Kas iš tikrųjų yra sausinimasis ir kodėl visi apie tai kalba
Jei bent kiek domitės sportu, kultūrizmu ar tiesiog fitneso pasauliu, tikrai esate girdėję žodį „sausinimasis”. Kažkas sako, kad reikia valgyti mažiau angliavandenių, kitas tvirtina, kad svarbiausia – kalorijų deficitas, trečias siūlo gerti specialius riebalų deginimo papildus. Ir visas tas informacijos srautas kartais labiau painioja nei padeda.
Sausinimasis – tai procesas, kurio metu sportininkas siekia sumažinti kūno riebalų procentą, išlaikydamas arba net didindamas raumenų masę. Skamba paprastai, bet praktikoje tai vienas sudėtingiausių mitybos ir treniruočių derinimo iššūkių. Kultūristai prieš varžybas per kelis mėnesius gali sumažinti kūno riebalų procentą nuo 15-20% iki 5-8%, o tai reikalauja tikrai rimto požiūrio tiek į mitybą, tiek į treniruotes.
Bet sausinimasis nėra tik kultūristų reikalas. Boksininkai, imtynininkai, lengvaatletiai, dviratininkai – visi jie tam tikru karjeros momentu susiduria su poreikiu optimizuoti kūno sudėtį. Net eilinis sportuojantis žmogus, norintis vasarą atrodyti geriau paplūdimyje, iš esmės eina tuo pačiu keliu, tiesiog ne tokiais kraštutiniais metodais.
Kalorijų deficitas – pagrindas, be kurio niekas neveikia
Pirmiausia reikia suprasti vieną paprastą tiesą: jei nekuriate kalorijų deficito, riebalai niekur nedings. Nesvarbu, kiek geriate žaliųjų kokteilių ar valgote „švario” maisto – jei suvartojate daugiau energijos nei išleidžiate, kūnas kaups riebalus. Tai fizikos dėsnis, o ne nuomonė.
Sportininkams rekomenduojamas deficitas paprastai svyruoja tarp 300-500 kalorijų per dieną. Kodėl ne 1000? Nes per didelis deficitas sukelia raumenų praradimą, hormonų sutrikimus, nuovargį ir bendrą organizmo stresą. Jūs norite deginti riebalus, o ne ardyti tai, ką sunkiai uždirbote treniruotėse.
Praktinis patarimas: pirmiausia apskaičiuokite savo bazinį metabolizmą (BMR) ir bendrą energijos sąnaudą (TDEE). Internete yra daugybė skaičiuoklių, kurios tai padaro per minutę. Nuo gauto skaičiaus atimkite 300-500 kalorijų – tai ir bus jūsų tikslinė paros norma. Pirmąsias dvi savaites stebėkite svorį ir koreguokite pagal rezultatus, nes skaičiuoklės duoda tik apytikslį atsakymą.
Dar vienas dalykas – kalorijų deficitas neturi būti vienodas kiekvieną dieną. Daugelis sportininkų naudoja vadinamąjį kalorijų ciklą: sunkių treniruočių dienomis valgo daugiau, poilsio dienomis – mažiau. Tai padeda išlaikyti energiją treniruotėms ir tuo pačiu pasiekti bendrą savaitinį deficitą.
Baltymai – jūsų geriausi draugai sausinimosi metu
Jei yra vienas makronutrientas, kurio sausinimosi metu tikrai nereikėtų mažinti, tai baltymai. Tiesą sakant, daugelis sporto mitybos specialistų rekomenduoja sausinimosi metu net padidinti baltymų vartojimą, palyginti su masės auginimo periodu.
Kodėl? Nes baltymai atlieka kelias labai svarbias funkcijas vienu metu. Pirma, jie yra statybinė medžiaga raumenims – be pakankamo baltymų kiekio organizmas pradės ardyti raumenų audinį, kad gautų energiją. Antra, baltymai turi aukštą termogeninį efektą, tai reiškia, kad jų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandenių ar riebalų virškinimui. Trečia, baltymai suteikia sotumo jausmą, o tai labai svarbu, kai valgote mažiau nei įprastai.
Rekomenduojamas baltymų kiekis sausinimosi metu: 2,2-3,1 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Taip, tai gana daug. 80 kg sveriantis sportininkas turėtų vartoti 176-248 g baltymų per dieną. Geriausi šaltiniai:
- Vištienos krūtinėlė – klasika, kuri neišeina iš mados
- Graikiškas jogurtas – puikus pasirinkimas tarp valgymų
- Kiaušiniai – ypač baltymai, jei norite sumažinti riebalus
- Žuvis – lašiša, tunas, tilapija
- Varškė – nepakankamai įvertintas produktas
- Išrūgų baltymai – patogus būdas papildyti dienos normą
Praktinis patarimas: paskirstykite baltymų vartojimą tolygiai per dieną – 4-6 valgymai su 30-40 g baltymų kiekviename. Tyrimai rodo, kad organizmas negali efektyviai panaudoti daugiau nei 40-50 g baltymų vienu metu raumenų sintezei, todėl geriau valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis.
