Kodėl pusryčiai prieš treniruotę iš viso svarbūs?
Daugelis žmonių vis dar galvoja, kad treniruotis tuščiu pilvu – tai kažkoks slaptas triukas, kuris padeda greičiau deginti riebalus. Iš dalies tame yra tiesos, bet realybė, kaip dažniausiai būna, yra kur kas sudėtingesnė. Pusryčiai prieš treniruotę – tai ne tik maistas. Tai kuras, kuris nulemia, ar tu per kitą valandą būsi žvalgus ir stiprus, ar tiesiog vilksi kojas ir galvosi, kada visa tai baigsis.
Kai tu miegi, tavo kūnas vis tiek dirba. Širdis plaka, smegenys apdoroja dienos informaciją, raumenys atsistato po vakarykštės apkrovos. Visa tai reikalauja energijos. Ir ta energija imama iš glikogeno atsargų – cukraus, kuris saugomas kepenyse ir raumenyse. Po 7-9 valandų miego tos atsargos yra gerokai išsekusios. Taigi kai tu ryte atsikeli ir galvoji „eisiu pasportuosiu”, tavo kūnas jau yra pusiau tuščias bakas.
Treniruotis tokioje būsenoje galima. Bet ar tai optimalu? Priklauso nuo to, ko tu nori pasiekti ir kaip intensyviai ketini sportuoti.
Treniruotis nevalgius – kada tai turi prasmę?
Gerai, kalbėkime atvirai. Treniruotis nevalgius – vadinamasis „fasted cardio” – turi savo vietą. Jei tu ryte keliesi ir eini į 30-40 minučių ramų pasivaikščiojimą arba lengvą joginimą, gali ramiai tai daryti be pusryčių. Tavo kūnas su tuo susidoros be problemų, o riebalų oksidacija tikrai bus šiek tiek aukštesnė.
Bet jei tu planuoji rimtą jėgos treniruotę, intervalinį bėgimą, dviračių spiningo klasę ar bet ką, kas reikalauja tikros pastangos – nevalgius treniruotis yra tiesiog neefektyvu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sportuoja nevalgę, dažnai treniruojasi mažiau intensyviai, nes kūnas instinktyviai taupo likusias energijos atsargas. Tu gali to net nepastebėti – tiesiog atrodys, kad šiandien „diena ne ta”, nors iš tikrųjų problema yra paprasčiausiai tuščias skrandis.
Be to, jei tu sportuoji raumenų augimo tikslais, nevalgius treniruotis gali būti tiesiog kontraproduktyvus. Kūnas, neturėdamas pakankamai glikogeno, pradeda naudoti aminorūgštis kaip energijos šaltinį. Kitaip tariant – ėda pats save. Tai tikrai ne tai, ko nori žmogus, kuris stengiasi auginti raumenis.
Laikas – vienas svarbiausių faktorių
Čia prasideda tikras galvos skausmas daugeliui žmonių. Teoriškai žinai, kad reikia valgyti prieš treniruotę. Bet kada? Kiek? Ir ką? Atsakymas labai priklauso nuo to, kiek laiko turi tarp pusryčių ir sporto salės.
Jei turi 2-3 valandas – tai idealu. Gali valgyti normalius, pilnaverčius pusryčius su angliavandeniais, baltymais ir net šiek tiek riebalų. Kūnas turės laiko viską suvirškinti ir paversti energija.
Jei turi 1-1,5 valandos – reikia šiek tiek atsargiau. Valgis turi būti lengvesnis, mažiau riebalų ir skaidulų, nes jie lėtina virškinimą. Avižinė košė su bananų griežinėliais čia tiks puikiai.
Jei turi tik 30-45 minutes – čia jau reikia greitai įsisavinamų dalykų. Bananų, energetinių gėrimų, nedidelės porcijos ryžių ar duonos su medum. Jokių sunkių patiekalų – kitaip treniruotės metu jausis kaip po vestuvių puotos.
Jei turi mažiau nei 30 minučių – geriau suvalgyti tik vaisių arba išgerti sporto gėrimo. Pilni pusryčiai tokiu atveju padarys daugiau žalos nei naudos.
