Kodėl širdis – ne tik pompa, bet ir treniruočių kompasas
Kiekvienas, kuris bent kartą rimčiau ėmėsi sporto, anksčiau ar vėliau susidūrė su klausimu: ar aš treniruojuosi pakankamai intensyviai? Ar gal per stipriai? Bėgikai žiūri į laikrodžius, dviratininkai kabinasi prie pulso matuoklių, o sporto salėse žmonės dairosi į monitoriaus ekranus ant bėgtakių. Visa tai – ne atsitiktinumas. Širdies plakimo zona yra vienas iš tiksliausių rodiklių, kuris pasako, ką iš tikrųjų daro tavo kūnas tuo metu, kai prakaituoji.
Bet čia ir prasideda painiava. Daugelis žmonių arba visiškai ignoruoja pulsą, arba obsesiškai jį stebi, nesuprasdami, ką tie skaičiai reiškia. Treniruojies 160 dūžių per minutę ritmu – gerai tai ar blogai? Priklauso nuo to, ko nori pasiekti. Ir būtent apie tai ir kalbėsime.
Maksimalus pulsas – nuo ko viskas prasideda
Prieš kalbant apie zonas, reikia suprasti vieną pagrindinį skaičių – maksimalų širdies plakimo dažnį (MHR – Maximum Heart Rate). Tai didžiausias skaičius dūžių per minutę, kurį tavo širdis gali pasiekti fizinio krūvio metu. Ir nuo šio skaičiaus skaičiuojamos visos zonos.
Populiariausia formulė, kurią tikriausiai esi girdėjęs: 220 minus amžius. Taigi 35 metų žmogui maksimalus pulsas teoriškai būtų 185 dūžiai per minutę. Paprasta, greita, bet… ne itin tiksli. Ši formulė yra statistinis vidurkis, o realybėje žmonės labai skiriasi. Vienas 40-metis gali turėti 190 MHR, kitas – 170. Abu normalūs.
Tikslesnė formulė, kurią sporto mokslininkai rekomenduoja: 208 – (0,7 × amžius). Ji laikoma šiek tiek patikimesne, ypač vyresnio amžiaus sportininkams. Bet net ir ji – tik apytikslė.
Jei nori tikrai žinoti savo MHR, geriausias būdas – laboratorinis testavimas arba lauko testas su maksimaliu krūviu. Tai reiškia, kad turi išsivaryti save iki absoliučios ribos – bėgdamas kalnais, dviračiu arba bet kokiu kitu būdu. Tai nėra malonus procesas, bet rezultatas tikslus. Svarbu: jei esi netreniruotas arba turi sveikatos problemų, tokio testo prieš tai pasitark su gydytoju.
Penkios zonos – kiekviena su savo tikslu
Daugelis trenerių ir sporto mokslininkų naudoja penkių zonų sistemą. Kiekviena zona – tai tam tikras procentas nuo tavo maksimalaus pulso, ir kiekviena duoda skirtingą efektą organizmui.
1 zona: 50–60% MHR – tai lengvas pasivaikščiojimas, atsigavimas po sunkių treniruočių. Širdis dirba, bet labai ramiai. Čia organizmas naudoja daugiausia riebalus kaip energijos šaltinį, bet bendras kalorijų kiekis yra mažas. Ši zona puikiai tinka aktyviam poilsiui – jei vakar buvo sunki treniruotė, rytojaus lengvas 30 minučių pasivaikščiojimas pirmoje zonoje padės atsigauti greičiau nei gulėjimas ant sofos.
2 zona: 60–70% MHR – čia vyksta tikroji aerobinė magija. Ši zona pastaraisiais metais tapo labai populiari, ypač tarp ištvermės sportininkų. Treniruojantis antroje zonoje, organizmas efektyviai lavina aerobinę bazę, moko širdį ir raumenis dirbti efektyviau. Kalbos metu turėtum galėti sakyti pilnus sakinius, bet ne dainuoti. Jei gali lengvai kalbėtis – galbūt esi per žemai. Jei sunkiai spaudžia žodžius – per aukštai.
3 zona: 70–80% MHR – vidutinis intensyvumas. Čia daugelis žmonių praleidžia daugiausiai laiko, bet paradoksas tas, kad ši zona nėra nei žuvis, nei mėsa. Ji nėra pakankamai lengva, kad leistų greitai atsigauti, bet ir nėra pakankamai sunki, kad duotų maksimalų adaptacijos efektą. Treneriai ją kartais vadina „pilkąja zona”. Naudinga, bet neturėtų dominuoti treniruočių plane.
