Kas ta FODMAP dieta ir kodėl apie ją kalba visi nuo triatlonininkų iki jogos meistrų
Jei sportuoji rimtai – nesvarbu, ar bėgi maratonus, ar keliasdešimt kartų per savaitę lankais spaudžiesi sporto salėje – greičiausiai bent kartą susidūrei su situacija, kai skrandis tiesiog nusprendė sukelti revoliuciją pačiu blogiausiu momentu. Viduryje lenktynių. Per svarbiausią treniruotę. Prieš pat startą. Tai nėra tik nemalonus sutapimas – tai dažnai tiesiogiai susiję su tuo, ką valgai.
Mažai FODMAP dieta pastaraisiais metais tapo tikru sporto mitybos pasaulio fenomenu. Iš pradžių ją sukūrė australų mokslininkai iš Monash universiteto kaip gydymo įrankį žmonėms, kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo. Bet greitai paaiškėjo, kad ši dieta gali būti naudinga kur kas platesniam ratui žmonių – ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi ir nuolat susiduria su virškinimo problemomis.
FODMAP – tai akronimas, sudarytas iš anglų kalbos žodžių: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Lietuviškai tai būtų fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Skamba sudėtingai, bet iš esmės tai tiesiog tam tikrų angliavandenių grupė, kurios dalis žmonių negali gerai suvirškinti.
Kaip veikia žarnynas per intensyvias treniruotes ir kodėl tai svarbu
Prieš kalbant apie patį mitybos planą, verta suprasti, kas vyksta tavo kūne, kai sportuoji. Kai bėgi, važiuoji dviračiu ar atlieki bet kokią aerobinę veiklą, kraujas aktyviai nukreipiamas į dirbančius raumenis. Tai reiškia, kad virškinimo sistema gauna mažiau kraujo ir deguonies. Žarnynas tiesiog nustoja dirbti taip efektyviai kaip ramybės metu.
Dabar pridėk prie to maistą, kuriame gausu FODMAP junginių. Šie angliavandeniai prastai absorbuojami plonajame žarnyne ir keliauja toliau į storąjį žarnyną, kur juos fermentuoja bakterijos. Fermentacijos metu išsiskiria dujos. Daug dujų. O kai treniruojiesi ir tavo žarnynas jau ir taip dirba ne visu pajėgumu – rezultatas gali būti tikrai nemalonus.
Bėgikai tai vadina paprastai: „runner’s gut” arba bėgiko skrandžio problema. Tyrimai rodo, kad net 30-50% ištvermės sportininkų reguliariai kenčia nuo virškinimo sutrikimų treniruočių ar varžybų metu. Pūtimas, spazmai, skubotumas į tualetą – visa tai gali tiesiogiai paveikti sportinį rezultatą. Ir čia mažai FODMAP dieta įeina į žaidimą.
Kokie maisto produktai yra draudžiami ir kokie leidžiami
Čia prasideda praktinė dalis, kuri daugeliui sportininkų sukelia galvos skausmą. Sąrašas iš pirmo žvilgsnio atrodo bauginančiai, bet kai supranti logiką – viskas tampa aiškiau.
Produktai su dideliu FODMAP kiekiu, kurių reikia vengti arba riboti:
- Kviečiai, rugiai, miežiai (ir visa tai, kas iš jų pagaminta – duona, makaronai, sausainiai)
- Pieno produktai su laktoza – pienas, jogurtas, minkšti sūriai, grietinėlė
- Ankštiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai
- Tam tikri vaisiai – obuoliai, kriaušės, mangai, arbūzai, persikai, slyvos
- Tam tikros daržovės – svogūnai, česnakai, brokoliai (dideliais kiekiais), kopūstai, grybai
- Saldikliai – fruktozė, sorbitolis, manitolis, ksilitolis (dažnai randami „be cukraus” produktuose ir energetiniuose geliuose)
Produktai su mažu FODMAP kiekiu, kurie leidžiami:
- Ryžiai, avižos, kukurūzai, kvinoja
- Bananai (nepernokinę), vynuogės, apelsinai, braškės, melionas (cantaloupe), kiviai
- Morkos, agurkai, pomidorai, špinatai, paprika, bulvės, baklažanai
- Kietieji sūriai, laktozės neturintis pienas ir jogurtas
- Mėsa, žuvis, kiaušiniai – visi be apribojimų
- Tofu (tvirtas), tempeh
- Riešutai – žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai (iki 10 vnt.)