Ką konkrečiai valgyti – be vandens ir abstrakčių patarimų
Gerai, einame prie konkrečių dalykų, nes „valgyti subalansuotai” – tai ne patarimas, tai tuščias žodžių rinkinys. Štai kas tikrai veikia:
Avižinė košė – klasika, kuri veikia. Lėtai įsisavinami angliavandeniai, šiek tiek baltymų, skaidulos. Jei treniruotė po 1,5-2 valandų – idealus pasirinkimas. Galima įmesti bananų, uogų, šaukštą žemės riešutų sviesto. Tik nepersistengti su riešutų sviestu – riebalai lėtina virškinimą.
Bananai – geriausias greitas kuras prieš treniruotę. Greitai įsisavinami angliavandeniai, kalis (kuris padeda raumenų darbui), ir jokio diskomforto skrandyje. Jei iki treniruotės liko 30-45 minutės – bananų ir tiek.
Kiaušiniai su duona – jei turi 2+ valandas, tai puikus pasirinkimas. Kiaušiniai suteikia baltymų ir aminorūgščių, duona – angliavandenių. Geriau rinktis rudą duoną, bet jei treniruotė greit – balta duona įsisavinama greičiau.
Graikiškas jogurtas su uogomis – lengvas, greitas, su baltymais ir angliavandeniais. Tinka, kai iki treniruotės liko apie valandą. Tik žiūrėti, kad jogurtas nebūtų per riebaus – pilno riebumo variantas prieš treniruotę nėra geriausias sprendimas.
Ryžiai su vištiena – tai jau rimtesnis variantas žmonėms, kurie treniruojasi vėliau ryte arba turi 2-3 valandas. Skamba kaip pietūs, bet daugelis sportininkų tai valgo ryte. Ir tai veikia.
Ko vengti: riebaus maisto (kumpis, sūris dideliais kiekiais, riešutai kaip pagrindinis komponentas), daug skaidulų turinčių daržovių (brokoliai, kopūstai – tai skrandžio katastrofa prieš intensyvią treniruotę), labai saldžių dalykų be baltymų (cukraus šuolis ir kritimas vidury treniruotės – ne malonumas).
Angliavandeniai, baltymai, riebalai – kaip juos subalansuoti
Prieš treniruotę svarbiausi yra angliavandeniai. Tai kuras, kuriuo kūnas naudojasi intensyvaus darbo metu. Be jų – greičiau pavargsti, sunkiau koncentruojiesi, rezultatai prastesni. Tai ne nuomonė – tai fiziologija.
Baltymai prieš treniruotę taip pat svarbūs, bet ne tiek, kiek po jos. Jie padeda sumažinti raumenų skaidymąsi treniruotės metu ir paruošia kūną atsigavimui. Rekomenduojama prieš treniruotę suvartoti 20-30 gramų baltymų – tai maždaug 3 kiaušiniai arba 150-200 gramų graikiško jogurto.
Riebalai – čia reikia atsargumo. Jie nėra blogi, bet jie lėtina virškinimą. Jei treniruotė po 2-3 valandų – šiek tiek riebalų pusryčiuose visiškai normalu. Jei treniruotė po valandos – geriau minimizuoti.
Praktiškai tai atrodo taip: jei treniruojies ryte po 1,5-2 valandų nuo pusryčių, siek, kad pusryčiuose būtų apie 50-60% angliavandenių, 25-30% baltymų ir 10-20% riebalų. Nereikia skaičiuoti kiekvieno gramo – tiesiog įsitikink, kad pagrindą sudaro angliavandeniai, o ne kažkas kita.
Skysčiai – dalis, kurią visi pamiršta
Kalbant apie pusryčius prieš treniruotę, beveik visada pamiršstama apie hidrataciją. O tai yra rimta klaida. Po nakties kūnas yra lengvai dehidratuotas – tu 7-8 valandas negėrei vandens, kvėpavai, galbūt prakaituojai. Tai reiškia, kad prieš treniruotę reikia atstatyti skysčių balansą.
Rekomenduojama atsikėlus iš karto išgerti 400-500 ml vandens. Tai padeda „paleisti” virškinimo sistemą, pagerina kraujotaką ir padeda geriau įsisavinti maistą. Jei mėgsti kavą – puiku, kava prieš treniruotę gali pagerinti rezultatus (apie tai – vėliau), bet ji neturėtų pakeisti vandens.
Sportiniai gėrimai prieš treniruotę – tik jei treniruotė ilga (daugiau nei 60-90 minučių) arba labai intensyvi. Trumpesnėms treniruotėms paprastas vanduo ir maistas yra viskas, ko reikia.