4 zona: 80–90% MHR – čia jau rimtai. Kvėpavimas tampa sunkus, kalbėtis beveik neįmanoma, raumenys dega. Ši zona lavina anaerobinį slenkstį – tašką, po kurio organizmas nebegali efektyviai šalinti laktatą. Kuo aukštesnis šis slenkstis, tuo ilgiau gali bėgti ar važiuoti dideliu tempu. Intervalinės treniruotės dažnai vyksta čia.
5 zona: 90–100% MHR – maksimalus intensyvumas. Čia gali išbūti tik kelias sekundes ar minutes. Sprinto finalas, kalnų dviračio viršūnė, paskutiniai 200 metrų lenktynėse. Ši zona lavina greitį ir sprogstamąją galią, bet reikalauja ilgo atsigavimo.
Riebalų deginimas – mitas apie „riebalų deginimo zoną”
Čia reikia kalbėti atvirai, nes šis mitas yra vienas iš labiausiai paplitusių sporto pasaulyje. Ant beveik kiekvieno bėgtakio sporto salėje matai grafikus su „fat burning zone” – dažniausiai tai 60–70% MHR. Ir techniškai tai tiesa: šioje zonoje procentaliai daugiau energijos gaunama iš riebalų. Bet tai dar nereiškia, kad tai geriausia zona lieknėti.
Pagalvok taip: jei bėgi lėtai 30 minučių ir sudeginai 200 kalorijų, iš kurių 60% iš riebalų – tai 120 riebalų kalorijų. Jei bėgi intensyviai 30 minučių ir sudeginai 400 kalorijų, iš kurių 40% iš riebalų – tai 160 riebalų kalorijų. Kas efektyviau? Skaičiai kalba patys.
Be to, intensyvios treniruotės sukelia vadinamąjį EPOC efektą (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – po treniruotės organizmas dar kelias valandas degina papildomas kalorijas, atkurdamas normalią būseną. Šio efekto lengvos treniruotės beveik neduoda.
Praktinis patarimas: jei tikslas – svorio metimas, nekabink savęs prie vienos zonos. Derink žemo intensyvumo ilgas treniruotes su trumpesnėmis, bet intensyviomis. Ir nepamirški, kad mityba vis tiek yra svarbiausia.
Kaip išmatuoti pulsą – nuo piršto iki išmaniojo laikrodžio
Teorija teorija, bet kaip iš tikrųjų sekti pulsą treniruotės metu? Galimybių yra kelios, ir jos labai skiriasi tiek tikslumu, tiek kaina.
Paprasčiausias būdas – rankiniu būdu. Uždedi du pirštus ant riešo arba kaklo, suskaičiuoji dūžius per 15 sekundžių ir padaugini iš 4. Problema – tai neveikia bėgant ar dviračiu važiuojant. Tinka tik pauzės metu.
Krūtinės diržai su pulso matuokliu – aukso standartas tikslumui. Jie veikia elektrinių signalų principu, kaip EKG, ir duoda labai tikslų rezultatą. Garmin, Polar, Wahoo – visos šios firmos gamina patikimus diržus. Minusas – kai kuriems žmonėms jie nepatogūs, ypač ilgų treniruočių metu.
Optiniai pulso matuokliai ant riešo – tai, ką turi dauguma išmaniųjų laikrodžių. Jie naudoja šviesą, kad matuotų kraujotaką per odą. Patogūs, bet mažiau tikslūs, ypač didelio intensyvumo treniruočių metu arba šaltu oru. Garmin Forerunner, Apple Watch, Polar Vantage – visi turi šią funkciją.
Praktinis patarimas: jei rimtai treniruojiesi ir nori tikslių duomenų – investuok į krūtinės diržą. Jei treniruojiesi rekreaciškai ir tiesiog nori apytikslių duomenų – riešo laikrodžio pakanka. Nereikia pirkti brangiausio įrenginio, jei tiesiog vaikštai tris kartus per savaitę.
Širdies plakimo zonos skirtingiems tikslams – kaip sudaryti planą
Žinoti zonas yra viena. Žinoti, kaip jas naudoti – visai kas kita. Čia priklauso nuo to, ko siekia.
Jei esi pradedantysis ir tiesiog nori pagerinti bendrą fizinę formą – didžiąją dalį laiko praleisk 2 ir 3 zonose. Tai reiškia, kad turėtum galėti kalbėtis treniruotės metu, bet jaustis, kad dirbi. Pradėk nuo 3–4 treniruočių per savaitę po 30–45 minutes. Neskubėk į aukštas zonas – organizmas turi laiko prisitaikyti.
Jei esi ištvermės sportininkas – bėgikas, triatlonininkas, dviratininkas – tau labai svarbi 2 zona. Tyrimai rodo, kad elitiniai ištvermės sportininkai apie 80% savo treniruočių laiko praleidžia žemose zonose (1 ir 2), o tik 20% – aukštose (4 ir 5). Tai vadinama poliarizuotu treniruočių modeliu. Daugelis mėgėjų daro priešingai – per daug laiko praleidžia vidurinėse zonose ir per mažai – tikrai lengvose arba tikrai sunkiose.
