Kodėl sportininkai pradėjo kalbėti apie brokoli?
Jei prieš dešimt metų būtum pasakęs rimtam sportininkui, kad brokoliai taps vienu svarbiausių jo mitybos elementų, jis tikriausiai būtų juokęsis. Dabar situacija visiškai kitokia. Treniruočių salėse, dviratininkų komandose, bėgikų grupėse – visur girdisi kalbos apie žaliuosius žiedynus. Ir tai nėra atsitiktinumas.
Brokoliai – tai vienas tų maisto produktų, kurie atrodo nuobodžiai, bet iš tikrųjų slepia savyje milžinišką potencialą. Kalbame ne apie kokį nors egzotišką supermaistą iš Amazonijos džiunglių, o apie paprastą daržovę, kurią galima nusipirkti bet kurioje parduotuvėje už kelis eurus. Tačiau tai, kas yra viduje – vitaminai, mineralai, antioksidantai, priešuždegiminiai junginiai – tikrai verčia susimąstyti.
Raumenų atsigavimas po treniruotės – čia brokoliai šviečia ryškiausiai
Kiekvienas, kuris rimtai sportuoja, žino tą jausmą po sunkios treniruotės – raumenys dega, kūnas prašosi poilsio, o kitą dieną net laiptais lipti skauda. Tai vadinamas DOMS (angl. Delayed Onset Muscle Soreness) – uždelstas raumenų skausmas. Ir čia brokoliai turi ką pasiūlyti.
Brokoliuose yra sulforafanas – junginys, kuris aktyvuoja organizmo natūralias antioksidacines sistemas. Paprastai tariant, jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie intensyviai kaupiasi fizinio krūvio metu. Kai treniruojiesi sunkiai, oksidacinis stresas organizme šauna į viršų – ir tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl raumenys taip ilgai atsigauna.
Be to, brokoliai turi vitaminą C – ir jo čia tikrai nemažai, daugiau nei apelsinuose. Vitaminas C yra kolageno sintezei būtinas elementas. O kolagenas – tai ne tik odos grožis, kaip mano daugelis. Tai jungiamasis audinys, kuris laiko sausgysles, raiščius ir sąnarius. Sportininkams, kurie nuolat apkrauna sąnarius – bėgikams, sunkiaatletiams, krepšininkams – tai yra tiesiogiai susijęs su traumų prevencija.
Praktinis patarimas: Brokolius valgyk per 1-2 valandas po treniruotės kartu su baltymų šaltiniu. Derink su vištiena, kiaušiniais ar žuvimi – tai optimizuos ir raumenų atsigavimą, ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kaulai, sąnariai ir ilgaamžiškumas sporte
Daugelis sportininkų galvoja apie kalsį tik tada, kai lūžta kaulas. Bet kaulų tankis – tai ilgalaikis projektas, kuris prasideda daug anksčiau nei pirmoji trauma. Brokoliai čia vaidina dvigubą vaidmenį.
Pirma – vitaminas K. Brokoliuose jo yra neįtikėtinai daug. Vitaminas K2 yra atsakingas už tai, kad kalcis patektų ten, kur jam reikia būti – į kaulus, o ne į kraujagysles. Daugelis žmonių vartoja kalcio papildus, bet be vitamino K jis tiesiog nesirūšiuoja teisingai organizme. Brokoliai šią problemą sprendžia natūraliai.
Antra – fosforas ir magnis, kurių taip pat yra šioje daržovėje. Magnis ypač svarbus sportininkams, nes jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Raumenų susitraukimas, nervų signalai, energijos gamyba – visa tai neveikia tinkamai, kai magnio trūksta. O intensyviai sportuojantys žmonės magnį praranda su prakaitu greičiau nei sėdintys biure.
Dar vienas dalykas, kurio daugelis nepastebi – brokoliuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Ne tiek, kiek žuvyje, bet augalinis omega-3 šaltinis visada praverčia. Jis padeda kovoti su uždegimais sąnariuose – o tai yra bėgikų, tenisistų ir visų, kurie nuolat apkrauna sąnarius, amžina problema.
