Nėštumas dažnai suvokiamas kaip laikas, kai reikia atsisėsti į sofą, apsupti save pagalvėmis ir laukti, kol viskas savaime susitvarkys. Tiesa yra visai kitokia. Moters kūnas, laukiantis kūdikio, ne tik gali judėti – jam tai net reikalinga. Klausimas tik toks: kaip judėti protingai, neperlenkiant lazdos ir nesibaiminant kiekvieno pratimo tarsi jis būtų pavojus. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų veikia, o ko geriau vengti.
Kodėl judėjimas nėštumo metu nėra priešas, o draugas
Dar prieš dvidešimt metų gydytojai dažnai liepdavo nėščiosioms ramiai gulėti ir taupyti jėgas. Šiandien požiūris pasikeitė iš esmės. Mokslininkai, stebėję tūkstančius nėštumų, priėjo prie išvados, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina gestacinio diabeto riziką, palengvina gimdymą ir netgi trumpina atsigavimo laikotarpį po jo. Skamba beveik per gerai, bet faktai yra faktai.
Moteris, kuri per nėštumą juda, dažniausiai geriau miega, mažiau kenčia nuo nugaros skausmų ir turi stabilesnę nuotaiką. Hormonų audra, kuri vyksta organizme, kartais atrodo nevaldoma, tačiau fizinis aktyvumas veikia kaip natūralus reguliatorius – padeda organizmui susidoroti su stresu ir palaikyti energijos lygį, kuris antrąjį trimestrą dažnai staiga sugrįžta.
Be to, raumenys, kurie palaiko dubenį ir nugarą, per gimdymą dirba itin intensyviai. Jei jie pratinami palaipsniui, o ne staiga „įjungiami“ gimdymo dieną, kūnas tiesiog žino, ką daryti.
Kas vyksta organizme ir kodėl kai kurie pratimai tampa nebetinkami
Nėštumo metu organizmas gamina hormoną relaksiną, kuris minkština sąnarius ir raiščius, ruošdamas kūną gimdymui. Tai reiškia, kad sąnariai tampa laisvesni, o tai gali skambėti gerai, bet iš tikrųjų padidina traumų riziką. Judesiai, kurie anksčiau atrodė paprasti – posūkiai, staigūs pasilenkimai, šuoliai – dabar gali sukelti nestabilumą kelyje ar klube.
Taip pat keičiasi kūno svorio centras. Pilvui augant, laikysena natūraliai pasikeičia, o tai apkrauna juosmenį kitaip nei anksčiau. Štai kodėl pratimai, kurie stiprina šerdies (core) raumenis be spaudimo pilvo sienelei, tampa itin vertingi.
Kraujotakos sistema irgi dirba kitaip. Gulint ant nugaros ilgesnį laiką, gimda gali spausti didžiąją veną ir sumažinti kraujo tekėjimą į širdį – dėl to gali svaigti galva ar pasidaryti bloga. Būtent todėl daugelis trenerių po antrojo trimestro rekomenduoja vengti pratimų, atliekamų gulint plokščiai ant nugaros ilgiau nei kelias minutes.
Trimestrai skiriasi – ir treniruotės turi skirtis
Pirmasis trimestras dažnai būna pats sunkiausias emociškai – pykinimas, nuovargis, neaiškumas, kaip elgtis. Fiziškai kūnas dar mažai pasikeitęs, tad daugumai moterų galima tęsti tas pačias veiklas, kurias darė iki nėštumo, tik švelniau. Jei anksčiau bėgiojote, galite bėgioti toliau, bet lėčiau ir trumpiau. Jei kėlėte svarmenis, tegul svoriai būna mažesni, o pauzės ilgesnės.
Antrasis trimestras – tarsi „auksinis langas“. Pykinimas dažniausiai praeina, energijos daugiau, pilvas dar netrukdo judėti taip stipriai. Būtent šiuo laikotarpiu daugelis moterų jaučiasi geriausiai per visą nėštumą ir gali skirti daugiau dėmesio stiprinimo pratimams.
Trečiasis trimestras reikalauja kantrybės. Pilvas didelis, pusiausvyra prastesnė, nugara jau pavargusi nuo papildomo svorio. Čia svarbiausia – ne rezultatai, o komfortas ir paruošimas gimdymui. Kvėpavimo pratimai, dubens dugno stiprinimas ir švelnus tempimasis tampa prioritetu.
Kokie pratimai tikrai veikia (ir kodėl verta juos rinktis)
Nėra vieno universalaus sąrašo, tinkančio visoms, tačiau yra keletas veiklų, kurios dažniausiai rekomenduojamos beveik visais nėštumo etapais:
- Ėjimas. Skamba banaliai, bet tai vienas saugiausių ir efektyviausių būdų palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą. Trisdešimt minučių ramaus ėjimo penkis kartus per savaitę – ir kūnas jau dėkingas.
