Celiakija – tai ne dieta, kurią pasirinkai iš kaprizo ar mados. Tai autoimuninė liga, kai organizmas gliuteną priima kaip priešą ir pradeda pats save graužti iš vidaus, konkrečiai – plonosios žarnos gleivinę. Kalbėdami apie mitybą sergant celiakija, dažnai pamirštame vieną svarbų dalyką – žmonės, kuriems diagnozuota ši liga, dažnai yra ir aktyvūs, sportuojantys, bėgantys maratonus ar keliantys svarmenis. Ir jiems tenka ne tik atsisakyti duonos, bet ir išmokti valgyti taip, kad energijos treniruotėms užtektų, o virškinimas neskaudėtų per pusiaudienį.
Kodėl gliutenas tampa priešu
Gliutenas – baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose, miežiuose. Sveikam žmogui jis nekelia jokių problemų, tačiau sergantiesiems celiakija imuninė sistema, susidūrusi su gliutenu, pradeda atakuoti plonosios žarnos gaureles. Tie gaureliai atsakingi už maistinių medžiagų įsisavinimą, tad kai jie sunaikinami, organizmas nustoja gauti geležį, kalcį, B grupės vitaminus ir kitas svarbias medžiagas. Sportuojančiam žmogui tai reiškia vieną – nuovargis, silpnumas, prastesnė regeneracija po treniruočių, o kartais net traumos, nes kaulai tampa trapesni dėl kalcio trūkumo.
Įdomu tai, kad simptomai ne visada būna klasikiniai – pilvo skausmas, pūtimas, viduriavimas. Kartais celiakija pasireiškia tiesiog nuolatiniu nuovargiu, prasta nuotaika ar net sąnarių skausmais, kuriuos sportininkai dažnai nurašo per didelėms apkrovoms. Todėl diagnozė kartais užtrunka metų metus.
Pirmieji žingsniai, kai gauni diagnozę
Gavus diagnozę, natūralu jaustis pasimetusiam. Staiga reikia perskaityti kiekvieno produkto etiketę, permąstyti visą virtuvę ir net susirūpinti dėl sporto salės baltymų kokteilio sudėties. Bet tikrai nereikia panikuoti – šiandien gliuteno neturinčių produktų pasirinkimas parduotuvėse gerokai platesnis nei prieš dešimt metų.
Pirmas žingsnis – visiškai atsisakyti kviečių, rugių, miežių ir jų darinių. Avižos irgi kelia diskusijų, nes natūraliai jos gliuteno neturi, tačiau dažnai užteršiamos gamybos proceso metu. Todėl geriau rinktis specialiai pažymėtas gliuteno neturinčias avižas.
Antras žingsnis – peržiūrėti viską, kas namuose. Padažai, sriubų kubeliai, net kai kurie prieskoniai gali turėti paslėpto gliuteno kaip užpildo. Skaityti etiketes tampa nauju hobiu, patikėkit.
Ką realiai galima valgyti be baimės
Geroji naujiena – natūraliai gliuteno neturinčių produktų yra tikrai daug, ir jie puikiai tinka aktyviam gyvenimo būdui. Ryžiai, bulvės, kukurūzai, grikiai, sorgai, kinoja, amarantas – tai puikūs angliavandenių šaltiniai, kurie duoda energijos treniruotėms lygiai taip pat gerai, kaip ir kviečių makaronai.
Baltymų srityje jokių problemų – mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai natūraliai gliuteno neturi. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį – apdorotos mėsos produktai, dešrelės, marinatai, nes ten gliutenas gali slėptis kaip sutirštintojas ar prieskonių mišinio dalis.
Daržovės ir vaisiai – čia jokių apribojimų, valgykite kiek tik norite, jie ne tik saugūs, bet ir būtini, nes atstato tą vitaminų bei mineralų trūkumą, kurį sukėlė pažeista žarna.
Sportas ir gliuteno nebuvimas – kaip tai suderinti
Daug sportuojančių žmonių bijo, kad be klasikinių angliavandenių šaltinių – duonos, makaronų, dribsnių – bus sunku palaikyti energijos lygį treniruočių metu. Iš tikrųjų taip nebūtinai. Ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, bananai puikiai atlieka tą pačią funkciją.
Prieš treniruotę geriausia rinktis lengvai virškinamus angliavandenius – pavyzdžiui, bananą su medumi arba porciją ryžių su vaisiais. Po treniruotės svarbu greitai atstatyti glikogeno atsargas ir gauti baltymų – gera kombinacija būtų kiaušiniai su bulvėmis arba ryžiai su vištiena.