Energija ir ištvermė – ar brokoliai tikrai padeda?
Čia reikia būti sąžiningam. Brokoliai nėra energetinis gėrimas ir neduos tau staigaus energijos antplūdžio kaip kava ar cukrus. Bet jie veikia kitaip – subtiliau ir ilgiau.
Geležis brokoliuose – tai ne tas pats, kas mėsoje esanti geležis (heminė), bet augalinė (neheminė) geležis vis tiek svarbi. Ypač moterims sportininkėms, kurios dažnai kenčia nuo geležies trūkumo. Geležis yra hemoglobino sudedamoji dalis, o hemoglobinas neša deguonį į raumenis. Kai geležies trūksta – greitai pavargsti, tempas krenta, treniruotės kokybė prastėja. Vitaminas C, kurio brokoliuose gausu, padeda augalinę geležį įsisavinti geriau – tai puikus natūralus derinys.
B grupės vitaminai, ypač folio rūgštis, taip pat yra brokoliuose. Jie dalyvauja energijos metabolizme – padeda organizmui efektyviau paversti maistą energija. Tai nėra greitas sprendimas, bet reguliariai valgant brokoli, energijos lygis ilgainiui stabilizuojasi.
Konkretus pavyzdys: Daugelis ištvermės sportininkų – triatlonininkai, dviratininkai, maratonininkai – brokolius įtraukia į vakarinį valgį dieną prieš ilgą treniruotę ar varžybas. Ne kaip pagrindinį angliavandenių šaltinį, bet kaip mikroelementų „papildymą” prieš didelį krūvį.
Kaip teisingai paruošti brokoli, kad neprarastum naudos
Čia daugelis daro klaidą. Verda brokoli kol jis tampa minkštas kaip košė – ir tuo pačiu sunaikina didžiąją dalį naudingų medžiagų. Vitaminas C yra jautrus karščiui ir vandeniui. Sulforafanas – irgi. Jei virsi brokoli 15 minučių puode su vandeniu, gali iš karto išpilti tą vandenį su visomis vitaminais.
Štai kaip iš tikrųjų reikia elgtis:
- Garinimas 3-5 minutes – tai geriausias variantas. Brokoliai išlieka traškūs, žali, ir išsaugo didžiąją dalį maistinių medžiagų. Jei turi garų puodą – naudok jį.
- Kepimas orkaitėje – 200 laipsnių, 12-15 minučių su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir druska. Gaunasi skanu ir naudinga. Aliejus padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (K, A).
- Žali brokoliai – taip, galima valgyti žalius. Sulforafano iš tikrųjų daugiau žaliuose brokoliuose nei termiškai apdorotuose. Galima dėti į salotas, smulkinti į smoothie.
- Virimas vandenyje – jei jau virti, tai ne ilgiau kaip 3 minutes ir naudok tą vandenį sriubai ar padažui – jame lieka mineralai.
Dar vienas triukas, kurį žino nedaugelis: sulforafano aktyvacija geresnė, kai brokoli supjausti ir paliekai 5-10 minučių prieš gaminant. Pjovimo metu aktyvuojasi fermentas mirosinazė, kuris paverčia gliukorapaną į sulforafaną. Šis fermentas sunaikinamas karščio, bet jei duosi jam laiko veikti prieš gaminimą – dalis sulforafano jau bus susiformavusi.
Svoris, sudėjimas ir brokoliai – ką sako skaičiai
Sportininkams, kurie stebi svorį – boksininkams, imtynininkams, gimnastams, bet ir tiesiog tiems, kurie nori išlaikyti liesą kūno sudėjimą – brokoliai yra beveik idealus maistas.
100 gramų brokolių turi apie 34 kalorijas. Tai reiškia, kad gali suvalgyti didelę lėkštę ir vis tiek būsi kalorijų deficite. Tuo pačiu gausi skaidulų, kurios sočia ilgiau, vitaminų, mineralų ir net nedidelį kiekį baltymų – apie 2,8 gramo 100 gramų. Tai nėra daug, bet augaliniam maistui – visai solidžiai.