- Plaukimas. Vanduo atlaiko didžiąją dalį kūno svorio, todėl sąnariai nepatiria spaudimo, o judėti galima net su dideliu pilvu. Daugelis moterų sako, kad baseine jaučiasi lengvos kaip pirmąjį nėštumo mėnesį.
- Nėščiųjų joga. Ne klasikinė joga su sudėtingomis pozomis, o specialiai pritaikyta versija, kuri moko kvėpuoti, atsipalaiduoti ir stiprinti dubens dugno raumenis.
- Pilatesas nėščiosioms. Puikiai stiprina šerdies raumenis be spaudimo tiesiajam pilvo raumeniui, kuris nėštumo metu ir taip patiria didelį tempimą.
- Lengvi svorio pratimai. Pritūpimai su savo kūno svoriu, sėdimieji tempimai su guma, rankų raumenų stiprinimas su lengvais hanteliais – visa tai palaiko raumenų tonusą, kuris pravers gimdymo metu ir po jo, keliant kūdikį ant rankų dešimtis kartų per dieną.
Verta pridurti – tempas turi būti toks, kad galėtumėte kalbėti pratimo metu be dusulio. Jei jau sunku pasakyti sakinį, tempas per didelis.
Ko reikėtų vengti kaip ugnies
Yra keletas veiklų, kurios nėštumo metu tampa rizikingos, nesvarbu, kokia buvo forma prieš pastojimą:
- Kontaktiniai sportai – krepšinis, futbolas, dziudo – kur yra didelė smūgio ar kritimo tikimybė.
- Šuoliai ir staigūs kryptį keičiantys judesiai, dėl minkštėjančių sąnarių keliantys traumų riziką.
- Nardymas su akvalangu – slėgio pokyčiai gali pakenkti kūdikiui.
- Ilgai trunkantys pratimai gulint plokščiai ant nugaros, ypač po dvidešimtos savaitės.
- Karštos jogos ar sauna po treniruotės – kūno temperatūros pakilimas gali būti pavojingas vaisiui.
- Sunkūs svoriai su kvėpavimo sulaikymu – tai kelia spaudimą pilvo ertmėje ir gali paveikti dubens dugno raumenis.
Jei kyla abejonių dėl konkrečios veiklos, geriausia atsakymo ieškoti ne internete, o pas savo akušerį-ginekologą, kuris žino visą sveikatos istoriją.
Signalai, kad reikia stabtelėti
Kūnas dažniausiai gana aiškiai duoda ženklą, kada treniruotę reikia nutraukti. Verta atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
- Staigus galvos svaigimas ar dusulys, kuris neišnyksta po kelių minučių poilsio.
- Skausmas krūtinėje ar netikėtai stiprus širdies plakimas.
- Gimdos susitraukimai, atsirandantys pratimo metu.
- Skysčio ištekėjimas ar kraujavimas.
- Stiprus galvos skausmas ar blukstančiu matomu vaizdu.
- Raumenų silpnumas, dėl kurio sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Šie ženklai nereiškia, kad kažkas tikrai negerai, tačiau visada geriau sustoti ir pasitarti su specialistu, nei rizikuoti.
Kūno ir kūdikio dialogas: paskutinis žodis
Sportas nėštumo metu – tai ne apie rekordus ir ne apie tai, kaip greitai grįžti prie „prieš nėštumą“ formos. Tai apie klausymąsi. Kūnas kalba nuolat – nuovargiu, alkiu, staigiu pykinimu ar, atvirkščiai, energijos protrūkiu – ir visa tai reikia priimti be kaltės jausmo. Vieną dieną gali norėtis nueiti penkis kilometrus, kitą – vos pasitempti lovoje. Abu variantai yra normalu.
Praktiškas patarimas visoms, kurios dar tik svarsto, nuo ko pradėti: pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, tada pasirinkite vieną saugią veiklą (dažniausiai ėjimą arba plaukimą) ir tik po to palaipsniui pridėkite kitas. Nereikia iš karto siekti tobulos treniruočių programos su penkiais skirtingais pratimų blokais. Kūnui reikia laiko priprasti prie kiekvieno naujo krūvio, o nėštumo metu tas laikas dar labiau susitraukia.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta įsiminti – nėra gėdos sustoti viduryje treniruotės, jei kažkas jaučiasi ne taip. Nėra gėdos praleisti dieną, savaitę ar net visą mėnesį, jei sveikata to reikalauja. Judėjimas turi būti kelias, vedantis link stipresnio ir ramesnio kūno, o ne dar viena pareiga, kurią reikia „atlikti“. Kai šis požiūris tampa aiškus, treniruotės nustoja būti prievarta ir tampa tuo, kuo turėtų būti – laiku sau ir savo būsimam vaikui.
