Kas ta Delčios dieta ir kodėl apie ją visi kalba?
Jei sekate sportininkų pasaulį arba bent retkarčiais žvalgotės į kūno kultūros tematiką, tikriausiai esate girdėję apie Delčios dietą. Tai nėra kažkoks naujas madingų sulčių kursas ar dar viena „valgyk tik žalią” filosofija. Delčios dieta – tai sportininkų mitybos sistema, kuri remiasi konkrečiu kalorijų ir maistinių medžiagų valdymu, pritaikytu prie treniruočių ciklo. Paprastai tariant, valgymas pagal tai, ką tavo kūnas šiandien daro, o ne pagal tai, ko norisi.
Pavadinimas kilęs iš italų kalbos žodžio „delta” – pokyčio, skirtumo. Idėja paprasta: kūnas nėra statiškas mechanizmas, kuris kiekvieną dieną sunaudoja tiek pat energijos. Treniruojantis intensyviai, kūnas reikalauja daugiau. Poilsio dienomis – mažiau. Delčios dieta bando tiksliai atspindėti šiuos svyravimus, užuot maitinus kūną vienodai visą savaitę.
Sporto pasaulyje ši sistema ypač populiari tarp bėgikų, dviratininkų, triatleto sportininkų ir jėgos sporto atstovų. Bet tai nereiškia, kad ji tinka tik profesionalams. Tiesą sakant, bet kas, kas treniruojasi reguliariai ir nori geresnių rezultatų, gali iš jos pasimokyti.
Pagrindiniai principai – be mokslinės žargono
Delčios dietos esmė sukasi aplink keletą pagrindinių idėjų, kurias verta suprasti prieš bandant jas taikyti.
Kalorijų periodizacija. Tai reiškia, kad sunkių treniruočių dienomis valgai daugiau, lengvų ar poilsio dienomis – mažiau. Skamba logiškai, bet dauguma žmonių to nedaro. Jie valgo vienodai visą savaitę, o tada stebisi, kodėl po intensyvios savaitės jaučiasi išsekę arba kodėl neauga raumenys. Delčios dieta šią problemą sprendžia tiesiogiai.
Makroelementų balansas pagal dieną. Čia kalbame apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Intensyvios treniruotės dienomis angliavandeniai šoktelėja aukštyn – jie yra pagrindinis kuras raumenims. Poilsio dienomis angliavandeniai krenta, o riebalų dalis šiek tiek auga. Baltymai išlieka gana stabilūs visą laiką, nes raumenų atsistatymas vyksta nuolat.
Laiko valdymas.} Kada valgai – irgi svarbu. Delčios dieta rekomenduoja pagrindinę angliavandenių dozę sutelkti aplink treniruotę – prieš ir po jos. Tai maksimizuoja energijos panaudojimą ir pagreitina atsigavimą.
Individualus kalibravimas. Nėra universalaus recepto. Kiekvienas sportininkas turi skirtingą bazinį metabolizmą, skirtingą treniruočių intensyvumą ir skirtingus tikslus. Delčios dieta suteikia rėmą, bet skaičiai turi būti pritaikyti prie konkretaus žmogaus.
Kaip atrodo tipinė savaitė pagal Delčios principus
Paimkime konkretų pavyzdį. Tarkime, kažkas treniruojasi penkis kartus per savaitę – trys intensyvios treniruotės ir dvi lengvesnės. Savaitgalis – poilsis arba aktyvus atsigavimas.
Intensyvios treniruotės dienomis (tarkime, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis) angliavandenių kiekis gali siekti 4-6 gramus kilogramui kūno svorio. 80 kilogramų sveriantis sportininkas tai reiškia 320-480 gramų angliavandenių per dieną. Tai daug. Bet jei tą dieną atliekamas sunkus kojų treniruotas arba ilgas bėgimas, kūnas tuos angliavandenis sudegina.
Lengvesnėmis dienomis (antradienis, ketvirtadienis) angliavandeniai krenta iki 2-3 gramų kilogramui. Poilsio dienomis – dar žemiau, gal 1-1,5 gramo. Baltymai visą laiką išlieka apie 1,8-2,2 gramo kilogramui kūno svorio.
Praktiškai tai atrodo taip: intensyvios treniruotės dieną pusryčiams gali būti avižiniai dribsniai su bananais ir medumi, pietus – ryžiai su vištiena ir daržovėmis, po treniruotės – baltymų kokteilis su vaisiais, vakarienė – makaronai su mėsa. Poilsio dieną tas pats žmogus valgo kiaušinienę su daržovėmis, salotų su tunu ir avokadu, vakarienei – keptos žuvies su brokoliais. Angliavandeniai minimalūs, baltymai ir sveiki riebalai dominuoja.
