Kas tie pre-workout papildai ir kodėl visi apie juos kalba?
Jei bent kartą gyvenime esi koją įkėlęs į rimtesnį sporto klubą, tikrai esi girdėjęs, kaip kažkas prieš treniruotę maišo kažkokį ryškiai spalvotą miltelių mišinį vandenyje ir tada eina kilnoti svarmenis tarsi niekad ir nepavargsta. Tie milteliai – tai ir yra pre-workout papildai, arba tiesiog „pre-workout’as”, kaip dažniausiai sakoma sporto bendruomenėje.
Trumpai tariant, pre-workout papildai – tai maisto papildai, kuriuos vartoji prieš treniruotę, siekdamas pagerinti savo rezultatus, padidinti energiją, ištvermę ir susikaupimą. Skamba paprastai, bet iš tikrųjų po tuo ryškiai oranžiniu ar žaliu miltelių mišiniu slepiasi gana sudėtinga biochemija, kurią verta suprasti, prieš pradedant pilti į save bet ką iš sporto parduotuvės lentynos.
Rinka šiandien yra tiesiog milžiniška. Šimtai skirtingų produktų, kiekvienas žadantis, kad po jo išgersi ir tapsi pusiau superherojiumi. Realybė, žinoma, yra kiek kuklesnė, bet tai nereiškia, kad šie papildai neveikia – veikia, tik reikia žinoti, ko ieškoti ir kaip juos naudoti protingai.
Pagrindiniai ingredientai – ką iš tikrųjų geriate
Čia ir prasideda įdomiausia dalis. Dauguma žmonių perka pre-workout’ą, pažiūri į ryškų pakuotės dizainą, perskaito „EXTREME ENERGY FORMULA” ir nuperka. Bet jei apversime tą pakuotę ir pažiūrėsime į sudėtį, pamatysime gana ilgą ingredientų sąrašą, kuriame ne viskas yra vienodai naudinga ar reikšminga.
Kofeinas – tai absoliutus karalius tarp pre-workout ingredientų. Praktiškai kiekviename rimtame produkte jo yra, ir tai nėra atsitiktinumas. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse – tai yra ta medžiaga, kuri verčia tave jaustis pavargusiu. Kai adenozinas negali prisijungti prie savo receptorių, tu jautiesi žvalus, susikaupęs ir pasiruošęs dirbti. Standartinė dozė pre-workout’uose svyruoja nuo 150 iki 300 mg vienai porcijai. Palyginimui – vidutinėje kavos puodelyje yra apie 80-100 mg kofeino. Taigi kai kurie pre-workout’ai yra lyg trys kavos iš karto.
Beta-alaninas – tai tas ingredientas, dėl kurio po išgėrimo pradeda kutenti ar dilgčioti oda, ypač veidas ir rankos. Ši reakcija vadinama parestezija ir yra visiškai normali, nors iš pradžių gali išgąsdinti. Beta-alaninas padeda sintetinti karnoziną raumenyse, o karnosinas neutralizuoja pieno rūgštį, kuri kaupiasi intensyvaus krūvio metu. Praktiškai tai reiškia, kad gali daryti daugiau pakartojimų prieš pajusdamas tą deginantį pojūtį raumenyse. Efektyviai veikiančiai dozei reikia apie 3,2-6,4 g per dieną.
Kreatinas – nors dažniau asocijuojamas su atskiru papildu, daug pre-workout’ų jį įtraukia į savo sudėtį. Kreatinas papildo ATP atsargas raumenyse, o ATP – tai pagrindinis energijos šaltinis trumpų, intensyvių pastangų metu. Jei kilnoji svarmenis ar sprinti, kreatinas yra tavo draugas. Problema ta, kad daugelyje pre-workout’ų jo dozė yra per maža, kad turėtų reikšmingą efektą – reikia bent 3-5 g per dieną, o daugelyje produktų jo yra vos 1-2 g.