Sportinis maistas – baltymų kokteiliai, gėlai, batonėliai – čia reikia būti itin atidiems. Daug sporto papildų gamybos procese naudoja miežių saldymo agentus arba kviečių kilmės užpildus. Visada verta rinktis produktus su aiškiu ženklu „be gliuteno“, o ne tikėtis, kad viskas savaime tinka.
Etiketės – naujoji sportininko skaitymo disciplina
Etikečių skaitymas tampa įgūdžiu, kurį reikia išsiugdyti kaip ir bet kurį kitą treniruotės elementą. Ieškokite žodžių „gliutenas“, „kviečiai“, „rugiai“, „miežiai“, taip pat modifikuoti krakmolo tipai kartais gali būti gaminti iš kviečių, jei nenurodyta kitaip.
Svarbu žinoti ir apie kryžminę taršą – jei produktas pagamintas gamykloje, kurioje apdorojami ir gliuteno turintys produktai, net jei pati sudėtis švari, rizika lieka. Pažymėjimai „gali turėti gliuteno pėdsakų“ yra tikrai ne tušti žodžiai, ypač kai kalbame apie sunkius celiakijos atvejus.
Rekomendacija – susikurti sąrašą prekės ženklų, kuriais pasitikite, ir laikytis jų. Tai sutaupo laiko parduotuvėje ir sumažina nervų prie kasos, kai reikia skubėti į treniruotę.
Kelionės, treniruočių stovyklos ir maistas be komplikacijų
Kai sportuojantis žmogus keliauja į varžybas ar stovyklas, mityba tampa dar didesniu iššūkiu. Viešbučių restoranai, komandų valgyklos, greito maisto vietos kelyje – visur reikia būti budriam. Praktiškas patarimas – visada turėti su savimi „avarinį“ maisto rinkinį: gliuteno neturinčius batonėlius, riešutus, džiovintus vaisius, kad nereikėtų badauti, jei aplinkui nėra tinkamo pasirinkimo.
Prieš keliones verta iš anksto susirasti restoranus ar parduotuves, kurios siūlo gliuteno neturinčius produktus. Šiandien daugelis programėlių ir bendruomenių internete dalinasi tokia informacija, ir tai gerokai palengvina gyvenimą.
Komandos draugams ar treneriui taip pat verta paaiškinti situaciją – ne todėl, kad reikia gailesčio, o tiesiog kad būtų lengviau organizuoti bendrus valgymus stovyklose ar po varžybų.
Kai receptai tampa treniruočių dalimi
Įdomu tai, kad daugelis sportininkų, prisitaikę prie gliuteno neturinčios mitybos, pastebi, jog pradeda valgyti sveikiau apskritai – mažiau perdirbto maisto, daugiau natūralių produktų. Tai natūralu, nes tenka gaminti patiems, o ne pirkti paruoštus patiekalus.
Geras receptas prieš intensyvią treniruotę – grikių košė su bananu ir medumi. Po treniruotės puikiai tinka bulvių košė su keptu lašišos filė ir daržovėmis. Užkandžiams tarp treniruočių – ryžių pyragėliai su avokadu arba namų gamybos energijos rutuliukai iš datulių, riešutų ir kokoso drožlių.
Kur link nusiveda kelias be gliuteno
Mityba sergant celiakija – tai ne bausmė ir tikrai ne kliūtis siekti sportinių tikslų. Tiesiog reikia daugiau planavimo, atidumo etiketėms ir šiek tiek daugiau laiko virtuvėje. Daugelis olimpiečių ir profesionalių sportininkų gyvena su šia diagnoze ir tai netrukdo jiems siekti rekordų – reikia tik surasti tinkamą balansą tarp saugumo ir energijos poreikių.
Praktiškas patarimas visiems, kas tik pradeda šį kelią: nesistenkite viską pakeisti per vieną dieną. Pradėkite nuo virtuvės peržiūros, tada palaipsniui koreguokite sporto papildus, o galiausiai išmokite atpažinti savo organizmo signalus. Kūnas praneš, kai kažkas netinka, tereikia išmokti klausytis. Ir svarbiausia – neieškokite tobulumo, ieškokite to, kas veikia būtent jums, nes kiekvieno organizmo reakcija šiek tiek skiriasi, o sportas visada buvo ir bus apie prisitaikymą.
