Kodėl sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į cinamoną
Kalbant apie sportinę mitybą, dažniausiai į galvą ateina baltymai, kreatinas, BCAA ir visa ta standartinė sporto papildų virtinė. Cinamonas? Na, geriausiu atveju tai kažkas, ką berkame ant avižinės košės rytą, nelabai galvodami apie tai rimčiau. Bet štai kas įdomu – šis rudas prieskoninis miltelis, kurį naudojame jau tūkstančius metų, turi savybių, kurios gali realiai paveikti sportinę veiklą, atsigavimą ir bendrą sveikatą. Ne kaip stebuklingas papildas, bet kaip paprastas, pigus ir prieinamas įrankis, kurį daugelis sportininkų tiesiog ignoruoja.
Cinamonas gaunamas iš Cinnamomum genties medžių žievės. Yra kelios rūšys, bet praktiškai svarbiausios dvi: Ceilono cinamonas (tikrasis cinamonas) ir Kasijos cinamonas. Skirtumas svarbus, ypač jei vartoji didelius kiekius – apie tai dar pakalbėsime. Bet pirma – kodėl apskritai verta domėtis?
Cukraus kiekis kraujyje ir energija treniruočių metu
Vienas iš labiausiai ištirtų cinamono poveikių – jo gebėjimas reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Ir čia sportininkams turėtų sukirbėti ausys, nes gliukozės valdymas tiesiogiai susijęs su energijos lygiu, ištvermingumu ir tuo, kaip jautiesi po treniruotės.
Cinamone esantys junginiai – ypač cinnamaldehidas ir įvairūs polifenoliai – veikia panašiai kaip insulinas. Jie padeda ląstelėms efektyviau įsisavinti gliukozę. Praktiškai tai reiškia, kad angliavandeniai, kuriuos suvalgysi prieš treniruotę, gali būti geriau panaudoti raumenų, o ne atsidėti kaip riebalai. Tyrimai rodo, kad reguliarus cinamono vartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius net 10-29 procentais – tai rimtas skaičius.
Praktinis patarimas: jei valgai angliavandenių turtingą maistą prieš treniruotę – ryžius, makaronus, bananą – pridėk pusę arbatinio šaukštelio cinamono. Tai nėra magija, bet gali padėti stabilizuoti energijos lygį ir išvengti to nemalonaus cukraus šuolio ir kritimo, kuris kartais sugadina treniruotę.
Uždegimas ir atsigavimas – sportininko amžinas galvos skausmas
Kiekvienas, kuris rimtai sportuoja, žino tą jausmą – kitą dieną po sunkios kojų dienos laiptai tampa tavo priešu. Raumenų skausmas po treniruotės (DOMS) yra iš esmės uždegiminis procesas. Ir čia cinamonas vėl pasirodo kaip įdomus žaidėjas.
Cinamonas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jame esantys antioksidantai – o jų yra tikrai daug, cinamonas pagal antioksidantų kiekį lenkia daugelį vadinamųjų „supermaisto” produktų – kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie susidaro intensyvios fizinės veiklos metu. Laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles ir lėtina atsigavimą. Antioksidantai tai stabdo.
Vienas tyrimas, atliktas su futbolininkais, parodė, kad cinamono papildai sumažino uždegimo žymenis po intensyvių treniruočių. Kitas tyrimas su svorių kėlėjais rodė, kad cinamonas gali sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą. Tai nėra ibuprofenas, bet kaip kasdienė priemonė – visiškai prasminga.
Rekomendacija: po sunkios treniruotės išgerk cinamono arbatą arba pridėk cinamono į atsigavimo kokteilį su baltymais. Derinys su ananasais (kuriuose yra bromelinas) ar vyšniomis (kuriose yra antioksidantų) gali sustiprinti poveikį.
Raumenų augimas ir testosteronas – ar yra ryšys?
Čia reikia būti sąžiningam ir nepadaryti iš cinamono kažko, kuo jis nėra. Tiesioginių, tvirtų įrodymų, kad cinamonas reikšmingai didina testosteroną ar tiesiogiai skatina raumenų augimą, nėra tiek daug. Bet yra keletas netiesiogių ryšių, kurie verti dėmesio.
