Kai pagalvoji apie sportą lauke, pirmiausia į galvą ateina bėgimas takeliu arba pasivaikščiojimas su šunimi. Bet parkas – tai kur kas daugiau nei vieta pasivaikščioti. Per pastaruosius kelerius metus pastebiu, kaip vis daugiau žmonių atranda, jog suoliukai, laiptai, medžiai ir net paprasčiausia žolės pieva gali tapti pilnaverte sporto sale. Nereikia nei abonemento, nei brangios įrangos – tik noro ir šiek tiek fantazijos.
Aš pati pradėjau treniruotis parke atsitiktinai – sporto klubas buvo per toli, o oras per gražus, kad sėdėtum patalpoje. Ir žinote ką? Po kelių savaičių supratau, kad treniruotės lauke duoda kažką, ko jokia moderniausia salė su veidrodžiais ir kondicionieriais neduoda – tikrą kontaktą su savimi ir aplinka.
Kodėl parkas, o ne sporto salė
Pirmiausia – oras. Švarus, tikras, ne perleistas per ventiliacijos sistemą. Treniruojantis lauke plaučiai dirba kitaip, širdis irgi reaguoja truputį kitaip nei uždaroje patalpoje. Moksliniai tyrimai apie tai kalba jau seniai – fizinis aktyvumas gamtoje mažina streso hormonų kiekį efektyviau nei tas pats krūvis viduje.
Antra priežastis – nemokamumas. Skamba banaliai, bet kai skaičiuoji, kiek per metus išleisi abonementui, o kiek – nulis už parko taką, argumentas tampa gana svarus. Ypač jei gyveni mieste, kur bent vienas žalias plotas visada yra netoliese.
Trečia – įvairovė. Sporto salėje treniruočių planas dažnai pasidaro monotoniškas: tie patys treniruokliai, tas pats ritmas. Parke kiekvieną kartą gali sugalvoti naują trasą, naują kombinaciją pratimų, panaudoti tai, kas yra po ranka – suoliuką, medžio kamieną, laiptus prie paminklo ar net didelį akmenį.
Ką iš tikrųjų galima daryti parke
Dažnai žmonės mano, kad be svarmenų ar treniruoklių galimybės ribotos. Iš tikrųjų – priešingai. Štai keletas krypčių, kurias verta išbandyti:
- Suoliukų treniruotės. Atsispaudimai nuo suoliuko, žingsniai aukštyn-žemyn, šuoliukai su atsispaudimu, pilvo raumenų pratimai atsisėdus. Vienas suoliukas gali suteikti pilną viršutinės ir apatinės kūno dalies krūvį.
- Laiptų sprintai. Jei parke yra laiptai (o dažniausiai yra, ypač kalvotose vietose), tai puiki vieta kardio treniruotėms. Bėgimas aukštyn, ėjimas žemyn atsigauti, kartojimas.
- Bėgimas su intervalais. Pasirenki tam tikrą atkarpą – nuo vieno medžio iki kito – ir bėgi greitai, tada lėtai einant atsigauni. Paprasta, bet veiksminga.
- Funkcinės treniruotės su savo kūno svoriu. Pritūpimai, iškritimai, atsispaudimai, plankos – viskas tinka bet kur, kur yra bent nedidelis lygus plotelis žolės.
- Streso mažinimo pratimai. Joga ant kilimėlio pievoje, tempimo pratimai po pagrindinės treniruotės – tai irgi treniruotė, tik kitokia.
Kaip pradėti, jei niekada netreniravaisi lauke
Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji – bando iš karto viską. Pirma diena parke neturi būti maratono treniruotė. Verčiau pradėk nuo dvidešimties minučių paprasto ėjimo greitu tempu, pridėk kelis pratimus prie suoliuko ir tiek. Kūnas turi priprasti prie skirtingo paviršiaus – žolė, žvyras, asfaltas reaguoja kitaip nei bėgimo takelis sporto salėje.
Rekomenduočiau pirmąsias savaites treniruotis kas antrą dieną, leidžiant raumenims atsigauti. Lauke treniruojantis dažnai naudojama daugiau stabilizuojančių raumenų, kurie sporto salėje būna mažiau apkraunami dėl treniruoklių, kurie „veda“ judesį. Todėl skausmas kitą dieną gali būti stipresnis, nei tikėjaisi.
