Jeigu esi kada nors bandęs numesti kelis kilogramus prieš varžybas ar tiesiog siekei sudėlioti kūną taip, kaip nori, tikrai girdėjai apie kalorijas, makroelementus, treniruočių intensyvumą. Bet retai kas kalba apie tai, kas vyksta giliai viduje – apie triljonus mikroorganizmų, gyvenančių tavo žarnyne ir turinčių, pasirodo, gerokai daugiau įtakos svoriui, nei norėtųsi pripažinti. Sportininkai, treneriai ir mitybos specialistai pastaruoju metu vis dažniau kalba apie žarnyno mikrobiotą kaip apie dar vieną „raumenų grupę”, kurią galima ir reikia treniruoti.
Kas ta mikrobiota ir kodėl ji rūpi sportininkui
Žarnyno mikrobiota – tai bakterijų, grybelių, virusų ir kitų mikroorganizmų bendruomenė, gyvenanti storojoje žarnoje. Skaičiai čia tikrai įspūdingi – kalbama apie 38-39 trilijonus bakterijų ląstelių, kurios sveria apytiksliai 1,5-2 kilogramus. Taip, tai maždaug tiek pat, kiek sveria smegenys. Ir šios bakterijos nėra tik pasyvūs keleiviai – jos aktyviai dalyvauja virškinant maistą, gamina vitaminus, reguliuoja imuninę sistemą ir, kas mums svarbiausia, tiesiogiai veikia tai, kaip organizmas kaupia ar deginia riebalus.
Sportuojantiems žmonėms tai aktualu dviem aspektais. Pirma, treniruotės pačios savaime keičia mikrobiotos sudėtį – ir dažniausiai teigiama linkme. Antra, mikrobiotos būklė nulemia, kiek efektyviai organizmas panaudoja suvalgytą maistą energijai, o kiek nukreipia į riebalų atsargas. Skamba kaip mažas chemijos fabrikas viduje, ir iš esmės taip ir yra.
Ryšys tarp bakterijų ir riebalų kaupimosi
Moksliniai tyrimai su pelėmis parodė gana keistą dalyką – kai „liesos” pelės žarnyno bakterijas persodino „nutukusiai” pelei, ji ėmė storėti, nors valgė lygiai tą patį kiekį maisto. Tai reiškia, kad mikrobiota gali keisti, kiek energijos organizmas išgauna iš to paties maisto kiekio. Kai kurios bakterijų rūšys, pavyzdžiui, Firmicutes tipo bakterijos, yra efektyvesnės išgaunant kalorijas iš maisto, palyginti su Bacteroidetes tipo bakterijomis. Žmonėms, kurie linkę į antsvorį, dažnai stebimas didesnis Firmicutes/Bacteroidetes santykis.
Be to, bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (butiratą, propionatą, acetatą), kurios veikia apetitą reguliuojančius hormonus – leptiną ir grelinę. Kai mikrobiota subalansuota, šios rūgštys padeda jaustis sočiau ilgiau, mažina uždegiminius procesus organizme ir netgi gerina insulino jautrumą. Sportininkui tai reiškia geresnį energijos panaudojimą treniruotės metu ir greitesnį atsigavimą po jos.
Kodėl treniruotės keičia bakterijų sudėtį
Tyrimai su profesionaliais sportininkais (pavyzdžiui, garsus tyrimas su Airijos regbio žaidėjais) parodė, kad jų mikrobiota reikšmingai skiriasi nuo mažiau aktyvių žmonių – ji įvairesnė, joje daugiau naudingų bakterijų rūšių, tarp jų ir Akkermansia muciniphila, kuri siejama su mažesniu uždegimu ir geresniu metabolizmu. Fizinis aktyvumas skatina žarnyno paslankumą, keičia kraujotaką virškinimo trakte ir netgi trumpina laiką, per kurį maistas keliauja per žarnyną – visa tai sukuria palankesnę aplinką „geroms” bakterijoms.
Įdomu, kad poveikis priklauso ir nuo treniruočių tipo. Ištvermės sportai (bėgimas, dviratis, plaukimas) rodo stipresnį teigiamą efektą mikrobiotos įvairovei nei grynai jėgos treniruotės, nors ir pastarosios prisideda. Tai dar viena priežastis, kodėl subalansuotas treniruočių planas – ne tik jėgos, bet ir kardio komponentas – naudingas ne vien širdžiai ir raumenims, bet ir tam, kas vyksta viduje.
Ką valgyti, kad mikrobiota dirbtų tavo naudai
Čia dažnai kyla nesusipratimas – žmonės galvoja, kad reikia pirkti brangius papildus ir viskas susitvarkys. Realybėje didžiausią įtaką turi kasdienis maistas, ypač skaidulos. Bakterijos maitinasi tuo, ko mūsų virškinimo fermentai negali suskaidyti – tai pluoštingos daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, sėklos.
- Įvairios daržovės kasdien – kuo platesnis spektras, tuo įvairesnė mikrobiota. Vienas patarimas, kurį verta prisiminti – siekti bent 20-30 skirtingų augalinės kilmės produktų per savaitę, ne tik tris „mėgstamiausius”.
- Fermentuoti produktai – kefyras, raugintas kopūstas, kimchi, natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus. Šie produktai tiesiogiai papildo mikrobiotą naudingomis bakterijomis.
- Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, avinžirniai. Puikus baltymų ir prebiotinių skaidulų šaltinis, aktualu ypač sportininkams, siekiantiems didesnio baltymų kiekio be pertekliaus mėsos.
