Kodėl platieji nugaros raumenys – ne tik estetikos reikalas
Jei kada nors stebėjai rimtą svorių salės lankytoją ir galvojai, kodėl jo nugara atrodo kaip sparnai – tai ir yra platieji nugaros raumenys, lot. latissimus dorsi. Bet čia ne tik apie tai, kaip atrodai veidrodyje. Šie raumenys yra vienas didžiausių ir funkcionaliausiai svarbių raumenų grupių visame kūne. Jie dalyvauja beveik kiekviename traukimo judesyje, stabilizuoja stuburą, padeda kvėpuoti ir suteikia jėgos tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime.
Plačiausias nugaros raumuo prasideda nuo apatinės stuburo dalies, kryžkaulio ir klubakaulio keteros, o baigiasi prie žastikaulio. Tai reiškia, kad jis tiesiogiai veikia peties sąnarį – leidžia ranką nuleisti žemyn, ją pritraukti prie kūno ir pasukti. Kai traukei save ant skersinio arba stumei irklą – tai jis dirbo. Kai nešei sunkius krepšius – irgi jis. Kai plaukei kraulu – vėl jis.
Problema ta, kad daugelis žmonių treniruoja krūtinę, bicepsą, triglį, o nugara lieka antrame plane. Tada atsiranda disbalansas, prastas laikysena, peties traumos. Taigi – laikas susipažinti su pratimais, kurie tikrai veikia.
Traukimas ant skersinio – klasika, kuri nesensta
Jei galėčiau rekomenduoti tik vieną pratimą plačiausiems nugaros raumenims, tai būtų traukimasis ant skersinio. Taškas. Nėra geresnio būdo išvystyti tą charakteringą V formos nugarą. Bet čia yra viena didelė problema – dauguma žmonių tai daro neteisingai.
Pirmiausia apie rankų padėtį. Platesnė nei pečių plotis sutelkia darbą į plačiuosius, siauresnis gripas labiau įtraukia bicepsą ir vidurinę nugaros dalį. Abu variantai naudingi, bet jei tikslas – platieji, rinkis vidutinį arba šiek tiek platesnį gripą. Delnus galima laikyti į priekį arba į save – supinuotas gripas (delnai į save) dažnai leidžia pajusti geresnį raumenų darbą pradedantiesiems.
Dabar apie techniką. Prieš pradedant traukimą, reikia aktyvuoti menteles – šiek tiek jas nuleisti ir pritraukti viena prie kitos. Tai labai svarbu. Jei to nepadarysi, darbą perims trapecinis raumuo ir bicepsas, o platieji liks beveik nepaveikti. Traukdamas galvok ne apie tai, kad lenkiesi rankas, o apie tai, kad stumia alkūnes žemyn link šonkaulių.
Negali dar trauktis? Naudok gumines juostas arba treniruoklio traukimo mašiną (lat pulldown). Tai nėra gėda – tai tiesiog progresija. Kiekvienas kažkada pradėjo nuo nulio.
- Rekomenduojami setai: 3–5 setai po 6–12 kartojimų
- Poilsis tarp setų: 90–120 sekundžių
- Progresija: pridėk svorį diržu arba tarp kojų suspaustu hanteliu
Bent eilė – kai nori tikros jėgos
Bent eilė su štanga yra bene labiausiai neįvertintas pratimas nugarai. Jis nėra toks populiarus kaip traukimasis, bet jei kalbame apie bendrą nugaros storį, raumenų masę ir funkcinę jėgą – šis pratimas yra neįkainojamas.
Klasikinė versija: stovi šiek tiek pasilenkęs į priekį (apie 45 laipsnių kampas), nugara tiesi, štanga rankose. Traukiesi štangą link bambos, alkūnes vedant šalia kūno. Svarbiausia čia – nenaudoti juosmens siūbavimo. Kai pradedi siūbuoti, tai reiškia, kad svoris per didelis arba esi pavargęs. Abu atvejai – laikas mažinti svorį.