Skaidulos brokoliuose – tai ne tik sotumo jausmas. Jos maitina žarnyno bakterijas, o žarnyno mikrobiomas vis labiau siejamas su sportiniais rezultatais. Tyrimai rodo, kad sportininkai su sveikesniu žarnynu geriau įsisavina maistines medžiagas, greičiau atsigauna po treniruočių ir net rodo geresnius rezultatus. Tai skamba kaip mokslinė fantastika, bet žarnyno sveikata tikrai yra vienas tų faktorių, kuris ilgai buvo ignoruojamas sportinėje mityboje.
Rekomendacija tiems, kurie laikosi kalorijų deficito: Brokoliai yra vienas geriausių „tūrinio” maisto variantų – daug valgysi, mažai kalorijas sunaudosi, bet gausite daug mikroelementų, kurių dažnai trūksta mažinant svorį.
Kiek brokolių iš tikrųjų reikia valgyti?
Čia nėra maginio skaičiaus. Bet yra keletas orientyrų, kurie praverčia praktikoje.
Mitybos specialistai dažniausiai rekomenduoja apie 150-200 gramų brokolių per dieną kaip optimalų kiekį. Tai maždaug vienas vidutinis žiedynas. Kasdien tiek valgyti nėra būtina – bet 4-5 kartus per savaitę tikrai prasminga.
Svarbu nepamiršti, kad brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kaip ir kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės. Šios daržovės turi goitrinų – junginių, kurie dideliais kiekiais gali trukdyti skydliaukės funkcijai. Tai nereiškia, kad reikia bijoti brokolių – reikia tiesiog nevalgyti jų kilogramais kasdien žalius. Termiškai apdoroti brokoliai šią problemą praktiškai eliminuoja.
Žmonėms, vartojantiems kraujo skiediklius (pvz., varfariną), reikia atkreipti dėmesį į vitamino K kiekį – jis gali paveikti vaisto veikimą. Bet tai labai specifinis atvejis, o sveikiems sportininkams tokios problemos nėra.
Praktinis savaitės planas sportininkui:
- Pirmadienis: Garintas brokolis su vištiena po treniruotės
- Trečiadienis: Brokoliai kepti orkaitėje kaip garnyras prie žuvies
- Penktadienis: Brokolių sriuba su grietinėle prieš ilgą savaitgalio treniruotę
- Sekmadienis: Žali brokoliai salotose su kiaušiniais po rytinio bėgimo
Žalias žiedynas, kuris vertas vietos kiekvieno sportininko lėkštėje
Sportas – tai ne tik treniruotės. Tai visuma: miegas, atsigavimas, psichika ir, žinoma, tai, ką dedi į burną. Ir čia brokoliai tikrai nusipelno daugiau dėmesio nei gauna. Jie nėra stebuklinga piliulė, kuri padarys tave greitesnį ar stipresnį per savaitę. Bet jie yra vienas tų produktų, kurie laikui bėgant kaupia naudą – stiprina kaulus, mažina uždegimus, palaiko imuninę sistemą, padeda atsigauti greičiau.
Geriausia tai, kad brokoliai yra prieinami. Nereikia pirkti egzotiškų papildų, skaičiuoti miligramų ar skaityti sudėtingų etikečių. Tiesiog nusipirk žiedyną, garyk penkias minutes, dėk į lėkštę su tuo, ką jau valgai. Viskas.
Sportininkai, kurie ilgai ir sveikai sportuoja – ne tie, kurie ieško trumpiausio kelio, o tie, kurie kuria tvarius įpročius. Brokoliai yra vienas tokių įpročių. Paprastas, pigus, bet tikrai veiksmingas. Ir jei iki šiol jie gulėjo tavo šaldytuve kaip kažkas, ką reikia suvalgyti „nes sveika”, bet ne ypač norisi – galbūt dabar yra tinkamas metas pakeisti požiūrį ir pradėti žiūrėti į juos kaip į tikrą sportinės mitybos įrankį.
