Kai kalbame apie sportą, dažniausiai galvojame apie batus, kilogramus svarmenų ar naują treniruočių planą. Retai kam į galvą ateina buteliukas su alyvuogių aliejumi, stovintis virtuvės spintelėje. O veltui – nes tai, ką valgai prieš ir po treniruotės, lemia ne mažiau nei pats krūvis. Alyvuogių aliejus jau seniai nebe vien Viduržemio jūros virtuvės simbolis, jis tapo rimtu pokalbio objektu tarp sportininkų, trenerių ir mitybos specialistų. Klausimas tik toks – kuri rūšis ką tikrai duoda, o kuri yra tik gražus etiketės pažadas.
Kodėl aktyviai sportuojantiems apskritai verta domėtis aliejumi
Riebalai treniruočių metu turi blogą reputaciją, nors realiai jie – vienas svarbiausių energijos šaltinių ilgalaikei veiklai. Bėgikai, dviratininkai, plaukikai, net svarsčių kilnotojai – visiems reikia stabilios energijos, o ne tik greitų angliavandenių šuolių. Alyvuogių aliejuje esančios monoenriebalų rūgštys (oleino rūgštis pirmauja) padeda palaikyti uždegiminių procesų balansą organizme, kuris po intensyvios treniruotės būna gerokai sutrikdytas.
Be to, polifenoliai – tos pačios medžiagos, kurios aliejui suteikia aitroką, gerklę graužiantį skonį – veikia kaip natūralūs antioksidantai. Sportuojant organizmas gamina daugiau laisvųjų radikalų, todėl papildoma antioksidacinė apsauga nėra prabanga, o realus poreikis. Skirtumas tarp rūšių čia ir slypi – kiekiu ir kokybe šių junginių.
Extra virgin – tas, kurio verta ieškoti pirmiausia
Jei norite maksimalios naudos, extra virgin (nefiltruotas, šaltai spaustas, pirmojo spaudimo) aliejus yra akivaizdus lyderis. Jis gaminamas be cheminio apdorojimo, be aukštos temperatūros, todėl išlaiko daugiausiai tų pačių polifenolių ir vitamino E. Skonis dažnai būna ryškus, kartokas, kartais net su pipirišku poskoniu gerklėje – tai geras ženklas, o ne trūkumas.
Sportininkams tai reiškia paprastą dalyką: šaukštas tokio aliejaus ant salotų po treniruotės duoda daugiau naudos nei tas pats kiekis, bet iš rafinuoto varianto. Tiesa, extra virgin nėra idealus kepimui aukštoje temperatūroje – jo rūkymo taškas žemesnis, apie 190–210 laipsnių, priklausomai nuo partijos. Tad geriausia jį naudoti šaltiems patiekalams, marinatams arba pilti ant jau paruošto maisto.
Praktinis patarimas – nepirkite didelio butelio iš anksto, jei nesuvartojate greitai. Extra virgin aliejus oksiduojasi, praranda savybes šviesoje ir šilumoje. Tamsaus stiklo butelis, laikomas tamsioje spintelėje, o ne šalia viryklės – tai maža detalė, kuri lemia, ar gausite tai, už ką sumokėjote.
Rafinuotas aliejus – kada jis iš tiesų pasiteisina
Rafinuotas alyvuogių aliejus praeina cheminio ar terminio valymo procesą, kuris pašalina dalį skonio, kvapo, bet kartu ir dalį naudingų junginių. Skamba tarsi minusas, tačiau čia yra ir praktinė pusė – rūkymo taškas pakyla iki 220–240 laipsnių, todėl jis geriau tinka kepimui, troškinimui ar grilinimui.
Sportuojantiems žmonėms, kurie ruošia maistą dideliais kiekiais (pavyzdžiui, savaitės meal prep sistema), rafinuotas aliejus dažnai yra praktiškesnis pasirinkimas kepimui, o extra virgin paliekamas galutiniam patiekalo papuošimui. Tai leidžia išnaudoti abiejų privalumus – vieną naudoti procese, kitą pilti ant lėkštės.
Rinkoje dažnai matote etiketę „pure olive oil“ arba tiesiog „olive oil“ be papildomų žymėjimų – tai dažniausiai rafinuoto ir nedidelio kiekio extra virgin mišinys. Naudingas, bet nelaikykite jo tuo pačiu produktu kaip pirmojo spaudimo aliejus.
Light, pomace ir kiti pavadinimai, kurie klaidina
Etiketėje užrašytas žodis „light“ nereiškia mažiau kalorijų – riebalų energetinė vertė nesikeičia priklausomai nuo apdorojimo. „Light“ paprastai nurodo švelnesnį skonį ir spalvą, ne kalorijų kiekį. Tai vienas dažniausių nesusipratimų tarp žmonių, kurie stebi svorį ar kūno sudėjimą.
Pomace aliejus – tai produktas, gaunamas iš alyvuogių išspaudų cheminio ekstrahavimo būdu. Jis pigiausias, turi aukščiausią rūkymo tašką, tačiau naudingų junginių jame likę mažiausiai. Sportininkams, kurie siekia maksimalios naudos organizmui, tai nėra prioritetinis pasirinkimas, nors kaip kepimo aliejus dideliais kiekiais jis funkcionalus.
