Kodėl sportininkai pradėjo gerti žaliąją arbatą?
Jei dažnai lankotės sporto salėje arba sekate rimtų atletų gyvenimą, tikriausiai pastebėjote, kad žalioji arbata jau seniai nėra tik rytietiška tradicija ar senelių gėrimas. Ji tapo tikru sporto pasaulio fenomenu – nuo profesionalių maratono bėgikų iki CrossFit entuziastų, nuo dviratininkų iki kovos menų praktikuotojų. Ir tai nėra atsitiktinumas.
Viskas prasidėjo nuo to, kad sporto mitybos specialistai pradėjo atidžiau žiūrėti į tai, ką japonų ir kinų sportininkai vartoja kasdien. Paaiškėjo, kad šimtmečiais geriamas gėrimas slepia savyje tokį biocheminį potencialą, kurio neįmanoma ignoruoti. Bet nekalbėkime apie tai abstrakčiai – pakalbėkime konkrečiai, kaip žalioji arbata veikia kūną, kuris dirba, treniruojasi ir siekia rezultatų.
EGCG – tas junginys, apie kurį visi kalba
Žaliosios arbatos veikimas grindžiamas vienu pagrindiniu junginiu – epigalokatechino galatu, kurį visi trumpina EGCG. Tai katechinas, priklausantis polifenolių grupei, ir jis yra tikrasis šio gėrimo variklis. Vienas puodelis kokybiškos žaliosios arbatos gali turėti nuo 50 iki 100 mg EGCG, o tai yra rimtas kiekis, turintis realų poveikį organizmui.
Ką EGCG daro sportuojančiam žmogui? Pirma, jis veikia kaip galingas antioksidantas. Intensyvaus treniruočių proceso metu organizme susidaro laisvieji radikalai – molekulės, kurios pažeidžia ląsteles ir lėtina atsigavimą. EGCG neutralizuoja šiuos radikalus greičiau nei daugelis sintetinių papildų. Antra, šis junginys dalyvauja riebalų metabolizme – jis slopina fermentą, kuris skaido norepinefriną, todėl šis hormonas ilgiau cirkuliuoja kraujyje ir skatina riebalų deginimą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus EGCG vartojimas gali padidinti riebalų oksidaciją iki 17 procentų. Tai nėra stebuklas, bet tai yra statistiškai reikšmingas skirtumas, kurį pajus kiekvienas, kuris rimtai žiūri į kūno kompoziciją.
Kaip žalioji arbata veikia ištvermę ir treniruočių kokybę
Čia reikia kalbėti atvirai: žalioji arbata nėra steroidai ir nepadarys iš jūsų olimpiečio per savaitę. Bet ji tikrai turi realų poveikį fiziniam pajėgumui, ir tai patvirtina ne vienas mokslinis tyrimas.
Kofeinas – taip, žaliojoje arbatoje jo yra, nors ir mažiau nei kavoje. Viename puodelyje yra apie 25–50 mg kofeino, priklausomai nuo arbatos rūšies ir užplikimo laiko. Šis kiekis yra pakankamai mažas, kad nesukelti nervinės įtampos, bet pakankamai didelis, kad pagerintų koncentraciją ir suteiktų energijos postūmį prieš treniruotę.
Tačiau svarbiausia yra L-teaninas – aminorūgštis, kuri žaliojoje arbatoje egzistuoja kartu su kofeinu. Šis derinys yra unikalus: L-teaninas slopina kofeino sukeltą nerimą ir širdies plakimo pagreitėjimą, bet nepanaikina jo stimuliuojančio poveikio. Rezultatas – rami, sutelkta energija, kurią sportininkai vadina „clean energy” arba švaria energija. Jokio drebėjimo, jokio staigaus energijos kritimo po valandos.
