Kas ta Atkinso dieta ir kodėl visi apie ją kalba?
Jei bent kartą gyvenime bandei numesti svorio arba tiesiog domėjaisi mityba, tikrai girdėjai apie Atkinso dietą. Ji nėra nauja – amerikiečių kardiologas Robertas Atkinso ją pristatė dar 1972 metais, tačiau iki šiol ji išlieka viena labiausiai diskutuojamų mitybos sistemų pasaulyje. Sportininkai ją myli, nekenčia, bando ir meta, o paskui vėl grįžta. Kodėl? Nes ji veikia – bet tik tada, kai supranti, ką darai.
Pagrindinis principas paprastas kaip dviratė: drastiškai sumažini angliavandenių kiekį, o riebalai ir baltymai tampa tavo pagrindiniais kuro šaltiniais. Organizmas, negaudamas gliukozės iš angliavandenių, pereina į vadinamąją ketogenezę – pradeda deginti riebalus kaip energiją. Skamba gerai, tiesa? Bet čia prasideda įdomiausia dalis, ypač jei sportuoji.
Keturi etapai – ne tik dieta, o visas kelias
Atkinso dieta nėra vienas paprastas taisyklių rinkinys. Ji susideda iš keturių etapų, ir kiekvienas iš jų turi savo logiką. Daugelis žmonių padaro klaidą – peršoka tiesiai į vidurį arba bando visą sistemą pritaikyti per savaitę. Tai kaip bandyti bėgti maratoną be jokio pasiruošimo.
Pirmasis etapas (Indukcija) – pats griežčiausias. Čia angliavandenių kiekis nukrenta iki 20 gramų per dieną. Tai labai mažai – vienas vidutinis obuolys jau viršija šią ribą. Šis etapas trunka mažiausiai dvi savaites ir jo tikslas – priversti organizmą pereiti į ketogenezę. Sportininkams šis periodas gali būti tikras pragaras: energijos lygio kritimas, galvos skausmai, nuovargis. Tai vadinama „keto gripu” ir tai normalu.
Antrasis etapas (Balansavimas) – angliavandenių kiekis palaipsniui didinamas iki 25-50 gramų per dieną. Čia jau galima įtraukti daugiau daržovių, riešutų, uogų. Organizmas pradeda prisitaikyti, energija grįžta.
Trečiasis etapas (Smulkinimas) – dar 10 gramų angliavandenių pridedama kas savaitę, kol pasiekiamas svoris, kurį nori išlaikyti. Čia jau galima eksperimentuoti su maistu.
Ketvirtasis etapas (Palaikymas) – tai ne dieta, o gyvenimo būdas. Angliavandenių kiekis stabilizuojamas ties ta riba, kuri leidžia išlaikyti norimą svorį. Kai kuriems tai 80 gramų per dieną, kitiems – 120 gramų.
Sportininkai ir Atkinso dieta – draugai ar priešai?
Čia prasideda tikras ginčas. Tradiciškai sportininkams rekomenduojama daug angliavandenių – jie yra greičiausias energijos šaltinis raumenims. Maratonininkai prieš varžybas valgo makaronus, dviratininkai per lenktynių pertraukas griebia bananus, krepšininkai per pusryčius kimba į avižinius dribsnius. Ir tai veikia.
Bet Atkinso dieta siūlo kitą požiūrį. Kai organizmas prisitaiko deginti riebalus, jis gauna prieigą prie milžiniško energijos rezervo. Vidutinis žmogus turi apie 2000 kalorijų glikogeno atsargų, bet riebalų – dešimtis tūkstančių kalorijų. Teoriškai tai reiškia, kad „riebalais adaptuotas” sportininkas gali sportuoti ilgiau be energijos kritimo.
Praktikoje viskas šiek tiek sudėtingiau. Tyrimai rodo, kad aerobiniams, ištvermės sportams – bėgimui, dviračiams, plaukimui ilgais atstumais – riebalų deginimas gali būti efektyvus. Tačiau sprintams, sunkumų kilnojimui, HIIT treniruotėms, kur reikia greito ir intensyvaus energijos pliūpsnio, angliavandeniai vis tiek laimi. Raumenys tiesiog negali taip greitai oksidinti riebalų, kaip jiems reikia energijos per maksimalaus intensyvumo pastangas.
Praktinis patarimas: jei esi ištvermės sportininkas ir nori išbandyti Atkinso dietą, duok sau bent 4-6 savaites adaptacijos periodo. Per tą laiką treniruočių intensyvumą sumažink 20-30%. Tai nėra silpnumo ženklas – tai investicija į ilgalaikį rezultatą.