Angliavandeniai – ne priešai, o įrankis
Čia prasideda tikros diskusijos. Vieni sako – visiškai atsisakyk angliavandenių ir eik į ketozę. Kiti tvirtina, kad angliavandeniai yra būtini sportiniam rezultatui ir jų nereikia bijoti. Tiesa, kaip dažnai būna, yra kažkur per vidurį.
Angliavandeniai yra pagrindinis kuro šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jei visiškai juos pašalinsite, tikėtinai pastebėsite, kad treniruotės tampa sunkesnės, svoriai mažėja, o bendra energija krenta. Tai gali veikti kai kuriems žmonėms, bet daugumai sportininkų, ypač tiems, kurie treniruojasi intensyviai, toks požiūris nėra optimalus.
Sausinimosi metu angliavandenių kiekis mažinamas, bet ne eliminuojamas. Geras startas – 2-3 gramai vienam kilogramui kūno svorio, o vėliau koreguojama pagal progresą. Svarbiau nei kiekis yra kada ir kokius angliavandenius valgote:
Prieš treniruotę – lėti angliavandeniai (avižos, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės) suteiks stabilią energiją. Po treniruotės – greiti angliavandeniai (bananai, baltieji ryžiai, duona) padės greičiau atkurti glikogeno atsargas ir pradėti atsigavimo procesą. Vakare, ypač poilsio dienomis, angliavandenių kiekį galima sumažinti ir pakeisti daugiau daržovių bei baltymų.
Vienas populiarus metodas – angliavandenių ciklas (carb cycling). Esmė paprasta: sunkių treniruočių dienomis valgote daugiau angliavandenių, lengvų ar poilsio dienomis – mažiau. Tai leidžia išlaikyti treniruočių kokybę ir tuo pačiu sukurti bendrą savaitinį deficitą. Daugelis profesionalių sportininkų naudoja būtent šį metodą.
Riebalai – kiek jų palikti ir kodėl jų negalima visiškai išmesti
Viena dažniausių klaidų, kurią daro pradedantys sportininkai sausinimosi metu – visiškai eliminuoja riebalus iš dietos. Logika atrodo paprasta: noriu atsikratyti kūno riebalų, vadinasi, nevalgysiu riebalų. Bet tai ne taip veikia.
Maistiniai riebalai yra būtini hormonų gamybai, ypač testosterono, kuris yra kritiškai svarbus raumenų išlaikymui. Be to, riebalai reikalingi riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui, sąnarių sveikatai ir daugeliui kitų fiziologinių procesų. Kai per ilgai valgote per mažai riebalų, organizmas pradeda „taupyti” – mažina hormonų gamybą, lėtina metabolizmą.
Rekomenduojamas riebalų kiekis sausinimosi metu – apie 0,8-1,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Tai sudaro maždaug 20-30% bendro kalorijų kiekio. Pirmenybę teikite nesočiosioms riebalų rūgštims:
- Avokadas – puikus ir sotus pasirinkimas
- Alyvuogių aliejus – ypač šaltiems patiekalams
- Riešutai ir sėklos – bet kontroliuokite porcijas, nes kaloringos
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė) – omega-3 riebalų rūgštys dar ir mažina uždegimą
- Kiaušinių tryniai – ne tik riebalai, bet ir cholinas bei kiti mikroelementai
Sočiuosius riebalus (raudoną mėsą, sviestą, kokosų aliejų) galima vartoti saikingai, bet jie neturėtų sudaryti didžiosios dalies jūsų riebalų kiekio.
Vanduo ir elektrolitai – nepakankamai įvertinta sausinimosi dalis
Kalbant apie sausinimąsi, dažnai pamiršstamas vanduo. O tai didelė klaida. Pakankamas hidratacija yra kritiškai svarbi tiek riebalų deginimo procesui, tiek raumenų išlaikymui, tiek bendrai sportinei veiklai.
Kai kūnas yra dehidratuotas, metabolizmas sulėtėja, treniruočių kokybė krenta, o organizmas gali pradėti laikyti daugiau vandens po oda – tai ironiškai priverčia jus atrodyti „pūstesniais”, nors tai tik vandens sulaikymas. Sportininkams rekomenduojama gerti bent 35-40 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o intensyvių treniruočių dienomis – dar daugiau.
Elektrolitai – natris, kalis, magnis, kalcis – taip pat labai svarbūs. Kai mažinate angliavandenių kiekį, inkstai išskiria daugiau natrio, o su juo prarandami ir kiti elektrolitai. Tai gali sukelti raumenų traukulius, nuovargį, galvos skausmą ir bendrą blogą savijautą. Sprendimai:
Nepabijokite druskos – ypač jei intensyviai treniruojatės ir prakaituojate. Valgykite daug kalio turinčių maisto produktų: bananų, bulvių, avokadų, špinatų. Magnio galite papildyti per maistą (riešutai, tamsus šokoladas, ankštiniai) arba papildus. Elektrolitus turintys gėrimai po intensyvių treniruočių taip pat gali padėti.