Avalynė – kitas svarbus dalykas. Bėgimo bateliai skirti asfaltui ar takeliui gali nebūti geriausias pasirinkimas nelygiam parko takui. Jei planuoji reguliariai bėgioti per šaknis, akmenukus ir nelygumus, verta investuoti į porą, skirtų bėgimui bekele arba bent jau su geresne pado sukibimu.
Metų laikai keičia viską
Vasarą parkas kvepia gėlėmis ir viskas atrodo idiliška, bet čia slypi ir savas iššūkis – karštis. Treniruotis reikėtų arba anksti ryte, arba vėlai vakare, vengiant piko valandų, kai saulė kepina stačiai virš galvos. Vandens butelis – privalomas atributas, net jei treniruotė trunka vos pusvalandį.
Ruduo – mano asmeninis mėgstamiausias metas treniruotėms lauke. Ne per karšta, ne per šalta, o kritę lapai suteikia visai kitokią atmosferą. Tik reikia atsargiau žiūrėti po kojomis – šlapi lapai ant takelio gali būti slidūs kaip ledas.
Žiemą dauguma pasitraukia į patalpas, bet iš tikrųjų šaltis nėra kliūtis, jei tinkamai apsirengi sluoksniais. Sniege bėgimas ar ėjimas duoda papildomą pasipriešinimą, kas reiškia didesnį energijos sunaudojimą. Svarbiausia – apsauga nuo vėjo ir tinkama avalynė su geru protektoriumi, kad neslidinėtum.
Pavasarį – purvas ir permaininga oro sąlyga. Čia jau reikia sekti orų prognozę ir turėti planą B, jei staiga užklumpa lietus.
Grupinės treniruotės parke – nauja tendencija
Pastebėjau, kad vis daugiau treneriai perkelia savo veiklą iš salių į lauką. Ne be reikalo – grupinė energija parke jaučiama kitaip. Kai treniruojiesi šalia dešimties kitų žmonių ant žolės, motyvacija natūraliai auga. Be to, tokios treniruotės dažniausiai kainuoja mažiau nei salėje, nes trenerio išlaidos infrastruktūrai yra minimalios.
Jei ieškai tokios grupinės treniruotės savo mieste, verta pasidomėti socialiniuose tinkluose – dažnai vietiniai treneriai skelbia apie nemokamas bandomąsias treniruotes parkuose vasarą. Tai puikus būdas išbandyti formatą prieš investuojant.
Klaidos, kurių verta vengti
Pirma klaida – ignoruoti apšilimą. Lauke, ypač vėsesniu oru, raumenys šąla greičiau nei salėje. Penkios minutės dinaminio tempimo prieš pradedant gali apsaugoti nuo traumų.
Antra – per didelis entuziazmas pirmomis dienomis. Gamta įkvepia, norisi bėgti toliau, daryti daugiau pratimų, bet kūnas neturi laiko prisitaikyti taip greitai, kaip norėtųsi.
Trečia – nepakankamas dėmesys paviršiui. Šaknys, duobės, nelygumai – visa tai gali sukelti traumą, jei nesi atidus. Ypač sutemus ar prieblandoje reikia būti atsargesniems.
Ketvirta – vandens ir maisto ignoravimas. Lauke treniruojantis dažnai nejauti, kiek prakaituoji, ypač jei vėjuota. Todėl verta gerti vandenį net jei nesijauti ištroškęs.
Vietoj taško – kodėl verta išbandyti dar šiandien
Jei jau seniai galvoji apie tai, bet vis atidedi, tiesiog paimk sportinę aprangą, patogius batelius ir eik į artimiausią parką. Nereikia plano, nereikia tobulos treniruotės schemos – užtenka dvidešimties minučių ėjimo greitesniu tempu, kad pajustum skirtumą tarp sėdėjimo prie kompiuterio ir judėjimo gryname ore.
Treniruotė parke – tai ne tik būdas sutaupyti pinigų ar išvengti abonemento sporto salei. Tai galimybė grąžinti kūną prie natūralios aplinkos, kurioje jis ir turėjo veikti nuo pat pradžių – ant nelygaus paviršiaus, su kintančiu oru, be veidrodžių ir be spaudimo atrodyti tam tikru būdu. Kartais geriausia treniruotė yra ta, kuri nesijaučia kaip treniruotė, o tiesiog kaip malonus laikas lauke, kuris atsitiktinai dar ir sustiprina kūną.
Taigi kitą kartą, kai svarstysi, ar eiti į salę, ar likti namie – prisimink, kad parkas laukia. Ir jam nereikia nei abonemento mokesčio, nei rezervacijos. Tik tavęs, gero nusiteikimo ir noro judėti.