Ką valgyti, o ko vengti – konkrečiai ir be vandens
Pamiršk abstrakčius patarimus. Čia konkrečiai, ką dėti į lėkštę ir ko nedėti.
Žalioji zona – valgyti drąsiai:
- Mėsa – jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena. Riebi mėsa čia ne priešas, o draugas.
- Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, skumbrė, tunas, krevetės. Riebi žuvis ypač vertinga dėl omega-3.
- Kiaušiniai – vienas universaliausių produktų šioje dietoje. Rytas be kiaušinių Atkinso dietoje – lyg treniruotė be šildymosi.
- Sūriai – ypač kietieji. Brie, čederis, parmezanas – viskas gerai.
- Žalios lapinės daržovės – salotos, špinatai, brokoliai, cukinijos.
- Riebalai – alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, sviestas, grietinėlė.
- Riešutai – bet saikingai, nes juose yra angliavandenių.
Raudonoji zona – vengti:
- Duona, makaronai, ryžiai, avižos – visi grūdai pirmajame etape draudžiami.
- Cukrus visomis formomis – ne tik saldainiai, bet ir medus, agavų sirupas, vaisių sultys.
- Bulvės, kukurūzai, morkos (dideliais kiekiais) – krakmolo turtingos daržovės.
- Vaisiai – dauguma jų pirmajame etape nerekomenduojami dėl fruktozės kiekio.
- Alus – angliavandenių bomba. Vynas – saikingai ir tik vėlesniuose etapuose.
Svarbus praktinis patarimas: pirmąsias dvi savaites veskite maisto dienoraštį. Ne tam, kad save kankintumėte, o tam, kad suprastumėte, kur slepiasi paslėpti angliavandeniai. Padažai, prieskoniai, pienas kavoje – visur gali būti angliavandenių, kurių net nepastebite.
Raumenų augimas ant Atkinso – mitas ar realybė?
Tai klausimas, kurį užduoda kiekvienas, kuris lanko sporto salę ir svarsto apie šią dietą. Atsakymas nėra paprastas „taip” arba „ne”.
Raumenų augimui reikia dviejų dalykų: pakankamo baltymų kiekio ir kalorijų pertekliaus (arba bent jau balanso). Atkinso dieta su baltymais problemų neturi – jų čia daugiau nei pakankamai. Tačiau angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį raumenų atsigavimui po treniruočių. Jie stimuliuoja insulino išsiskyrimą, kuris padeda aminorūgštims patekti į raumenis ir pradėti atstatymo procesą.
Kai kurie sportininkai naudoja vadinamąjį „ciklinį” Atkinso metodą – per savaitę laikosi žemų angliavandenių, bet prieš intensyvias treniruotes ar po jų suvartoja angliavandenių „langą”. Tai kompromisas tarp ketogenezės privalumų ir raumenų augimo poreikių.
Jei tavo tikslas – maksimalus raumenų augimas, Atkinso dieta gali sulėtinti progresą, palyginti su tradicine sportininko mityba. Bet jei nori numesti riebalų ir išlaikyti raumenų masę – čia ji gali būti labai efektyvi. Tyrimai rodo, kad žemų angliavandenių dietos geriau apsaugo raumenų masę nei tradicinės mažai kaloringos dietos, nes organizmas pirmiausia ima energiją iš riebalų, o ne iš raumenų.
Šalutiniai poveikiai – apie ką niekas nepasakoja iš anksto
Būkime sąžiningi – Atkinso dieta nėra tobula ir turi savo kainą. Ypač pradžioje.
Keto gripas – pirmąsias 1-2 savaites daugelis žmonių jaučia galvos skausmą, nuovargį, dirglumą, raumenų mėšlungį. Tai organizmo reakcija į angliavandenių trūkumą. Gerai žinia – tai praeina. Bloga žinia – kai kuriems tai trunka ilgiau nei kitiems.
Elektrolitų disbalansas – žemų angliavandenių dieta skatina inkstus išskirti daugiau natrio, o kartu su juo prarandamas kalis ir magnis. Raumenų mėšlungis, ypač naktinis, dažnai yra būtent šios priežasties pasekmė. Sprendimas: papildomai vartoti elektrolitų, gerti daugiau vandens, valgyti magnio turtingą maistą (riešutus, žalias daržoves).
Virškinimo problemos – sumažėjus skaidulų kiekiui (nes daržovių ir vaisių mažiau), gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Čia padeda žalios daržovės, avokadas, linų sėmenys.