Dar vienas praktinis patarimas: jei sausinimosi pabaigoje norite „išspausti” maksimalų raumenų apibrėžtumą (pvz., prieš varžybas ar fotosesiją), galite manipuliuoti vandens ir natrio kiekiu paskutines 24-48 valandas. Bet tai jau pažengusių sportininkų technika, reikalaujanti patirties ir žinių.
Treniruočių strategija sausinimosi metu – kaip neprarasti raumenų
Mityba yra svarbi, bet treniruotės sausinimosi metu taip pat reikalauja atskiro dėmesio. Dažna klaida – žmonės pradeda sausinimąsi ir iš karto pereina prie lengvų svorių su daug kartojimų, manydami, kad taip „degina riebalus”. Tai mitas.
Raumenys išlieka tik tada, kai jiems duodamas stimulas augti arba bent jau išlikti. Jei staiga pereisite prie labai lengvų svorių, organizmas nuspręs, kad sunkūs raumenys jam nebereikalingi, ir pradės juos ardyti. Todėl sunkieji svoriai turi likti – bent jau pagrindiniuose judesiuose (pritūpimai, atsispaudimai nuo krūtinės, traukimai, deadlift).
Sausinimosi metu treniruočių programa gali atrodyti taip:
- Jėgos treniruotės – 3-4 kartus per savaitę, išlaikant sunkius svorius pagrindinėse pratybose
- Kardio treniruotės – 2-4 kartus per savaitę, priklausomai nuo tikslo ir laiko
- Aktyvus poilsis – pasivaikščiojimai, plaukimas, joga – padeda deginti papildomas kalorijas nesukuriant per daug streso organizmui
Dėl kardio – čia vėl diskusijų daug. LISS (žemo intensyvumo ilgalaikis kardio, pvz., 45-60 min. ėjimas) yra švelnesnis organizmui ir mažiau ardantis raumenis. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinis treniruotės) degina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, bet reikalauja daugiau atsigavimo. Idealiausia – derinti abu metodus pagal savo treniruočių planą ir atsigavimo galimybes.
Kai sausinimasis tampa sveiku gyvenimo būdu, o ne kankinimu
Daugelis žmonių sausinimąsi suvokia kaip trumpalaikį kankinimą – keli mėnesiai badavimo, po to grįžtama prie senų įpročių. Ir tada stebiesi, kodėl po metų situacija ta pati arba dar blogesnė. Tai vadinamasis yo-yo efektas, ir jis yra realus.
Geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai sausinimasis tampa ne trumpalaikiu projektu, o gyvenimo būdo dalimi. Tai nereiškia, kad visą gyvenimą reikia valgyti vištienos krūtinėlę su brokoliais. Tai reiškia, kad išmokstate valdyti savo mitybą, suprantate, kaip veikia jūsų kūnas, ir galite lanksčiai reaguoti į skirtingas situacijas.
Keli dalykai, kurie padeda ilgalaikėje perspektyvoje:
Nedarykite per didelio deficito. 300-500 kalorijų deficitas leidžia prarasti 0,3-0,5 kg per savaitę – tai optimalus tempas, leidžiantis išlaikyti raumenis ir nepervargti. Greičiau ne visada geriau.
Leiskite sau „laisvas” dienas. Viena ar dvi dienos per savaitę, kai valgote šiek tiek daugiau (bet ne besaikiškai), padeda psichologiškai ir fiziologiškai – atkuria glikogeno atsargas ir palaiko metabolizmą.
Stebėkite progresą, bet ne tik svorį. Svoris ant svarstyklių gali svyruoti dėl vandens, hormonų, maisto kiekio žarnyne. Geriau stebėti kūno apimtis, nuotraukas kas 2-4 savaites ir kaip sedermi drabužiai.
Miegas yra ne prabanga, o būtinybė. Per miegą išsiskiria augimo hormonas, kuris padeda deginti riebalus ir išlaikyti raumenis. 7-9 valandos miego per naktį nėra derybų objektas.
Galiausiai – sausinimasis yra maratonas, ne sprintas. Sportininkai, kurie tai supranta ir dirba kantriai, sistemingai, be fanatizmo, pasiekia geriausius ir ilgalaikiškiausius rezultatus. Tie, kurie ieško greito sprendimo ir kraštutinių metodų, dažniausiai po kelių mėnesių grįžta į pradinę padėtį, dar ir su papildomu stresu organizmui. Pasirinkimas visada jūsų rankose – bet dabar bent jau žinote, kaip tai turėtų veikti.
