Kas iš viso yra tas split ir kodėl jis veikia?
Jei kada nors bandei treniruotis visą kūną per vieną sesiją tris kartus per savaitę ir po kurio laiko pajutai, kad progresas sustojo, tai visiškai normalu. Full body programos puikiai tinka pradedantiesiems, bet atėjus tam tikram lygiui, raumenys tiesiog nebespėja atsistatyti ir augti taip greitai, kaip norėtum. Čia į žaidimą įeina split programa.
Split reiškia, kad skirtingas raumenų grupes treniruoji skirtingomis dienomis. Taip kiekviena grupė gauna daugiau dėmesio, daugiau tūrio, daugiau intensyvumo – ir svarbiausia, daugiau laiko atsistatyti. 5 dienų split yra vienas populiariausių formatų tarp vidutinio ir aukšto lygio sportininkų, nes leidžia per savaitę apdirbti kiekvieną raumenų grupę bent kartą, o kai kurias – net du kartus, jei programa sudaryta protingai.
Bet čia svarbu suprasti vieną dalyką: 5 dienų split nėra skirtas žmogui, kuris sportuoja tris mėnesius. Jei dar neišmokei pagrindinių judesių technikos, jei dar nesi pajutęs, kaip dirba atskiros raumenų grupės, geriau pradėk nuo paprastesnio formato. 5 dienų split reikalauja disciplinos, pastovumo ir bent minimalios patirties.
Kaip atrodo klasikinė 5 dienų split struktūra
Yra keletas populiarių variantų, kaip suskirstyti 5 dienas. Vienas dažniausiai naudojamų atrodo taip:
- Pirmadienis: Krūtinė
- Antradienis: Nugara
- Trečiadienis: Pečiai
- Ketvirtadienis: Kojos
- Penktadienis: Rankos (bicepsas + tricepsas)
- Šeštadienis ir sekmadienis: Poilsis
Kitas populiarus variantas – PPL (Push, Pull, Legs) su papildomu pasikartojimo ciklu. Bet šiame straipsnyje kalbėsime apie klasikinį bro-split formatą, nes jis lengviau suprantamas, lengviau planuojamas ir vis dar labai efektyvus, nepaisant to, ką kai kurie „moksliniai” treniruočių guru bando įrodinėti.
Svarbu paminėti ir tai, kad savaitės dienos nėra šventos. Jei dėl darbo ar gyvenimo aplinkybių negali treniruotis pirmadienį, nieko baisaus – pradėk antradienį. Svarbiausia, kad tarp intensyvių treniruočių būtų bent viena poilsio diena kas 2-3 dienas.
Konkrečios treniruotės kiekvienai dienai
Dabar prie konkretikos. Pateikiu tikrą, veikiančią programą, ne kažkokį teorinį konstruktą.
Pirmadienis – Krūtinė:
- Gulomas štangos spaudimas – 4 serijos x 6-8 kartų
- Nuožulnus hantelių spaudimas (30-45 laipsniai) – 3 serijos x 8-10 kartų
- Kabelių skrydžiai arba peck deck – 3 serijos x 12-15 kartų
- Dips (su svoriu arba be) – 3 serijos x 8-12 kartų
- Kabelių kryžminis spaudimas žemyn – 2 serijos x 15 kartų
Antradienis – Nugara:
- Atsitempimai prie strypo (plačiu gripu) – 4 serijos x 6-8 kartų
- Štangos eilė (barbell row) – 4 serijos x 6-8 kartų
- Sėdimas kabelių traukimas prie pilvo – 3 serijos x 10-12 kartų
- Vienos rankos hantelio eilė – 3 serijos x 10-12 kartų
- Hiperekstenzijos arba good morning – 3 serijos x 12-15 kartų
Trečiadienis – Pečiai:
- Štangos spaudimas virš galvos stovint arba sėdint – 4 serijos x 6-8 kartų
- Šoniniai kilnimai su hanteliais – 4 serijos x 12-15 kartų
- Priekiniai kilnimai – 3 serijos x 10-12 kartų
- Galvos pakreipimo eilės (face pulls) – 3 serijos x 15 kartų
- Trapecijų kilnimai (shrugs) – 3 serijos x 12-15 kartų
Ketvirtadienis – Kojos:
- Pritūpimai su štanga – 4 serijos x 6-8 kartų
- Rumuniškas kilnojimas – 3 serijos x 8-10 kartų
- Kojų spaudimas (leg press) – 3 serijos x 10-12 kartų
- Kojų lenkimas gulint – 3 serijos x 12-15 kartų
- Blauzdų kilnimai stovint – 4 serijos x 15-20 kartų
- Kojų tiesimas sėdint – 3 serijos x 12-15 kartų
Penktadienis – Rankos:
- Štangos lenkimas bicepsui stovint – 4 serijos x 8-10 kartų
- Tricepso spaudimas virš galvos su hantele – 3 serijos x 10-12 kartų
- Koncentruotas lenkimas su hantele – 3 serijos x 12-15 kartų
- Tricepso spaudimas kabeliu žemyn – 3 serijos x 12-15 kartų
- Plaktukai (hammer curls) – 3 serijos x 10-12 kartų
- Skull crushers – 3 serijos x 10-12 kartų
Progresija – be jos visa programa yra tik judėjimas vietoje
Čia daugelis žmonių padaro didžiausią klaidą. Ateina į salę, atlieka tuos pačius pratimus su tais pačiais svoriais, tą patį kartų skaičių – ir po metų stebisi, kodėl niekas nepasikeitė. Progresija yra pats svarbiausias principas bet kurioje treniruočių programoje, ir 5 dienų split nėra išimtis.
