiu – gerai įsisavinamas, suteikia energijos dienai pradžiai
- Prieš treniruotę (likus 30-60 minučių) – gali padėti ištvermei
- Po treniruotės – kartu su baltymų kokteiliu, kaip atsigavimo pagalba
Asmeniškai rekomenduočiau rytinį variantą arba po treniruotės – abu turi prasmę ir abu yra patogu integruoti į dienotvarkę.
Ar yra šalutinių poveikių? Apie ką reikia žinoti
Spirulina laikoma saugia, bet tai nereiškia, kad ji tinka visiems be išimties. Yra keletas dalykų, apie kuriuos reikia žinoti.
Sunkieji metalai. Tai rimčiausia problema. Spirulina, kaip ir kiti dumbliai, gali absorbuoti sunkiuosius metalus iš aplinkos, kurioje auga. Jei ji auginama užterštame vandenyje, gali sukaupti gyvsidabrio, švino ar arseno. Todėl labai svarbu pirkti spiruliną iš patikimų gamintojų, kurie testuoja savo produktus ir turi trečiosios šalies sertifikatus. Pigiausia spirulina iš nežinomų šaltinių gali būti tikra problema.
Autoimuninės ligos. Spirulina stimuliuoja imuninę sistemą. Tai gerai sveikiems žmonėms, bet gali būti problema tiems, kurie turi autoimunines ligas (reumatoidinį artritą, lupusą ir pan.). Jei turi tokių sveikatos problemų, prieš vartodamas pasitark su gydytoju.
Kraujo krešėjimas. Spirulina gali turėti nedidelį poveikį kraujo krešėjimui. Jei vartoji kraujo skystinimo vaistus, vėlgi – pasitark su gydytoju.
Virškinimo problemos. Kai kurie žmonės pradžioje jaučia pilvo pūtimą ar viduriavimą. Dažniausiai tai praeina per kelias dienas, kai organizmas pripranta. Todėl ir rekomenduoju pradėti nuo mažų dozių.
Fenilketonurija. Spirulinoje yra fenilalanino – aminorūgšties, kurią žmonės su fenilketonurija negali metabolizuoti. Jei turi šią ligą, spirulina tau draudžiama.
Kaip pasirinkti kokybišką spiruliną – pirkėjo vadovas
Rinkoje yra daugybė spirulinos produktų, ir jų kokybė labai skiriasi. Štai ką reikia žiūrėti:
Kilmė. Geriausia spirulina auginama kontroliuojamomis sąlygomis – uždarose sistemose arba ekologiškai sertifikuotuose ežeruose. Populiarios kilmės šalys – JAV (Havajų salos), Japonija, Indija. Kinija taip pat yra didelis gamintojas, bet kokybė ten labiau svyruoja, todėl reikia atidžiau tikrinti sertifikatus.
Trečiosios šalies testavimas. Ieškok produktų, kurie turi NSF, Informed Sport, USP ar panašių organizacijų sertifikatus. Tai reiškia, kad produktas buvo nepriklausomai patikrintas dėl sunkiųjų metalų, mikrobiologinio užterštumo ir sudėties atitikimo etiketei.
Spalva. Kokybiška spirulina turi būti ryškiai žalios arba tamsiai žalios spalvos. Jei milteliai atrodo blankūs, rusvoki ar keistai atrodantys – tai gali rodyti prastą kokybę arba netinkamą laikymą.
Kvapas. Spirulina turi specifinį, bet ne nemalonų kvapą. Jei ji kvepia supuvusiu ar labai aštriai – tai blogas ženklas.
Kaina. Kokybiška spirulina nėra pigi. Jei randi labai pigų produktą be jokių sertifikatų – geriau praeik pro šalį. Tai vienas iš tų atvejų, kai taupymas gali atsirūgti.
Konkretūs patikimi brendai, kuriuos galima rasti ir Europoje: Nutrex Hawaii, Earthrise, NOW Foods spirulina (su trečiosios šalies sertifikatu). Visada patikrink etiketę ir gamintojo svetainę dėl testavimo rezultatų.
Spirulina sporto pasaulyje – ne mada, o rimtas įrankis
Žiūrint į visą paveikslą, spirulina nėra stebuklingas papildas, kuris pavers tave olimpiniu čempionu per tris savaites. Bet ji taip pat nėra tik madinga žalia spalva ant kokteilių nuotraukų Instagram’e. Tai tikrai maistingas, moksliškai pagrįstas produktas, kuris gali būti vertinga mūsų mitybos dalis – ypač sportuojantiems žmonėms.
Jei esi ištvermės sportininkas – bėgikas, dviratininkas, triatlonininkas – spirulina gali padėti deguonies transportavimui ir atidėti nuovargį. Jei treniruoji jėgą, spirulina gali prisidėti prie baltymų normos ir pagreitinti atsigavimą. Jei tiesiog nori sveikiau maitintis ir gauti daugiau mikroelementų iš natūralių šaltinių – spirulina yra puikus pasirinkimas.
Svarbiausia – integruok ją į bendrą, subalansuotą mitybos planą. Pradėk nuo mažų dozių, palaipsniui didink, pirkk kokybišką produktą iš patikimų šaltinių ir stebėk, kaip jaučiasi tavo kūnas. Sportas yra ilgalaikis žaidimas, ir spirulina – vienas iš daugelio įrankių, kurie gali padėti tame kelyje. Ne stebuklų lazdelė, bet tikrai verta dėmesio.