Japonijos universiteto tyrimas, atliktas su dviratininkais, parodė, kad sportininkai, vartojantys žaliosios arbatos ekstraktą, pagerino savo ištvermę vidutiniškai 24 procentais per 10 savaičių. Tai labai rimtas rodiklis, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Atsigavimas po treniruočių – čia žalioji arbata tikrai šviečia
Jei yra viena sritis, kurioje žalioji arbata demonstruoja labiausiai apčiuopiamą naudą sportininkui, tai yra atsigavimas. Raumenų uždegimas po intensyvios treniruotės yra natūralus procesas, bet kai jis per stiprus arba trunka per ilgai – tai problema.
Žaliosios arbatos polifenoliai pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jie slopina uždegimines molekules – interleukinus ir TNF-alfa – kurios sukelia raumenų skausmą ir lėtina atsigavimą. Praktiškai tai reiškia, kad jei geriate žaliąją arbatą reguliariai, DOMS (uždelstas raumenų skausmas) gali būti mažiau intensyvus ir trumpiau trukti.
Be to, žalioji arbata turi teigiamą poveikį glikogeno atstatymui. Po treniruotės raumenys yra „ištuštinti” – jiems reikia gliukozės, kad atstatytų energijos atsargas. Tyrimai rodo, kad EGCG gali pagerinti insulino jautrumą, o tai reiškia, kad gliukozė greičiau patenka į raumenų ląsteles. Praktiškai – greičiau atsigaunate ir greičiau esate pasiruošę kitai treniruotei.
Praktinis patarimas: gerkite žaliąją arbatą per 30–60 minučių po treniruotės kartu su angliavandenių ir baltymų turinčiu maistu. Tai optimizuos tiek atsigavimą, tiek maistinių medžiagų pasisavinimą.
Žalioji arbata ir kūno kompozicija – faktai be mitų
Internete pilna pažadų, kad žalioji arbata „ištirpdo riebalus” ir „pagreitina metabolizmą 10 kartų”. Tai nesąmonė. Bet tai nereiškia, kad žalioji arbata neturi jokio poveikio kūno kompozicijai – tiesiog reikia suprasti, koks tas poveikis iš tikrųjų yra.
Realybė tokia: žalioji arbata gali padidinti bazinį metabolizmą 3–8 procentais. Tai nėra dramatiškas skaičius, bet ilgalaikėje perspektyvoje jis susideda. Jei jūsų bazinis metabolizmas yra 2000 kalorijų per dieną, 4 procentų padidėjimas reiškia papildomus 80 kalorijų per dieną. Per metus tai yra beveik 30 000 kalorijų – arba apie 3–4 kilogramai riebalų.
Žalioji arbata taip pat veikia riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu. Tyrimai rodo, kad sportininkai, vartojantys žaliosios arbatos ekstraktą, treniruočių metu sudegina daugiau riebalų ir mažiau glikogeno. Tai ypač aktualu ištvermės sportininkams – maratono bėgikams, triatlonistams, dviratininkams – kuriems svarbu „taupyti” glikogeno atsargas kuo ilgiau.
Svarbu žinoti: žalioji arbata nėra riebalų degintojas pats savaime. Ji veikia kaip katalizatorius – sustiprina tai, ką jau darote teisingai. Jei treniruojatės, laikotės tinkamos mitybos ir miegote pakankamai, žalioji arbata padės pasiekti rezultatus greičiau. Jei tikitės gerti arbatą ir nieko nedaryti – rezultatų nebus.
Kaip teisingai pasirinkti ir paruošti žaliąją arbatą
Ne visos žaliosios arbatos yra vienodos. Tai svarbu suprasti, nes skirtumas tarp kokybiškos japoniškos Gyokuro ir pigaus maišelio iš prekybos centro yra milžiniškas – tiek skonio, tiek sudėties atžvilgiu.
Štai kelios konkrečios rekomendacijos:
- Matcha – tai susmulkinta žalioji arbata miltelių pavidalu. Kadangi geriate visą lapą, o ne tik jo nuovirą, matcha turi iki 137 kartų daugiau EGCG nei įprastas žaliosios arbatos nuoviras. Tai geriausias pasirinkimas sportininkams, kurie nori maksimalaus efekto.
- Gyokuro – japoniška arbata, auginama šešėlyje. Turi aukštą L-teanino kiekį ir subtilų skonį. Puikus pasirinkimas tiems, kuriems svarbu koncentracija ir rami energija.