Rezultatai – kas iš tikrųjų keičiasi
Čia reikia būti sąžiningam. Delčios dieta nėra stebuklas. Ji neveikia per naktį ir nekeičia kūno per dvi savaites. Bet tie, kas jos laikosi nuosekliai, pastebi keletą konkrečių pokyčių.
Geresnė energija treniruočių metu. Tai pirmasis ir dažniausiai minimas efektas. Kai kūnas gauna tinkamą kuro kiekį tinkamu metu, treniruotės tampa produktyvesnės. Nėra to jausmo, kai bėgant trečią kilometrą kojos tampa sunkios kaip betonas. Angliavandeniai prieš treniruotę – tai tarsi tinkamas degalų papildymas prieš ilgą kelionę.
Greitesnis atsigavimas. Po treniruotės suvartoti angliavandeniai kartu su baltymais pagreitina glikogeno atsargų atstatymą raumenyse. Tai reiškia, kad kitą dieną jaučiamasi geriau, raumenys mažiau skausmingi, o kita treniruotė gali būti taip pat intensyvi.
Kūno sudėties pokyčiai. Daugelis žmonių, perėjusių prie Delčios dietos, pastebi, kad riebalų procentas krenta, o raumenų masė auga arba išlieka stabili. Tai nėra magiška – tai paprasčiausiai kalorijų perteklius tinkamu metu (augimui) ir deficitas kitu metu (riebalų deginimui).
Psichologinis aspektas. Tai galbūt mažiau aptariama, bet labai svarbi dalis. Žinojimas, kad intensyvios treniruotės dieną galima valgyti daugiau, sumažina psichologinį spaudimą. Nereikia jaustis kaltu dėl to, kad po sunkios treniruotės norisi daugiau maisto. Delčios dieta tai leidžia ir net skatina.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Kaip ir su bet kuria mityba, čia irgi yra spąstų. Ir žmonės į juos krenta reguliariai.
Klaidinga treniruočių intensyvumo vertinimas. Daugelis žmonių mano, kad jų treniruotė buvo „intensyvi”, kai iš tikrųjų ji buvo vidutinė. Tai lemia per didelį angliavandenių suvartojimą dienomis, kai to nereikia. Praktinis patarimas: naudokite širdies ritmo monitorių arba bent jau subjektyviai vertinkite pastangų lygį skalėje nuo 1 iki 10. Jei treniruotė buvo 6 ar žemiau – tai lengva diena.
Baltymų nepakankamumas. Kai žmonės pradeda manipuliuoti angliavandeniais, dažnai pamiršta baltymus. Ypač poilsio dienomis, kai valgymas apskritai sumažėja, baltymai gali nukristi per žemai. Tai klaida. Raumenys atsistato visą laiką, ne tik treniruočių dienomis.
Kokybės ignoravimas. Delčios dieta nesako, kad galima valgyti bet ką, kol kiekiai teisingi. Angliavandeniai turėtų būti daugiausia sudėtiniai – ryžiai, avižos, bulvės, vaisiai, duona iš nesmulkintų grūdų. Ne saldainiai ir baltos duonos riekelės, nors jos irgi techniškai yra angliavandeniai.
Nekantrumas. Žmonės išbando Delčios dietą dvi savaites, nemato dramatinių pokyčių ir meta. Bet kūno sudėties pokyčiai reikalauja laiko. Mažiausiai 6-8 savaitės nuoseklaus darbo, kol galima tikėtis pastebimų rezultatų.
Skysčių ignoravimas. Angliavandeniai sulaikys vandenį raumenyse (glikogenas yra susijęs su vandeniu). Intensyvios treniruotės dienomis hidratacija tampa dar svarbesnė. Jei geriate nepakankamai, net ir tobula mityba neduos maksimalių rezultatų.
Delčios dieta skirtingiems sporto šakoms
Čia reikia šiek tiek niuansų, nes ne visi sportai vienodi ir ne visiems reikia to paties.
Ištvermės sportai (bėgimas, dviračiai, plaukimas). Šiems sportininkams angliavandeniai yra absoliutus prioritetas. Ilgų distancijų dienomis angliavandenių poreikis gali siekti net 7-8 gramus kilogramui kūno svorio. Delčios dieta čia veikia puikiai, nes treniruočių intensyvumas labai skiriasi – lengvi bėgimai prieš varžybas ir ilgi tempiniai bėgimai reikalauja visiškai skirtingo maitinimo.