Citrulinas malatas – šis ingredientas yra kiek mažiau žinomas plačiajai publikai, bet sporto mokslo bendruomenėje vertinamas labai gerai. Jis didina azoto oksido gamybą organizme, kas plečia kraujagysles ir pagerina kraujo tekėjimą į raumenis. Rezultatas – geresnis „siurblys” treniruotės metu, greitesnis atsigavimas ir galimybė atlikti daugiau darbo. Efektyvi dozė yra 6-8 g citrulino malato.
B grupės vitaminai, elektrolitai ir kiti priedai – daugelyje pre-workout’ų rasite ir šių ingredientų. Jie nėra blogi, bet dažnai yra daugiau marketingo priemonė nei realus efektyvumo didintojas. B vitaminai svarbūs energijos metabolizmui, bet jei mityba yra tvarkinga, papildomas jų kiekis greičiausiai tiesiog bus pašalintas su šlapimu.
Proprietary blends – didžiausias pre-workout pasaulio apgavystė
Čia reikia sustoti ir pakalbėti apie vieną dalyką, kuris tikrai erzina. Daugelis gamintojų naudoja vadinamuosius „proprietary blends” – tai reiškia, kad ant pakuotės nurodo visus ingredientus, bet nesako, kiek kiekvieno iš jų yra. Vietoj to rašo kažką panašaus į „Energy Matrix – 3000 mg” ir tada sąraše pateikia penkis ingredientus.
Problema ta, kad gamintojas gali į tą 3000 mg mišinį įdėti 2900 mg kofeino ir po 25 mg visų kitų ingredientų, ir techniškai viskas bus teisinga. Tu nežinosi, ar gauni efektyvią beta-alanino dozę, ar tik simbolinį kiekį, kuris ant pakuotės atrodo gerai, bet praktiškai nieko neduoda.
Rekomendacija čia yra aiški: rinkis pre-workout’us su pilnai atskleista sudėtimi. Geriausi gamintojai nesislepia ir nurodo tikslų kiekvieno ingrediento kiekį. Jei produktas naudoja proprietary blend, tai dažniausiai yra ženklas, kad kažkas negerai.
Kaip tinkamai vartoti pre-workout’ą – praktiniai patarimai
Gerai, tarkime, nusprendei išbandyti pre-workout’ą. Prieš pradedant, keletas dalykų, kuriuos tikrai verta žinoti:
Laikas – dauguma pre-workout’ų rekomenduoja vartoti 20-30 minučių prieš treniruotę. Tai yra gana tikslus laikas – kofeinas pradeda veikti per 15-45 minutes, o kiti ingredientai taip pat spėja absorbuotis. Jei išgersi per anksti, efektas gali pradėti slūgti pačiu svarbiausiu momentu.
Dozavimas – pradėk nuo pusės rekomenduojamos dozės. Tai ypač svarbu, jei esi jautrus kofeinui arba jei produktas yra naujas tau. Geriau patikrinti, kaip reaguoji, nei pirmą kartą išgerti pilną dozę ir tada treniruotės metu jaustis, lyg širdis tuoj iššoks iš krūtinės.
Vanduo – pre-workout’ą visada gerti su pakankamai vandens, ir treniruotės metu hidratuotis aktyviau nei įprastai. Kofeinas turi silpną diuretinį efektą, o intensyvi treniruotė ir taip reikalauja papildomos hidratacijos.
Laikas paros atžvilgiu – tai gal ir akivaizdu, bet nevartok pre-workout’o vėlai vakare, jei nori normaliai miegoti. Kofeino pusperiodis yra apie 5-6 valandas, tai reiškia, kad jei išgeri 200 mg kofeino 18:00, vidurnaktį tavo organizme vis dar bus apie 100 mg aktyvaus kofeino. Miegas bus prastas, o prastas miegas yra vienas blogiausių dalykų atsigavimui ir rezultatams.
Ciklai – naudok pre-workout’ą cikliškai. Jei vartosi kiekvieną dieną, greitai išsiugdysi toleranciją kofeinui ir efektas sumažės. Daugelis patyrusių sportininkų naudoja pre-workout’ą tik sunkiausioms treniruotėms arba daro pertraukas – pavyzdžiui, 8 savaitės vartojimo, 2 savaitės pertraukos.