Yra keletas variantų, kurie visi veikia šiek tiek skirtingai:
- Overhand grip (delnai žemyn) – labiau apkrauna vidurinę nugarą ir romboidus
- Underhand grip (delnai aukštyn) – labiau įtraukia plačiuosius ir bicepsą
- Sumo stovėsena – sumažina juosmens apkrovą, tinka tiems, kurie turi apatinės nugaros problemų
- T-bar eilė – puikus variantas, leidžiantis naudoti neutralų gripą ir dažnai jaučiamas geriau tiems, kurie turi riešų ar peties problemų
Vienas praktinis patarimas: prieš kiekvieną bent eilės setą giliai įkvėpk ir sulaikyk kvėpavimą judesio metu (Valsalvos manevras). Tai sukuria intraabdominalinį spaudimą, kuris apsaugo stuburą. Tik nepamiršk iškvėpti viršuje arba apačioje.
Vienos rankos hantelo eilė – asimetrijos sprendimas
Daugelis žmonių turi stipresnę ir silpnesnę pusę. Tai normalu. Bet jei niekada to nesprendžia, disbalansas auga. Vienos rankos hantelo eilė yra puikus būdas dirbti kiekvieną pusę atskirai ir tuo pačiu gauti pilną raumenų ištempimą bei susitraukimą.
Technika čia labai svarbi. Atsiremi viena ranka ir koja ant suoliuko, nugara lygiagreti grindims. Hantelas kabo žemyn – ir čia yra esminis momentas, kurį daugelis praleido pro akis: leisk hantelo svoriui ištempti petį žemyn. Tai yra pilnas amplitudės pradžios taškas. Tada traukiesi hantelo link šono, alkūnę vedant aukštyn ir šiek tiek į šoną. Viršuje suspaudžiami platieji.
Kiek svorio naudoti? Pakankamai, kad paskutiniai 2–3 kartojimai būtų sunkūs, bet technika išliktų tvarkinga. Daugelis žmonių naudoja per lengvą svorį ir daro 20 kartojimų – tai nėra optimalus būdas auginti raumenis. Rinkis svorį, su kuriuo gali padaryti 8–12 kartojimų su gera technika.
Traukimas bloku – kontrolė ir jautimas
Kabelinis traukimas (cable row) yra puikus papildymas laisviems svoriams. Kodėl? Nes kabelis išlaiko pastovią įtampą per visą judesio amplitudę. Kai traukiesi štangą, pačioje viršutinėje pozicijoje įtampa sumažėja – su kabeliu taip nenutinka.
Sėdimas kabelinis traukimas (seated cable row) yra vienas iš tų pratimų, kuris atrodo paprastas, bet dažniausiai daromas blogai. Pagrindinė klaida – per didelis kūno siūbavimas. Žmonės atsilošia atgal, tada pasilenkia į priekį – ir taip kiekvieną kartojimą. Tai sumažina nugaros raumenų darbą ir padidina juosmens apkrovą.
Kaip daryti teisingai: sėdi tiesiai, šiek tiek sulenktos kojos, nugara neutralioje pozicijoje. Traukiesi rankeną link bambos, alkūnes vedant šalia kūno. Viršuje – trumpa pauzė ir sąmoninga raumenų kompresija. Tada lėtai grąžini į pradinę poziciją – ekscentrinis fazė yra tokia pat svarbi kaip ir konecentrinis. Daugelis žmonių tiesiog meta svorį atgal – tai klaida.
Galima naudoti įvairias rankenas:
- Siaura V rankena – neutralus gripas, mažesnis riešų stresas
- Plati rankena – platesnė amplitudė, labiau veikia išorinius plačiuosius
- Virvė – leidžia rankas išvesti į šonus viršuje, didesnis raumenų aktyvavimas
Traukimas iš viršaus (Lat Pulldown) – kai skersinis dar per sunkus
Lat pulldown mašina dažnai laikoma „lengvesniu” traukimosi ant skersinio pakaitalu – ir tai tiesa, bet tai nereiškia, kad ji mažiau efektyvi. Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms ji gali būti net geresnė, nes leidžia tiksliai kontroliuoti svorį ir amplitudę.
Vienas dalykas, kurį reikia žinoti: traukimas už galvos yra blogas pasirinkimas. Daugelis senų schemų rodė šį variantą, bet jis sukelia nereikalingą stresą kaklo ir peties sąnariams. Traukk visada į priekį, link krūtinės viršaus.