Svarbu suprasti vieną dalyką, kurį dažnai ignoruoja žmonės, tik pradedantys šią dietą: porcijų dydis yra labai svarbus. Kai kurie produktai, esant mažai porcijai, yra saugūs, bet didesnė porcija jau sukelia problemas. Pavyzdžiui, avižos – pusė puodelio yra gerai, bet pilnas puodelis jau gali sukelti diskomfortą.
Sportininko iššūkis: kaip gauti pakankamai energijos
Čia yra tikrasis galvos skausmas. Sportininkams reikia daug angliavandenių – tai yra pagrindinis kuras raumenims. Ir tradiciškai didžioji dalis tų angliavandenių ateina iš kviečių produktų, ankštinių ir kai kurių vaisių. Visa tai – aukšto FODMAP sąraše.
Bet tai nereiškia, kad esi pasmerktas. Tiesiog reikia persiorientuoti.
Ryžiai tampa tavo naujuoju geriausiu draugu. Ryžių makaronai, ryžių duona, paprasti virtų ryžių kalnai – visa tai yra puikus angliavandenių šaltinis be FODMAP problemų. Kvinoja yra fantastiškas pasirinkimas – ji ne tik suteikia angliavandenių, bet ir turi visus esencinius aminorūgštis, kas sportininkams yra papildomas privalumas. Bulvės, saldžiosios bulvės (nedideliais kiekiais), kukurūzų tortilijos – visa tai gali tapti tavo mitybos pagrindu.
Praktinis patarimas bėgikams ir dviratininkams: jei treniruotė trunka ilgiau nei 90 minučių, tau reikia papildomo kuro bėgimo metu. Tradiciniai energetiniai geliai dažnai turi fruktozę arba poliolius kaip saldiklius – abu yra aukšto FODMAP. Ieškokite gelio, kuriame yra tik gliukozė arba maltodekstrinas. Taip pat galite pasidaryti savo paprastą tirpalą iš ryžių sirupo ir vandens.
Kaip praktiškai įgyvendinti dietą sportuojančiam žmogui
Teorija yra viena, bet praktika – visai kas kita. Ypač kai turi treniruotis du kartus per dieną, dirbti, gyventi normalų gyvenimą ir dar galvoti apie tai, kas yra tavo lėkštėje.
Pirmas žingsnis, kurį rekomenduoja visi dietologai, dirbantys su šia dieta: eliminacijos fazė. Tai reiškia, kad 2-6 savaites griežtai laikotis mažai FODMAP dietos. Tikslas – „nuvalyti” žarnyną ir suprasti, ar simptomų priežastis iš tiesų yra FODMAP produktai. Daugeliui žmonių per šį laikotarpį simptomai dramatiškai sumažėja arba visiškai išnyksta.
Antras žingsnis – reintrodukcija. Čia daug kas klysta, nes nori viską grąžinti iš karto. Teisingas kelias: po vieną FODMAP grupę grąžini kas 3 dienas. Pavyzdžiui, pirmą savaitę bandai laktoza turinčius produktus. Jei nėra reakcijos – puiku, gali juos valgyti. Jei yra – žinai, kad laktoza yra tavo problema. Tada bandai kitą grupę.
Trečias žingsnis – personalizuota dieta. Tai yra galutinis tikslas. Daugelis žmonių pastebės, kad jautrūs tik vienai ar dviem FODMAP grupėms, ne visoms. Tai reiškia, kad galėsi valgyti kur kas įvairesnį maistą, nei manei pradžioje.
Keletas konkrečių patarimų sportuojantiems:
- Prieš treniruotę (likus 2-3 valandoms): ryžiai su vištiena ir morkų, paprikų, pomidorų garnyru. Paprasta, efektyvu, nesukels problemų.
- Prieš treniruotę (likus 30-60 min.): bananų (nepernokinęs) su žemės riešutų sviestu arba ryžių krekeriai.
- Po treniruotės: kvinoja su lašiša ir špinatais, arba kiaušinienė su daržovėmis iš leidžiamų sąrašo.
- Varžybų dieną: laikykis to, ką jau išbandei treniruočių metu. Varžybos – ne laikas eksperimentams.