Maistas – pre-workout’as nėra maisto pakaitalas. Jei eini į treniruotę tuščiu skrandžiu, jokia energetinė formulė tavęs neišgelbės. Lengvas užkandis su angliavandeniais ir baltymais likus 1-2 valandoms iki treniruotės yra daug svarbiau nei bet koks papildas.
Kam pre-workout’as tikrai padeda ir kam – ne
Sąžiningai kalbant, pre-workout’as nėra stebuklas visiems. Yra situacijų, kai jis tikrai prasmingai padeda, ir situacijų, kai pinigai bus išleisti veltui.
Pre-workout’as tikrai gali padėti, jei esi patyręs sportininkas, kuris treniruojasi intensyviai ir nori išspausti šiek tiek daugiau iš savo sesijų. Taip pat jis naudingas, kai treniruoji ryte ir sunkiai „įsijungi”, arba kai reikia treniruotis po ilgos darbo dienos ir energijos lygis yra žemas. Jei darai stiprumo treniruotes ar sprintus – trumpas, intensyvias pastangas – pre-workout’o ingredientai veikia geriausiai.
Tačiau jei esi pradedantysis, kuris sportuoja mažiau nei metus – tau pre-workout’as nėra prioritetas. Tavo rezultatai dabar priklauso nuo treniruočių programos, miego ir mitybos, o ne nuo papildų. Jei miegas yra prastas, mityba chaotiška ir treniruotės neregularios – jokia „extreme formula” to nekompensuos.
Taip pat pre-workout’as nėra gera idėja žmonėms, kurie yra jautrūs kofeinui, turi širdies problemų, aukštą kraujospūdį ar nerimo sutrikimų. Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali sustiprinti šias problemas, todėl prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, pasitarimas su gydytoju nėra perteklinis.
Geriausi pre-workout’ai – į ką atkreipti dėmesį renkantis
Rinkoje yra tiek daug produktų, kad pasirinkimas gali būti tikrai sudėtingas. Vietoj to, kad rekomenduočiau konkrečius prekių ženklus (nes rinka nuolat keičiasi ir produktų formulės atnaujinamos), geriau paaiškinsiu, į ką žiūrėti.
Pirma, kaip jau minėjau – pilnai atskleista sudėtis. Jei gamintojas nesislepia ir nurodo tikslias dozes, tai jau yra geras ženklas. Antra, kliniškai pagrįstos dozės. Citrulino malato turi būti bent 6 g, beta-alanino – bent 3,2 g, kofeino – pagal tavo toleranciją, bet paprastai 150-300 mg. Jei dozės yra mažesnės, produktas greičiausiai veiks silpniau nei tikimasi.
Trečia, nepriklausomi testai. Geriausi gamintojai siunčia savo produktus nepriklausomiems laboratorijoms patikrinti. Sertifikatai kaip NSF Certified for Sport arba Informed Sport rodo, kad produktas buvo patikrintas dėl užterštų medžiagų ir atitinka tai, kas nurodyta ant pakuotės. Tai ypač svarbu, jei sportuoji ir dalyvausi varžybose, kur draudžiamos medžiagos gali sukelti diskvalifikaciją.
Ketvirta, kaina. Brangus pre-workout’as nebūtinai yra geresnis. Kartais moki už pakuotės dizainą ir marketingą, o ne už ingredientų kokybę. Palygink kainą per porciją ir patikrink, ar dozės yra efektyvios.
Natūralios alternatyvos – kai nenori chemijos kokteilių
Jei pre-workout’ų idėja tau nepatinka arba tiesiog nori kažko paprastesnio, yra keletas natūralių alternatyvų, kurios tikrai veikia.
Kava – paprasčiausias ir pigiausias pre-workout’as pasaulyje. Puodelis stiprios kavos likus 30 minučių iki treniruotės duos tau kofeiną be jokių papildomų ingredientų. Jei kava veikia tau gerai, galbūt ir nereikia nieko daugiau.
