Hašimoto liga – tai autoimuninis skydliaukės uždegimas, kuris pastaraisiais metais tapo tikru epidemijos mastą įgaunančiu reiškiniu, ypač tarp moterų. Ir nors gydytojai dažniausiai skiria hormoninę terapiją, mityba šioje istorijoje vaidina kur kas didesnį vaidmenį, nei įprasta manyti. Sportuojantiems ar aktyviai gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms tai dvigubai aktualu – nuovargis, svorio svyravimai, raumenų skausmai ir energijos trūkumas gali visiškai sugriauti treniruočių planus, jei mityba nebus sutvarkyta iš esmės.
Kas vyksta organizme, kai skydliaukė „streikuoja”
Hašimoto liga – tai situacija, kai imuninė sistema klaidingai atpažįsta skydliaukės ląsteles kaip priešą ir pradeda jas naikinti. Rezultatas – lėtai mažėjanti hormonų gamyba, dėl ko sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda nuolatinis šaltumo jausmas, plaukų slinkimas, svorio priaugimas net ir laikantis dietos, o treniruotės po truputį virsta kančia, ne malonumu.
Svarbu suprasti – tai ne vien skydliaukės problema. Kadangi liga autoimuninė, dažnai kartu keliauja žarnyno pralaidumo sutrikimai, vitamino D trūkumas, geležies apykaitos problemos. Todėl ir mitybos strategija turi apimti ne tik skydliaukę, bet visą organizmą kaip vieną sistemą.
Glitimas – draugas ar priešas?
Apie glitimo atsisakymą sergant Hašimoto liga prirašyta tikrai daug, ir dalis to informacijo yra pagrįsta ne mitais, bet realiais moksliniais tyrimais. Glitimo baltymai struktūriškai panašūs į skydliaukės audinį, todėl imuninė sistema kartais „susipainioja” ir puola dar aktyviau, kai valgomas glitimą turintis maistas.
Tai nereiškia, kad visiems be išimties reikia iš karto mesti duoną per langą. Bet verta išbandyti – bent 4-6 savaičių eksperimentą visiškai atsisakant kviečių, rugių, miežių. Daugelis pastebi, kad sumažėja pilvo pūtimas, praeina lėtinis nuovargis po valgio, geriau miegama. Jei pokyčių nėra – galima ramiai grįžti prie normalios mitybos, bent jau šiuo aspektu nesijaudinant.
Sportuojantiems žmonėms čia yra papildoma nauda – daug glitimo turinčių produktų (baltos duonos, makaronų) pakeitimas grynesniais angliavandenių šaltiniais (bulvėmis, ryžiais, quinoa) dažnai pagerina ir treniruočių metu jaučiamą energijos lygį.
Kryžminės reakcijos su pieno produktais
Panašiai kaip su glitimu, kazeinas – pieno baltymas – kai kuriems žmonėms sukelia panašią kryžminę reakciją. Ne visiems, bet gana didelei daliai sergančiųjų. Jei jaučiate, kad po jogurto ar sūrio atsiranda papildomas pilvo diskomfortas ar patinimas, verta pabandyti bent laikinai atsisakyti karvės pieno produktų ir pereiti prie ožkos pieno arba augalinių alternatyvų.
Sportininkams tai gali kelti klausimą – iš kur imti baltymus, jei ne iš pieno produktų? Atsakymas paprastas – kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai (jei toleruojami), riešutai. Baltymų trūkumo tikrai nebūna, tereikia pertvarkyti meniu.
Jodas – nebūtinai geriausias draugas
Čia dažnai kyla nesusipratimas. Žmonės, sužinoję apie skydliaukės problemas, automatiškai puola vartoti jodo papildus, manydami, kad tai padės. Tačiau sergant Hašimoto liga per didelis jodo kiekis gali situaciją net pabloginti, nes skatina papildomą imuninę reakciją prieš skydliaukę.
Tai nereiškia, kad jodo reikia visiškai atsisakyti – jis vis tiek būtinas hormonų gamybai. Tiesiog nereikia savarankiškai vartoti didelių dozių papildų be ištirtų kraujo rodiklių. Jūros dumbliai, didelės kiekiais valgomi, taip pat gali būti rizikingi. Geriausia – gauti jodą iš įvairios, subalansuotos mitybos, o ne iš papildų, jei tam nėra konkrečios gydytojo rekomendacijos.