Yra keletas būdų progresuoti:
Svorių progresija – paprasčiausia ir efektyviausia. Jei šią savaitę spaudei 80 kg 4 serijomis po 6 kartus, kitą savaitę bandyk 82,5 kg. Maži žingsniai, bet jie sudaro didelį skirtumą per kelis mėnesius.
Tūrio progresija – daugiau serijų arba kartų. Jei atlikdavai 3 serijas, pereik prie 4. Jei darydavai 8 kartus, bandyk 10.
Tankio progresija – tas pats darbas per trumpesnį laiką. Mažink poilsio intervalus tarp serijų.
Praktinis patarimas: veskite treniruočių dienoraštį. Tai gali būti paprastas sąsiuvinis, telefono programa ar net Excel lentelė. Svarbiausia, kad kiekvienoje treniruotėje žinotumėte, ką darėte praėjusią savaitę ir ką turite pagerinti šiandien. Be šio paprasčiausio įrankio progresija tampa atsitiktine, o ne sisteminga.
Mityba ir atsistatymas – tai, ką dauguma ignoruoja
Galima turėti geriausią programą pasaulyje, bet jei miegas yra 5 valandos per naktį ir maistas – greitas maistas du kartus per dieną, rezultatai bus apgailėtini. Treniruotė yra tik stimulas. Augimas vyksta poilsio metu.
Kalbant apie mitybą 5 dienų split kontekste, svarbiausi dalykai:
Baltymai. Tikslas – 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveri 80 kg, tai reiškia 128-176 g baltymų kasdien. Tai nėra maža, ir daugeliui žmonių reikia sąmoningai planuoti maistą, kad pasiektų šį skaičių. Geriausi šaltiniai: vištiena, kiaušiniai, varškė, žuvis, graikiškas jogurtas, ankštiniai.
Kalorijų balansas. Jei tikslas – raumenų augimas, reikia kalorijų pertekliaus. Nedidelio – 200-300 kcal virš palaikymo lygio. Jei tikslas – riebalų mažinimas išlaikant raumenis, reikia nedidelio deficito – ne daugiau kaip 300-500 kcal. Drastinės dietos ir intensyvus 5 dienų split nesuderinami ilgalaikėje perspektyvoje.
Miegas. 7-9 valandos. Ne derybų klausimas. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, vyksta raumenų atsistatymas, konsoliduojami motoriniai įgūdžiai. Jei miegas blogas, net geriausia programa neduos norimų rezultatų.
Hidratacija. 2-3 litrai vandens per dieną, treniruočių dienomis – daugiau. Dehidratacija tiesiogiai veikia jėgą ir ištvermę.
Dažniausios klaidos, kurias daro žmonės su šia programa
Per daugelį metų stebint žmones sporto salėse, galima išskirti keletą klaidų, kurios kartojasi vėl ir vėl.
Per daug tūrio iš karto. Žmogus randa programą internete, mato, kad ten 20 serijų krūtinei, ir bando viską atlikti pirmos savaitės pirmadienį. Rezultatas – toks raumenų skausmas, kad antradienis tampa neįmanomas. Pradėk nuo mažesnio tūrio ir didink palaipsniui. Geriau padaryti mažiau, bet nuosekliai, nei per daug ir išsikraustyti.
Nepakankamas dėmesys kojoms. Tai klasika. Krūtinė ir rankos gauna visą meilę, o kojos – vos vieną treniruotę per savaitę su minimaliu intensyvumu. Kojos yra didžiausia raumenų grupė, ir jų treniravimas skatina bendrą hormoninį atsaką. Be to, disbalansas tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies ilgainiui sukelia traumų riziką.
