Prisimenu, kaip prieš gerus dešimt metų bėgimo treniruotę reikėdavo skaičiuoti pagal laikrodį ant rankos ir savo jausmus – kiek kilometrų nubėgai, tiksliai niekas nežinojo. Šiandien situacija visai kitokia. Telefonas kišenėje tapo trenerio, dietologo ir statistiko mišiniu, o fitneso aplikacijos – neatsiejama sportininkų (ir tų, kurie tik bando jais tapti) kasdienybės dalimi. Klausimas nebe „ar naudoti aplikaciją“, o „kurią pasirinkti ir kaip ja naudotis protingai“.
Kodėl telefonas tapo sporto įrankiu numeris vienas
Paradoksalu, bet daiktas, kuris dažniausiai kaltinamas dėl sėdimo gyvenimo būdo, tapo pagrindiniu judėjimo skatintoju. Priežastis paprasta – telefonas visada su tavimi, jame yra GPS, akselerometras, dažnai ir širdies ritmo jutiklis, o programėlės kūrėjai per pastarąjį dešimtmetį išmoko iš viso to padaryti patogų, vizualiai aiškų įrankį.
Kai treniruotę užfiksuoji, o po to matai grafiką, kaip tempas keitėsi kilometras po kilometro, motyvacija auga savaime. Tai psichologinis triukas, bet veikia – žmogus nori matyti progresą, o skaičiai jį parodo geriau nei bet koks jausmas.
Bėgimo ir dviratininkystės aplikacijos – pagrindas kiekvienam
Jei tik pradedi domėtis fitneso programėlėmis, pirmiausia verta pažvelgti į tas, kurios skirtos ištvermės sportams. Strava, Nike Run Club, Runtastic (dabar adidas Running) – visos jos daro panašų darbą: seka maršrutą, greitį, aukščio pokytį, kaloriju sunaudojimą.
Bet skirtumai atsiranda detalėse. Strava, pavyzdžiui, yra tapusi tarsi socialiniu tinklu bėgikams ir dviratininkams – gali lygintis su kitais tam pačiam segmente, matyti, kas kiek greičiau įveikė tą patį kalną prie tavo namų. Kai kam tai puikus motyvatorius, kitiems – nereikalingas stresas. Verta pabandyti pačiam ir pasižiūrėti, ar toks socialinis elementas tave stumia treniruotis daugiau, ar priešingai, kelia nerimą.
Nike Run Club savo ruožtu labiau orientuota į balso trenerio patarimus tiesiog bėgant – tai patinka žmonėms, kuriems reikia palaikymo garsu, o ne vien skaičių ekrane.
Jėgos treniruotės ir programėlės, kurios prisimena tavo pratimus
Ilgą laiką jėgos treniruočių srityje aplikacijos atsiliko nuo kardio pasaulio, bet dabar situacija pasikeitusi. Programėlės tipo Strong, Hevy ar Jefit leidžia užsirašyti kiekvieną atlikimą – kiek kilogramų, kiek pakartojimų, kiek priėjimų. Skamba nuobodžiai, bet realybėje tai vienas svarbiausių dalykų progresui.
Žmonės, kurie eina į sporto salę „iš atminties“, dažnai tiesiog kartoja tą patį svorį mėnesių mėnesius, nes nepamena, ką darė praėjusią savaitę. Kai telefone matai, kad prieš dvi savaites kėlei 60 kg penkis kartus, o dabar galima bandyti 62,5 kg – progresas tampa apčiuopiamas, o ne nujaučiamas.
Be to, dauguma tokių programėlių turi didžiulę pratimų biblioteką su vaizdo instrukcijomis, tad jei nežinai, kaip teisingai atlikti rumunišką mirtininką ar bulgarišką atsilenkimą, telefonas parodys.
Mityba – dalis, kurią dažniausiai pamirštame
Čia atėjo laikas prisipažinti nemalonų dalyką – dauguma žmonių, kurie stropiai fiksuoja bėgimus ir treniruotes, visiškai ignoruoja mitybos pusę. O būtent maistas dažnai lemia, ar treniruotės apskritai duoda rezultatą.
MyFitnessPal, Yazio, Lifesum – tai aplikacijos, kurios leidžia sekti suvalgytas kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius. Iš pradžių tai atrodo varginantis darbas – kiekvieną kąsnį svarstyti, ieškoti duomenų bazėje. Bet po savaitės ar dviejų atsiranda supratimas, kiek realiai valgai ir kur slepiasi nereikalingos kalorijos (spoileris – dažniausiai padažuose ir gėrimuose).