Jei nori pagerinti greitį ar sprogstamąją galią – reikia daugiau 4 ir 5 zonos. Intervalinės treniruotės, kalnų bėgimai, sprinto kartojimas. Bet šios treniruotės reikalauja ilgesnio atsigavimo – tarp jų reikia bent 48 valandų poilsio.
Jei tikslas – streso mažinimas ir bendra sveikata – 1 ir 2 zona yra tavo draugai. Ilgi pasivaikščiojimai, lengvas bėgimas, joga su judėjimu. Kortizolis (streso hormonas) mažėja net ir nuo lengvo fizinio aktyvumo.
Kada pulsas meluoja – veiksniai, kurie iškraipo rodmenis
Yra vienas dalykas, kurį daugelis pamiršta: pulsas nėra absoliutus tiesos šaltinis. Jis gali būti aukštesnis arba žemesnis nei tikėtumeis dėl įvairių priežasčių, ir svarbu tai žinoti.
Karštis ir drėgmė. Kai treniruojiesi karštu oru, širdis turi papildomai dirbti, kad atvėsintų kūną – pumpuoja kraują į odą, kad išsiskirtų šiluma. Todėl tą patį tempą karštu vasaros oru gali bėgti 10–15 dūžių aukštesniu pulsu nei vėsų rytą. Tai normalu. Tokiu atveju geriau orientuotis į tempą ar pastangų jausmą, o ne į pulsą.
Dehidratacija. Kai esi dehidratuotas, kraujo tūris sumažėja, ir širdis turi plakti greičiau, kad išpumptų tą patį kiekį deguonies. Net 2% kūno svorio praradimas dėl skysčių gali ženkliai padidinti pulsą. Todėl gerti prieš treniruotę – ne tik patarimas, bet ir būtinybė tiems, kas stebi pulsą.
Kava ir stimuliatoriai. Kofeinas padidina širdies plakimo dažnį. Jei išgėrei dvi kavos prieš treniruotę, tavo pulsas gali būti 5–10 dūžių aukštesnis nei įprastai. Tai nereiškia, kad treniruojiesi intensyviau – tiesiog kava veikia.
Miegas ir atsigavimas. Jei blogai miegojai arba esi pervargęs, ramybės pulsas bus aukštesnis, ir treniruotės metu pulsas taip pat kils greičiau. Tai signalas – galbūt šiandien reikia lengvesnės treniruotės.
Vaistai. Beta blokatoriai, kuriuos vartoja kai kurie žmonės dėl širdies problemų ar kraujospūdžio, dirbtinai sumažina pulsą. Tokiu atveju pulso zonos pagal standartines formules tiesiog neveikia – reikia konsultuotis su gydytoju dėl individualių zonų.
Kai skaičiai tampa gyvenimo būdu, o ne tikslu
Pabaigai – ir galbūt svarbiausia mintis. Širdies plakimo zonos yra įrankis, o ne religija. Matau daug žmonių, kurie taip įsitraukia į skaičių stebėjimą, kad pradeda bijoti treniruotis be laikrodžio, nervinasi, jei pulsas per sekundę peršoka į kitą zoną, arba jaučiasi nesėkmingai, jei treniruotė „nepataikė” į planą.
Sportas turėtų teikti džiaugsmą. Duomenys turėtų padėti, o ne kontroliuoti. Jei esi pradedantysis – pradėk nuo paprasčiausio: išmok jausti savo kūną. Ar gali kalbėtis? Ar kvėpavimas sunkus? Ar raumenys dega? Šie pojūčiai yra tavo pirmasis pulso matuoklis, ir jis veikia be baterijų.
Kai pradėsi geriau suprasti savo kūną, galėsi naudoti technologijas kaip papildomą patvirtinimą. Laikrodis pasakys, kad esi 2 zonoje – ir tu jau žinosi, kaip tai jaučiasi. Tada skaičiai įgaus prasmę.
Praktinė rekomendacija visiems: bent kartą per savaitę pamatuok savo ramybės pulsą ryte, prieš keldamasis iš lovos. Tai vienas iš geriausių atsigavimo rodiklių. Jei jis staiga pakyla 5–7 dūžiais aukščiau nei įprastai – organizmas siunčia signalą, kad reikia poilsio. Klausyk jo.
Širdis yra nuostabus organas. Ji dirba 24 valandas per parą, septynis dienas per savaitę, ir niekada neprašo atostogų. Tavo darbas – suprasti, kaip ji veikia, ir duoti jai tinkamą krūvį. Ne per mažai, ne per daug. Kaip ir visame sporte – balansas yra raktas.