Kvapas iš burnos – ketogenezės metu organizmas gamina acetoną, kuris išsiskiria per kvėpavimą. Tai ne higienos problema, o fiziologinis procesas. Daugiau vandens ir mėtų lapeliai padeda, bet visiškai neišsprendžia problemos.
Cholesterolio klausimai – čia nuomonės skiriasi. Kai kuriems žmonėms riebalų turtinga dieta padidina „blogojo” LDL cholesterolio kiekį. Kitiems – padidina „gerąjį” HDL ir sumažina trigliceridus. Prieš pradedant dietą, pasitikrinkite kraujo rodiklius, o po 3 mėnesių – patikrinkite dar kartą.
Atkinso dieta ir konkrečios sporto šakos – kas kam tinka
Ne visi sportai vienodi, ir ne visiems sportininkams Atkinso dieta tinka vienodai gerai.
Ištvermės sportai (bėgimas, triatlonai, dviračiai) – čia Atkinso dieta turi didžiausią potencialą. Tyrimai su ultra-maratonininkais rodo, kad „riebalais adaptuoti” sportininkai gali deginti iki 2,3 karto daugiau riebalų per valandą nei sportininkai su tradicine mityba. Tai reiškia stabilesnę energiją ir mažesnę priklausomybę nuo gelių ir sportinių gėrimų per ilgas varžybas.
Jėgos sportas (sunkumų kilnojimas, pауэрlifting) – čia situacija sudėtingesnė. Maksimalios jėgos pastangoms reikia greitos energijos, kurią geriau tiekia angliavandeniai. Tačiau daugelis jėgos sportininkų sėkmingai naudoja modifikuotą Atkinso versiją – angliavandenius valgo tik aplink treniruotes, o likusį laiką laikosi žemų angliavandenių.
Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, rankinis) – čia Atkinso dieta mažiausiai tinkama. Šie sportai reikalauja greito sprintiravimo, šuolių, staigių krypties pokyčių – visa tai reikalauja greitos gliukozės. Žemų angliavandenių dieta gali pabloginti sprintavimo greitį ir sprogstamąją jėgą.
Kovos menai ir imtynės – čia Atkinso dieta populiari dėl vienos priežasties: svorio kategorijos. Prieš svėrimą sportininkai gali greitai numesti vandens svorio, nes žemų angliavandenių dieta sumažina glikogeno atsargas, o su kiekvienu gliukozės molekulės gramu organizmas laiko 3-4 gramus vandens. Bet tai trumpalaikė taktika, ne ilgalaikė strategija.
Kai riebalai tampa kuru – ką reikia žinoti prieš pradedant
Atkinso dieta nėra stebuklas ir nėra visiems tinkantis sprendimas. Bet ji tikrai veikia – jei žinai, ko nori, ir esi pasiruošęs adaptacijos periodui.
Prieš pradedant, keletas konkrečių rekomendacijų iš praktikos:
Pirma, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite diabetą, inkstų problemų ar širdies ligų. Atkinso dieta keičia daugelį metabolinių procesų ir gali paveikti medikamentų dozavimą.
Antra, neplanuokite svarbių varžybų ar intensyvių treniruočių pirmąsias 3-4 savaites. Adaptacijos periodas yra realus ir gali ženkliai pabloginti sportinę veiklą.
Trečia, nepamirškite baltymų. Sportininkams rekomenduojama 1,6-2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Atkinso dietoje tai pasiekiama gana lengvai, bet vis tiek verta stebėti.
Ketvirta, elektrolitai – tai ne prabanga, o būtinybė. Natris, kalis, magnis – visi trys svarbūs. Sportuojantiems žmonėms elektrolitų poreikis dar didesnis dėl prakaito.
Penkta, klausykite savo kūno. Jei po 6-8 savaičių vis dar jaučiatės blogai, treniruočių kokybė nekyla, o nuovargis nepraeina – galbūt ši dieta tiesiog nėra jums. Tai nėra nesėkmė, tai informacija.
Atkinso dieta – tai įrankis, ne religija. Kaip ir bet kuris treniruočių metodas, ji turi savo privalumų ir trūkumų, tinkamų ir netinkamų situacijų. Geriausias mitybos planas yra tas, kurio galite laikytis ilgai, kuris palaiko jūsų sportinę veiklą ir leidžia jaustis gerai. Kartais tai Atkinso dieta, kartais – ne. Bet bent jau dabar žinote, su kuo turite reikalą.