Ignoruojami mažieji raumenys. Rotatorių manžetė, viduriniai ir galiniai deltoidai, bicepsas femoris – šie raumenys dažnai lieka nuošalyje, nes jie nematomi taip aiškiai kaip bicepsas ar krūtinė. Bet būtent jie dažniausiai tampa silpnąja grandimi ir sukelia traumų.
Per trumpi poilsio intervalai sunkiuose pratimuose. Jei atliekai sunkų pritūpimą su štanga, reikia 2-3 minučių poilsio tarp serijų. 60 sekundžių gali tikti izoliuotiems pratimams, bet ne sudėtingiems judesiams. Skubėjimas čia nepadeda – tik mažina efektyvumą.
Programos keitimas kas dvi savaites. Socialiniai tinklai pilni naujų „geriausių programų”, ir daugelis žmonių nuolat šokinėja nuo vienos prie kitos. Programa turi laiko duoti rezultatus. Minimalus laikotarpis, per kurį galima objektyviai įvertinti programą – 8-12 savaičių.
Kaip pritaikyti programą pagal savo tikslus
5 dienų split nėra vienas standartas visiems. Priklausomai nuo to, ko siekiama, programa gali būti modifikuojama.
Jei tikslas – maksimali jėga: Pagrindiniuose pratimuose naudok mažesnį kartų skaičių (3-5 kartai) su sunkesniais svoriais. Ilgesni poilsio intervalai (3-5 minutės). Mažiau izoliuotų pratimų, daugiau sudėtinių judesių. Apsvarstyk periodizaciją – kiekvieną savaitę keičiant intensyvumą.
Jei tikslas – hipertrofija (raumenų augimas): Optimali kartų zona – 6-12 per seriją. Poilsis – 60-120 sekundžių. Galima naudoti paaukštinto intensyvumo technikas: drop sets, supersets, rest-pause. Tūris yra svarbus, bet ne bet kokia kaina – technika visada pirmoje vietoje.
Jei tikslas – raumenų išlaikymas mažinant svorį: Išlaikyk intensyvumą (svorius nemažink), bet gali šiek tiek sumažinti tūrį. Kardio sesijos geriausia daryti atskirai nuo jėgos treniruočių arba po jų, ne prieš. Baltymai tampa dar svarbesni – jų reikia daugiau, kai esi kalorijų deficite.
Jei laiko mažai: 5 dienų split reikalauja laiko. Jei kiekvienai treniruotei gali skirti tik 30-40 minučių, apsvarstyk 4 dienų formatą arba upper/lower split. Geriau 4 kokybiškos treniruotės nei 5 skubėtos.
Kai 5 dienos tampa gyvenimo būdu, o ne prievole
Geriausias dalykas, kuris gali nutikti su bet kokia treniruočių programa – tai kai ji nustoja būti kažkas, ką „reikia padaryti”, ir tampa kažkuo, ko tiesiog laukiama. Tai skamba kaip klišė, bet yra tiesa.
5 dienų split turi vieną psichologinį pranašumą, apie kurį retai kalbama: kiekvieną dieną yra aiškus tikslas. Pirmadienis – krūtinė. Žinai, ką darysi, žinai, kaip tai išmatuoti, žinai, kaip progresuoti. Nėra tos neapibrėžtumo jausmo, kai ateini į salę ir galvoji „hmm, ką šiandien daryti”. Struktūra mažina sprendimų nuovargį ir leidžia visą energiją nukreipti į patį darbą.
Svarbu ir tai, kad programa turi būti gyva. Po 12 savaičių įvertink rezultatus. Ką pavyko pagerinti? Kur stagnacija? Ar yra raumenų grupių, kurios atsilieka? Pagal tai koreguok programą – keisk pratimus, keisk tūrį, keisk intensyvumą. Treniruočių programa nėra šventasis raštas, kurį draudžiama liesti. Ji yra įrankis, ir kaip bet kurį įrankį, ją reikia reguliariai tikrinti ir prireikus keisti.
Galiausiai – mėgaukis procesu. Sportas nėra tik rezultatas. Tai ir tas jausmas po sunkios kojų treniruotės, kai laiptai tampa iššūkiu. Tai ir tas momentas, kai pagaliau pakeli svorį, prie kurio strigai tris mėnesius. Tai ir ryšys su savo kūnu, supratimas, kaip jis reaguoja į krūvį, kaip keičiasi, kaip tampa stipresnis. 5 dienų split yra tik sistema – tai, ką su ja padarysi, priklauso tik nuo tavęs.