Pirma, cinamonas padeda kontroliuoti insulino jautrumą. Geresnis insulino jautrumas reiškia, kad raumenys efektyviau gauna maistines medžiagas po treniruotės – tai tiesiogiai veikia hipertrofiją. Antra, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodė teigiamą poveikį testosterono lygiui, bet žmonėms šie rezultatai kol kas nėra pakankamai įtikinti. Trečia, cinamonas turi cinko, kuris yra svarbus testosterono gamybai, nors kiekiai nėra tokie dideli, kad tai taptų pagrindiniu šaltiniu.
Svarbiau tai, kad cinamonas gali padėti valdyti kortizolio poveikį. Kortizolis – streso hormonas – yra testosterono priešas. Kai chroniškai stresuoji (o intensyvus sportas yra stresas organizmui), kortizolis kyla, testosteronas krenta. Cinamono priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali padėti mažinti bendrą organizmo stresą, kas netiesiogiai palaiko hormoninę pusiausvyrą.
Širdis, kraujotaka ir ištvermė
Ištvermės sportininkams – bėgikams, dviratininkams, triatlonistams – cinamonas gali būti ypač įdomus dėl poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad cinamonas gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, LDL (blogąjį) cholesterolį ir trigliceridus, tuo pačiu palaikant HDL (gerąjį) cholesterolio lygį.
Gera širdies ir kraujagyslių sveikata = efektyvesnė kraujotaka = daugiau deguonies raumenims = geresnė ištvermė. Tai nėra tiesioginė priežastingumo grandinė, bet logika čia yra. Be to, cinamonas gali šiek tiek mažinti kraujospūdį – tai svarbu sportininkams, kurie treniruojasi aukšto intensyvumo zonose.
Praktiškai: jei esi bėgikas ar dviratininkas, cinamonas gali tapti viena iš tų mažų, bet kaupiamąjį poveikį turinčių priemonių. Vienas šaukštelis per dieną, reguliariai, ilgą laiką – štai kaip tai veikia. Ne viena dozė prieš varžybas.
Svoris, sudėjimas ir metabolizmas
Daugelis sportininkų, ypač tų, kurie dirba su svoriu (bokso, imtynių, MMA kovotojai, sunkioji atletika), nuolat galvoja apie kūno sudėjimą. Cinamonas čia taip pat turi ką pasiūlyti.
Dėl insulino jautrumo gerinimo cinamonas gali padėti organizmui efektyviau naudoti angliavandenius energijai, o ne kaupti juos kaip riebalus. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi insulino rezistencijos požymių arba tiesiog nori optimizuoti kūno sudėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad cinamonas gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą – ne dramatiškai, bet pastebima.
Taip pat svarbu paminėti, kad cinamonas gali padėti suvaldyti apetitą. Jis lėtina skrandžio ištuštėjimą, kas ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Sportininkams, kurie siekia sumažinti svorį prieš varžybas, tai gali būti naudinga priemonė, padedanti kontroliuoti kalorijų kiekį be to, kad jaustumeis badaujantis.
Paprastas triukas: cinamoną dėk į kavą ar arbatą vietoj cukraus. Tai suteikia saldumą be kalorijų ir kartu gauni visas cinamono naudas. Skamba banaliai, bet tai vienas iš tų mažų įpročių, kurie ilgainiui sudaro skirtumą.
Kiek vartoti ir ko saugotis
Čia reikia kalbėti atvirai, nes internete pilna perdėtų teiginių. Cinamonas yra naudingas, bet tai nėra stebuklingas papildas, ir per didelis kiekis gali pakenkti.
Pagrindinis rūpestis – kumarinas. Kasijos cinamonas (tas, kurį dažniausiai perki pigiai parduotuvėje) turi daug kumarono, kuris dideliais kiekiais gali pakenkti kepenims. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja neviršyti 0,1 mg kumarono kilogramui kūno svorio per dieną. Praktiškai tai reiškia, kad 70 kg žmogui saugu suvalgyti apie 0,5-1 arbatinį šaukštelį Kasijos cinamono per dieną.