Selenas, cinkas ir vitaminas D – tikrieji sąjungininkai
Jei jodas yra dviprasmiškas veikėjas šioje istorijoje, tai selenas turi kur kas aiškesnę teigiamą reputaciją. Tyrimai rodo, kad papildomas seleno vartojimas gali sumažinti skydliaukės antikūnų kiekį kraujyje. Geri natūralūs šaltiniai – Brazilijos riešutai (pakanka 2-3 per dieną, nes perdozuoti taip pat nesunku), žuvis, kiaušiniai.
Cinkas svarbus hormonų konversijai – organizme T4 hormonas turi paverstis į aktyvųjį T3, ir šiam procesui reikalingas cinkas. Trūkumas jo pasitaiko dažnai, ypač jei mityba neįvairi. Moliuskai, sėklos, mėsa – geri šaltiniai.
Vitaminas D beveik visiems sergantiesiems autoimuninėmis ligomis yra sumažėjęs, tai patvirtina dešimtys tyrimų. Lietuvoje, kur saulės dienų per metus nedaug, tai dar didesnė problema. Rekomenduočiau pasitikrinti kraujo rodiklius ir, jei reikia, vartoti papildomai, bet vėlgi – ne aklai, o pagal rezultatus.
Kaip treniruotis, kai energijos tarsi nebėra
Šis klausimas kyla beveik visiems, kurie derina Hašimoto ligą su aktyviu sportu. Intensyvios, ilgai trunkančios treniruotės kartais gali padidinti kortizolio kiekį ir dar labiau nuvarginti skydliaukę. Tai nereiškia, kad sportuoti nereikia – priešingai, judėjimas yra vienas geriausių būdų palaikyti medžiagų apykaitą ir nuotaiką.
Tiesiog verta rinktis protingiau. Vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės, ėjimas, joga, plaukimas dažnai duoda geriau nei kasdien maratoniniai bėgimai iki nusilpimo. Klausykite savo kūno – jei po treniruotės jaučiate ne malonų nuovargį, o visišką išsekimą kelioms dienoms, tai signalas mažinti apkrovą.
Mityba čia taip pat svarbi – po treniruotės būtina papildyti angliavandenių ir baltymų atsargas greičiau nei sveikam žmogui, nes atsigavimo procesas natūraliai lėtesnis.
Praktinis meniu, kuris tikrai veikia
Nuo teorijos prie praktikos. Ryte – kiaušiniai su avokadu ir daržovėmis, arba avižos (jei glitimas netrikdo, avižos be glitimo priemaišų dažniausiai toleruojamos gerai). Pietums – kepta žuvis ar vištiena su daug daržovių ir bulvėmis ar ryžiais. Vakarienei – lengva sriuba, salotos su riešutais ir alyvuogių aliejumi.
Vengti reikėtų perdirbto maisto, cukraus pertekliaus, greito maisto – ne tik dėl skydliaukės, bet ir dėl to, kad tokio maisto gausa dažnai sukelia papildomą uždegimą organizme, o uždegimas ir autoimuninė liga yra tiesiog blogas duetas.
Vandens gėrimas taip pat dažnai nepakankamai įvertinamas. Lėtesnė medžiagų apykaita reiškia, kad organizmui reikia daugiau pagalbos šalinant toksinus, todėl 2-2,5 litro vandens per dieną nėra prabanga, o būtinybė.
Vietoj griežtos taisyklės – kelias, kurį reikia praeiti pačiam
Tiesa yra tokia, kad universalaus recepto, kuris tinka visiems sergantiesiems Hašimoto liga, tiesiog nėra. Vienam glitimo atsisakymas duoda stebuklingų rezultatų per savaitę, kitam – jokio pokyčio net po tris mėnesius. Vienam sportininkui puikiai tinka intervalinis bėgimas, kitam po tokios treniruotės tris dienas kelti iš lovos sunku.
Geriausia strategija – dienoraštis. Rašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, kokios treniruotės po kiek laiko sukelia nuovargį, o kokios – priešingai, energiją. Po mėnesio ar dviejų toks dienoraštis pasakys daugiau nei bet kokia bendra rekomendacija internete, mano įskaitant.
Ir paskutinis, gal svarbiausias dalykas – nesikankinkite dėl kiekvienos nukryptos nuo „taisyklių” dienos. Autoimuninė liga yra maratonas, ne sprintas, o stresas dėl mitybos taisyklių gali pridaryti daugiau žalos nei viena diena su pica draugų kompanijoje. Balansas, kantrybė ir nuolatinis savo kūno klausymas – tai tikrasis raktas, kurio niekas nei viena dieta neatstos.