Psichologinis aspektas: kai dieta tampa obsesija
Reikia pakalbėti ir apie tai, ką dažnai nutylima. Mažai FODMAP dieta yra gana ribojanti, ypač eliminacijos fazėje. O sportininkai, kurie ir taip linkę į perfekcionizmą ir griežtą savikontrolę, kartais peržengia sveiką ribą.
Kai pradedi atsisakyti socialinių vakarienių, nes nežinai, ar restorano maiste nėra česnako, kai jauti nerimą prieš kiekvieną valgymą, kai dieta tampa svarbesnė už gyvenimą – tai jau yra signalas sustoti ir pagalvoti. Ortoreksija, obsesinis sveikas valgymas, yra realus reiškinys sporto pasaulyje, ir FODMAP dieta gali tapti jos „pateisinimo” įrankiu.
Svarbu prisiminti: ši dieta yra laikinas diagnostikos ir gydymo įrankis, ne gyvenimo būdas. Ilgalaikis tikslas yra suprasti savo kūną ir grįžti prie kuo įvairesnės mitybos. Jei jauti, kad dieta kontroliuoja tave, o ne tu ją – pasikalbėk su specialistu.
Mokslas ir praktika: ką sako tyrimai apie sportininkus
Monash universiteto komanda, kuri sukūrė FODMAP koncepciją, atliko keletą tyrimų su sportininkais. Vienas iš labiausiai cituojamų – 2019 metų tyrimas su bėgikais, kurie per 1 savaitę laikėsi mažai FODMAP dietos prieš pusmaratonį. Rezultatai parodė, kad virškinimo simptomai bėgimo metu sumažėjo reikšmingai, palyginti su kontroline grupe.
Kitas įdomus aspektas – žarnyno mikrobiomas. Yra nerimas, kad ilgalaikis FODMAP apribojimas gali neigiamai paveikti žarnyno bakterijų įvairovę, nes FODMAP junginiai iš tiesų yra prebiotikai – maistas naudingoms bakterijoms. Štai kodėl ilgalaikis griežtas laikymasis nėra rekomenduojamas. Eliminacijos fazė – taip. Visą gyvenimą vengti visų FODMAP – ne.
Taip pat verta paminėti, kad ne visi virškinimo problemos sportininkams yra susijusios su FODMAP. Dehidratacija, per didelis kofeino vartojimas, nerimas prieš varžybas, per greitas valgymas – visa tai taip pat gali sukelti panašius simptomus. Todėl prieš pradedant bet kokią eliminacijos dietą, verta pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.
Kai žarnynas pagaliau tave palaiko, o ne kovoja prieš tave
Galiausiai, visa ši FODMAP istorija yra apie vieną paprastą dalyką: suprasti savo kūną geriau nei jis pats save supranta. Sportininkai dažnai puikiai žino savo VO2 max, savo tempą, savo jėgos rodiklius – bet apie savo virškinimo sistemą žino labai mažai. O ji, kaip paaiškėja, gali būti vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių sportinį rezultatą.
Mažai FODMAP dieta nėra stebuklingas sprendimas visiems. Ji nepadės, jei tavo problema yra kažkas kita. Ji gali būti per ribojanti, jei laikysiesi jos per ilgai. Bet kaip diagnostinis įrankis, kaip būdas suprasti, kas konkrečiai sukelia diskomfortą – ji yra viena efektyviausių priemonių, kurias šiuo metu turi sporto mitybos mokslas.
Jei esi bėgikas, kuris nuolat sustoja prie tualeto per ilgesnius bėgimus – išbandyk. Jei esi dviratininkas, kuris jaučia pūtimą ir spazmus per ilgas keliones – išbandyk. Jei esi triatlonininkė, kuri plaukimo dalyje jaučiasi puikiai, bet bėgimo dalyje skrandis pradeda maištauti – labai tikėtina, kad FODMAP yra bent dalis atsakymo.
Pradėk nuo Monash universiteto programos (jie turi puikią programėlę, kuri nuolat atnaujinama su naujais produktų duomenimis), pasikonsultuok su dietologu, kuris specializuojasi sporto mityboje, ir duok sau bent 4-6 savaites, kad pamatytum rezultatus. Žarnynas – tai ne tik virškinimo organas. Tai antrasis smegenys, kaip jį vadina mokslininkai. Ir kai jis dirba kartu su tavimi, o ne prieš tave – skirtumas gali būti tiesiog stulbinantis.