Jėgos sportas (sunkioji atletika, kryžinis treniruotas). Čia angliavandeniai taip pat svarbūs, bet baltymai tampa dar kritiškesni. Raumenų augimui reikia ir kuro (angliavandenių), ir statybinės medžiagos (baltymų). Delčios dieta jėgos sportininkams dažnai reiškia aukštesnį baltymų bazinį lygį su svyruojančiais angliavandeniais.
Komandiniai sportai (futbolas, krepšinis, rankinis). Čia situacija sudėtingesnė, nes rungtynių diena gali būti bet kurią savaitės dieną. Delčios principai vis tiek taikomi, bet reikia daugiau lankstumo. Rungtynių diena = didelė angliavandenių diena, nepriklausomai nuo to, kuri tai savaitės diena.
Rekreaciniai sportininkai. Žmonėms, kurie sportuoja 3-4 kartus per savaitę dėl sveikatos ir formos, Delčios dieta gali būti šiek tiek supaprastinta. Nereikia skaičiuoti kiekvieno gramo. Pakanka paprasto principo: treniruotės dienomis valgyk daugiau angliavandenių, poilsio dienomis – mažiau. Tai jau duos rezultatų.
Praktinis žingsnis po žingsnio planas pradedantiesiems
Jei nusprendėte išbandyti, štai kaip pradėti nesusipainioję.
Pirmas žingsnis: apskaičiuokite bazinį metabolizmą. Yra daug formulių, bet paprasčiausia – naudokite bet kurį internetinį kalkuliatorių. Įveskite savo svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį. Gausite apytikslį skaičių kalorijų, kurių reikia per dieną.
Antras žingsnis: nustatykite treniruočių dienas. Pažymėkite savaitėje, kurios dienos bus intensyvios, kurios lengvos, kurios poilsio. Tai jūsų pagrindas.
Trečias žingsnis: nustatykite makroelementų tikslus kiekvienai dienų kategorijai. Intensyvi diena: baltymai 2g/kg, angliavandeniai 4-5g/kg, riebalai ~1g/kg. Lengva diena: baltymai 2g/kg, angliavandeniai 2-3g/kg, riebalai 1-1,5g/kg. Poilsio diena: baltymai 1,8g/kg, angliavandeniai 1-1,5g/kg, riebalai 1,5g/kg.
Ketvirtas žingsnis: planuokite maistą iš anksto. Bent pirmą savaitę. Tai padės suprasti, kaip atrodo teisingi kiekiai ir kas yra angliavandenių šaltiniai, o kas – ne. Vėliau tai taps intuityvu.
Penktas žingsnis: stebėkite ir koreguokite. Po 4 savaičių pažiūrėkite, kas pasikeitė. Jei energija treniruočių metu pagerėjo – gerai. Jei vis dar jaučiatės pavargę – galbūt angliavandenių reikia daugiau. Jei svoris nekrenta, nors norėtumėte – galbūt poilsio dienomis kalorijų per daug.
Rekomenduojama naudoti maisto sekimo programėlę bent pirmą mėnesį. MyFitnessPal, Cronometer ar panašios – jos padeda suprasti, kiek iš tikrųjų valgote ir ko trūksta.
Kai kūnas ir skaičiai pagaliau sutaria
Delčios dieta nėra revoliucija. Ji neatranda nieko, ko sporto mokslas nežinojo. Bet ji surenka žinomas tiesas į vieną praktišką sistemą, kuri veikia, jei laikomasi jos nuosekliai. Esmė ta, kad kūnas nėra mašina su pastoviu kuro poreikiu – jis yra dinamiškas, kintantis, reaguojantis į tai, ką darome kiekvieną dieną. Maitinti jį vienodai visą savaitę – tai tarsi pilti tiek pat benzino į automobilį nepriklausomai nuo to, ar važiuojate per miestą, ar per visą šalį.
Tie, kurie rimtai žiūri į savo sportinę veiklą, anksčiau ar vėliau ateina prie panašių principų – galbūt ne vadindami tai Delčios dieta, bet esmė ta pati. Valgymas pagal poreikį, o ne pagal įprotį. Angliavandeniai kaip kuras, o ne kaip priešas. Baltymai kaip statybinė medžiaga, kuri niekada neišeina iš mados.
Svarbiausia – nepradėti ieškoti tobulumo nuo pirmos dienos. Pradėkite nuo paprasčiausio principo: treniruotės dienomis valgykite daugiau angliavandenių, poilsio dienomis – mažiau. Jau tai duos pastebimų pokyčių. Vėliau galima gilintis į detales, skaičiuoti tiksliau, kalibruoti pagal rezultatus. Bet pagrindas – paprastas ir prieinamas kiekvienam, kas nori, kad jų kūnas dirbtų geriau, o ne tik egzistuotų.