- Riešutai ir sėklos – linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai turi tiek skaidulų, tiek naudingų riebalų.
- Vengti perdirbto maisto ir dirbtinių saldiklių – kai kurie tyrimai rodo, kad saldikliai gali neigiamai paveikti mikrobiotos balansą, nors tema dar tiriama.
Vienas praktinis patarimas iš mitybos specialistų – neskubėk keisti raciono per naktį. Staigus didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, ypač jei anksčiau valgei mažai daržovių. Geriau kiekį didinti palaipsniui per kelias savaites.
Probiotikai, prebiotikai ir kada jų iš tikrųjų reikia
Rinka probiotikų papildais užplūsta, bet tiesa yra tokia – dauguma sveikų, aktyvių žmonių geriausią efektą gaus iš maisto, o ne kapsulės. Vis dėlto yra situacijų, kai probiotikų papildai gali būti naudingi – pavyzdžiui, po antibiotikų kurso, kai mikrobiota gerokai nukenčia, arba intensyvių treniruočių periodais, kai imuninė sistema laikinai susilpnėja (tai vadinama „atviro lango” reiškiniu po sunkios treniruotės).
Renkantis papildą, verta žiūrėti į konkrečius bakterijų kamienus (pvz., Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis), o ne tik bendrą užrašą „probiotikas”. Prebiotikai – tai maistas bakterijoms, dažniausiai inulino ar oligosacharidų pavidalu, randami česnakuose, svogūnuose, topinambuose, bananuose. Derinys – probiotikas plius prebiotikas (dar vadinamas sinbiotiku) – dažnai duoda geresnį rezultatą nei atskirai.
Miegas, stresas ir tas nematomas ryšys
Retai kas susieja miego kokybę su žarnyno bakterijomis, bet ryšys čia dvipusis. Prastas miegas keičia mikrobiotos sudėtį, o kai kurios bakterijų grupės savo ruožtu gamina neurotransmiterius (apie 90% serotonino gaminama būtent žarnyne!), kurie veikia nuotaiką ir miego kokybę. Lėtinis stresas – dažnas sportininkų palydovas prieš varžybas – taip pat sutrikdo bakterijų balansą, mažina naudingų rūšių įvairovę ir gali sukelti vadinamą „pralaidžios žarnos” sindromą, kai žarnyno sienelė tampa pralaidesnė toksinams ir uždegiminėms medžiagoms.
Praktiškai tai reiškia, kad jei nori tvarkyti svorį per mikrobiotos prizmę, negali ignoruoti miego higienos – reguliarus miego grafikas, bent 7-8 valandos nakčiai, ribotas ekranų naudojimas prieš miegą. Tai ne atskira tema nuo mitybos, o ta pati sistema, tik kitas kampas.
Realūs žingsniai, kuriuos gali įsivesti jau šią savaitę
Teorija gerai, bet ką su ja daryti realiai? Štai keletas konkrečių, patikrintų dalykų, kuriuos galima pradėti taikyti be didelių gyvenimo perversmų:
- Prie kiekvieno pagrindinio valgio pridėti bent vieną daržovių ar vaisių porciją – ne kaip papildomą kaloriją, o kaip pagrindą.
- Kartą per dieną suvalgyti fermentuoto produkto porciją – šaukštą raugintų kopūstų prie pietų arba stiklinę kefyro ryte.
- Vietoj baltos duonos ir baltų ryžių rinktis viso grūdo variantus – skirtumas mikrobiotai reikšmingas, net jei kalorijos panašios.
- Neskubėti su antibiotikais, jei tikrai nebūtina – ir po kurso visada papildyti mitybą fermentuotais produktais bei skaidulomis.
- Stebėti savo reakciją – jei po tam tikrų produktų jauti pūtimą, sunkumą, tai signalas, kad mikrobiota dar priprato prie naujo raciono arba yra individualus netoleravimas.
- Judėti reguliariai, ne tik intensyviai treniruotis kartą per savaitę. Vidutinio intensyvumo aktyvumas kasdien duoda stabilesnį efektą mikrobiotai nei retos, bet labai sunkios treniruotės.
Vietoj taško – vidinis treneris, kurio niekas nemato
Jei žiūrėtum į savo kūną kaip į komandą, mikrobiota būtų tas ramus, nematomas treneris tribūnose, kuris niekada nesirodo ekrane, bet be kurio nurodymų komanda tiesiog nefunkcionuotų taip, kaip turėtų. Galima tobulinti technikos elementus, skaičiuoti kalorijas iki gramo, sekti kiekvieną treniruotę programėlėje – bet jei viduje tvarkos nėra, rezultatai vis tiek stagnuos arba svyruos be aiškios priežasties.
Geros naujienos tos, kad ši sistema atsinaujina greičiau, nei daugelis mano – jau po kelių savaičių pakeitus mitybą, mikrobiotos sudėtis gali reikšmingai pasikeisti. Nereikia stebuklingų tablečių ar egzotiškų dietų iš kito pasaulio krašto – reikia įvairovės lėkštėje, judėjimo kasdien, sąžiningo miego ir kantrybės. Svoris, kurį taip norisi kontroliuoti skaičiais ir svarstyklėmis, iš tiesų priklauso ir nuo to, ko net negali pamatyti – nuo triljonų mažų padėjėjų, kurie arba dirba tavo naudai, arba trukdo. Klausimas tik, kurią pusę pasirinksi maitinti kiekvieną dieną.