Svarbu nepersistengti su skaičiavimu iki gramo – tai gali virsti obsesija, ypač žmonėms, linkusiems į nerimą dėl maisto. Aplikacija turi būti įrankis, ne šeimininkas.
Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės – telefono tąsa ar atskiras pasaulis
Neįmanoma kalbėti apie fitneso aplikacijas telefone, nepaminėjus dėvimų įrenginių. Apple Watch, Garmin, Whoop, Fitbit – jie visi sinchronizuojasi su telefono programėlėmis ir suteikia dar tikslesnius duomenis: širdies ritmo variabilumą, miego kokybę, streso lygį.
Čia svarbu suprasti vieną dalyką – patį duomenų kiekį lengva sumaišyti su nauda. Žmogus, gavęs dešimt skirtingų metrikų kas rytą, gali pradėti jaustis blogiau ne todėl, kad realiai blogai jaučiasi, o todėl, kad aplikacija parodė žemą „recovery“ balą. Skaičiai – tik orientyras, ne nuosprendis. Verta klausytis kūno pirmiausia, o skaičių naudoti kaip papildomą informaciją, ne šventraštį.
Gamifikacija – kodėl taškai ir ženkleliai iš tikrųjų veikia
Šiek tiek juokinga, bet suaugę žmonės, turintys rimtus darbus ir šeimas, kartais eina bėgti vien todėl, kad nori užpildyti žiedą Apple Watch programėlėje arba gauti „streak“ ženkliuką Duolingo stiliaus sistemoje, kurią dabar naudoja ir sporto programėlės.
Tai vadinama gamifikacija, ir ji veikia todėl, kad smegenys myli mažus pasiekimus. Strava turi „segmentų“ lyderių lenteles, Nike Run Club – iššūkius su virtualiais medaliais, kai kurios aplikacijos net leidžia varžytis su draugais dėl žingsnių skaičiaus per savaitę. Skamba paprastai, bet realiai tai viena efektyviausių priemonių, verčiančių žmogų atsikelti nuo sofos, kai motyvacijos nelabai yra.
Kaip pasirinkti savo aplikaciją, o ne tik sekti mados
Rinkoje šimtai variantų, ir lengva pasiklysti reklamose bei rekomendacijose. Štai keletas praktinių taškų, kuriais verta vadovautis:
- Pradėk nuo tikslo – jei nori bėgti maratoną, rinkis specializuotą bėgimo aplikaciją su treniruočių planais, o ne bendrą fitneso trekerį.
- Patikrink, ar aplikacija veikia be interneto – tai ypač svarbu bėgant miške ar kalnuose, kur signalo gali ir nebūti.
- Neinstaliuok penkių aplikacijų vienu metu – duomenys pasiskirstys, motyvacija nukris, o baterija ištirps per pusdienį.
- Pažiūrėk, ar galima eksportuoti duomenis – jei kada nors norėsi pereiti prie kito laikrodžio ar programėlės, istorija neturi dingti.
- Neignoruok privatumo nustatymų – kai kurios aplikacijos pagal nutylėjimą rodo tavo namų adresą per bėgimo maršruto pradžios tašką, o tai jau saugumo klausimas, ne tik sporto.
Kai skaičiai tampa draugu, o ne šeimininku – paskutinis žvilgsnis į temą
Fitneso aplikacijos telefone – tai ne stebuklinga lazdelė, kuri automatiškai padarys iš tavęs sportininką, bet ir ne bevertė mados tendencija. Tai įrankis, kaip ir bet koks kitas – gali padėti, jei naudoji protingai, arba gali tapti nuolatinio streso šaltiniu, jei leidi skaičiams valdyti savijautą.
Iš savo patirties galiu pasakyti štai ką: geriausia strategija – pasirinkti vieną ar dvi aplikacijas, kurios atitinka tavo tikslus, naudoti jas kelis mėnesius be didelio fanatizmo, o po to peržiūrėti, ar realiai jos padeda progresuoti, ar tik kaupia gražius grafikus, kurių niekas neanalizuoja.
Nepamiršk ir paprasto dalyko – aplikacija niekada neatliks treniruotės už tave. Ji gali priminti, paskaičiuoti, palyginti, bet paskutinis žingsnis – apsiauti bėgimo bateliams ir išeiti pro duris – visada liks tavo, ne telefono. O kai tas žingsnis padaromas reguliariai, visi tie skaičiai, ženkleliai ir grafikai tampa tik malonu papildu prie to, kas iš tikrųjų svarbu – judėjimo, kuris duoda realų rezultatą kūnui ir galvai.