Verta žinoti ir apie „virgin“ (be „extra“) aliejų – tai kategorija tarp extra virgin ir rafinuoto. Rūgštingumas šiek tiek didesnis, skonis švelnesnis, kaina mažesnė. Neblogas kompromisas, jei extra virgin biudžetui per brangus, o gryno rafinuoto nenorite.
Kaip skaityti etiketę, kad nepirktumėte tuščio pažado
Rinkoje pilna butelių su gražiais žodžiais „premium“, „gourmet“, „cold pressed“ – dalis jų reklaminiai triukai be jokio teisinio pagrindo. Kelios detalės, į kurias verta žiūrėti realiai:
- Derliaus data (harvest date) – svarbiau nei galiojimo data. Šviežiausias aliejus – tas, kuris spaustas prieš mažiau nei metus.
- Kilmės šalis ir konkretus regionas, ne tik „supakuota Italijoje“ – dažnai tai reiškia, kad žaliava atvežta iš kelių šalių ir tik supilstyta vietoje.
- Rūgštingumo lygis – extra virgin turi būti mažiau nei 0,8%, kuo mažiau, tuo geriau.
- Tamsaus stiklo taros arba metalinės skardinės – šviesus stiklas leidžia aliejui greičiau prarasti savybes.
Skonio testas taip pat padeda – tikras extra virgin turėtų sukelti lengvą gerklės perštėjimą (tai polifenolių, konkrečiai oleokantalio, poveikis). Jei aliejus visiškai švelnus, saldus, be jokio kartumo – tikėtina, jog kokybė ne aukščiausia, nepriklausomai nuo etiketės.
Aliejus treniruočių dienotvarkėje – praktinė pusė
Grįžtant prie sporto konteksto – kada realiai verta naudoti aliejų, o kada ne. Prieš ilgą ištvermės treniruotę (bėgimą, dviratį) riebalų kiekis maiste turėtų būti nedidelis, nes riebalai virškinami lėčiau ir gali sukelti diskomfortą. Taigi šaukštas aliejaus prieš pat startą – ne pati geriausia idėja.
Po treniruotės situacija kitokia. Organizmui reikia atsigauti, uždegiminiai procesai aktyvūs, o polifenoliai čia dirba savo darbą. Salotos su daržovėmis, baltymo šaltiniu ir šaukštu extra virgin aliejaus – paprastas, bet efektyvus pasirinkimas. Riebalai taip pat padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), kurių dažnai trūksta vien iš daržovių.
Jėgos sporto atstovams, siekiantiems padidinti kalorijų kiekį be didelio maisto tūrio, aliejus – patogus būdas pridėti energetinio tankio. Šaukštas aliejaus – tai apie 120 kalorijų grynų riebalų, be papildomo pilnumo jausmo, kuris trukdytų suvalgyti reikiamą kiekį baltymų ir angliavandenių.
Laikymo ir naudojimo klaidos, kurias daro beveik visi
Dažniausia klaida – aliejus laikomas šalia viryklės, karštyje, šviesoje. Aukšta temperatūra pagreitina oksidaciją, todėl per kelis mėnesius net geriausias extra virgin praranda didžiąją dalį naudingų savybių ir tampa tiesiog riebalų šaltiniu be papildomos vertės.
Antra klaida – kepimas ant per didelės ugnies su extra virgin aliejumi, kol jis pradeda rūkti. Tokiu atveju susidaro nemalonūs junginiai, o naudingi polifenoliai suirsta. Jei ruošiate ką nors ant stipraus karščio, geriau rinktis rafinuotą variantą arba sumažinti temperatūrą.
Trečia – per didelis pasitikėjimas kaina. Brangus butelis nebūtinai reiškia aukščiausią kokybę, o pigus nebūtinai yra prastas. Verta ieškoti nedidelių gamintojų, konkrečios ūkio informacijos, o ne vien prekės ženklo, žinomo iš prekybos centro lentynos.
Riebalų lašas, kuris kalba daugiau nei atrodo
Jei reikėtų sudėti visą šitą temą į vieną sakinį – rinkitės extra virgin kasdieniam vartojimui šaltai, rafinuotą kepimui aukštesnėje temperatūroje, o pomace palikite atokiau, nebent ruošiate maistą dideliais kiekiais be didesnių ambicijų naudai. Sportuojantiems žmonėms tai nėra prabangos klausimas – tai vienas iš tų mažų sprendimų, kurie kasdien susideda į bendrą rezultatą, kaip ir miego kokybė ar vandens kiekis.
Nesitikėkite stebuklo iš vieno šaukšto aliejaus – jis nepakeis treniruočių plano ir nepataisys blogos mitybos. Bet kaip papildoma detalė, dedanti antioksidacinę apsaugą ir stabilią energiją, jis verta savo vietos lentynoje. Kitą kartą, kai stovėsite parduotuvėje priešais dešimtis butelių, žinosite, į ką žiūrėti – ne į gražiausią etiketę, o į derliaus datą, rūgštingumą ir tą lengvą kartumą, kuris ir yra tikrasis kokybės ženklas.