- Sencha – labiausiai paplitusi japoniška žalioji arbata. Geras balansas tarp kainos, skonio ir naudos. Tinkama kasdieniam vartojimui.
- Longjing (Dragon Well) – kinų arbata, pasižyminti švelniu skoniu ir geru antioksidantų kiekiu.
Dėl paruošimo: žalioji arbata nemėgsta verdančio vandens. Idealiausia temperatūra – 70–80 laipsnių Celsijaus. Verdančiu vandeniu užplikyta arbata tampa karčia ir praranda dalį naudingų junginių. Užplikykite 2–3 minutes – ne ilgiau. Jei norite stipresnio efekto, galite užplikyti tą patį lapą du ar tris kartus – kiekvienas užplikimas ištraukia skirtingus junginius.
Kada gerti, kiek gerti ir ko vengti
Sportininkams dažnai kyla klausimas – kada optimaliausia gerti žaliąją arbatą? Atsakymas priklauso nuo tikslo.
Prieš treniruotę (30–45 minutės): žalioji arbata suteiks energijos postūmį dėl kofeino ir L-teanino derinio, pagerins koncentraciją ir parengs organizmą efektyvesniam riebalų deginimui treniruotės metu. Tai ypač naudinga ryte, kai norite treniruotis, bet nenorите per daug stimuliuotis su stipria kava.
Po treniruotės: kaip jau minėta, žalioji arbata padės sumažinti uždegimą ir pagreitins atsigavimą. Tačiau čia yra vienas niuansas – žaliojoje arbatoje esantys taninai gali slopinti geležies pasisavinimą. Todėl jei po treniruotės valgote geležies turintį maistą (raudoną mėsą, ankštinius), geriau palaukite 30–60 minučių prieš gerdami arbatą.
Kiek gerti: optimalus kiekis – 3–5 puodeliai per dieną. Daugiau nebūtinai geriau. Per didelis kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus dėl taninų ir per daug kofeino. Jei vartojate matcha, pakanka 1–2 porcijų per dieną, nes jos koncentracija yra žymiai didesnė.
Ko vengti: negerite žaliosios arbatos tuščiu skrandžiu – tai gali sukelti pykinimą. Nevartokite jos vakare, jei esate jautrūs kofeinui – gali sutrikti miegas, o miegas sportininkui yra šventas. Taip pat venkite gerti arbatą kartu su vaistais – kai kurie junginiai gali sąveikauti su medikamentais.
Kai arbata tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne dar vienu papildu
Galiausiai reikia pasakyti tai, ko dažnai nepasakoma: žalioji arbata veikia geriausiai tada, kai ji tampa įpročiu, o ne dar vienu „stebuklo papildu”, kurį išbandote dvi savaites ir metate. Japonijoje, kur žalioji arbata yra kultūros dalis, žmonės ją geria kasdien, ištisus metus, dešimtmečius. Ir tai matosi – tiek jų sveikatoje, tiek ilgaamžiškume.
Sporto pasaulyje yra tendencija ieškoti greito sprendimo – kapsulės, milteliai, injekcijos. Žalioji arbata yra priešingybė šiai filosofijai. Ji veikia lėtai, nuosekliai, kaupdama efektą. Po mėnesio nepajusite dramatiško skirtumo. Po metų – tikrai pajusite.
Jei esate sportininkas, kuris rimtai žiūri į savo rezultatus, sveikatą ir ilgalaikę karjerą, žalioji arbata turėtų būti jūsų kasdienės rutinos dalis – ne vietoj tinkamos mitybos ir treniruočių, bet šalia jų. Pradėkite nuo vieno puodelio ryte, pakeiskite juo antrą kavos puodelį, eksperimentuokite su matcha prieš treniruotes. Stebėkite, kaip jaučiatės. Sportas yra ilga kelionė, ir kiekvienas mažas sprendimas, kurį priimate kiekvieną dieną, sudaro tą kelionę. Žalioji arbata yra vienas iš tų sprendimų – paprastas, prieinamas ir tikrai veiksmingas.