Ceilono cinamonas turi labai mažai kumarono, todėl jis laikomas saugesniu ir galima vartoti didesniais kiekiais. Jis brangiau kainuoja ir sunkiau randamas, bet jei planuoji cinamoną vartoti reguliariai ir ilgą laiką – verta investuoti.
Konkrečios rekomendacijos:
- Kasijos cinamonas: iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną
- Ceilono cinamonas: iki 1,5-2 arbatinių šaukštelių per dieną
- Geriausia vartoti su maistu, o ne tuščiu skrandžiu
- Jei vartoji kraujo skiediklius ar diabeto vaistus – pasitark su gydytoju, nes cinamonas gali sustiprinti jų poveikį
- Nėštumo metu – atsargiai, dideliai dozės nerekomenduojamos
Cinamono papildai kapsulėse egzistuoja, bet dažniausiai nereikalingi – paprastas maistinis cinamonas veikia puikiai ir yra daug pigesnis.
Kaip įtraukti cinamoną į sportininko mitybą – be kompromisų skoniui
Gerai, teorija – teorija, bet kaip tai atrodo praktiškai? Sportininkai dažnai valgo daug ir monotoniškai – vištiena, ryžiai, kiaušiniai, avižos. Cinamonas gali padaryti tą monotoniją bent šiek tiek įdomesnę.
Avižinė košė su cinamonu ir bananais – klasika, bet veikia. Cinamonas suteikia saldumą, bananai – kalio ir angliavandenių. Prieš rytinę treniruotę – idealus derinys. Į baltymų kokteilį su šokoladu ar vanile cinamonas dera puikiai ir pakelia skonį į kitą lygį. Graikiškas jogurtas su cinamonu ir uogomis – puikus atsigavimo užkandis po treniruotės, derinantis baltymus, antioksidantus ir cinamono naudas. Cinamono arbata vakare gali padėti stabilizuoti cukrų kraujyje per naktį, kas svarbu atsigavimui miego metu. Jei gamini vištienos marinatus – cinamonas ten taip pat tinka, ypač su kmynais ir paprika. Skamba neįprastai, bet išbandyk.
Svarbiausia – reguliarumas. Vienas šaukštelis per dieną, kiekvieną dieną, mėnesius – štai kaip tai veikia. Ne kartą per savaitę, kai prisimeni.
Mažas prieskonas, didelė perspektyva – ir ko iš to tikėtis
Cinamonas nėra tas dalykas, kuris pakeis tavo treniruotes per naktį. Jis nėra kreatinas, kurio poveikį pajunti per kelias savaites. Jis nėra kofeinas, kurio smūgį pajunti per 20 minučių. Cinamonas veikia lėtai, kaupiamaisiais efektais, ir jo nauda labiausiai pasireiškia žmonėms, kurie jį vartoja reguliariai ilgą laiką.
Bet štai kodėl jis vertas dėmesio: jis pigus, prieinamas, skanus ir saugus. Nėra jokios priežasties jo nevartoti. Gerindamas insulino jautrumą, mažindamas uždegimą, palaikydamas širdies sveikatą ir padėdamas kontroliuoti kūno sudėjimą – cinamonas atlieka kelis darbus vienu metu. Tai nėra vienas triukas, tai daugiafunkcis įrankis.
Sportininkai dažnai ieško to vieno papildo, kuris viską pakeis. Cinamonas nėra tas papildas. Bet jis yra vienas iš tų mažų, protingų pasirinkimų, kurie sudedami kartu – gera mityba, kokybiškas miegas, protingas treniruočių planavimas, streso valdymas – sukuria tą bendrą paveikslą, kuris skiria vidutinį sportininką nuo to, kuris nuolat progresuoja. Ir jei toks paprastas dalykas kaip šaukštelis cinamono rytinėje košėje gali prisidėti prie to paveikslo – kodėl gi ne?
Išbandyk mėnesį. Stebėk, kaip jautiesi. Sportas yra eksperimentas su savo kūnu, o cinamonas – vienas iš pigiausių ir saugiausių eksperimentų, kuriuos gali atlikti.