Sėdėdamas mašinoje, šlaunys turi būti gerai pritvirtintos po pagalvėlėmis. Šiek tiek atsilošk (apie 10–15 laipsnių) – tai natūrali pozicija, kuri leidžia geriau aktyvuoti plačiuosius. Prieš traukimą – vėl ta pati taisyklė: aktyvuok menteles. Traukdamas galvok, kad stengiesi alkūnes nuleisti žemyn į šonus.
Praktinis patarimas pradedantiesiems: pradėk nuo svorio, su kuriuo gali padaryti 15 kartojimų be jokio siūbavimo. Tai padės išmokti teisingą judesio modelį. Kai technika tampa automatinė – pradėk didinti svorį.
Ištempimas ir regeneracija – dalis, kurią visi ignoruoja
Gerai, treniruotė baigta, platieji sudeginti. Ką dabar? Dauguma žmonių tiesiog išeina iš salės. Ir tai yra klaida, kuri ilgainiui kainuoja – ir rezultatais, ir sveikata.
Platieji nugaros raumenys yra labai ilgi – jie eina nuo juosmens iki pažasties. Tai reiškia, kad jų ištempimas reikalauja specifinių pozicijų. Vienas geriausių ištempimų: pakabink ant skersinio ir tiesiog leisk kūno svoriui tempti nugarą žemyn. 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Tai ne tik ištampa – tai ir dekompresija stuburui.
Kitas variantas – „vaikystės poza” iš jogos (child’s pose), bet su ranka ištiesinta į šoną. Tai puikiai veikia šoninę nugaros dalį. Arba sėdimas šoninis lenkimas – atsisėdi ant grindų, viena koja ištiesinta, kita sulenkta, ir lenkiesi link ištiesintos kojos, ranka vedant per galvą.
Dėl regeneracijos: platieji raumenys, kaip ir kiti dideli raumenys, reikalauja 48–72 valandų poilsio po intensyvios treniruotės. Tai reiškia, kad jei pirmadienį darė intensyvią nugaros treniruotę, trečiadienį dar neturėtum jos kartoti. Daugelis žmonių treniruoja nugarą per dažnai ir per intensyviai, tada stebisi, kodėl ji neauga.
Miegas, mityba, hidratacija – tai ne klišės. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos. Jei miegi 5 valandas ir valgysi 1500 kalorijų, jokie pratimai nepadės.
Kai platieji pagaliau pradeda augti – ką tai reiškia praktiškai
Susidėjus visam tam, ką aptarėme, galima sudaryti konkrečią nugaros treniruotę. Bet svarbiau suprasti principą: platieji raumenys reaguoja į progresyvią apkrovą, gerą techniką ir pakankamą poilsį. Nėra jokio stebuklo čia.
Pradedantiesiems pakanka 2 nugaros treniruočių per savaitę. Kiekvienoje – 3–4 pratimai, 3–4 setai. Svarbiausia – kiekvieną savaitę daryti šiek tiek daugiau nei praėjusią: vienu kartojimu daugiau, 2,5 kg daugiau, arba tiesiog geresnė technika. Tai ir yra progresija.
Pažengusiems galima pridėti daugiau tūrio – 5–6 pratimai, daugiau setų, įvairesni kampai. Bet net ir pažengę kartais grįžta prie bazinių pratimų su sunkiu svoriu – ir tai visada veikia.
Vienas dalykas, kurį verta paminėti: raumenų jautimas (mind-muscle connection) yra tikras. Tyrimai rodo, kad kai sąmoningai koncentruojiesi į dirbantį raumenį, jo aktyvacija padidėja. Taigi – treniruodamas plačiuosius, galvok apie juos. Tai skamba paprastai, bet daugelis žmonių treniruotės metu galvoja apie ką tik norima, tik ne apie raumenis, kuriuos treniruoja.
Galiausiai – kantrybė. Platieji nugaros raumenys yra dideli ir jiems reikia laiko. Pirmi rimti rezultatai paprastai matomi po 3–6 mėnesių nuoseklaus darbo. Ne po dviejų savaičių, ne po mėnesio. Trys mėnesiai geros technikos, progresyvios apkrovos ir pakankamo miego – ir nugara pradės atrodyti visai kitaip. O svarbiausia – ji pradės jaustis stipresnė, ir tai pajusi kiekviename traukimo judesyje, kiekviename sporte, kiekvieną dieną.