Kava ir kiti stimuliatoriai – ar verta?
Kava prieš treniruotę – tai vienas iš nedaugelio dalykų, kurie tikrai veikia ir kuriam yra rimtas mokslinis pagrindas. Kofeinas pagerina ištvermę, sumažina suvokiamą nuovargį, padidina jėgą ir dėmesio koncentraciją. Tai ne placebo – tai fiziologinis poveikis.
Optimali dozė – apie 3-6 mg kofeino kilogramui kūno svorio. Vidutiniam žmogui tai reiškia 1-2 puodelius kavos likus 30-60 minučių iki treniruotės. Daugiau nebūtinai geriau – per didelis kofeino kiekis gali sukelti nervinį jaudulį, padidinti širdies ritmą ir netgi pabloginti koordinaciją.
Juoda kava be cukraus ir pieno – geriausias variantas. Jei esi įpratęs prie kavos su pienu – gerai, bet žinok, kad pienas šiek tiek sulėtins kofeino įsisavinimą. Energetiniai gėrimai – galima, bet jie dažnai turi per daug cukraus ir kitų priedų, kurių prieš treniruotę nereikia.
Prieš treniruotiniai papildai (pre-workout) – tai jau kita tema. Daugelis jų veikia, bet daugelis taip pat turi labai didelę kofeino dozę ir kitus stimuliatorius. Jei esi jautrus kofeino poveikiui arba treniruojiesi vakare – atsargiai.
Kai skrandis nesutinka – individualumas viršija visas taisykles
Visa tai, kas parašyta aukščiau – tai bendros gairės. Bet žmonės yra skirtingi, ir tai, kas vienam veikia puikiai, kitam gali sukelti problemų. Kai kurie žmonės gali suvalgyti pilnus pusryčius ir po 45 minučių bėgti maratoną. Kiti po bet kokio maisto prieš treniruotę jaučia diskomfortą.
Jei esi iš tų, kurių skrandis prieš treniruotę nesutinka su maistu – pradėk nuo mažų kiekių. Pusė banano, nedidelis jogurtas, keletas datulių. Laikui bėgant kūnas prisitaiko, ir daugelis žmonių, kurie anksčiau negalėjo valgyti prieš treniruotę, po kelių savaičių pradeda tai daryti be problemų.
Taip pat svarbu eksperimentuoti ir rasti savo formulę. Stebėk, kaip jautiesi treniruotės metu priklausomai nuo to, ką valgei. Jei po avižinės košės treniruotė eina gerai – puiku, laikykis to. Jei po kiaušinių jaučiasi sunkumas – pakeisk. Nėra vieno universalaus atsakymo, ir tai yra normalu.
Vienas praktinis patarimas – pirmąsias 2-3 savaites, kai keiti pusryčių įpročius prieš treniruotę, treniruokis šiek tiek mažiau intensyviai. Tai leis kūnui prisitaikyti prie naujų įpročių be per didelės apkrovos.
Starterių pistoletas – ką daryti nuo rytojaus
Jei iki šiol sportuojai nevalgęs ir galvojai, kad taip ir turi būti – pabandyk kitaip. Nereikia iš karto keisti visko. Pradėk nuo paprasčiausio: likus 45-60 minučių iki treniruotės suvalgyti bananų ir išgerti stiklinę vandens. Tik tiek. Pažiūrėk, ar treniruotė eina geriau.
Jei treniruojies ryte ir laiko yra mažai – pasiruošk pusryčius vakare. Avižinę košę galima paruošti iš vakaro (overnight oats), kiaušinius išsivirti iš anksto. Tai pašalina vieną didžiausių kliūčių – tingėjimą gaminti ryte.
Ilgainiui, kai rasi, kas tau tinka, pusryčiai prieš treniruotę taps tokia pat natūralia rutinos dalimi kaip sportiniai bateliai ar treniruočių programos. Ir tada pastebėsi skirtumą – ne tik treniruočių kokybėje, bet ir atsigavime, energijos lygyje dienos metu ir bendrame savijautyje. Nes sportas nėra tik tai, kas vyksta salėje. Tai visuma – ir tai, ką valgyti prieš, ir tai, ką valgyti po, ir kaip miegi, ir kaip atsipalaiduoji. Pusryčiai – tik viena dalis, bet labai svarbi.