Rungtynės su arbūzu – tai skamba keistai, bet arbūzas yra natūralus citrulino šaltinis. Žinoma, kad gautum efektyvią dozę, reikėtų suvalgyti labai daug arbūzo, bet arbūzų sultys yra populiarus natūralus pre-workout’o pakaitalas tarp kai kurių sportininkų.
Burokėlių sultys – tai turbūt labiausiai moksliškai pagrįsta natūrali alternatyva. Burokėliai yra turtingi nitratų, kurie organizme paverčiami azoto oksidu – tuo pačiu mechanizmu, kuriuo veikia citrulinas. Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali pagerinti ištvermę ir sumažinti deguonies suvartojimą fizinio krūvio metu. Neskanu? Taip. Veikia? Taip.
Angliavandeniai prieš treniruotę – kartais paprasčiausias sprendimas yra tiesiog suvalgyti bananą ar avižų košę prieš treniruotę. Glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse yra pagrindinis kuras intensyviam darbui, ir jei jos yra pilnos, treniruotė bus geresnė nei bet koks papildas.
Kai pre-workout’as tampa problema – apie priklausomybę ir šalutinius poveikius
Reikia pakalbėti ir apie tamsiąją pusę. Pre-workout’ai nėra pavojingi, jei vartojami protingai, bet yra situacijų, kai jie gali tapti problema.
Psichologinė priklausomybė yra realus reiškinys. Kai kurie žmonės pradeda jaustis, kad be pre-workout’o negali normaliai treniruotis. Tai yra ženklas, kad kažkas negerai. Papildas turėtų būti pagalbinė priemonė, o ne būtinybė. Jei be jo treniruotė atrodo beprasmė ar per sunki – laikas padaryti pertrauką ir prisiminti, kad treniruojaisi ir prieš pradedant vartoti šiuos papildus.
Šalutiniai poveikiai, kuriuos gali pajusti: padidėjęs širdies plakimas, nerimas, drebulys, virškinimo problemos, nemiga. Dauguma jų susiję su per didele kofeino doze. Jei tai patirti – sumažink dozę arba pereik prie produkto su mažiau kofeino.
Taip pat yra buvę atvejų, kai pre-workout’uose buvo rasta draudžiamų medžiagų ar neteisingai nurodyta sudėtis. Todėl ir minėjau nepriklausomų testų svarbą – tai nėra paranoja, o pagrįstas atsargumas.
Galutinis žodis žmogui, kuris tiesiog nori geriau treniruotis
Pre-workout’ai yra įrankis. Ne stebuklas, ne apgavystė – tiesiog įrankis, kuris, teisingai naudojamas, gali padėti išspausti šiek tiek daugiau iš savo treniruočių. Bet kaip ir bet kuris įrankis, jis veikia tik tada, kai moki jį naudoti ir kai turi tvirtą pagrindą, ant kurio statyti.
Jei miegas yra prastas, mityba chaotiška, o treniruotės neregularios – pre-workout’as tau nepadės. Pradėk nuo pagrindų. Kai pagrindai bus tvarkingi, o tu norėsi papildomos pagalbos – tada ir galvok apie pre-workout’ą.
Rinkdamasis produktą, būk išrankus. Ieškok pilnai atskleistos sudėties, kliniškai pagrįstų dozių ir nepriklausomų testų sertifikatų. Pradėk nuo mažos dozės, klausykis savo kūno ir nenaudok kasdien. Ir visada prisimink – geriausias pre-workout’as yra tas, kuris padeda tau treniruotis geriau, o ne tas, kuris labiausiai kutena odą ar turi ryškiausią pakuotę.
Sportas yra ilga kelionė, ir pre-workout’as yra tik vienas mažas jos elementas. Svarbu ne tai, ką geri prieš treniruotę, o tai, kaip treniruojiesi, kaip atsigeriate ir kaip ilgai tai darai. Visi kiti dalykai – detalės.
